15 Mittel, die Ihnen helfen, das Schnarchen endgültig zu stoppen

Viele Menschen schnarchen, und in manchen Fällen verursacht es keine Probleme. Es kann jedoch Ihren Schlaf oder den Schlaf Ihrer Nächsten stören. Zur Reduzierung des Schnarchens kann ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) eingesetzt werden. Dennoch gibt es mehrere andere Therapien, die Sie ausprobieren können, um das Schlafen allein oder zu zweit zu verbessern, einschließlich anderer kleinerer Geräte, Änderungen des Lebensstils und der Behandlung der zugrunde liegenden Ursache.

1. Schlafposition

Die Art und Weise, wie Sie schlafen, kann erheblichen Einfluss darauf haben, ob Sie schnarchen oder nicht. Das Schlafen auf dem Rücken, auch Rückenlage genannt, ist die auffälligste Schlafart, die mit Schnarchen in Zusammenhang steht.

Stattdessen können Sie auf das Schlafen auf der Seite oder in der Seitenlage umsteigen, da das Drehen des Kopfes zur Seite das Schnarchen in der Nacht reduzieren kann. 

Schnarchen und Selbstwertgefühl
Schnarchen kann zu Gefühlen der Isolation und Verlegenheit führen und die Sicht einer Person auf sich selbst und die Beziehung zu ihrem Schlafpartner beeinträchtigen. Das Erlernen von Möglichkeiten zur Bewältigung des Schnarchens kann diese Auswirkungen abmildern.

2. Gewichtsmanagement

Das Tragen von Übergewicht, insbesondere im Oberkörperbereich rund um den Hals und die Atemwege, kann das Schnarchrisiko erhöhen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) ihr nächtliches Schnarchen verringern können, indem sie ein gesundes Gewicht erreichen und halten.

Die Studie ergab auch, dass Menschen mit einem gesunden BMI wahrscheinlich nicht von einer weiteren Gewichtsabnahme als Taktik zur Schnarchreduzierung profitieren werden. 

Gewicht und Schnarchen
Übergewicht oder Fettleibigkeit sind keine direkte Ursache für Schnarchen, können jedoch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass eine Person schnarcht und an obstruktiver Schlafapnoe (OSA) leidet, einer Erkrankung, die zum Schnarchen führt.

3. Alkohol einschränken

Das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen kann die Schlafzyklen einer Person beeinflussen, insbesondere wie viel Zeit sie im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) verbringt. Wenn Menschen nicht ausreichend guten Schlaf bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie schnarchen, höher. Aus diesem Grund kann die Einschränkung oder der Verzicht auf Alkohol vor dem Schlafengehen das Risiko von starkem Schnarchen verringern.

4. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen ist ein Risikofaktor für viele chronische Erkrankungen und Beschwerden der Atemwege. Aufgrund seiner schädigenden Wirkung schnarchen Menschen, die rauchen, häufiger als diejenigen, die nicht rauchen.

Um das Schnarchen zu lindern, können Sie mit dem Rauchen aufhören, um einer Schädigung der Atemwege und dem Auftreten schnarchbedingter Erkrankungen wie obstruktiver Schlafapnoe vorzubeugen.

Mit dem Rauchen aufhören 101
Es gibt viele Geräte und Medikamente zur Raucherentwöhnung, die Menschen dabei helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welches für Sie das Richtige ist.

5. Beschränken Sie die Einnahme von Beruhigungsmitteln

Beruhigungsmittel sollen dem Körper helfen, sich zu entspannen. Allerdings entspannt die Einnahme vor dem Schlafengehen auch die Muskeln in den Atemwegen, die das Schnarchen verursachen.

Aus diesem Grund kann die Vermeidung der Einnahme dieser Art von Medikamenten vor dem Schlafengehen die Entspannung dieser Muskeln beeinträchtigen, was zu Schnarchen führen kann. 

6. Schlafen Sie ausreichend

Schlafmangel kann auch zu einer Entspannung der Hals- und Atemwegsmuskulatur führen, was zu Schnarchen führt.Daher ist es wichtig, sieben bis neun Stunden guten Schlaf pro Nacht zu bekommen, um Schnarchen vorzubeugen.

