13 Übungen zur Schulterstabilisierung

Schulterstabilitätsübungen werden in der Physiotherapie zur Behandlung von Schulterschmerzen eingesetzt. Sie werden auch als Stabilisierungsübungen für das Schulterblatt bezeichnet und helfen dabei, Schulterschmerzen zu lindern, die funktionelle Beweglichkeit wiederherzustellen und Ihnen dabei zu helfen, Ihren Arm und Ihre Schulter wieder normal zu nutzen.

Das Schulterblatt oder Schulterblatt ist der dreieckige Knochen auf jeder Seite Ihres oberen Rückens. Die Schultergelenkpfanne ist ein Teil des Schulterblatts.

Eine Schulterverletzung, Arthritis oder andere Beschwerden können es schwierig machen, den Arm richtig zu bewegen. Zum Ausgleich nutzen Menschen häufig das Schulterblatt, um den Arm zu bewegen. Dies kann jedoch zu mehr Schmerzen, Steifheit und eingeschränkter Bewegungsfreiheit führen. Glücklicherweise können Übungen zur Schulterstabilität helfen.

Dieser Artikel bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Schulterstabilitätsübungen, die häufig in der Physiotherapie eingesetzt werden.

Erste Schritte

Bevor Sie mit Schulterstabilitätsübungen beginnen, sollten Sie einige Dinge wissen. Wenn es sich um eine neue Verletzung handelt oder Sie Schmerzen in Ruhe verspüren, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie professionellen medizinischen Rat.

Die folgenden Schulterübungen werden von der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) zur Verbesserung der Schulterstabilität empfohlen. AAOS bietet folgende Tipps:

• Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten leichten Übungen, wie zum Beispiel Gehen.
• Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen mit den ersten beiden Übungen unten.
• Anschließend machen Sie die Kräftigungsübungen.
• Beenden Sie das Training, indem Sie die Dehnübungen von Anfang an wiederholen.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch empfehlen, vor Beginn feuchte Wärme auf Ihre Schulter aufzutragen. Eis wird häufig nach dem Training empfohlen, um Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen nach dem Training abzuwehren.

Bevor Sie mit diesen oder anderen Schulterübungen beginnen, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

Pendeldehnung

Für diese Strecke ist außer einer Arbeitsplatte oder einem Tisch keine weitere Ausrüstung erforderlich. Es trainiert die Deltamuskeln, den Supraspinatus, den Infraspinatus und den Subscapularis.Vermeiden Sie es, bei dieser Übung den Rücken rund zu machen oder die Knie durchzudrücken. 

1. Legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf eine Theke oder einen Tisch und beugen Sie sich nach vorne.
2. Lassen Sie Ihren anderen Arm frei an Ihrer Seite hängen.
3. Schwingen Sie Ihren Arm zehnmal sanft vor und zurück. 
4. Als nächstes wiederholen Sie die Übung, indem Sie stattdessen Ihren Arm hin und her bewegen.
5. Wiederholen Sie den Vorgang noch einmal mit kreisenden Bewegungen und machen Sie dabei 10 Kreise.
6. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz mit dem anderen Arm. 

Machen Sie zwei Sätze der Serie an jedem Arm.

Crossover-Armdehnung

Diese Dehnung trainiert den hinteren Deltamuskel und Sie sollten ihn an der Rückseite Ihrer Schulter spüren. Ziehen Sie während der Dehnung nicht an Ihrem Ellenbogen und üben Sie keinen Druck darauf aus.

1. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und ziehen Sie einen Arm sanft so weit wie möglich über Ihre Brust.
2. Halten Sie Ihren Oberarm mit der anderen Hand fest.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. 
4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Wiederholen Sie die gekreuzte Armdehnung, um vier Dehnübungen an jedem Arm durchzuführen. 

Passive Innenrotation

Für diese Übung ist ein leichter Stock, etwa ein Maßstab oder ein kleiner Besen, erforderlich und trainiert die Subscapularis-Muskeln. Vermeiden Sie es, sich bei dieser Übung nach vorne zu beugen oder die Taille zu verdrehen. Bei dieser Übung sollten Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schulter spüren.

1. Halten Sie mit einer Hand einen Stock hinter Ihrem Rücken und fassen Sie mit der anderen Hand leicht das andere Ende des Stocks.
2. Ziehen Sie den Stock vorsichtig in einer horizontalen Bewegung, bis Sie eine passive Dehnung oder einen leichten Zug an der Vorderseite der Schulter spüren.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann 30 Sekunden ruhen lassen.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Führen Sie vier Wiederholungen der passiven Innenrotation an jedem Arm durch.

