14 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern

ByDr. J. K. Hartmann
Lebensmittel wie Beeren, Blattgemüse, fetter Fisch und andere können die Gesundheit unterstützen. Cholesterinspiegel.

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die Herzgesundheit unterstützen und welche vermieden werden sollten. Um den Cholesterinspiegel zu senken, konzentrieren Sie sich auf frische, vollwertige Lebensmittel wie Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

1. Blattgemüse


Der Verzehr von dunklem, grünem Blattgemüse kann den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.Verbindungen in Blattgemüse können sich an Cholesterin binden und Ihrem Körper dabei helfen, mehr davon auszuscheiden.Beispiele für Blattgemüse sind:

  • Grünkohl
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Mangold

2. Gemüse 


Gemüse ist voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.Sie sind Teil einer herzgesunden Ernährung und können den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken.Untersuchungen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von mehr als drei Portionen Gemüse und Obst den Cholesterin- und Blutdruckspiegel senkt. 

3. Beeren 


Beeren – darunter Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren – sind köstlich und reich an herzgesunden Ballaststoffen. Der regelmäßige Verzehr von Beeren versorgt Ihren Körper mit Antioxidantien, um Entzündungen zu lindern.Der Verzehr von Beeren wird mit einer Senkung des LDL-Cholesterins, der Triglyceride und des Blutdrucks in Verbindung gebracht. 

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4. Äpfel


Ein Apfel pro Tag kann helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu verhindern. Äpfel sind reich an löslichen Ballaststoffen, einer Ballaststoffart, die den Cholesterinspiegel senkt, indem sie dem Körper bei der Ausscheidung hilft.Eine Überprüfung ergab, dass der Verzehr von Äpfeln das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und den Blutdruck senkt.Es kann auch Entzündungen reduzieren. 

5. Vollkornprodukte


Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sind wichtig für eine herzgesunde Ernährung.Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer den LDL-Cholesterinspiegel senkt, da Hafer reich an löslichen Ballaststoffen ist.Der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten kann das Risiko einer Herzerkrankung um 19 % und eines Schlaganfalls um 12 % senken. 

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

  • Gerste
  • Brauner Reis
  • Bulgur 
  • Farro
  • Hafer
  • Popcorn
  • Quinoa 
  • Roter Reis
  • Wildreis

Zu den Produkten, die Vollkornprodukte enthalten, gehören Vollkornbrot, Nudeln aus Vollkorn oder Reis sowie Frühstückszerealien mit Bulgur, Hafer, Reis und Vollkorn.

6. Hülsenfrüchte


Hülsenfrüchte sind pflanzliche Lebensmittel, zu denen Bohnen, Linsen und Erbsen gehören. Bohnen enthalten Ballaststoffe, die Cholesterin binden und dem Körper bei der Ausscheidung helfen. 

Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen den LDL-Cholesterinspiegel deutlich senken kann.Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann auch das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit verringern. 

7. Nüsse 


Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von Nüssen kann das LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und die Triglyceride im Blut senken.Der Verzehr von Nüssen kann Entzündungen lindern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

8. Fettiger Fisch


Öliger oder fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren.Der Verzehr von Fisch wie Lachs, Forelle und Sardinen erhöht nachweislich den HDL-Cholesterinspiegel und senkt den LDL-Cholesterinspiegel.Der wöchentliche Verzehr von fettem Fisch kann auch das Risiko verringern:

  • Herzkrankheit
  • Hoher Blutdruck (Hypertonie)
  • Metabolisches Syndrom

9. Avocados 


Avocados können den LDL-Cholesterinspiegel senken, da sie reich an Ballaststoffen sind.Sie können auch den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, da sie reich an einfach ungesättigten Fetten sind.Fügen Sie gewürfelte Avocado zu Ihrem Salat, Ihrer Reisschüssel, Ihren Tacos oder Smoothies hinzu. 

10. Olivenöl


Olivenöl ist ein pflanzliches Öl, das das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen kann.Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Mittelmeerdiät, die mehrere herzgesunde Vorteile hat.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, den sogenannten Polyphenolen. Polyphenole können Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen senken. 

11. Chia-Samen


Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Chiasamen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken kann. Untersuchungen legen nahe, dass sie auch den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können.Fügen Sie Chiasamen zu Ihrem morgendlichen Smoothie, Haferflocken- oder Joghurtparfait hinzu. 

12. Dunkle Schokolade


Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von dunkler Schokolade das LDL-Cholesterin senken kann.Dunkle Schokolade und Kakao können das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen.Kakao enthält Antioxidantien, die auch Entzündungen reduzieren können. 

13. Knoblauch 


Knoblauch stammt aus einer blühenden Pflanze und enthält Verbindungen, die den Cholesterinspiegel verbessern können. Eine Metaanalyse ergab, dass der Verzehr großer Mengen Knoblauch den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.

Möglicherweise müssen Sie ein Knoblauchextraktpräparat einnehmen, um die Cholesterinvorteile von Knoblauch nutzen zu können.Fragen Sie einen Arzt, ob Knoblauch für Sie von Nutzen sein könnte.

14. Leinsamen


Leinsamen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Der Verzehr von Leinsamen kann den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel sowie die Blutfettwerte senken. Der Verzehr von Leinsamen kann auch das Risiko einer Herzerkrankung verringern. 

Ein Wort von Swip Health

Eine mediterrane Ernährung enthält viele Ballaststoffe und fördert gleichzeitig die Herzgesundheit. Versuchen Sie, raffiniertes Getreide durch Vollkorn wie braunen Reis oder Quinoa zu ersetzen, Bohnen oder Linsen zu Suppen und Salaten hinzuzufügen und ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel, Orangen oder Beeren zu naschen.

—SUZANNE FISHER, RD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben 

Unsere Ernährung hat erheblichen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, und kalorienreiche Lebensmittel zu meiden.

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie die folgenden Lebensmittel einschränken: 

  • Zucker hinzugefügt: Begrenzen Sie den Verzehr von Süßigkeiten wie Kuchen, Keksen und Eis. 
  • Frittierte Lebensmittel: Fast-Food-Produkte wie Pommes Frites und Chicken Nuggets enthalten viel Cholesterin.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie im Laden gekaufte Kekse und Chips.
  • Rotes Fleisch:Rind- und Schweinefleisch enthalten viel gesättigtes Fett und können den Cholesterinspiegel erhöhen.

Lifestyle-Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels

Glücklicherweise können bestimmte Maßnahmen Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken, darunter:

  • Vermeiden oder hören Sie mit dem Rauchen auf.
  • Trinken Sie Alkohol nur in Maßen.
  • Betätigen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiv.
  • Halten Sie ein gesundes Gewicht.
  • Schlafen Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden.

Es wäre auch hilfreich, sich über die Krankengeschichte Ihrer Familie zu informieren und mögliche Risiken mit einem Gesundheitsdienstleister zu besprechen.