Der Zyklus von Schlafmangel und Schnarchen
Schlafentzug kann zu mehr Schnarchen führen und Schnarchen kann den Schlaf stören, was zu Schlafentzug führt. Dadurch wird Schlafentzug zu einem Teufelskreis.

7. Heben Sie Ihren Kopf im Schlaf an

Schnarchen entsteht, weil die Atemwege nicht so weit geöffnet sind, wie sie sein könnten, oder weil sie zu entspannt sind.

Wenn Sie Ihren Kopf während des Schlafens hochlagern können, können Sie die Atemwege offener halten und so das Schnarchen reduzieren. Das Anheben des Kopfes verringert den Druck auf den Hals, erleichtert die Nasenatmung und öffnet die Atemwege.

8. Verwenden Sie Nasenstreifen oder Dilatoren

Nasenstreifen sind kleine, rezeptfreie Geräte, die die Nasengänge öffnen, um die Atmung während der Nacht zu verbessern und so das Schnarchen zu reduzieren.

Arten von Dilatatoren
Sie können zwischen zwei Arten von Dilatatoren wählen: intern und extern. Interne Dilatatoren werden in der Nase eingesetzt und drücken die Atemwege von innen auf, während ein externer Streifen die Nase von außen öffnet.

9. Verwendung eines Luftbefeuchters

Trockene Luft kann zu einer unzureichenden Befeuchtung der Atemwege führen. Wenn die Atemwege nicht ausreichend feucht sind, kann sich das Schnarchen verschlimmern. Ein Luftbefeuchter soll mehr Feuchtigkeit in die Atemwege einbringen, was die Trockenheit verbessern und das Schnarchen verringern kann.

10. Machen Sie regelmäßig Sport

Körperliche Bewegung kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Es kann auch die Schwere bereits entwickelter chronischer Erkrankungen, einschließlich OSA, verringern. Da OSA häufig zu Schnarchen führt, kann Bewegung dazu beitragen, die Schwere der Erkrankung und das Risiko von störendem nächtlichem Schnarchen zu verringern.

11. Mundübungen

Mundübungen, auch myofunktionelle Therapie oder oropharyngeale Übungen genannt, können die Muskeln in den Atemwegen und der Zunge stärken, um einer Person zu helfen, besser durch die Nase zu atmen und das Schnarchen zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass die Durchführung dieser Übungen über den Tag verteilt das Schnarchen reduzieren und sich positiv auf eine leichte OSA auswirken kann.

Wie oft sollten Sie Mundübungen machen?
Um von Mundübungen gegen Schnarchen zu profitieren, sollten Sie diese drei Monate lang täglich 10 Minuten lang durchführen.

12. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene

Bei einer guten Schlafhygiene geht es darum, eine Umgebung zu schaffen, in der man jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit gut schlafen kann.

Es fördert den Tiefschlaf, was sich positiv auf das Schnarchen auswirken kann, indem es die Schlafqualität verbessert.

So stoppen Sie das Schnarchen anhand der zugrunde liegenden Ursachen

Schnarchen kann durch einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand wie obstruktive Schlafapnoe (OSA), Allergien und verstopfte Nase oder strukturelle Anomalien im Gesicht, in der Nase oder im Rachen verursacht werden.

Wenn ein medizinischer Eingriff erforderlich ist, stehen mehrere zur Verfügung:

1. Behandeln Sie Allergien

Allergien können zu einer verstopften Nase und einer verminderten Luftzirkulation in der Nase führen. Dies kann dazu führen, dass eine Person im Schlaf durch den Mund atmet und das Schnarchen verstärkt wird.

Die Behandlung von Allergien kann das Schnarchen reduzieren, indem die Nasengänge geöffnet werden. Zu den Behandlungen gehören nasale Steroidsprays und nicht sedierende Antihistaminika.

