13 Lebensmittel mit Vitamin B, die Sie jetzt essen sollten

B-Vitamine sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, darunter die Umwandlung von Nahrung in Energie und die Bildung roter Blutkörperchen. Zu den wichtigsten B-Vitaminen gehören Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12).

B-Vitamine finden Sie in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, grünem Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat, Römersalat), Zitrusfrüchten und mehr. Sie können sie auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Es ist jedoch besser, diese Nährstoffe aus Nahrungsquellen zu beziehen.

1. Fleisch, Geflügel, Fisch

• Rotes Fleischenthält Thiamin, Niacin und Pyridoxin (B6).Ein T-Bone-Steak enthält die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12. Vitamin B12 trägt dazu bei, das Blut und die Nervenzellen Ihres Körpers gesund zu halten.
• GeflügelWie Hühnchen und Truthahn ist es auch reich an B-Vitaminen, darunter die Vitamine B1, B3, B6 und Riboflavin (B2). Vitamin B6 ist häufiger in Hähnchen- oder Putenbrust enthalten.Es unterstützt die ordnungsgemäße Funktion Ihres Immun- und Nervensystems und spielt eine Rolle im Stoffwechsel.
• Fetter FischWie Lachs enthalten sie große Mengen an Vitamin B12, B3, B6 und B2. Lachs ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns fördern können. Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen eines Lachsproteinpräparats zur Ernährung einer Person über einen Zeitraum von acht Wochen die Vitamin-B12-Konzentration im Serum erhöhte.

2. Leber

Leber und anderes Innereienfleisch sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine. Leber ist eine gute Quelle für Pantothensäure (B5) und Folsäure. Pantothensäure hilft Ihrem Körper, Energie aus der Nahrung freizusetzen, während Folsäure bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft.Sie können Leber von Rind, Huhn, Lamm oder Schwein verzehren. Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie möglicherweise auf den Verzehr von Leber verzichten.

3. Eier

Eier enthalten mehrere B-Vitamine, darunter B12 und B2. Zwei große Eier liefern etwa 46 % Ihres Tageswertes (DV), d. h. die empfohlene Menge an Nährstoffen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen oder nicht überschreiten sollten, an B12 und 39 % Ihres DV an B2.Riboflavin hält Ihre Haut, Augen und Ihr Nervensystem gesund. Es hilft Ihrem Körper auch dabei, Energie aus den Nahrungsmitteln freizusetzen, die Sie essen.

Eigelb enthält außerdem eine gute Menge Biotin (B7), das Ihrem Körper bei der Herstellung von Fettsäuren hilft und dem Körper dabei hilft, Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​abzubauen, um sie als Energie zu nutzen.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Lebensmittelfamilie, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, insbesondere Folsäure. Eine halbe Tasse grüne Sojabohnen (Edamame) liefert 60 % Ihres Tagesbedarfs an Folat.Linsen sind außerdem reich an Proteinen und Ballaststoffen.Sie sind eine gute Lebensmittelauswahl für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.

5. Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse steckt voller Vitamine und Nährstoffe, darunter auch B-Vitamine. Sie enthalten besonders viel Folat. Einige Beispiele für Blattgemüse sind Spinat, Grünkohl und Kohl. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält etwa 39 % Ihres täglichen Folsäurebedarfs.

6. Avocados

Avocados enthalten viele B-Vitamine, darunter B2, B6 und B5.Sie sind außerdem reich an Biotin. Darüber hinaus enthalten Avocados gesunde Fette, die das Sättigungsgefühl länger anhalten können. Sie können eine Avocado essen oder versuchen, sie zu Schüsseln oder Salaten hinzuzufügen. Guacamole ist auch ein beliebter Dip, der Avocados enthält.

7. Vollkornprodukte

Der Verzehr von Vollkorn kann Vitamin B steigern. Vollkornbrot ist eine gute Quelle für Thiamin. Dieses Vitamin hilft, Ihr Nervensystem gesund zu halten und unterstützt Ihren Körper beim Abbau und der Freisetzung von Energie aus der Nahrung.Hafer, brauner Reis und Nudeln sind weitere Vollkornprodukte, die B-Vitamine enthalten.

8. Angereicherte Frühstückszerealien

Angereicherten Frühstückscerealien sind verschiedene Arten von Vitamin B zugesetzt. Viele enthalten Folsäure und die Vitamine B12, B1, B2, B5 und B6.Obwohl diese Cerealien mehrere Nährstoffe enthalten, haben sie typischerweise auch einen hohen Zuckergehalt. Es empfiehlt sich, das Etikett zu überprüfen, um sicherzustellen, dass das Produkt keine übermäßigen Mengen Zucker enthält.

9. Milch

Milch enthält eine Vielzahl von B-Vitaminen. Nur 1 Tasse liefert etwa 26 % Ihres täglichen Riboflavinwertes. Milch ist außerdem reich an Kalzium und Vitamin D, was zur Förderung starker Knochen beitragen kann.

10. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Mandarinen enthalten nicht nur viel Vitamin C, sondern sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6. Studien deuten darauf hin, dass B6 das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

11. Austern, Muscheln und Muscheln

Austern, Muscheln und Muscheln sind gute Lebensmittel, um die Vitamin-B-Zufuhr zu erhöhen. Sie enthalten viel Cobalamin und Riboflavin.Sie liefern geringere Mengen an Niacin, Thiamin und Folsäure. Diese Schalentiere sind außerdem reich an Mineralien wie Selen, Zink und Mangan. Und sie sind eine gute Quelle für Fettsäuren.

12. Joghurt

Joghurt ist ein weiteres Milchprodukt, das B12 und B2 enthält.Schauen Sie sich unbedingt die Etiketten an, da viele milchfreie Joghurtalternativen nicht so viele B-Vitamine enthalten wie Joghurtalternativen aus Milchprodukten. Sie können Naturjoghurt pur genießen oder zu einem Smoothie oder einer Obstschale hinzufügen.

13. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind gute Quellen für B5 und B7. Diese winzigen Samen enthalten außerdem Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß. Sie können Sonnenblumenkerne über Ihr Lieblingsgericht oder Dessert streuen. Oder verzehren Sie sie direkt aus der Packung.