13 Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie Diabetes haben

ByDr. J. K. Hartmann

Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie bei Diabetes nicht essen dürfen, sollten Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, die einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen, die Insulinsensitivität verbessern und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Nachfolgend finden Sie 13 Lebensmittel, die für Menschen mit Diabetes besonders nützlich sind, sowie Tipps, wie Sie diese in Ihre Ernährung integrieren können.

1. Nicht stärkehaltiges Gemüse

Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Blumenkohl, Spargel, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln und mehr sind alle kohlenhydrat- und kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie tragen dazu bei, dass Sie satt werden, ohne große Glukosespitzen.

Zu den einfachen Möglichkeiten, mehr in Ihren Tag zu bringen, gehören:

  • Achten Sie auf eine bunte Vielfalt auf Ihrem Teller (Grün-, Rot- und Gelbtöne).
  • Mit minimalem Fettzusatz dämpfen, anbraten, rösten, an der Luft braten oder unter Rühren braten.
  • Verwenden Sie sie als Grundlage für Mahlzeiten (z. B. Salat, Gemüsesuppe, Auflauf oder Pfannengerichte).

2. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Gerste, brauner Reis und Vollkornbrot enthalten Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken können.

So machen Sie Vollkorn zu Ihren Mahlzeiten:

  • Ersetzen Sie Vollkornprodukte überall dort, wo Sie raffinierte Körner verwenden (Sie können klein anfangen, indem Sie halb Vollkorn und halb raffiniertes Getreide mischen).
  • Versuchen Sie, minimal verarbeitetes Getreide wie Hafer, Gerste oder Farro zu verwenden.
  • Versuchen Sie, Getreide wie Quinoa oder braunen Reis in mehreren Portionen zu kochen, um es die ganze Woche über zu verwenden.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, sind reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und resistenter Stärke, die dazu beitragen können, die Glukoseaufnahme zu verlangsamen und die Darmgesundheit zu unterstützen.

Probieren Sie diese einfachen Tauschgeschäfte und Tipps aus:

  • Fügen Sie Bohnen oder Linsen zu Suppen, Eintöpfen, Salaten oder Tacos hinzu.
  • Verwende sie als Fleischersatz (Linsen-Chili, Bohnen-Burger).
  • Spülen Sie Hülsenfrüchte aus der Dose aus, um den Natriumgehalt zu reduzieren.

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen, insbesondere Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen, sind reichhaltige Quellen für gesunde Fette, pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass Nüsse dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Herzgesundheit zu unterstützen.

Tipps, um sie einzubeziehen:

  • Snacken Sie eine kleine Handvoll Nüsse (1/4 Tasse).
  • Leinsamen oder Chia in Joghurt, Haferflocken oder Smoothies einrühren.
  • Wählen Sie rohe oder trocken geröstete Sorten, die ungesalzen sind.

5. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen. Beachten Sie beim Hinzufügen von Fisch zu Ihrer Ernährung die folgenden Tipps:

  • Streben Sie zwei Portionen pro Woche an.
  • Backen, grillen oder grillen statt zu braten.
  • Anstelle von Butter und Salz mit Kräutern, Zitrone oder Gewürzen würzen.

6. Mageres Fleisch und Geflügel

Hähnchen und Truthahn ohne Haut sowie mageres Schweine- und Rindfleisch sind ausgezeichnete Proteinquellen. Protein trägt dazu bei, den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird.

Probieren Sie für gesündere Mahlzeiten diese Ideen aus:

  • Vor dem Verzehr sichtbares Fett abschneiden und Haut entfernen.
  • Backen, grillen oder grillen.
  • Halten Sie die Portionen moderat (3 bis 4 Unzen gekocht).

7. Eier

Eier sind eine hochwertige Proteinquelle und somit eine wertvolle Ergänzung zu Mahlzeiten, die das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzuckerspiegel regulieren können.

