15 Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern

Eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Trainingsprogramm sind bewährte Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Zu den Strategien zum Abnehmen von überschüssigem Körpergewicht und Fett gehören der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen, die Überwachung Ihrer Ernährung und Krafttraining.

1. Achten Sie auf ein Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als er verbraucht, was zu einem Fettabbau führt. Zu den Taktiken gehören:

• Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme: Erwägen Sie, ein Tagebuch zu führen oder eine App zu verwenden. Studien zeigen, dass die Verfolgung von Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten gesunde Verhaltensänderungen fördert. 
• Essen Sie achtsam: Langsam zu essen und auf die Konsistenz und den Geschmack Ihrer Lebensmittel zu achten, ist eine bewährte Methode zur Förderung des Gewichtsverlusts. 

2. Vermeiden Sie versteckte Kalorien

Um versteckte Kalorien zu vermeiden:

• Ernähren Sie sich reich an Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette.
• Lesen Sie beim Verzehr verpackter Lebensmittel die Zutatenetiketten sorgfältig durch. Die westliche Ernährung ist reich an zugesetztem Zucker, der die Kalorienzahl der Lebensmittel erhöht.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, die viele Kalorien und wenig Nährstoffe liefern.
• Vorsicht vor raffinierten Kohlenhydraten, wie Weißbrot und Süßigkeiten, die viel Zucker und Kalorien enthalten. Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. 

3. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der die Hungerhormone reguliert und das Sättigungsgefühl (ein zufriedenes Sättigungsgefühl) fördert. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel senkt den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin im Blut. Das sorgt für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen und beugt Heißhungerattacken vor. 

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks mit Gewichtsverlust verbunden ist. Dies liegt daran, dass der Beginn des Tages mit Proteinen den ganzen Tag über ein Sättigungsgefühl vermittelt. 

Zu den gesunden Proteinquellen gehören:

• Bohnen
• Hühnerbrust
• Hüttenkäse
• Eier
• Griechischer Joghurt
• Linsen
• Nüsse
• Lachs

4. Trinken Sie viel Wasser 

Trinkwasser kann die Gewichtsabnahme fördern, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich. Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser vor dem Essen die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren kann. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung des Körpers ankurbeln. 

Auch die Bevorzugung von Wasser gegenüber zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und Saft kann die Gewichtsabnahme fördern, da Wasser keine Kalorien enthält.Wenn Sie ein aromatisiertes Getränk vermissen, versuchen Sie es mit Selterswasser oder verfeinern Sie Ihr klares Wasser mit frischen Früchten wie Zitronen, Limetten, Orangen oder Erdbeeren. 

5. Erwägen Sie intermittierendes Fasten 

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, der sich darauf konzentriert, eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag zu essen und die restliche Zeit zu fasten. Es fördert kurzfristige Fastenzeiten zu bestimmten Tageszeiten.

Beispielsweise kann sich eine Person, die intermittierendes Fasten praktiziert, dafür entscheiden, nur innerhalb eines Zeitraums von acht Stunden zu essen und in den 16 Stunden davor und danach zu fasten. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie eine neue Fastenpraxis einführen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher ist.

6. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die eine gesunde Darmgesundheit fördern und das Verstopfungsrisiko verringern. Außerdem sorgt es für ein Sättigungsgefühl und reguliert den Blutzuckerspiegel. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen ist eine bewährte Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern.

Zu den gesunden Ballaststoffquellen gehören:

• Bohnen
• Brauner Reis
• Früchte
• Linsen 
• Nüsse
• Haferflocken
• Samen
• Gemüse
• Vollkornbrot, Nudeln und Müsli 

7. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Probiotika hinzu

Probiotika sind lebende Bakterien und Hefen, die in fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Sie fördern die Darmgesundheit und können beim Abnehmen helfen.Gesunde Bakterien im Darm tragen zu einer verbesserten Verdauung und einem gesunden Immunsystem bei. 

Zu den gesunden Quellen für Probiotika gehören fermentierte Lebensmittel wie:

• Kefir
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Sauerkraut
• Tempeh
• Joghurt

8. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette

Gesunde Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und können den Fettabbau fördern. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät mit Gewichtsverlust und geringerem Körpergewicht verbunden ist. Dieser Ernährungsplan ist reich an gesunden Fetten aus Olivenöl, fettem Fisch, Nüssen und Samen.

