14 Achtsamkeitsübungen für alle Altersgruppen

Zu den Achtsamkeitsübungen gehören tiefes Atmen, Körperscannen, Yoga, Gedankenwolken und mehr. Diese Übungen können Ihnen helfen, in Ihrem täglichen Leben präsenter zu sein. Es geht darum, Selbstwahrnehmung, konzentriertes Atmen und Ihre fünf Sinne zu nutzen, um Ihrem Geist und Körper zu helfen, ruhig und zentriert zu werden.

Das regelmäßige Üben von Achtsamkeits- und Entspannungstechniken kann bei Ängsten, Stress und vielem mehr helfen.Kinder, Jugendliche und Erwachsene können Achtsamkeitstechniken in ihr tägliches Leben integrieren – auch wenn sie nur ein paar Minuten Zeit haben.

Achtsamkeitsübungen (10 Minuten oder weniger)

Achtsamkeit muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. Während Untersuchungen belegen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die meisten Vorteile bringen, gibt es Achtsamkeitstechniken, die jeden Tag angewendet werden können, ohne dass ein großer Zeitaufwand Ihren regulären Zeitplan beeinträchtigt.

Tiefes Atmen

Achtsames Atmen ist etwas, das Sie fast überall und jederzeit tun können, auch in der Öffentlichkeit, wo es unwahrscheinlich ist, dass es bemerkt wird. Sie können im Sitzen oder Liegen beginnen. Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, gehen Sie wie folgt vor:

1. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Versuchen Sie, tief aus dem Bauch einzuatmen – Sie werden spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, während die Brust still bleibt.
2. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Das gemeinsame Ein- und Ausatmen sollte etwa 10-15 Sekunden dauern.
3. Bis zu 10 Mal wiederholen.

Atemübungen können hilfreich sein, wenn Sie sich frustriert, gestresst oder ängstlich fühlen.

Körperscannen

Der Zweck des Körperscans besteht darin, sich bewusst zu machen, wie sich Ihr Körper gerade anfühlt, ohne zu versuchen, ihn zu ändern und ohne zu urteilen.

1. Setzen Sie sich oder legen Sie sich auf den Rücken und beginnen Sie, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, indem Sie langsam und tief ein- und ausatmen.
2. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Zehen und erkennen Sie sie genau so, wie sie sind. Visualisieren Sie, wie Sie in Ihre Zehen atmen, und lassen Sie dann beim Ausatmen Ihre Aufmerksamkeit los.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang langsam und bewusst von den Füßen bis zum Scheitel an jedem Bereich Ihres Körpers.
4. Atmen Sie zum Schluss noch ein paar Mal tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr ganzer Körper anfühlt.

5-4-3-2-1 Erdung

Diese schnelle Übung, auch Fünf-Sinne-Übung genannt, ist hilfreich, wenn Sie sich überfordert fühlen und Hilfe benötigen, um sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Machen Sie bei jedem dieser Schritte eine Pause und konzentrieren Sie sich für ein paar tiefe Atemzüge auf das Objekt oder die Empfindung, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren:

1. BeachtenfünfDinge, die du kannstsehen.
2. BeachtenvierDinge, die du kannstfühlen.
3. BeachtendreiDinge, die du kannsthören.
4. BeachtenzweiDinge, die du kannstGeruch.
5. Beachteneinswas du kannstschmecken.

Achtsames Dehnen

Die Kombination von Dehnübungen mit der Atmung kann Muskelsteifheit lindern und eine beruhigende und zentrierende Wirkung haben. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Dehnübungen die Stimmung verbessern können, indem sie den Menschen helfen, sich ruhiger zu fühlen, und die Wahrnehmung verbessern, indem sie die Konzentration steigern.

Dehnübungen können auch Stress reduzieren, indem sie die Durchblutung steigern und die Muskeln im Nacken, in den Schultern und im Rücken lockern, die sich als Reaktion auf Stress verspannt haben.

Probieren Sie diese drei Strecken als Ausgangspunkt aus.

Ohr-zu-Schulter-Neigung (Nackendehnung):

• Sitzen oder stehen Sie mit gerader Wirbelsäule.
• Neigen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ohr Ihre rechte Schulter zu berühren.
• 15–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der linken Seite wiederholen. 
• Sie können die Dehnung vertiefen, indem Sie Ihren Kopf mit der Hand sanft nach unten ziehen. 
• Atmen Sie bei jeder Dehnung tief ein und langsam aus.

Doorway Stretch (Schulterdehnung):

• Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und den Händen am Türrahmen in einen Türrahmen. 
• Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Vorderseite Ihrer Schultern. 
• 15–30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. 
• Atmen Sie bei jeder Dehnung tief ein und langsam aus.

Oberarmreichweite (Schulter- und Rückenstreckung):

• Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und greifen Sie nach links. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung Ihrer rechten Seite und Schulter spüren.
• 15 Sekunden lang gedrückt halten und dabei ein- und ausatmen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies fünfmal und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem linken Arm.