Einige Möglichkeiten, sie vorzubereiten, sind:

  • Kochen Sie sie hart, pochieren Sie sie oder rühren Sie sie um.
  • Bereiten Sie einen Eierauflauf, Eiermuffins oder Gemüseomeletts zu.
  • Kombinieren Sie es mit Vollkornprodukten oder Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe.

8. Milchprodukte

Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Milch, enthalten Eiweiß, Kalzium und häufig Vitamin D. Denken Sie daran, dass sie von Natur aus Kohlenhydrate enthalten, wenn Sie sie zu Ihrem Diabetes-Ernährungsplan hinzufügen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Joghurt und Milch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.Die Forschung ist jedoch uneinig, ob fettarme oder vollfette Milchprodukte vorteilhafter sind.

Hier sind einige kluge Entscheidungen:

  • Entscheiden Sie sich für ungesüßte oder einfache Varianten, um Zuckerzusätze zu vermeiden.
  • Probieren Sie griechischen Joghurt oder Kefir mit Früchten und Nüssen.
  • Versuchen Sie als nahrhafte Milchalternative ungesüßte Sojamilch.

9. Ganze Früchte

Ganze Früchte liefern Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und natürliche Süße ohne den im Saft enthaltenen konzentrierten Zucker.Die Wahl von Früchten mit niedrigerem glykämischen Index, wie Beeren, Äpfel, Birnen, Kirschen und Zitrusfrüchte, kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Ihrer Ernährung gleichzeitig Abwechslung und Geschmack zu verleihen.

Hier sind einige Tipps, um sie zu integrieren:

  • Essen Sie ganze Früchte statt Saft, um Ballaststoffe zu behalten und Glukosespitzen zu reduzieren.
  • Kombinieren Sie es mit Eiweiß oder Fett (z. B. Apfelscheiben mit Erdnussbutter oder griechischem Joghurt mit Beeren).
  • Halten Sie die Portionsgröße bei etwa 1/2 bis 1 Tasse pro Portion.

10. Gesunde Fette

Pflanzenöle wie Olivenöl, Avocadoöl und Rapsöl enthalten ungesättigte Fette, die die Insulinsensitivität (wie gut Ihre Zellen auf Insulin reagieren, um Blutzucker aufzunehmen) und die Herzgesundheit verbessern können.Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen, die eine gesunde Glukosekontrolle unterstützen.

Tipps, um sie zu integrieren:

  • Verwenden Sie Olivenöl für Salate und zum Anbraten von Gemüse.
  • Wählen Sie Avocadoöl zum Kochen bei hoher Hitze.
  • Fügen Sie Avocado zu Salaten, Smoothies, Sandwiches, Eiern oder Tacos hinzu.

11. Kräuter und Gewürze

Diese Geschmacksverstärker wie Zimt, Kurkuma, Knoblauch und Ingwer können dazu beitragen, den Glukosestoffwechsel zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren.Zimt beispielsweise wurde auf seinen Einfluss auf die Glukosekontrolle untersucht.

Verwenden Sie sie täglich auf einfache Weise, wie zum Beispiel:

  • Zu Dressings, Marinaden oder geröstetem Gemüse hinzufügen.
  • Als Geschmacksbasis können Sie frischen Knoblauch, Ingwer oder Zwiebeln verwenden.
  • Experimentieren Sie mit Gewürzmischungen, um den Geschmack zu verbessern, ohne dass Zucker oder Salz hinzugefügt werden muss.

12. Wasser und ungesüßte Getränke

Die Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und anderen kalorienarmen oder kalorienfreien Getränken unterstützt viele Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit.Halten Sie es einfach mit diesen Tipps:

  • Machen Sie Wasser zu Ihrem Hauptgetränk.
  • Wählen Sie ungesüßten Tee oder Kaffee.
  • Begrenzen Sie Säfte, süßen Tee und Limonade.

13. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut können die Darmgesundheit unterstützen, die eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt.

Hier sind einige gute Optionen:

  • Wählen Sie einfache, zuckerarme Versionen.
  • Als Beilage oder Topping hinzufügen.
  • Vermeiden Sie zu salzige oder verarbeitete Speisen.