14 gehirnfördernde Lebensmittel, die bei der Konzentration und dem Gedächtnis helfen können

Obwohl kein einzelnes Lebensmittel die geistige Schärfe, Konzentration und das Gedächtnis verbessern kann, zeigen einige Untersuchungen, dass eine nährstoffreiche Ernährung mit reichlich Omega-3-Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen wichtig ist, um Ihr Gehirn gesund zu halten.

1. Fetter Fisch

Fetter Fisch, darunter Lachs, Makrele und Sardinen, ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette sind im Gehirngewebe hochkonzentriert und können das Lernen, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern sowie die Durchblutung des Gehirns steigern.

Ein erhöhter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und Fisch wird mit einer besseren Gehirngesundheit bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht, während ein geringer Verzehr dieser Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz in Verbindung gebracht wird.

2. Blattgemüse

Der tägliche Verzehr von mindestens einer Portion grünem Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli) ist bei älteren Erwachsenen mit einer langsameren Geschwindigkeit des kognitiven Verfalls (Verlust der Fähigkeit zum Denken, Lernen und Erinnern) verbunden. Dieses Gemüse enthält Nährstoffe, die zu seiner hirnfördernden Wirkung beitragen.Zu den Nährstoffen gehören:

• Lutein und Beta-Carotin: Helfen, das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen
• Vitamin K: Spielt eine Rolle beim Stoffwechsel von Sphingolipiden, einer Fettart in Gehirnzellen
• Folat: Ein Folsäuremangel kann das Risiko eines kognitiven Verfalls um bis zu 90 % erhöhen.

3. Beeren

Beeren sind reich an Flavonoiden und Pflanzenchemikalien, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützen können (Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, die hilfreiche Antioxidantien aus dem Gleichgewicht bringen). Sie sind außerdem reich an Anthocyanen, einem Flavonoid, das die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Teile des Gehirns erreichen kann, die an Gedächtnis und Lernen beteiligt sind.

Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll wilder Blaubeeren dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, die Reaktionszeit zu beschleunigen und das Gedächtnis zu verbessern.

4. Walnüsse

Walnüsse sind eine konzentrierte Quelle von Antioxidantien, darunter Flavonoide, Phenolsäure, Vitamin E und Selen, die zusammenwirken können, um das Risiko altersbedingter Krankheiten zu verringern.Der langfristige Verzehr von Walnüssen kann dazu beitragen, das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit und leichte kognitive Beeinträchtigungen zu reduzieren oder zu verzögern. Die empfohlene tägliche Portion Walnüsse beträgt 1 bis 1,5 Unzen oder 12–18 Walnusshälften.

5. Kaffee oder Tee

Kaffee und Tee enthalten Koffein und sind reich an Antioxidantien, die kurz- und langfristige Vorteile für das Gehirn bieten. Diese Getränke können die Aufmerksamkeit, Konzentration und Stimmung steigern und dazu beitragen, Gedächtnisverlust vorzubeugen und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit zu verringern.

In einer im Jahr 2021 veröffentlichten Studie hatten Teilnehmer, die täglich 2 bis 3 Tassen Kaffee und Tee tranken, ein um 32 % geringeres Schlaganfallrisiko und ein um 28 % geringeres Demenzrisiko im Vergleich zu Teilnehmern, die dies nicht taten. Beobachtungsstudien können jedoch Zusammenhänge erkennen, jedoch keine Ursache und Wirkung bestimmen.

6. Eier

Eier enthalten Cholin, das zur Produktion von Acetylcholin benötigt wird, einem Neurotransmitter, der an Gedächtnis, Stimmung und anderen Gehirnfunktionen beteiligt ist.Tryptophan in Eiern kann die Wahrnehmungsmotorik, Geschwindigkeit und Aufmerksamkeit verbessern. Niedrige Tryptophanspiegel stehen bei älteren Erwachsenen ohne Demenz mit erhöhten kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung.

7. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitamin E und B-Vitaminen, die alle mit einem geringeren Risiko für Demenz verbunden sind. Ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten ist auch mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen verbunden, die mit einem kognitiven Verfall einhergehen, wie etwa Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie sie sich auf die kognitiven Ergebnisse auswirken.

