14 Möglichkeiten, wie sich zu viel Zucker auf Ihren Körper auswirken kann – und wie Sie ihn reduzieren können

Zu viel Zucker kann zu verschiedenen Problemen wie Akne und unerwünschter Gewichtszunahme führen und erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Allerdings haben nicht alle Zuckerquellen die gleiche Wirkung auf Ihren Körper.

1. Erschöpfte Energie und schlechter Schlaf

Zucker sorgt für einen schnellen Energieschub. Ihr Körper reagiert jedoch schnell auf diesen schnellen Anstieg der Glukose (Zucker), sodass Sie sich kurz danach träge fühlen. Häufige Blutzuckerschwankungen können den natürlichen Energiehaushalt Ihres Körpers stören und zu anhaltender Müdigkeit führen.

Eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker kann auch den Schlafrhythmus beeinträchtigen und zu hormonellen Ungleichgewichten, einschließlich erhöhtem Cortisol (ein mit Stress verbundenes Hormon), beitragen. Zu viel Cortisol kann das Ein- oder Durchschlafen erschweren. Dieser Zyklus von Energiehochs und -tiefs kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber ausgelaugt und nachts unruhig fühlen.

Schlafmangel ist auch mit Störungen der appetitregulierenden Hormone (Ghrelin und Leptin) verbunden, was häufig das Verlangen nach zuckerhaltigen, nährstoffarmen Lebensmitteln verstärkt.

2. Hohlräume

Zugesetzter Zucker kann schädliche Bakterien im Mund ernähren, die Säure produzieren, die den Zahnschmelz angreift und zu Karies führt.Je häufiger Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen, insbesondere solche, die auf Ihren Zähnen verbleiben, desto mehr Säure wird produziert, was zu einer anhaltenden Erosion des Zahnschmelzes und einem erhöhten Risiko für Karies führt.

3. Akne

Bei manchen Menschen kann der Verzehr von zu viel Zucker die Reaktion des Körpers auf Insulin erschweren, das Hormon, das ausgeschüttet wird, um beim Essen einen hohen Blutzuckerspiegel zu senken.

Wenn Ihr Körper nicht angemessen auf die Insulinproduktion reagiert, produziert er mehr Insulin. Mit der Zeit kann sich dies verschlimmern (was zu einer sogenannten Insulinresistenz führt) und Entzündungen begünstigen.

Überschüssiges Insulin kann die Drüsen in Ihrer Haut dazu veranlassen, mehr Talg zu produzieren, eine ölige Substanz, die die Poren verstopft und ein Umfeld schafft, das die Entstehung von Akne begünstigt.

4. Alternde Haut

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von viel zugesetztem Zucker die Hautalterung durch einen Prozess namens Glykation beschleunigen kann. Dieser Prozess findet statt, wenn sich Zuckermoleküle an Proteine ​​wie Kollagen und Elastin binden, die Ihre Haut benötigt, um ihre Elastizität und Festigkeit aufrechtzuerhalten.

Bei dieser Reaktion entstehen schädliche Verbindungen, sogenannte Advanced Glycation End Products (AGEs), die Kollagenfasern schädigen und möglicherweise Falten und schlaffe Haut begünstigen können.

5. Gewichtszunahme und Fettleibigkeit

Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sind in der Regel kalorienreich und liefern in einer kleinen Portion eine beträchtliche Menge an Kalorien. Allerdings sind sie in der Regel keine guten Quellen für sättigende Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe. Sie müssen viel mehr davon zu sich nehmen, um sich satt zu fühlen, was zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen kann.

Eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker kann auch die normalen Stoffwechselprozesse Ihres Körpers stören und Hormone wie Insulin beeinflussen, die die Fettspeicherung und den Hunger regulieren. Mit der Zeit kann dieser Zyklus aus erhöhter Kalorienaufnahme und hormonellem Ungleichgewicht zu einer Gewichtszunahme führen.

