13 erholsame Yoga-Posen für Ruhe und besseren Schlaf

Restoratives Yoga fördert die geistige und körperliche Entspannung und Erneuerung. Im Gegensatz zu anderen Yogaformen zielen restaurative Yogastellungen darauf ab, die Muskeln und die Wirbelsäule in einer Ruheposition zu unterstützen, mit dem vorrangigen Ziel, Stress und Anspannung abzubauen. Halten Sie jede Pose drei bis fünf Minuten lang und verlängern Sie die Zeit dann schrittweise, wenn Sie sich wohl fühlen.

1. Unterstützte Fischhaltung

Die unterstützte Fischhaltung (Matsyasana) bringt Sie in eine sanfte Rückbeuge. Sie benötigen eine Nackenrolle, ein Kissen oder gefaltete Decken zur Unterstützung, wenn Sie Folgendes tun:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Positionieren Sie ein Polster (oder ein Kissen, das gefaltet ist, um Ihren Rücken zu stützen) der Länge nach direkt hinter Ihnen auf dem Boden.
3. Legen Sie sich langsam zurück auf die Nackenrolle, das Kissen oder die gefaltete Decke.
4. Legen Sie Ihre Arme bequem seitlich ab, die Handflächen zeigen nach oben.
5. Behalten Sie diese Pose fünf Minuten lang bei.

Sie können ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Knie legen, um die Belastung Ihres Rückens zu verringern.

2. Kinderpose

Die Kinderhaltung (Balasana) kann zur Entspannung genutzt werden, indem man gefaltete Decken oder Kissen wie folgt unter den Oberkörper legt:

1. Knien Sie sich mit bequem weit gespreizten Knien hin, wobei Ihre großen Zehen einander berühren.
2. Legen Sie Ihre Kissen oder gefalteten Decken der Länge nach vor sich hin.
3. Legen Sie Ihren Oberkörper über die Kissen, sodass Ihre Unterarme bequem über Ihrem Kopf oder an Ihren Seiten (parallel zu Ihren Beinen) auf dem Boden ruhen.
4. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und dann nach der Hälfte der Pose zur anderen Seite.

3. Leichenpose

Die Leichenhaltung (Savasana) ist eine traditionelle Ruhehaltung, die in vielen verschiedenen Yoga-Arten verwendet wird und wie folgt ausgeführt wird:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
2. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und lassen Sie Ihre Zehen zur Seite drehen.
3. Legen Sie Ihre Arme bequem seitlich mit den Handflächen nach oben ab.

4. Beine-an-der-Wand-Pose

Neben der Entspannung trägt diese „Beine-an-der-Wand-Haltung“ (Vaparita Karani) auch zur Verbesserung der Durchblutung bei:

1. Setzen Sie sich seitlich mit der rechten Hüfte an die Wand.
2. Legen Sie sich auf die linke Seite, drehen Sie dann Ihren Körper und stellen Sie Ihre Füße an die Wand.
3. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine an der Wand aus.
4. Legen Sie Ihre Arme bequem seitlich ab, die Handflächen nach oben.

5. Ruhende Taubenhaltung

Die hier erläuterte ruhende Taubenhaltung (Salamba Kapotasana) verbessert die Hüftflexibilität und fördert gleichzeitig die Entspannung:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und führen Sie es in Richtung Ihres rechten Handgelenks. Positionieren Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß bequem zwischen Ihrem linken Handgelenk und Knie. Legen Sie Ihr Bein auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich.
4. Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihre rechte Hüfte und eine weitere der Länge nach vor Ihren Oberkörper.
5. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Decken.
6. Wiederholen Sie diese Pose auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Pose des Adepten

Die Pose des Adepten (Siddhasana) ist eine sitzende Entspannungshaltung, die wie folgt ausgeführt wird:

1. Setzen Sie sich auf eine feste Unterlage.
2. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Beine, sodass die Fußsohlen jeweils zum gegenüberliegenden Oberschenkel zeigen.
3. Legen Sie die Außenseite Ihrer Knie auf den Boden. Legen Sie bei Bedarf zur Unterstützung eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter jedes Knie.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine.

7. Sitzende Vorwärtsbeuge

Wenn Ihnen die Flexibilität fehlt, können Sie gefaltete Decken oder Kissen auf Ihre Oberschenkel legen, um Ihren Oberkörper während dieser sitzenden Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) zu stützen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen.
3. Legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und halten Sie Ihren Nacken neutral.

8. Liegende gebundene Winkelhaltung

Wenn Sie sich in dieser zurückgelehnten Haltung (Supta Baddha Konasana) nicht bequem ausruhen können, legen Sie Kissen oder gefaltete Decken unter Ihren Rücken und Ihre Knie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden.
4. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach oben.

9. Unterstützte Brückenhaltung

Sie können diese unterstützte Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana) mit einem Yoga-Block zur Unterstützung ausführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie die Arme seitlich ab.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Drücken Sie mit den Füßen nach unten und heben Sie die Hüften vom Boden ab.
4. Platzieren Sie den Block unter Ihrem Becken und stützen Sie dabei Ihr Steißbein.
5. Entspannen Sie sich auf dem Block.

10. Liegende Heldenpose

Diese liegende Heldenpose (Supta Virasana) kann mit oder ohne Polster durchgeführt werden:

1. Knien Sie sich hin, wobei Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht, und stützen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Zehen.
2. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Gesäß zwischen Ihren Füßen auf dem Boden aufliegt.
3. Stützen Sie sich dabei mit den Händen ab und senken Sie sich auf den Rücken (oder auf ein Polster hinter Ihnen).
4. Fassen Sie Ihre Fersen mit Ihren Händen. Alternativ können Sie Ihre Arme seitlich oder über Ihren Kopf legen.

11. Unterstützte Halbfrosch-Pose

Führen Sie die unterstützte Halbfrosch-Pose (Ardha Bhekasana) mit angewinkeltem Bein aus und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein in angewinkelter Position wie folgt:

1. Positionieren Sie ein großes Polster der Länge nach auf dem Boden.
2. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die obere Körperhälfte auf das Polster.
3. Legen Sie Ihre Unterarme auf beiden Seiten des Polsters auf den Boden.
4. Drehen Sie Ihren Nacken zur Seite und legen Sie Ihren Kopf auf das Polster.
5. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach hinten und fassen Sie Ihren Fuß.

12. Sitzende Katzenkuh

Diese sitzende Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana) wird im Sitzen auf einem Stuhl anstelle der traditionellen Hände-Knie-Position ausgeführt:

1. Setzen Sie sich aufrecht in die Sitzmitte eines festen Stuhls.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie zur Decke schauen.
4. Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
5. Wiederholen Sie dies für mehrere Atemzüge.

13. Unterstützte Kniedrehungen

Unterstützte Kniedrehungen unterstützen die Muskeln Ihrer Wirbelsäule zusätzlich, während Sie diese Entspannungspose ausführen:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie ein Polster unter die Knie.
2. Halten Sie die Knie gebeugt und drehen Sie den unteren Rücken nach rechts, bis Ihr rechtes Knie auf dem Polster aufliegt.
3. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
4. Wiederholen und in die entgegengesetzte Richtung drehen.