13 gesunde Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen

Gesunde Alternativen zum Zuckerersatz sind Honig, Kokosnusszucker, Früchte wie Datteln und Rosinen sowie Süßstoffe wie Stevia und Xylit, mit denen sich beispielsweise Säfte, Joghurts, Kuchen und Kekse süßen lassen.

Der Ersatz von Zucker kann bei der Gewichtskontrolle helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler halten und das Kariesrisiko verringern. Darüber hinaus enthalten einige dieser Ersatzstoffe Nährstoffe, die normaler Zucker nicht liefert.

Allerdings sollte die Verwendung von Honig, Kokosnusszucker, Ahornsirup, braunem Zucker und Rohrzuckersirup in Maßen erfolgen. Dies liegt daran, dass es sich bei diesen Optionen um Zucker handelt, die bei übermäßigem Verzehr die Gewichtszunahme fördern und den Blutzuckerspiegel verändern können.

Einige gesunde und natürliche Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen, sind:

1. Datum

Datteln sind von Natur aus süße Früchte und daher eine gesunde Alternative, um Zucker in Rezepten wie Kuchen, Smoothies und Säften zu ersetzen. Es kann auch gehackt oder zerstoßen zu Brei, Joghurt und Salaten hinzugefügt werden.

Darüber hinaus sind Datteln reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Darmfunktion verbessern, das Diabetesrisiko senken und zur Regulierung des Immunsystems beitragen. Entdecken Sie weitere Vorteile von Datteln und wie Sie sie konsumieren.

2. Rosinen

Rosinen sind dehydrierte Früchte und haben eine höhere Fruktosekonzentration als frische Weintrauben, was sie zu einem gesunden Ersatz für Zucker macht.

Rosinen sind zudem reich an Ballaststoffen, die zur Darmgesundheit beitragen, außerdem haben sie einen mittleren glykämischen Index, d. h. sie erhöhen den Blutzucker moderat.

3. Mel

Bienenhonig ist ein natürlicher Süßstoff, der reich an bioaktiven Verbindungen wie Flavonoiden und Phenolsäuren ist und Vorteile wie die Regulierung des Immunsystems, die Bekämpfung freier Radikale und die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bietet. 

Darüber hinaus hat Honig einen mittleren glykämischen Index, der zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann. Entdecken Sie weitere Vorteile von Honig.

Obwohl Honig natürlich ist, handelt es sich um eine Zuckerart, daher sollte sein täglicher Verzehr moderat sein. Es wird empfohlen, 10 % der Kalorien in der Nahrung nicht zu überschreiten, was beispielsweise bei einer 2000-Kalorien-Diät etwa 50 Gramm Honig pro Tag wären.

4. Zimt

Zimt kann eine Alternative zum Zuckerersatz sein. Obwohl es nicht süß ist, kann sein aromatischer Geschmack dazu beitragen, die natürliche Süße von Lebensmitteln hervorzuheben und so den Bedarf an zugesetztem Zucker zu reduzieren.

Zimt kann Joghurt, Obst, Kaffee oder Kuchen- und Dessertrezepten hinzugefügt werden.

Darüber hinaus hat Zimt auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die die Aktivität und den Insulinspiegel im Blut verbessern und so zur Kontrolle von Diabetes beitragen können.

5. Stevia

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Pflanze gewonnen wirdStevia Rebaudiana Bertoni, und ist in Pulver- oder flüssiger Form in Supermärkten und Naturkostläden erhältlich.

Da Stevia 200- bis 300-mal stärker süßen kann als Zucker, hat es den Vorteil, dass es wenige Kalorien hat und eine gesunde Alternative zu Zucker darstellt.

Stevia kann in heißen oder kalten Zubereitungen verwendet werden, da es bei hohen Temperaturen stabil ist und sich daher problemlos in Kuchen, Keksen oder Süßigkeiten verwenden lässt. Erfahren Sie mehr über andere Arten von Süßungsmitteln und wie Sie diese täglich konsumieren.

6. Kokosnusszucker

Kokosnusszucker enthält Mineralien wie Kalium, Magnesium, Zink und Eisen, B-Vitamine sowie bioaktive Verbindungen wie Polyphenole und Flavonoide, die eine antioxidative Wirkung haben und zu einer verbesserten Immunität beitragen.

Darüber hinaus hat Kokosnusszucker einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, da in seiner Zusammensetzung Inulin enthalten ist, ein Ballaststoff, der Blutzuckerspitzen verhindert.