6. Hoher Blutdruck

Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz fördert die Gewichtszunahme und erhöht die Insulinresistenz, was Risikofaktoren für Bluthochdruck (Hypertonie) ist.

Eine hohe Zuckeraufnahme, insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken und hochverarbeiteten Lebensmitteln, kann zu einer Zunahme des Bauchfetts führen, was mit einem höheren Blutdruck in Verbindung gebracht wird.

Zugesetzter Zucker kann auch Entzündungen verursachen, die den Körper belasten, die Blutgefäße weiter schädigen und die Blutzirkulation erschweren.

7. Herzkrankheit

Der Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zugesetztem Zucker und Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Entzündungen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (solche, die das Herz und die Blutgefäße betreffen).

Der Verzehr vieler hochverarbeiteter Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt kann Ihre Triglyceride erhöhen, eine Art Blutfett, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Dies kann auch den Spiegel des herzschützenden High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL) senken. Mit der Zeit kann dies das Risiko einer Plaquebildung in den Arterien erhöhen.

8. Fettleber

Der regelmäßige Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker kann zur Entwicklung einer metabolischen Dysfunktion-assoziierten steatotischen Lebererkrankung (MASLD) beitragen. Zucker, insbesondere Fruktose, die in zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, wird von der Leber aufgespalten und dort in Fett umgewandelt.

Wenn Ihre Leber durch überschüssiges Fett überlastet wird, können sich Fettzellen im Lebergewebe ansammeln, was zu MASLD führt. Wenn dies nicht behandelt wird, kann es im Laufe der Zeit zu Entzündungen und Leberschäden kommen.

9. Typ-2-Diabetes

Auch wenn die Aufnahme von zusätzlichem Zucker nicht der einzige Faktor bei der Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes ist, kann sie eine Rolle spielen. Ein hoher Konsum von zugesetztem Zucker, insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken und hochverarbeiteten Lebensmitteln, führt zu einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, einem wichtigen Risikofaktor für Insulinresistenz.

Wenn Ihr Körper häufig auf einen hohen Zuckerspiegel stößt, benötigt er mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zu senken. Mit der Zeit kann dies zu einer Belastung Ihrer Bauchspeicheldrüse (wo Insulin hergestellt wird) führen, was zu einer geringeren Insulinproduktion und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes führt.

10. Krebs

Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz und wenig essentiellen Nährstoffen kann durch Prozesse im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen zu einem erhöhten Krebsrisiko beitragen.

Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien aus verschiedenen gesunden und minimal verarbeiteten Lebensmitteln wirkt schützend gegen das Krebsrisiko.

11. Depression

Eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker kann zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, was zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit führen kann, was das Gefühl einer Depression verschlimmern kann. Studien haben Zusammenhänge zwischen zuckerhaltigen Getränken und einem höheren Risiko für Depressionen festgestellt.

Außerdem enthalten zuckerreiche Diäten oft wenig essentielle Nährstoffe, die die psychische Gesundheit unterstützen, wie etwa Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien.

Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen kann sich negativ auf die Gehirnfunktion und die Stimmungsregulation auswirken. Ein hoher Zuckerkonsum fördert auch Entzündungen, die mit der Entwicklung einer Stimmungsstörung einhergehen können.

12. Nierenerkrankung

Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen – eine der Hauptursachen für Nierenerkrankungen.

Ein fehlregulierter Blutzuckerspiegel kann mit der Zeit die Nieren schädigen und es ihnen erschweren, Abfallstoffe aus dem Blut zu filtern. Außerdem kann eine zuckerreiche Ernährung zu erhöhtem Blutdruck und Entzündungen führen, die die Nierenfunktion zusätzlich belasten.

13. Gicht

Gicht ist eine Form der entzündlichen Arthritis, die durch Harnsäurekristalle in den Gelenken gekennzeichnet ist. Der Verzehr von viel zugesetztem Zucker kann den Harnsäurespiegel im Blut erhöhen, was zu Kristallbildung in den Gelenken und schmerzhaften Gichtanfällen führen kann.