 2. Chirurgie bei strukturellen Problemen  

Bestimmte strukturelle Probleme wie Nasenpolypen können zum Schnarchen führen, da sie die Atmung beeinträchtigen. Operationen zur Behebung dieser Probleme können dazu beitragen, das Schnarchen zu reduzieren oder zu beseitigen. Es stehen verschiedene Operationen zur Verfügung, darunter:

• Die Radiofrequenzablation stabilisiert das Gewebe und verringert seine Fähigkeit, den Luftstrom zu blockieren
• Nasenoperationen beseitigen Verstopfungen, stabilisieren die Nasenklappen, entfernen andere Wucherungen und korrigieren schiefe Nasenscheidewände
• Bei Operationen im Gaumenbereich wird Gaumengewebe entfernt, rekonstruiert oder stabilisiert
• Durch chirurgische Eingriffe wird die Zunge verkleinert oder verhindert, dass sie sich zurückfalten und die Atemwege verstopfen kann

3. Stimulator des hypoglossalen Nervs

Ein Hypoglossusnervenstimulator ist ein implantierbares Gerät ähnlich einem Herzschrittmacher, das in der Nähe der Lunge eingeführt wird, um Atemmuster zu überwachen.

Es stimuliert auch den Nerv, der die Zungenbewegung steuert, den sogenannten Hypoglossusnerv, der die Zunge beim Einatmen nach vorne bewegt, um eine Behinderung zu verhindern. Diese Behandlung wird typischerweise nur bei obstruktiver Schlafapnoe eingesetzt.

Wann sollte CPAP in Betracht gezogen werden?

CPAP-Geräte können Schnarchen lindern, werden jedoch normalerweise nur von Menschen mit OSA verwendet. Aus diesem Grund sollten Sie feststellen, ob Ihr Schnarchen durch OSA verursacht wird, bevor Sie sich für ein CPAP-Gerät entscheiden.

Dazu müssen Sie eine Schlafstudie durchführen. Bei einer Schlafstudie bleibt man über Nacht in einem Schlaflabor oder einer Klinik, wo man auf Anzeichen der Erkrankung überwacht wird. Wenn Ihr einziges Symptom Schnarchen ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie an OSA leiden und ein CPAP-Gerät benötigen.

Wenn Sie jedoch andere Symptome verspüren, wie z. B. nächtliches Keuchen oder Würgen, Hin- und Herwälzen, oder wenn Sie im Laufe der Nacht zu verschiedenen Zeitpunkten aufhören zu atmen, wird Ihr Arzt anhand dieser Symptome Ihren OSA-Schweregrad ermitteln und feststellen, ob ein CPAP erforderlich ist.

So erhalten Sie eine Überweisung für eine Schlafstudie
Sie müssen einen Hausarzt aufsuchen, um eine Überweisung für eine Schlafstudie zu erhalten. Sie werden feststellen, ob die bei Ihnen auftretenden Symptome eine Untersuchung rechtfertigen, und Sie zur Überwachung in ein Schlaflabor schicken. Möglicherweise benötigen Sie auch eine Genehmigung Ihrer Versicherungsgesellschaft.

Wie man das Schnarchen einer anderen Person weniger störend macht

Es kann schwierig sein, einzuschlafen, wenn jemand neben Ihnen schnarcht, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu umgehen, damit Sie beide gut schlafen können. Dazu gehören:

• Ohrstöpsel tragen
• Hören Sie beruhigende Schlafgeräusche, Musik, geführte Schlafmeditationen oder Podcasts, während Sie versuchen, den Schlaf auszublenden
• Helfen Sie Ihrem Partner, sein Schnarchen zu reduzieren, indem Sie seine Position so ändern, dass er auf der Seite schläft
• Bieten Sie Ihrem Partner emotionale Unterstützung und ermutigen Sie ihn, seinen Schlaf auf mögliche behandelbare Ursachen für das Schnarchen untersuchen zu lassen
• Schlafen in getrennten Schlafzimmern

Zusammenfassung

Schnarchen kann sowohl für Sie als auch für Ihren Schlafpartner störend sein und einen erholsamen Schlaf nahezu unmöglich machen. Während einige Menschen gesundheitliche Grunderkrankungen haben, die zum Schnarchen führen, ist dies bei anderen nicht der Fall. Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursache Ihres Schnarchens zu ermitteln und die richtige Behandlung zu erhalten.

Die Therapie kann je nach den zugrunde liegenden Ursachen variieren. Wenn jedoch keine ernsthafte Erkrankung das Schnarchen verursacht, können bestimmte Änderungen des Lebensstils genauso wirksam sein, um das Schnarchen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, Schnarchen zu bekämpfen, sobald es zu einem Problem wird.