Es sollte jedoch in Maßen verwendet werden, da ein Überschuss zu einer Gewichtszunahme führen kann, da es sich um eine Zuckerart handelt und die empfohlene Zufuhr zwischen 25 und 50 g pro Tag liegt, beispielsweise bei einer 2000-Kalorien-Diät.

7. Xylit

Xylitol ist eine Art Zuckeralkohol, der aus natürlichen Lebensmitteln wie Pflaumen, Erdbeeren und Kürbis gewonnen wird.

Xylitol ist eine Option, um Zucker zu ersetzen, da es eine ähnliche Süßkraft wie normaler Zucker hat, aber weniger Kalorien hat, nämlich nur 8 Kalorien pro Teelöffel.

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Swip Health.com/xylitol

8. Ahornsirup

Ahornsirup, auch Ahornsirup oder Ahornsirup genanntAhornsirup, bringt gesundheitliche Vorteile aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien und Nährstoffen wie Kalzium, Kalium und Zink.

Darüber hinaus hat Ahornsirup einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt, was ihn zu einer gesünderen Süßungsoption macht.

Da es jedoch ähnliche oder etwas höhere Kalorien als Zucker enthält, sollte es auch in kleinen Mengen verzehrt werden.

9. Ebene

Thaumatin ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Proteinen besteht. Da es keine verdaulichen Kohlenhydrate enthält, erhöht es den Blutzuckerspiegel nicht, was es zu einer gesunden Alternative zum Zuckerersatz in der Ernährung von Menschen mit Diabetes macht. Verstehen Sie besser, was Thaumatin ist und wie es angewendet wird.

Die Süßkraft von Thaumatin ist 2000- bis 3000-mal höher als die von Zucker, weshalb es in geringen Mengen verwendet wird, was der Ernährung nur wenige Kalorien hinzufügt. Darüber hinaus kann es von jedem konsumiert werden.

Thaumatin ist in Reformhäusern und Apotheken erhältlich, in flüssiger oder pulverförmiger Form, allein oder zusammen mit anderen Süßungsmitteln, wie zum Beispiel Stevia. 

10. Fruchtgelee ohne Zucker

Die Zugabe von zuckerfreien Fruchtgelees, auch 100 % Fruchtgelees genannt, ist eine weitere natürliche Möglichkeit, Zucker zu ersetzen und Lebensmittel und Zubereitungen wie Joghurt, Smoothies und Teig für Kuchen, Torten und Kekse zu süßen.

In diesem Fall wird der natürliche Zucker der Frucht in Form von Gelee konzentriert, wodurch sich die Süßkraft erhöht und die Zubereitungen zusätzlich dem Geschmack des Gelee entsprechend aromatisiert werden. 

Um sicherzugehen, dass das Gelee zu 100 % aus Früchten besteht, genügt ein Blick auf die Zutatenliste auf dem Produktetikett, das nur Früchte und keinen Zuckerzusatz enthalten darf.

11. Brauner Zucker

Brauner Zucker wird aus Zuckerrohr hergestellt, durchläuft jedoch im Gegensatz zu weißem Zucker keinen Raffinierungsprozess. Dadurch bleiben die natürlichen Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor erhalten.

Obwohl brauner Zucker mehr Nährstoffe enthält, hat er die gleichen Kalorien wie weißer Zucker und sollte in Maßen konsumiert werden. Die Empfehlung lautet maximal 50 g pro Tag, beispielsweise bei einer 2000-Kalorien-Diät.

12. Zuckerrohrmelasse

Zuckerrohrmelasse entsteht durch die Verdampfung von Zuckerrohrsaft oder bei der Herstellung von Rapadura und bildet einen dunklen Sirup mit starker Süßkraft. 

Da Zuckerrohrmelasse unraffiniert ist, enthält sie Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor, was sie zu einem guten Ersatz für einfachen Zucker macht.

Allerdings sollte auch Zuckerrohrsirup wie jede andere Zuckerart in kleinen Mengen konsumiert werden, da überschüssiger Zucker das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Karies und Herzerkrankungen erhöht. 

13. Erythrit

Erythritol ist ein gesunder Ersatz für einfachen Zucker, da es sich um einen Süßstoff handelt, der nur 0,2 Kalorien pro Gramm enthält und rund 70 % der Süßkraft von Zucker besitzt.

Darüber hinaus verursacht Erythrit keine Karies und ist in Reformhäusern oder Nahrungsergänzungsmittelläden erhältlich und wird in Pulverform verkauft.

Sehen Sie sich auch das folgende Video an und erfahren Sie mehr über Zucker und künstliche Süßstoffe:

ZUCKER ODER SÜSSSTOFF? | Tati-Kommentare Nr. 17

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