Passive Außenrotation

Bei dieser Übung wird derselbe Stock verwendet wie bei der passiven Innenrotationsübung. Es trainiert die Muskeln des Infraspinatus und des Teres Minor. Sie sollten diese Dehnung im hinteren Teil Ihrer Schulter spüren. Versuchen Sie, bei dieser Übung die Hüften nach vorne zu richten und ein Verdrehen der Taille zu vermeiden.

1. Halten Sie den Stock mit beiden Händen etwa hüftbreit auseinander vor Ihren Körper.
2. Halten Sie den Ellbogen der Schulter, die Sie strecken, seitlich an Ihrem Körper und drücken Sie den Stock in einer horizontalen Bewegung, bis Sie ein leichtes Ziehen an der Rückseite Ihrer Schulter spüren. 
3. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
4. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. 

Führen Sie auf jeder Seite vier passive Außenrotationswiederholungen durch. 

Sleeper-Stretch 

Für diese Übung müssen Sie sich auf eine feste, ebene Fläche legen. Zur Unterstützung können Sie ein Kissen unter Ihrem Kopf verwenden. Es trainiert die Muskeln des Infraspinatus und des Teres Minor. Sie sollten diese Dehnung im äußeren oberen Rücken hinter Ihrer Schulter spüren.

1. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die betroffene Schulter unter sich.
2. Ihr Unterarm sollte vor Ihnen liegen und im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein. 
3. Schieben Sie mit dem anderen Arm Ihren Unterarm nach vorne, ohne das Handgelenk zu beugen.
4. Wenn Sie eine Dehnung im hinteren Bereich Ihrer betroffenen Schulter spüren, hören Sie auf.
5. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihren Arm 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Schläferdehnung vier- bis dreimal täglich.

Stehende Reihe 

Diese Kräftigungsübung erfordert ein elastisches Dehnband und trainiert die mittlere und untere Trapezmuskulatur. Sie sollten es an der Rückseite Ihrer Schulter und im oberen Rücken spüren.

• Binden Sie die Enden mit einem Gummiband zu einer 90 cm langen Schlaufe zusammen und befestigen Sie sie an einem Türknauf, Haken oder einem anderen stabilen Gegenstand.
• Halten Sie das Band in einer Hand und beugen Sie den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel an Ihrer Seite. 
• Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Körper dem Band zugewandt ist, gerade so weit entfernt, dass das Gummiband nicht durchhängt oder einzieht. 
• Halten Sie Ihren Arm nah an Ihrer Seite, ziehen Sie Ihren Ellbogen langsam gerade nach hinten und drücken Sie beim Ziehen Ihre Schulterblätter zusammen.
• Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Acht bis zwölf Mal wiederholen. 

Führen Sie drei Sätze an jedem Arm durch. Mit elastischen Übungsbändern mit Griffen kann diese Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig durchgeführt werden. Es kann auch mit einem Kraftgerät im Fitnessstudio oder mit Hanteln durchgeführt werden.  

Außenrotation mit Abduktion

Für diese Übung ist ein Übungsband erforderlich, um die Muskeln des Infraspinatus und des Teres Minor zu trainieren. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Ellenbogen auf einer Linie mit Ihrer Schulter bleibt. Sie sollten es an der Rückseite Ihrer Schulter und im oberen Rücken spüren. Verwenden Sie die gleiche Gummibandschlaufe wie in der vorherigen Übung (stehendes Rudern).

1. Befestigen Sie die Schlaufe an einem Türknauf, Haken oder einem anderen stabilen Gegenstand.
2. Stellen Sie sich hin und halten Sie das Band mit im 90-Grad-Winkel gebeugtem Ellenbogen auf Schulterhöhe.
3. Halten Sie Ihre Schulter und Ihren Ellenbogen auf gleicher Höhe und heben Sie Ihre Hand langsam an, bis sie auf einer Linie mit Ihrem Kopf ist.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Acht bis zwölf Mal wiederholen.

Führen Sie drei Sätze an jedem Arm durch. Diese Übung kann auch mit beiden Armen gleichzeitig mit elastischen Übungsbändern mit Griffen, einem Kraftgerät im Fitnessstudio oder Hanteln durchgeführt werden.  

Innenrotation

Bei dieser Übung wird dasselbe elastische Schlaufenband wie bei den vorherigen Übungen verwendet. Es trainiert die Brust- und Unterschultermuskulatur und Sie sollten es an Brust und Schulter spüren.

1. Befestigen Sie die Schlaufe an einem Türknauf, Haken oder einem anderen stabilen Gegenstand.
2. Stellen Sie sich so hin, dass sich das Band an Ihrer Seite befindet, und verwenden Sie den Arm, der ihm am nächsten ist. 
3. Halten Sie das Band mit im 90-Grad-Winkel gebeugtem Ellenbogen vor sich.
4. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihre Seite gedrückt und führen Sie Ihren Arm über Ihren Körper.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 
6. Acht bis zwölf Mal wiederholen.

