13 Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind

Lebensmittel, die reich an „guten“ Fetten sind, können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein, wie zum Beispiel Sardinen, Avocado, Nüsse, Olivenöl, Lachs, Leinsamen und Paranüsse.

„Gute“ Fette verbessern die Durchblutung, stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und antioxidativ und helfen so Krankheiten wie Herzinfarkt, Arteriosklerose, Diabetes und Thrombose vorzubeugen.

„Gute“ Fette werden in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt, die als gut gelten, weil sie das Gesamtcholesterin, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken und zusätzlich das „gute“ Cholesterin, HDL, erhöhen. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Fettarten.

1. Avocado

Avocado ist eine Frucht, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten ist, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Darüber hinaus regt sie die Durchblutung des Gehirns an und verbessert das Gedächtnis und die Konzentration. Entdecken Sie weitere Vorteile von Avocado.

Diese Frucht ist außerdem reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger reduzieren, die Gewichtsabnahme fördern und Verstopfung lindern.

So konsumieren Sie:Sie können diese Frucht natürlich oder in Zubereitungen wie Salaten, Smoothies oder Pasten verzehren. Die empfohlene Tagesportion beträgt 1/4 einer kleinen Avocado, was 2 Esslöffeln (30 g) entspricht.

Darüber hinaus gibt es auch Avocadoöl, das hitzebeständig ist und sich daher hervorragend zum Kochen von Speisen eignet.

2. Nüsse

Walnüsse sind reich an Omega 3, einem „guten“ Fett mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, das zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt, eine gute Gehirnfunktion fördert und das Gedächtnis und die Konzentration verbessert.

So konsumieren Sie:Sie können Nüsse allein verzehren oder zu Joghurt und Salaten hinzufügen. Diese Ölsaat kann auch in Zubereitungen wie Soßen, Kuchen und Brot verwendet werden. Die empfohlene Menge beträgt 28 g, was 5 oder 6 Nüssen pro Tag entspricht.

3. Sardinen

Da Sardinen reich an Omega-3 sind, einem „guten“ Fett mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, helfen sie dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern und die Haut weich und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten.

So konsumieren Sie:Um die Vorteile dieses Fisches zu nutzen, sollten Sie zum Mittag- oder Abendessen gegrillte oder gebratene Sardinen verzehren. Die Empfehlung liegt bei mindestens 2 Portionen (mit 100 g pro Portion) Sardinen pro Woche.

4. Extra natives Olivenöl

Extra natives Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E und Antioxidantien, die, wenn sie in kleinen Portionen verzehrt werden, dazu beitragen, vorzeitiger Alterung vorzubeugen, die Herzgesundheit zu fördern und Krankheiten wie beispielsweise Typ-2-Diabetes und Alzheimer vorzubeugen.

So konsumieren Sie:Die Empfehlung für Olivenöl beträgt 1 Esslöffel (15 ml) oder 3 Teelöffel (5 ml) pro Tag, das zum Würzen von Salaten, als Ersatz für Butter auf Brot oder in gegrillten und geschmorten Zubereitungen verwendet werden kann.

5. Erdnüsse

Erdnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fetten, weshalb sie einen Anstieg des „guten“ Cholesterins, HDL, im Blut fördern und so Krankheiten wie Arteriosklerose und Schlaganfall vorbeugen. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Erdnüssen.

Darüber hinaus hilft der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen, die Stimmung zu verbessern, da sie reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, die im Körper an der Produktion von Serotonin, besser bekannt als Glückshormon, beteiligt ist.

So konsumieren Sie:Ideal ist der Verzehr von gerösteten Erdnüssen. Die empfohlene Portion beträgt 30 g pro Tag. Erdnüsse können auch in Form von Butter zum Bestreichen von Brot oder Pfannkuchen verwendet werden, empfohlen wird beispielsweise 1 Esslöffel pro Tag.

6. Kokosöl

Kokosnussöl ist ein Lebensmittel, das reich an „guten“ einfach ungesättigten Fetten ist, die eine lipidsenkende Wirkung haben und dabei helfen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu kontrollieren. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Kokosnussöl.

Darüber hinaus hat Kokosnussöl auch eine antimykotische und feuchtigkeitsspendende Wirkung und kann zur Befeuchtung der Haut und ergänzend zur Behandlung von Candidiasis eingesetzt werden. 

So konsumieren Sie:Mit diesem Öl können Sie Salate würzen, Gemüse, Fleisch und Pfannkuchen zubereiten. Die empfohlene Menge pro Tag beträgt 1 Esslöffel.

7. Paranüsse

Da Paranüsse reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind, wirken sie immunmodulatorisch und antioxidativ, fördern die psychische Gesundheit, verringern das Risiko von Herzerkrankungen und stärken das Immunsystem.

