13 gesunde Elektrolytgetränke zum Nachfüllen

Milch, Gurkensaft, Wassermelonensaft und Kokoswasser sind Beispiele für Elektrolytgetränke. Sie liefern essentielle Mineralien, die der Körper durch Bewegung, Schweiß und die Ausscheidung von Abfallprodukten wie Urin verliert.

Zu den Elektrolyten gehören die Mineralien Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Bicarbonat und Chlorid. Sie helfen dem Körper, Energie, Flüssigkeitsspiegel, Gehirnfunktion, Muskelkontrolle und Herzrhythmus zu regulieren. 

1. Milch

Kuhmilch bietet eine einzigartige Mischung aus Elektrolyten, Kohlenhydraten und Proteinen, die sie zu einem idealen Erholungsgetränk für das Training macht.

Nur 1 Tasse Milch hat 84 Kalorien und enthält Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium und Natrium.Eine Studie ergab, dass Milch möglicherweise ein besseres Erholungsgetränk ist als Sportgetränke.

2. Ich bin Milch

Sojamilch ist eine pflanzliche, milchfreie Milchalternative aus Sojabohnen. Es ist in den meisten Supermärkten in verschiedenen Preisklassen erhältlich. Einige Sojamilchmarken fügen ihren Produkten weitere Zutaten wie Süßstoffe oder Aromen hinzu. Daher ist es wichtig, vor dem Kauf die Etiketten zu lesen.

Sojamilch liefert Elektrolyte, darunter Kalium, Kalzium, Natrium und Magnesium. In einer Studie aus dem Jahr 2024, in der die Rehydrierung von Milch und Sojamilch untersucht wurde, fanden Forscher heraus, dass Sojamilch genauso feuchtigkeitsspendend ist wie Milch und eine intelligente Alternative für diejenigen sein könnte, die Milchprodukte meiden.

3. Kokoswasser

Kokoswasser ist die Flüssigkeit im Inneren einer Kokosnuss. Kokosnusswasser in Flaschen ist reich an Elektrolyten wie Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium.

Im Gegensatz zu den meisten Sportgetränken ist es von Natur aus zuckerarm. Eine Tasse Kokoswasser hat 46 Kalorien.Kokoswasser kann während oder nach dem Training getrunken werden, ist jedoch keine gute Sportgetränk-Alternative für Sportler oder nach einem hochintensiven Training. 

Zu den Top-Marken gehört Vita Coco Kokoswasser, auch als Bio-Produkt erhältlich. Zu den Optionen gehören verschiedene Größen, wobei die einzelne 33,8-Unzen-Flasche bei Amazon für 4,38 US-Dollar verkauft wird. Ein Sixpack kostet 27,54 $.

4. Wassermelone oder andere Fruchtsäfte

Wenn Sie den Geschmack von Milch oder Kokoswasser nicht mögen, ist Fruchtsaft möglicherweise eine gute Option. Die meisten Fruchtsäfte enthalten mehrere Elektrolyte sowie natürlichen Zucker, um Ihnen Energie zu geben. Orangensaft liefert Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium. Andere Säfte, die Elektrolyte liefern, sind Tomatensaft und Wassermelonensaft.

Fruchtsäfte sind außerdem reich an Vitaminen und Antioxidantien.Ein Nachteil von Fruchtsäften besteht darin, dass sie kein Natrium enthalten. Wenn Sie beim Training schwitzen, verliert Ihr Körper Natrium. Daher benötigen Sie möglicherweise eine andere Natriumquelle, wenn Sie Fruchtsaft als Erholungsgetränk wählen. 

5. Smoothies

Ein Frucht-Smoothie kombiniert elektrolytreiche Flüssigkeiten und Lebensmittel. Ein Smoothie kann Ihre Elektrolyte nach dem Training wieder auffüllen. Planen Sie jedoch nicht ein, während des Trainings einen Smoothie zu schlürfen, denn dieser könnte zu schwer sein und Ihnen Übelkeit bereiten. 

Um einen Elektrolyt-Smoothie zuzubereiten, beginnen Sie mit Milch oder Fruchtsaft als Basis. Fügen Sie dann Lebensmittel hinzu, die essentielle Elektrolyte liefern. Bananen sind reich an Kalium und enthalten Phosphor und Magnesium.Fügen Sie Joghurt hinzu, um Kalzium, Phosphor und Kalium zu erhalten.Fügen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter hinzu, um noch mehr Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium und Natrium hinzuzufügen.

6. Pädialyt 

Pedialyte ist ein rezeptfreies Elektrolytgetränk, das für Kinder vermarktet wird, aber auch für Erwachsene sicher ist.Es liefert mehrere essentielle Elektrolyte und enthält weniger Zucker als viele Sportgetränke. Pedialyte sorgt für die Rehydrierung nach Flüssigkeitsverlust durch Erbrechen oder Durchfall. 

