15 Dehnübungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen

Dehnübungen wie Vorwärtsbeugen, Beinstrecken, Rückendrehen und Katzenhaltung sind gute Möglichkeiten, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen.

Dehnübungen helfen Ihnen außerdem beim Entspannen und erweitern die Bewegungsfreiheit. Sie können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden und sind besonders nützlich für Menschen, die viel Zeit im Sitzen oder in der gleichen Position verbringen.

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Dehnübungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen können mehrmals täglich durchgeführt werden und verbessern die Schlafqualität, da sie zur Entspannung des Körpers beitragen. Um diesen Effekt zu verstärken, können Sie vor dem Training ein heißes Bad nehmen, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und die Wirksamkeit des Dehnens zu erhöhen.

Hauptübungen

Die wichtigsten Dehnübungen bei Rücken- und Nackenschmerzen sind:

1. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne

Beugen Sie Ihren Körper mit zusammengefügten Beinen nach vorne, wie im Bild gezeigt, und halten Sie Ihre Arme und Knie gerade.

2. Strecken Sie Ihr Bein

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie eines Ihrer Beine, bis Sie Ihren Fuß nahe am Oberschenkel des anderen Beins platzieren, und lassen Sie das andere Bein nach vorne ausgestreckt.

Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihren Fuß zu legen, wie im Bild gezeigt, und halten Sie Ihr Knie gerade. Wenn es nicht möglich ist, den Fuß zu erreichen, erreichen Sie die Mitte des Beins oder des Knöchels. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

3. Berühren Sie den Boden

Diese Dehnung ähnelt der ersten Übung, kann jedoch mit mehr Intensität durchgeführt werden. Sie sollten versuchen, Ihre Hände auf den Boden zu legen, ohne die Knie zu beugen. 

4. Strecken Sie Ihren Nacken

Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und halten Sie ihn mit einer Hand fest, um die Dehnung leicht zu forcieren. Die andere Hand kann auf der Schulter oder seitlich am Körper liegen. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern gerade, schauen Sie nach oben und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten. Für mehr Komfort können Sie eine Hand auf Ihren Hinterkopf legen oder auch nicht.

6. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten

Legen Sie mit gerader Wirbelsäule beide Hände über Ihren Hinterkopf und neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, wobei Sie spüren, wie sich Ihr Rücken streckt.

7. Auf den Fersen sitzen

Gehen Sie auf die Knie auf dem Boden, legen Sie dann Ihr Gesäß auf Ihre Fersen und bringen Sie Ihren Oberkörper näher an den Boden, wobei Sie Ihre Hände nach vorne strecken, wie im Bild gezeigt.

8. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen in einer Schmetterlingsposition und mit geradem Rücken hin und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen, wie im Bild gezeigt. 

9. Den Rücken verdrehen 

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie eine Hand in die Nähe Ihres Gesäßes und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Um diese Position beizubehalten, können Sie eines Ihrer Beine beugen und es als Stütze für Ihren Arm verwenden, wie im Bild gezeigt. Dann wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite.

10. Pyramide mit der Hand auf dem Boden

Die Beine sind breiter als die Hüften, die Arme sind horizontal geöffnet und der Körper ist nach vorne geneigt.

Legen Sie eine Ihrer Hände in der Mitte auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper auf die Seite, die der Ihrer Hand gegenüberliegt, wobei Sie die andere Hand hoch ausgestreckt halten. Dann wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite.

11. Knie zur Brust

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und gebeugten Knien. Bringen Sie Ihre Knie nah an Ihre Brust und Sie können mit Ihren Händen helfen.

Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Kopf den Boden berühren. Bringen Sie dann Ihren Kopf in Richtung Ihrer Knie und strecken Sie so Ihren oberen Rücken.

12. Dehnung des unteren Rückens

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind gebeugt und nah an der Brust und die Arme sind ausgestreckt. Lassen Sie Ihre Knie nach links fallen und machen Sie eine kleine Drehung Ihrer Wirbelsäule.

Mit Hilfe der linken Hand kann die Intensität gesteigert werden. Der Kopf zeigt in die entgegengesetzte Richtung der Beine, also nach rechts. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

13. Katzenposition

Für die Ausgangsposition müssen Sie sich auf allen Vieren befinden und Ihre Hände und Knie hüftbreit auseinander platzieren.

Dann beugen Sie langsam Ihren Rücken, als wollten Sie Ihren Bauch zur Decke heben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

14. Kuhposition

Die Kuhposition ist das Gegenteil der Katzenposition. Die Ausgangsposition ist ebenfalls auf allen Vieren, Arme und Knie hüftbreit auseinander.

Heben Sie dann Ihren Kopf an, lassen Sie Ihr Becken sinken und beugen Sie Ihren Rücken zum Boden.

15. Vorwärtsdehnung im Sitzen

Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, senken Sie dabei Ihren Bauch bis zu Ihren Oberschenkeln und versuchen Sie, Ihre Fersen zu berühren.

Sie sollten sich dehnen, bis Sie eine leichte Spannung in der Rückseite Ihrer Beine und im unteren Rückenbereich spüren.

So dehnen Sie sich richtig

Beim Dehnen ist es normal, dass Sie spüren, wie sich der Muskel dehnt. Es ist jedoch wichtig, dass Sie ihn nicht zu sehr anstrengen, um Ihre Wirbelsäule nicht zu verletzen.

Sie müssen jede Position 20 bis 30 Sekunden lang beibehalten und die Bewegung mindestens dreimal wiederholen oder jede Position hintereinander 1 Minute lang beibehalten.

Bei Schmerzen oder Kribbeln sollten Sie einen Orthopäden oder Physiotherapeuten konsultieren, um eventuelle Veränderungen beurteilen und gezielte Dehnübungen empfehlen zu können.