13 Abendgewohnheiten, die Ihnen beim morgendlichen Kacken helfen

ByDr. J. K. Hartmann

Das Aufwachen mit einem Gefühl von Völlegefühl und Blähungen macht keinen Spaß, aber einfache nächtliche Gewohnheiten können Sie auf einen entspannteren Morgen und einen regelmäßigen Stuhlgang vorbereiten. Von einer intelligenten Ernährungsauswahl bis hin zu besseren Schlafroutinen können kleine Änderungen einen großen Unterschied für Ihre Verdauung machen.

1. Halten Sie sich an einen Schlafplan

Wenn Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, können Sie einen regelmäßigen Stuhlgang erreichen. Ein konsistenter Schlaf- und Wachplan reguliert den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass besserer Schlaf Verdauungsprobleme lindern kann.

Stellen Sie sicher, dass Sie früh genug aufstehen, damit Sie Zeit für den Stuhlgang haben. Wenn Sie aus der Tür eilen, verpassen Sie möglicherweise Ihre Chance und fühlen sich auf der sicheren Seite.

2. Essen Sie früh zu Abend

Zu spätes Essen kann die Verdauung stören und Sie nachts länger wach halten. Die meisten Experten empfehlen, die Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen kann jedoch helfen, den Hunger zu zügeln und einem niedrigen Blutzuckerspiegel vorzubeugen.Einige gute Snack-Optionen sind:

  • Nüsse
  • Milch
  • Sauer Kirschsaft

3. Wählen Sie die richtigen Lebensmittel

Ballaststoffreiche Vollwertkost sorgt für eine regelmäßige Ernährung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie morgens Stuhlgang haben. Ballaststoffe können dabei helfen, Nahrung und Abfallstoffe durch den Körper zu transportieren. Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Vollkorn (Hafer, Gerste oder Quinoa)
  • Bohnen (schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder Pintobohnen)
  • Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat oder Grünkohl)
  • Früchte (Äpfel, Kiwi, Orangen oder Beeren)
  • Nüsse und Samen

4. Vermeiden Sie verstopfende Lebensmittel

Einige Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen und den Stuhlgang erschweren, insbesondere wenn Sie sie häufig essen. Beispiele für verstopfende Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:

  • Fast Food oder frittierte Lebensmittel
  • Lebensmittel, die viel Zucker enthalten
  • Rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch
  • Milchprodukte
  • Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel

5. Bleiben Sie hydriert

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihnen dabei helfen, regelmäßig zu bleiben. Ihr Körper benötigt Wasser, damit die Ballaststoffe richtig funktionieren. Ohne ausreichend Flüssigkeit kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu führen, dass man sich fitter fühlt. Wenn Sie dehydriert sind, bewegt Ihr Darm die Nahrung langsamer, was zu Verstopfung führen kann.

Viele Experten empfehlen gesunden Männern, täglich etwa 15,5 Tassen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei Frauen sind es etwa 11,5 Tassen pro Tag.Sie können auch durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Wassergehalt, wie Suppen, Smoothies, Obst und Gemüse, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

6. Nehmen Sie ein Probiotikum

Probiotika enthalten gesunde Bakterien, die Ihren Darm mit der Zeit ins Gleichgewicht bringen können.Dies führt zu gleichmäßigeren Stuhlgewohnheiten. Bestimmte Probiotika regen auch die Darmmuskulatur an, sich effektiver zusammenzuziehen, wodurch der Stuhl in Ihrem Dickdarm bewegt werden kann.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Probiotika die Anzahl der wöchentlichen Stuhlgänge um das 1,3-fache erhöhen und den Stuhlgang erleichtern kann.

7. Trinken Sie warme Flüssigkeiten

Ein warmes Getränk vor dem Schlafengehen kann helfen, Ihren Darm zu entspannen und die Bewegung Ihres Dickdarms anzuregen.Ingwer-, Pfefferminz- und Kamillentee sind eine gute Wahl.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, morgens warme, koffeinhaltige Flüssigkeiten wie Kaffee oder Tee zu trinken. Das Koffein kann dazu beitragen, Ihren Stuhldrang weiter zu stimulieren. In einer Studie gingen fast 30 % der Menschen innerhalb von 20 Minuten nach dem Kaffeetrinken auf die Toilette.

8. Gehen Sie nach dem Abendessen spazieren

Leichte Bewegung oder Spaziergänge nach dem Essen können dabei helfen, die Darmmuskulatur zu stimulieren und einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern. Ein einfacher Spaziergang ist mild genug, um Ihren Schlaf nicht zu stören. Außerdem hilft es Ihrem Körper dabei, die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu transportieren und Blähungen zu reduzieren, sodass Sie sich weniger aufgebläht fühlen.

9. Gönnen Sie sich eine Bauchmassage

Eine sanfte Massage kann helfen, Ihre Bauchmuskeln zu entspannen und den Stuhl durch den Darm zu bewegen.Beginnen Sie unten rechts in Ihrem Bauch. Massieren Sie im Uhrzeigersinn kreisförmig entlang des Dickdarms.

10. Stress bewältigen

Zu viel Stress kann die Toilettengewohnheiten stören und zu Verstopfung führen. Um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen, praktizieren Sie nachts Meditation, tiefes Atmen oder sanftes Yoga. Untersuchungen legen nahe, dass diese Übungen den Cortisolspiegel in Ihrem Körper senken können, was die negativen Auswirkungen von Stress auf Ihren Darm verringern kann.

11. Nehmen Sie ein Abführmittel

Ein Abführmittel kann Ihnen helfen, morgens zu kacken. Sie sollten sie jedoch nur gelegentlich anwenden, da sie Nebenwirkungen wie Durchfall, Krämpfe, Blähungen oder schwerwiegendere Probleme verursachen können. Nahrungsergänzungsmittel mit Flohsamenschalen oder Guarkernmehl gelten bei bestimmungsgemäßer Anwendung für die meisten Menschen grundsätzlich als sicher.

12. Pflaumensaft trinken

Pflaumensaft enthält einen Zuckeralkohol namens Sorbit, der Ihnen beim Kacken hilft. Sorbitol zieht Wasser in Ihren Dickdarm, um den Stuhl weicher zu machen. Es stimuliert auch Muskelkontraktionen, die den Stuhlgang vorantreiben. Darüber hinaus enthält der Saft eine gute Menge an Ballaststoffen, die zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen.

13. Verwenden Sie Magnesium

Die Einnahme eines Magnesiumpräparats am Abend kann Ihnen helfen, morgens zu kacken. Einige Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid, ziehen Wasser in Ihren Darm, wodurch der Stuhl weicher und leichter ausgeschieden wird.Magnesium entspannt auch die Darmmuskulatur, wodurch der Stuhl bewegt werden kann. Wenn Sie jedoch zu viel einnehmen, kann es zu Durchfall, Krämpfen oder Dehydrierung kommen.

Wie oft sollte man kacken?

Jeder Mensch ist anders, wenn es um die Häufigkeit des Stuhlgangs geht. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Wert zwischen dreimal täglich und dreimal pro Woche als normal gilt.Was noch wichtiger ist, ist, dass Ihr Stuhl weich und leicht auszuscheiden ist.