Führen Sie drei Sätze an jedem Arm durch. Diese Übung kann auch mit einem Kraftgerät im Fitnessstudio durchgeführt werden.  

Außenrotation 

Verwenden Sie die gleiche elastische Schlaufe wie in den vorherigen Übungen. Diese Übung trainiert den Infraspinatus, den Teres Minor und den hinteren Deltamuskel, und Sie sollten sie im hinteren Teil Ihrer Schulter und im oberen Rücken spüren.

1. Befestigen Sie die Schlaufe an einem Türknauf, Haken oder einem anderen stabilen Gegenstand.
2. Stellen Sie sich so hin, dass das Band an Ihrer Seite liegt, und verwenden Sie den Arm, der am weitesten davon entfernt ist. 
3. Halten Sie das Band mit im 90-Grad-Winkel gebeugtem Ellenbogen vor sich.
4. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrer Seite, drehen Sie Ihren Arm langsam nach außen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
6. Acht bis zwölf Mal wiederholen.

Führen Sie drei Sätze an jedem Arm durch. Diese Übung kann auch mit einem Kraftgerät durchgeführt werden.

Liegende Reihe

Diese Übung wird in Bauchlage auf einem Bett durchgeführt. Schieben Sie sich auf eine Seite des Bettes, sodass Ihr Arm gerade nach unten hängt.

1. Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und heben Sie Ihre Hand in Richtung Achselhöhle. Die Bewegung sollte sich anfühlen, als würden Sie an einem Seil ziehen, um einen Rasenmäher zu starten.
2. Wenn Sie Ihren Arm heben, sollte sich Ihr Schulterblatt langsam nach hinten und oben bewegen.
3. Wenn sich Ihre Hand fast an Ihrer Achselhöhle befindet, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang.
4. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung acht bis 15 Mal.

Führen Sie drei Sätze an jedem Arm durch. Diese Übung kann anspruchsvoller gestaltet werden, indem Sie ein kleines Gewicht oder eine Hantel in der Hand halten.

Anfällig T

Um das „T“ in Bauchlage auszuführen (Bauchlage bedeutet, mit dem Gesicht nach unten zu liegen), legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bettkante und lassen Sie Ihren Arm gerade nach unten hängen. Sie können Ihren Kopf mit der anderen Hand auf der Stirn abstützen.

1. Während Sie Ihren Arm gerade halten, heben Sie ihn langsam zur Seite und drücken Sie Ihr Schulterblatt nach hinten in Richtung Wirbelsäule. Sie sollten sich wie die Hälfte des Buchstabens „T“ fühlen.
2. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
3. Wiederholen Sie diese Übung acht bis 15 Mal.

Führen Sie drei Sätze an beiden Armen durch. Diese Übung kann anspruchsvoller gestaltet werden, indem Sie ein kleines Gewicht oder eine Hantel in der Hand halten.

Anfällig Y

Das „Y“ in Bauchlage wird genauso ausgeführt wie das „T“ in Bauchlage, außer dass Ihr Arm während der Bewegung den Buchstaben „Y“ bildet.

1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch auf ein Bett und lassen Sie den Arm nach unten hängen.
2. Heben Sie Ihren Arm langsam in diagonaler Richtung an, sodass Ihr Schulterblatt hinter Ihnen einklemmt. Ihr Daumen sollte nach oben zur Decke zeigen.
3. Wenn Sie sich in der obersten Position befinden, sollten Sie sich wie die Hälfte des Buchstabens „Y“ fühlen.
4. Halten Sie diese „Y“-Position ein bis zwei Sekunden lang.
5. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
6. Wiederholen Sie acht bis 15 Wiederholungen.

Führen Sie drei Sätze an jedem Arm durch. Diese Übung kann anspruchsvoller gestaltet werden, indem Sie ein kleines Gewicht oder eine Hantel in der Hand halten.

Anfällig I

Beginnen Sie das „I“ in Bauchlage in derselben Position wie alle anderen Übungen zur Stabilisierung des Schulterblatts. Legen Sie sich einfach auf den Bauch und lassen Sie den Arm nach unten hängen.

1. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, heben Sie Ihren Arm über den Kopf und drücken Sie Ihr Schulterblatt langsam nach hinten.
2. Ihr Arm sollte sich in der obersten Position neben Ihrem Ohr befinden.
3. Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden lang.
4. Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung acht bis 15 Mal.

Führen Sie drei Sätze an beiden Armen durch. Diese Übung kann anspruchsvoller gestaltet werden, indem Sie ein kleines Gewicht oder eine Hantel in der Hand halten.