8. Brokkoli

Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin C, ein wichtiges Antioxidans für eine gesunde Gehirnfunktion.Gesunde Erwachsene mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut schnitten bei kognitiven Tests, die Konzentration, Aufmerksamkeit sowie sofortiges und verzögertes Erinnern maßen, besser ab als solche mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel.

Brokkoli und andere Kreuzblütler wie Grünkohl, Kohl und Blumenkohl enthalten auch einen sekundären Pflanzenstoff namens Sulforaphan, der vor Hirnerkrankungen wie Schlaganfall, Schädel-Hirn-Trauma (TBI), Alzheimer und Parkinson schützt.

9. Soja

Sojalebensmittel, darunter Edamame und Tofu, sind eine gute Quelle für Nahrungsprotein und reich an Polyphenolen und Antioxidantien. Es wird angenommen, dass Soja-Isoflavone, ein in Sojalebensmitteln enthaltenes Polyphenol, durch ihre östrogenähnlichen Eigenschaften zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen.

Soja-Isoflavone haben entzündungshemmende Eigenschaften, können oxidativem Stress vorbeugen und helfen, den geistigen Verfall zu reduzieren.

10. Avocados

Forschung durchgeführt in den Jahren 2011–2014 fanden heraus, dass Menschen ab 60 Jahren, die Avocados aßen, bessere kognitive Ergebnisse hatten, insbesondere im Gedächtnis, als diejenigen, die keine Avocados aßen. Gedächtnisprobleme sind ein häufiges Problem bei älteren Erwachsenen und gehören oft zu den ersten Anzeichen altersbedingter Hirnerkrankungen.

Mehrere Nährstoffe in Avocados, darunter B-Vitamine wie Folsäure, Vitamin C, Lutein und einfach ungesättigte Fette, könnten ihre Vorteile für die Gesundheit des Gehirns erklären.

11. Lein- und Chiasamen

Lein- und Chiasamen sind hervorragende pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Liponsäure (ALA). Gesunde ältere Erwachsene fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 3,7 Gramm (g) Leinsamenöl mit 2,2 g ALA die Gehirnfunktion, insbesondere die Sprachkompetenz, verbesserte.

Gemahlener Leinsamen ist eine weniger konzentrierte ALA-Quelle, daher müssen Sie mehr konsumieren, um die gleiche Menge zu erhalten. Ein Esslöffel (7 g) gemahlener Leinsamen enthält etwa 1,6 g ALA.

Chiasamen können auch die Gehirnfunktion unterstützen, allerdings liegen nur begrenzte Studien bei älteren Erwachsenen vor. In einer umfangreichen Studie mit jungen Erwachsenen schnitten Teilnehmer, die täglich 5 g Chiasamen konsumierten, bei kognitiven Tests und im Gedächtnis besser ab.

12. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit sind reich an Vitamin C, wobei eine mittelgroße Orange 130 % Ihres Tagesbedarfs deckt.Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-C-Spiegels kann dazu beitragen, einem altersbedingten kognitiven Rückgang und der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Andererseits kann ein Mangel zu seinem Fortschreiten beitragen.

Eine andere Studie zeigt, dass Menschen, die weniger als zweimal pro Woche Zitrusfrüchte konsumieren, ein höheres Risiko haben, an Demenz zu erkranken, als diejenigen, die an den meisten Tagen der Woche Zitrusfrüchte konsumieren.

13. Pilze

Die Wirkstoffe in Pilzen unterstützen das Wachstum neuer Gehirnzellen und helfen, die Freisetzung von Neurotransmittern oder Chemikalien zu regulieren, die Nachrichten zwischen Nervenzellen im Gehirn senden.

In einer Studie hatten ältere Erwachsene, die regelmäßig zwei oder mehr Portionen Pilze pro Woche aßen, ein um 50 % geringeres Risiko, eine leichte kognitive Beeinträchtigung zu entwickeln.

14. Dunkle Schokolade

Studien zeigen, dass die Polyphenole in dunkler Schokolade, darunter Epicatechin, Catechin und Procyanidine, die Gehirnfunktion verbessern können, indem sie die Durchblutung erhöhen.Untersuchungen ergaben, dass der Verzehr von 0,88 Unzen – etwa einem Viertel einer Standardtafel – dunkler Schokolade mit hohem Polyphenolgehalt dazu beitrug, die Leistungsfähigkeit und Konzentration bei anspruchsvollen kognitiven Aufgaben bis zu 55 Minuten lang aufrechtzuerhalten.