Der Verzehr von mehr gesunden Fetten in der Ernährung kann das Sättigungsgefühl und einen geringeren Körperfettanteil fördern. 

9. Beginnen Sie mit dem Krafttraining

Krafttraining ist eine Übungsart, bei der der Schwerpunkt auf der Steigerung der Muskelkraft im Laufe der Zeit liegt. Krafttrainingsübungen sorgen für Widerstand, um die Kontraktion der Muskeln aufrechtzuerhalten. Dadurch wird Muskelmasse aufgebaut und eine erhöhte Muskelmasse fördert nachweislich den Fettabbau. 

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 ergab, dass ein vierwöchiges Krafttrainingsprogramm zu einer Reduzierung des Körperfetts um 1,46 % führte.Die meisten Erwachsenen sollten darauf abzielen, zweimal wöchentlich Krafttrainingsübungen durchzuführen. 

10. Erhöhen Sie das Cardio-Training

Herz-Kreislauf-Training ist Aerobic-Training, das zu einer Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz führt.Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine Erhöhung der Menge an Herz-Kreislauf-Training mit einem Fettabbau und einem geringeren Taillenumfang verbunden ist. 

DerRichtlinien für körperliche Aktivität für Amerikanerempfiehlt, dass Erwachsene jede Woche 150 bis 300 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität absolvieren.Beispiele hierfür sind:

• Zügiges Gehen
• Radfahren
• Jogging
• Läuft
• Baden

11. Probieren Sie HIIT-Training aus

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsart, die aus kurzen, intensiven Aktivitätsphasen besteht, auf die kurze Pausen oder Erholungsphasen folgen. Studien zeigen, dass regelmäßiges HIIT-Training den Körperfettanteil senkt und die Körperzusammensetzung verbessert.

HIIT-Workouts können Sprints, Laufen, Liegestütze, Kniebeugen oder Burpees in kurzen Intervallen umfassen, gefolgt von Pausen. 

12. Konzentrieren Sie sich auf NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT stellt die körperlichen Aktivitäten dar, die Sie den ganzen Tag über auf natürliche Weise ausführen. Zu diesen Nicht-Trainingsbewegungen können Gehen, Putzen, Herumzappeln oder Besorgungen gehören. NEAT verbrennt den ganzen Tag über Kalorien und kann mit der Zeit den Gewichtsverlust fördern. 

13. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und Erholung

Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, haben ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und andere chronische Erkrankungen. 

Schlechter Schlaf beeinträchtigt den Stoffwechsel und führt dazu, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt. Es beeinflusst auch den Blutzucker- und Insulinspiegel des Körpers. Das Risiko einer Fettzunahme und Fettleibigkeit steigt, wenn der Körper Insulin nicht effektiv nutzen kann, was als Insulinresistenz bezeichnet wird, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel und damit zu Typ-2-Diabetes führen kann. 

14. Kontrollieren Sie Stress und Cortisolspiegel

Chronischer Stress erhöht den Spiegel der Hormone Cortisol und Adrenalin im Blut. Mit der Zeit steigern diese Hormone den Appetit und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme. 

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Teilnahme an einem achtwöchigen Stressbewältigungsprogramm bei gleichzeitiger Einhaltung einer kalorienarmen Diät den Gewichtsverlust steigern und das Risiko für Fettleibigkeit senken kann. 

Beispiele für Techniken zur Stressbewältigung sind:

• Tiefes Atmen
• Meditation
• Psychotherapie
• Tai-Chi
• Gehen
• Yoga

15. Holen Sie sich Unterstützung

Untersuchungen zeigen, dass viele Menschen mit Fettleibigkeit einem höheren Stressniveau ausgesetzt sind und das Gefühl haben, dass es ihnen an Unterstützung mangelt.Erwägen Sie, Freunde oder Familienmitglieder zu bitten, Sie bei Ihren gesunden Essgewohnheiten zu unterstützen. Wenn Sie einen Trainingspartner haben, bleiben Sie motiviert.