Während Pedialyte-Flaschen praktisch sind, ist das in Packungen verkaufte Pedialyte-Pulver eine beliebte Option. Eine Packung mit 18 Getränkepulverpaketen ist bei Amazon für 35,82 $ erhältlich. Eine 24er-Packung Pedialyte Sport, die speziell für die übungsbezogene Auffrischung entwickelt wurde, kostet 46,74 $.

7. Gatorade

Ein zuckerarmes Sportgetränk kann nach dem Training für einen schnellen Elektrolytschub sorgen. Sportgetränke wie Gatorade liefern Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte.Leider enthalten diese Getränke meist viel Zucker oder künstliche Süßstoffe. Wenn Sie ein Sportgetränk probieren, achten Sie auf eine Variante mit niedrigem Zuckergehalt, es sei denn, Sie sind Leistungssportler und benötigen Zucker. 

Gatorade-Elektrolytgetränke sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen, Größen und Mengen erhältlich. Sie sind bei Amazon für 7,88 $ für eine 8er-Packung des künstlichen Traubengeschmacks in 20-Unzen-Flaschen erhältlich, eine 24er-Packung Frost Riptide Rush in der gleichen Größe kostet 54,50 $.

8. Elektrolytwasser

Elektrolytwasser ist mit Elektrolyten angereichert. Es enthält oft auch andere Aromen und Süßstoffe. Elektrolytwasser enthält oft weniger Zucker und Kalorien als Sportgetränke. Marken wie Propel bieten zuckerarme Optionen an.Allerdings enthalten diese Wässer immer noch künstliche Süßstoffe.

Essentia und LifeWTR bieten auch Elektrolytwasser beliebter Marken an. Eine 12er-Packung Essentia in 1,25-Liter-Flaschen wird bei Amazon für 18,80 $ verkauft. Für eine 12er-Packung kleinerer Flaschen von LifeWTR (eine Größe von 16,9 Unzen) sind es 15,49 $.

9. Elektrolyttabletten

Elektrolyttabletten sind eine praktische Möglichkeit, Elektrolyte wieder aufzufüllen. Geben Sie eine Tablette in eine Flasche Wasser und lassen Sie sie auflösen. Diese Tabletten sind für Sportler gedacht, die nach einem anstrengenden Training Elektrolyte ersetzen müssen. Sie enthalten normalerweise viel Natrium, um das Natrium zu ersetzen, das Sie durch Schweiß verlieren. 

Andere Elektrolyttabletten sind Kautabletten, die so konzipiert sind, dass sie sofort wirken. Zu den Tabletten gehören SaltStick Electrolyte FastChews, erhältlich in einer 60er-Flasche mit Kaubonbons mit grünem Apfelgeschmack für 17,99 $.

10. Elektrolytpulver

Elektrolytpulver kann in Wasser gelöst werden. Es ist für Sportler konzipiert und enthält einen hohen Anteil an Elektrolyten. Nehmen Sie kein Elektrolytpulver zu sich, es sei denn, Sie führen ein hochintensives Training durch. 

Gatorade und andere Produkte sind in Pulverform erhältlich. Ein zuckerfreies Pulver von Liquid I.V. ist über Amazon für 30,99 $ erhältlich. Die in Sticks für unterwegs verpackte Mischung ergibt 16 Portionen.

11. Elektrolyttropfen

Elektrolyttropfen sind eine konzentrierte Elektrolytlösung. Sportler können für einen schnellen Elektrolytersatz ein paar Tropfen in ihr Wasser oder ihren Smoothie geben. Sie sind in der Regel geschmacksneutral und sehr zuckerarm.

Verschiedene Marken von Tropfen werden zur Elektrolytauffüllung, zur Unterstützung des Immunsystems oder für Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, vermarktet. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Tropfen Ihren Zweck erfüllen.

Die Preise für Elektrolyttropfen auf Amazon können zwischen 3,99 $ für eine 4-Unzen-Flasche Vital Trace von Carlyle und 14,95 $ für die gleiche Größe der erstklassigen Keto Chow Electrolyte Hydration Drops liegen.

12. Gurkensaft

Die Beliebtheit von Gurkensaft als Rehydrationsgetränk ist in den letzten Jahren explosionsartig gestiegen. Wie Sie sich vorstellen können, liefert Gurkensaft Natrium, einen Elektrolyten.

Sie können Gurkensaft aus einem Glas mit Gurken konsumieren, das in jedem Supermarkt leicht zu finden ist. Es gibt aber auch viele Marken, die nur den Saft ohne Gurken verpacken.

Ein Großteil der Forschung zu den Vorteilen von Gurkensaft reicht bis in die frühen 2000er Jahre zurück. Einige Studien berichten von einer krampflindernden oder rehydrierenden Wirkung, während andere überhaupt keinen Vorteil feststellen konnten.Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab jedoch, dass der Verzehr von Gurkensaft bei Menschen mit Leberzirrhose zur Linderung von Krämpfen beitrug.