So konsumieren Sie:Es wird empfohlen, 1 Paranuss pro Tag zu sich zu nehmen, die einzeln oder zusammen mit Früchten, Smoothies, Salaten, Müsli und Desserts gegessen werden kann.

8. Lachs

Lachs ist ein Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, Proteinen, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Mineralien wie Kalium und Selen.

Darüber hinaus enthält Lachs auch Astaxanthin, eine Art Carotinoid mit starker antioxidativer Wirkung.

Daher fördert der regelmäßige Verzehr von Lachs die Steigerung der Muskelmasse und die Muskelregeneration nach dem Training, senkt den Blutdruck, reduziert Entzündungen, erhält die Gesundheit des Gehirns und verringert das Risiko von Herzerkrankungen und einigen Krebsarten.

So konsumieren Sie:Lachs kann roh, gegrillt oder gebraten gegessen werden. Die empfohlene Portion liegt zwischen 100 und 120 g, diese Menge variiert jedoch je nach Gewicht, Geschlecht und Gesundheitszustand der Person.

9. Mandeln

Mandeln sind Ölsaaten, die reich an einfach ungesättigten Fetten, Tanninen, Flavonoiden und Vitamin E sind, die im Körper als Antioxidantien wirken, Schäden durch freie Radikale verhindern und so zur Vorbeugung von Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs beitragen.

Darüber hinaus ist diese Ölsaat reich an Kalzium und Magnesium und trägt so zur Vorbeugung von Osteoporose und zur Erhaltung der Muskelgesundheit bei.

So konsumieren Sie:Die empfohlene Portion Mandeln beträgt 30 g pro Tag, wobei die geschälte Variante bevorzugt werden sollte. Es gibt auch Mandelbutter, die Empfehlung liegt bei 1 bis 2 Esslöffeln pro Tag.

10. Leinsamen

Da Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Ballaststoffen sind, haben sie entzündungshemmende, blutzuckersenkende, antioxidative und kardioprotektive Eigenschaften.

Darüber hinaus enthalten Leinsamen Verbindungen, deren Zusammensetzung den menschlichen Östrogenen sehr ähnlich ist und daher eine hervorragende Option zur Linderung der Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Menopause darstellt.

So konsumieren Sie:Die empfohlene Dosis Leinsamen beträgt 1 Esslöffel pro Tag. Es ist wichtig, Leinsamen vor dem Verzehr zu mahlen, da der Körper die Samen nicht verdauen kann.

11. Grüne Olive

Grüne Oliven sind reich an einfach ungesättigten Fetten und enthalten mehrere Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut zu senken und den Blutdruck zu regulieren. Entdecken Sie alle Vorteile von Oliven.

So konsumieren Sie:Die empfohlene Portion beträgt 10 Einheiten grüne Oliven pro Tag, die als Snack verzehrt oder zu Salaten oder Mahlzeiten hinzugefügt werden können.

12. Sesamsamen

Sesamsamen sind reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und enthalten außerdem Sesamin, eine bioaktive Verbindung mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, was sie zu einer guten Option zur Verbesserung des Blutdrucks, zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins und zur Linderung von Arthritis-Schmerzen macht. Entdecken Sie weitere Vorteile von Sesamsamen.

So konsumieren Sie:Sesamsamen können roh oder geröstet verzehrt werden, bei der Zubereitung von Brot oder Süßigkeiten und können beispielsweise auch zu Reis, Joghurt oder Lachs hinzugefügt werden. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 1 Esslöffel pro Tag.

13. Traubenkernöl

Traubenkernöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten und Vitamin E und trägt daher dazu bei, das Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und Haut und Haar mit Feuchtigkeit zu versorgen. Erfahren Sie mehr über Traubenkernöl.

Traubenkernöl ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken oder Reformhäusern erhältlich und kann direkt auf die Haut oder das Haar aufgetragen werden.

So konsumieren Sie:Die empfohlene Portion beträgt 1 Esslöffel (15 ml) pro Tag oder 1 Teelöffel (5 ml) dreimal täglich und kann zu rohen Salaten oder gekochtem Gemüse hinzugefügt werden.

Menge an gutem Fett in Lebensmitteln

Die folgende Tabelle enthält die Menge an guten Fetten, die in 100 g der oben aufgeführten Lebensmittel enthalten sind:

Weitere Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind, sind kaltgepresste Pflanzenöle wie Raps- und Sojaöl, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Haselnüsse und Cashewnüsse.

Obwohl einfach und mehrfach ungesättigte Fette gut für die Gesundheit sind, liefern sie bei übermäßigem Verzehr viele Kalorien.

Daher sollten diese Lebensmittel in Maßen und in den empfohlenen Portionen verzehrt werden, insbesondere wenn die Person gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes oder Fettleibigkeit hat.