Achtsamkeitsübungen (1 Stunde oder länger)

Wenn Sie mehr Zeit haben, können diese Achtsamkeitsaktivitäten sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden fördern.

Gehmeditation

Das Üben von Achtsamkeit beim Spazierengehen hat den zusätzlichen Vorteil, dass es Ihren Körper in Bewegung bringt und Sie so von den vielen gesundheitlichen Vorteilen des Trainings profitieren können. To do a walking meditation, focus on your breathing and the sensations in your body while you walk. Stellen Sie sich auf den Rhythmus Ihrer Schritte ein, um sich zu zentrieren.

Yoga

Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga die psychische Gesundheit und den Schlaf verbessern sowie Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern kann. Es kann auch bei der Stressbewältigung helfen.

Yoga ist eine Möglichkeit, die Entspannungsreaktion hervorzurufen, einen Zustand tiefer Ruhe, der der Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion entgegenwirkt.

Achtsamkeit für Kinder

Die Forschung untersucht, wie das Üben von Achtsamkeit Kindern helfen kann, darunter:

• Schutz vor Stress, Angstzuständen, Depressionen, Krankheiten und Schmerzen
• Verbesserung der akademischen Leistungen und der sozialen Beziehungen
• Erweiterung der Fähigkeit, positive Emotionen zu erleben

Auch kleine Kinder können von Achtsamkeitsübungen profitieren. Hier sind einige Aktivitäten, die zu Hause oder im Klassenzimmer durchgeführt werden können.

Gedankenwolken

1. Bitten Sie das Kind, eine bequeme Position zu finden und in einen Rhythmus zu kommen, bei dem es bis 3 durch die Nase einatmet und bis 3 durch den Mund ausatmet.
2. Ermutigen Sie sie beim Einatmen, sich vorzustellen, dass sich ihre Gedanken wie kleine Wolken über ihrem Kopf bilden.
3. Sagen Sie ihnen beim Ausatmen, sie sollen sich vorstellen, wie die Wolke davonschwebt.
4. Behalten Sie dieses Muster einige Minuten lang bei.

Superhelden-Sinne

Eine spielerischere Variante der oben genannten Fünf-Sinne-Übung besteht darin, das Kind zu ermutigen, seine „Spidey-Sinne“ zu nutzen – nicht um Gefahren zu erkennen, sondern um wahrzunehmen, was es in diesem Moment sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken kann.

Nehmen Sie eine Pose ein

Bitten Sie das Kind, eine Pose einzunehmen und erkunden Sie, wie es sich in dieser Pose fühlt. Dies kann dazu beitragen, die Geist-Körper-Verbindung zu stärken.

Achtsamkeit für Jugendliche 

Ein Teenager zu sein ist stressig. Zwischen den Veränderungen, die die Pubertät mit sich bringt, und dem sozialen und akademischen Druck können sich Teenager ebenso wie Erwachsene überfordert fühlen.

Viele der Achtsamkeitstechniken und -übungen für Erwachsene funktionieren auch gut für Jugendliche. Hier finden Sie weitere Achtsamkeitsaktivitäten, die Sie und Ihr Teenager ausprobieren können.

Achtsames Wort

Wählen Sie ein Wort, bei dem Sie sich ruhig fühlen, etwa „Frieden“, „Liebe“ oder sogar „Ruhe“. Während Sie tief und langsam ein- und ausatmen, sagen Sie das Wort bei jedem Einatmen leise zu sich selbst. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, denken Sie an das achtsame Wort, um sich wieder zu konzentrieren.

Die Rosinenübung

Ihr Teenager wird Ihnen wahrscheinlich sagen, dass das albern klingt, aber ermutigen Sie ihn, es eine Chance zu geben. Der Zweck der Rosinenübung besteht darin, Ihre Sinne und Konzentration anzusprechen.

Halten Sie dazu eine Rosine (oder eine Nuss oder eine kleine Beere) in der Hand und tun Sie so, als hätten Sie noch nie eine gesehen. Aktivieren Sie Ihre Sinne, indem Sie die Rosine sorgfältig untersuchen. Beachten Sie, wie es aussieht und riecht und wie es sich in Ihrer Hand und auf Ihrer Zunge anfühlt. Dann kauen Sie es langsam und achten Sie dabei auf seinen Geschmack und seine Konsistenz.

Achtsamkeitsübungen bei Depressionen

Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditationsprogramme bei der Linderung depressiver Symptome und der Vorbeugung von Depressionsrückfällen wirksam sind.Es wird angenommen, dass Achtsamkeitsübungen Menschen helfen:

• Bleiben Sie in der Gegenwart geerdet, anstatt sich auf die Vergangenheit oder Zukunft zu konzentrieren
• Beobachten Sie ihre Gedanken und Gefühle, ohne dass die Gedanken und Gefühle die Oberhand gewinnen
• Reduzieren Sie das Grübeln (das Verweilen bei negativen Gedanken)

Zu den verwendeten Techniken können achtsames Atmen, Körperscannen und achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) gehören.