Fettleibigkeit ist ein weiterer Risikofaktor für Gicht, und eine Ernährung mit einem hohen Anteil an zuckerhaltigen, stark verarbeiteten Lebensmitteln führt oft zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme. Dieses Übergewicht kann die Produktion von Harnsäure weiter fördern und deren Ausscheidung verringern.

14. Kognitiver Verfall

Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker fördert Entzündungen, Insulinresistenz und Stress im Körper. Mit der Zeit können diese Dinge Neuronen (Nervenzellen, die Signale von Ihrem Gehirn senden und empfangen) schädigen und die Kommunikation stören.

Eine zuckerreiche Ernährung, der wichtige Nährstoffe fehlen, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen, wie Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, kann das Risiko eines kognitiven Verfalls weiter erhöhen.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Ernährungsempfehlungen besagen, dass zugesetzter Zucker nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Kalorien ausmachen sollte. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen, der eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nimmt, entspricht dies etwa 200 Kalorien oder etwa 50 Gramm (etwa 12 Teelöffel) zugesetzter Zucker pro Tag.

Andere Untersuchungen empfehlen jedoch, den zugesetzten Zucker auf unter 25 Gramm pro Tag zu reduzieren (etwa 6 Teelöffel) und die Begrenzung des Konsums zuckergesüßter Getränke auf weniger als eine Portion pro Woche, um die negativen Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit zu verringern.

Natürlicher vs. raffinierter Zucker

Natürlicher Zucker, der in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten ist, wirkt sich anders auf Ihren Körper aus als raffinierter Zucker. Beispielsweise ist der natürliche Zucker in einem Apfel voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit schützen. Die Ballaststoffe im Apfel sorgen außerdem dafür, dass er langsamer verdaut wird, wodurch dramatische Spitzen (und Abfälle) Ihres Blutzuckers verhindert werden.

Viele Lebensmittel mit raffiniertem Zucker (z. B. Süßigkeiten, Kuchen und Limonaden) liefern nicht viele Ballaststoffe oder andere wichtige Nährstoffe. Bei den meisten Menschen besteht kein Risiko, zu viel Zucker aus gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich zu nehmen.

So erkennen Sie, ob Sie zu viel Zucker konsumieren

Wenn Sie zu viel Zucker essen, können folgende Symptome auftreten:

• Verdauungsprobleme (z. B. vermehrte Blähungen und Bauchbeschwerden)
• Energie stürzt ab
• Häufiges Verlangen nach zuckerhaltigen Speisen und Getränken
• Erhöhte Kopfschmerzen
• Erhöhter Hunger oder Durst
• Stimmungsschwankungen
• Hautbezogene Probleme (z. B. Anzeichen einer Entzündung oder Akne)
• Unbeabsichtigte Gewichtszunahme (insbesondere im Bauchbereich)

Wenn bei Ihnen regelmäßig eines dieser Symptome auftritt, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihren Zuckerkonsum überdenken sollten. Erwägen Sie ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater, um die Quellen für zugesetzten Zucker zu ermitteln und zu erfahren, wie Sie diesen reduzieren und durch gesündere Alternativen ersetzen können.

So reduzieren Sie die tägliche Zuckeraufnahme

Kleine Änderungen können große Unterschiede bewirken:

• Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und entscheiden Sie sich für Produkte mit wenig bis gar keinem Zuckerzusatz.
• Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke nach und nach durch Wasser, Kräutertees oder Mineralwasser.
• Integrieren Sie mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung.
• Verwenden Sie Süßstoffe in Maßen (fügen Sie stattdessen Gewürze wie Zimt oder Vanille hinzu, um den Geschmack zu verstärken).
• Begrenzen Sie Desserts und süße Snacks (entscheiden Sie sich für Obst oder Nüsse, um den Heißhunger zu stillen).