13. Selbstgemachte Elektrolytgetränke

Manche Leute ziehen es vor, ihr eigenes Elektrolytgetränk zuzubereiten. Wenn Sie Ihr eigenes Getränk zubereiten, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten. Wenn Sie beispielsweise den Zuckerkonsum reduzieren, verwenden Sie zuckerfreie Zutaten.

Wenn Sie möchten, können Sie die oben aufgeführten Zutaten wie Kokoswasser oder Fruchtsaft verwenden. Entwickeln Sie eine beliebige Kombination, die Sie bevorzugen.

Verwenden Sie dieses Rezept für ein Einzelportionsgetränk oder nehmen Sie Änderungen entsprechend Ihren Geschmacksvorlieben vor.

• 1 3/4 Tasse Wasser
• 1/8 Teelöffel Salz
• 2 Teelöffel Honig
• 1/4 Tasse Zitronen- oder Limettensaft

Die Zutaten vermischen und genießen!

Weniger gesunde Elektrolytgetränke

Die am wenigsten gesunden Elektrolytgetränke sind Sportgetränke, die viel Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten. Sportgetränke enthalten weniger Zucker als Limonaden und Energydrinks, können aber dennoch zu viel enthalten.

Sportler, die regelmäßig hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, benötigen während und nach dem Training Zucker und Elektrolyte in Sportgetränken oder einer anderen Elektrolytquelle. Wer jedoch keine Flüssigkeit durch Schweiß oder Magen-Darm-Verluste verliert, braucht keine Sportgetränke.

Empfohlene Zufuhr von Elektrolyten

Für die Elektrolytzufuhr insgesamt gibt es keine Empfehlung. Da viele dieser Mineralien jedoch einzeln für die Funktion des Körpers wichtig sind, gibt es Empfehlungen zur täglichen Zufuhr dieser Elektrolytmineralien.

Nachfolgend sind die Tageswerte für jeden Nährstoff aufgeführt. Der Tageswert (DV) ist die empfohlene Menge eines Nährstoffs, die täglich zu sich genommen (oder nicht überschritten) werden darf.

• Natrium: 2.300 Milligramm (mg) nicht überschreiten
• Kalium: 4700 mg
• Magnesium: 420 mg
• Kalzium: 1300 mg
• Phosphor: 1250 mg
• Chlorid: 2300 mg

Für Natriumbikarbonat (auch Natriumbikarbonat oder Backpulver genannt) gibt es keinen DV. Einige Sportler nehmen es (in Wasser gelöst) zur Verbesserung der sportlichen Leistung ein, es gibt jedoch widersprüchliche Beweise für seine Wirksamkeit.

Die übliche Dosis bei Sportlern beträgt 300 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, also etwa 4 bis 5 Teelöffel Backpulver. Bedenken Sie jedoch, dass Natriumbikarbonat 1.260 Milligramm Natrium pro Teelöffel enthält und somit Ihre Natriumaufnahme für den Tag erhöht.

Symptome eines Elektrolytungleichgewichts

Elektrolyte sind für die allgemeine Gesundheit und Zellfunktion unerlässlich. Wenn im Körper ein Elektrolytungleichgewicht auftritt, können wichtige Funktionen wie die Herz- und Muskelkontrolle nicht richtig funktionieren.

Hyponatriämie (Natriummangel) ist das häufigste Symptom, das Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Übelkeit und Delirium verursacht. Weitere Symptome eines Elektrolytungleichgewichts sind:

• Hypernatriämie (hoher Natriumgehalt):Herzrasen (Tachypnoe), Schlafstörungen, Unruhe 
• Hypokaliämie (niedriger Kaliumgehalt):Schwäche, Müdigkeit, Muskelzuckungen
• Hyperkaliämie (hoher Kaliumgehalt):Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien), Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, Muskelschäden (Rhabdomyolyse), Muskelabbau (Myoglobinurie)

Kann man zu viele Elektrolyte trinken?

Es ist möglich, zu viele Elektrolyte zu sich zu nehmen. Zu viel oder zu wenig Trinken während anstrengender körperlicher Betätigung kann zu schwerwiegenden Elektrolytstörungen führen. Überhydrierung oder zu viel Wassertrinken kann zu einem niedrigen Natriumspiegel (Hyponatriämie) führen. 

Das Trinken von Sportgetränken ohne Flüssigkeitsverlust kann zu einem hohen Elektrolytspiegel führen. Dies kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Müdigkeit, Magenbeschwerden und Muskelkrämpfen führen. Wenn Sie zu viele Sportgetränke zu sich nehmen, wenn Sie sie aufgrund des Trainings nicht benötigen, kann sich das Risiko erhöhen:

• Fettleibigkeit
• Typ-2-Diabetes
• Herzkrankheit
• Gicht
• Karies