Achtsamkeitsübungen gegen Wut

Achtsamkeitstechniken können bei akuter oder chronischer Wut helfen. Achtsamkeit hilft dabei, Raum zwischen einem Auslöser und einem unmittelbaren, impulsiven Ausbruch zu schaffen. Zu den Möglichkeiten, wie Achtsamkeit bei Wut helfen kann, gehören:

• Reduzieren Sie das Grübeln (das Verweilen bei Gedanken im Zusammenhang mit Wut), was die Wutgefühle verstärken kann
• Begrenzung der Wutintensität
• Emotionen regulieren

Achtsamkeitstechniken zur Entschärfung akuter Wut können darin bestehen, sich aus der Situation zu entfernen und:

• Machen Sie tiefe Atemübungen
• Machen Sie einen achtsamen Spaziergang
• Stellen Sie sich eine entspannende Szene vor
• Ein beruhigendes Wort oder einen beruhigenden Satz wiederholen

Möglichkeiten zur Reduzierung chronischer Wut können MBCT sein, um nicht hilfreiche Gedankenmuster und Verhaltensweisen, die zu Wut beitragen, zu erkennen und zu ändern, oder geführte Meditation wie die folgende Übung.

Wutfreisetzung

• Denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie kürzlich Wut erlebt haben. Erlaube dir, die Wut zu erleben, die du in diesem Moment empfunden hast.
• Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie Wut in Ihrem Körper spüren. Beachten Sie, ob Sie Wärme oder Kälte spüren oder ob sich bestimmte Muskeln oder Körperteile anspannen. Verändern sich diese Reaktionen, wenn Sie sie beobachten?
• Bringen Sie Mitgefühl in die Wut. Erinnern Sie sich daran, dass Wut ein natürliches menschliches Gefühl ist, das uns alle betrifft. Versuchen Sie, Ihre Wut mit Freundlichkeit, Liebe und Verständnis im Zaum zu halten.
• Verabschieden Sie sich von Ihrer Wut. Lassen Sie es los und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach wieder auf Ihren Atem und ruhen Sie sich aus, bis Ihre Emotionen nachgelassen haben oder nachgelassen haben.

Die 5 R der Achtsamkeit

Die 5 Säulen der Achtsamkeit, verwurzelt in derFünf Gebote von Buddha umfassen:

Erkennen:Beachten Sie Ihre Gedanken und Ihren inneren Dialog. Erkennen und akzeptieren Sie, was Sie in Ihrem Geist und Körper erleben.

Entspannen:Finden Sie Wege, sich nach innen zu wenden und sich auf Ihren Geist und Körper zu konzentrieren, indem Sie beispielsweise eine Atemtechnik oder eine Muskelentspannungsübung ausprobieren, um langsamer zu werden und sich mit Ihren Gefühlen und Gedanken auseinanderzusetzen.

Rezension:Beurteilen Sie, was Sie unter Kontrolle haben und was Sie loslassen müssen. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie ändern oder kontrollieren können.

Antworten:Lassen Sie die Sorgen oder den Stress vergangener oder zukünftiger Situationen los. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie unterstützen, und nehmen Sie sich bei Bedarf Zeit für sich selbst.

Zurückkehren:Machen Sie sich den gegenwärtigen Moment bewusst und beurteilen Sie, wie Achtsamkeit Ihnen in der aktuellen Situation geholfen hat.

Vorteile der Achtsamkeit

Achtsamkeit kann sowohl dem Geist als auch dem Körper zugute kommen. Es ist kein Ersatz für die herkömmliche Behandlung, da weitere Untersuchungen zur Wirksamkeit der Achtsamkeit bei bestimmten Erkrankungen erforderlich sind.

In einigen Studien wurde gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte Praktiken:

• Helfen, Ängste und Stress abzubauen, auch bei Kindern und Jugendlichen
• Hilfe bei Symptomen einer Depression und einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS)
• Verbessern Sie die Schlafqualität
• Hilfe bei der Genesung von einer Substanzstörung
• Verbessern Sie die psychische Gesundheit von Menschen mit Krebs
• Verbessern Sie Aufmerksamkeit und Gedächtnis
• Verbessern Sie Fibromyalgie-Schmerzen und ihre psychologischen Auswirkungen

Es ist großartig, sich jeden Tag Zeit für eine ruhige Meditation zu nehmen, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt, aber es kann auch von Vorteil sein, einige der oben aufgeführten Übungen in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren.

Apps für Achtsamkeitsübungen

Wenn Sie sich lieber von einem Trainer durch Achtsamkeitsübungen führen lassen möchten, sollten Sie eine App ausprobieren wie:

• Ruhig
• Insight-Timer
• Headspace: Meditation & Schlaf
• Zehn Prozent glücklichere Meditation
• Buddhify
• Ziehen Sie den Stecker heraus
• Einfache Gewohnheit