Nachmittagsflaute? Gestresst wegen Ihrer Arbeitsbelastung? Brauchen Sie Möglichkeiten, Stress abzubauen oder sich neu zu konzentrieren, nachdem Sie mit der Arbeit jongliert haben, oder Online-Lernhilfe mit Ihren Kindern?
Laut der Yoga-Therapeutin Judi Bar dauert es nur ein paar Minuten, um Stress abzubauen und den Geist zu erfrischen, indem man genau dort Yoga macht, wo Sie dies gerade lesen. Auf Ihrem Stuhl, an Ihrem Schreibtisch – wo auch immer dieser sein mag.
Und es tut dir wirklich gut. „Stress kann krank machen“, sagt sie. „Yoga kann Ihnen helfen, einen überplanmäßigen oder stressigen Tag zu überstehen, indem es Ihren Blutdruck senkt, Serotonin erhöht und Cortisol senkt. Yoga hilft Ihnen auch, sich zu konzentrieren und Spannungen in Ihrem Körper zu lösen.“
Probieren Sie diese 12 Posen an Ihrem Schreibtisch aus, um bessere Gesundheitsergebnisse für sich selbst, Ihre Arbeit und Ihre Familie zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
1. Halskreise
Ausrichtungspunkte:Stellen Sie sich eine Uhr direkt vor sich vor und drehen Sie Ihre Nase rund um die Uhr. Atmen Sie langsam und locker ein und aus. Umgekehrte Richtungen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf!
Vorteile von Pose:Macht die Nackenmuskulatur weich und lockert sie. Verknüpft Bewegung mit Atem.
2. Fächerpose
Ausrichtungspunkte:Setzen Sie sich aufrecht an die Vorderkante Ihres Stuhls und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vom Stuhl weg ist. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gestreckt wird. Ihr Herz ist in der Mitte, Ihr Kinn bewegt sich nach vorne. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Wenn Ihre Schultern verspannt sind oder Schmerzen auftreten, halten Sie Ihre Arme tief auf dem Stuhl. Atmen Sie hier mindestens 3 bis 5 Atemzüge tief durch.
Vorteile von Pose:Diese einfache Pose öffnet das Herz. Stimuliert das Immunsystem. Öffnet die oberen Atemmuskeln. Streckt Schultern und Arme. Erhöht das Bewusstsein für die Wirkung der Schulterblätter. Hilft bei der Entspannung und kann die Verdauung unterstützen. Streckt deinen Bauch. Entspannt Ihren Geist.
3. Katzenlocken und Kuh im Stuhl (oder auf dem Boden)
Ausrichtungspunkte:Sehen Sie sich das Video zur Stuhloption an. Gehen Sie bei der Bodenoption auf Ihre Hände und Knie, um eine Tischposition zu schaffen. Halten Sie Ihren Rücken gestreckt, richten Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften aus und legen Sie Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern übereinander. Schauen Sie auf den Boden. Atmen Sie für die Katzenhaltung aus, runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und lassen Sie Ihren Kopf und Ihr Becken Richtung Boden los. Atmen Sie für die Kuhhaltung ein, kehren Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule um, bis der Bauch zum Boden zeigt, und heben Sie Kopf und Becken zum Himmel. Mindestens 3 Mal wiederholen.
Achten Sie bei der Kuhhaltung darauf, dass Ihr Kinn nicht nach vorne ragt, um eine Kompression Ihrer Halswirbelsäule zu vermeiden.
Vorteile von Pose:Macht die Wirbelsäule und die Muskeln weich und geschmeidig. Schafft Platz zwischen den Wirbeln und erhöht die Durchblutung. Dehnt die sekundären Atemmuskeln, um eine bessere Atmung zu unterstützen.
4. Schulterrollen
Ausrichtungspunkte:Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vom Stuhl weg ist. Wenn Sie im unteren Rückenbereich hinter dem Stuhl einen Block zum Abstützen haben, kann dies Ihnen dabei helfen, eine hohe Wirbelsäule zu stützen. Zeichnen Sie mit den Ellenbogen Kreise in beide Richtungen. Atme bei jeder Bewegung.
Vorteile von Pose:Erweicht und lockert die Schultergürtelmuskulatur. Verknüpft Ihren Atem mit Bewegung. Erwärmt die Gelenkflüssigkeit in der Schulter. Hilft Spannungen zu lösen.
5. Sitzende Seitenbeuge
Ausrichtungspunkte:Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vom Stuhl weg ist. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Hand fest auf die Sitzfläche des Stuhls, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie den anderen Arm hoch und über, wobei die Schulter dieses Arms auf einer Linie mit der des anderen Arms bleibt. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm oder Ihre Wirbelsäule nicht einsinkt. Atmen Sie auf jeder Seite mindestens dreimal ein und aus.
Vorteile von Pose:Unterstützt Ihre Atmung. Streckt Ihren Brustkorb und verlängert die Seite Ihres Körpers
6. Seepferdchen-Pose
Ausrichtungspunkte:Stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderfuß den Boden berührt. Lassen Sie Ihr äußeres Knie nach unten fallen und lassen Sie es vom Stuhl baumeln. Halten Sie die Oberseite Ihres Fußes sanft auf den Boden gedrückt oder beugen Sie Ihre Zehen, sodass der Fußballen für Stabilität nach unten drückt. Halten Sie sich am Stuhl fest und lehnen Sie sich zurück. Atmen Sie drei bis vier Mal tief und entspannt ein.
Vorteile von Pose:Dehnt Hüftbeuger, Psoas, Quadrizeps und Rumpfmuskulatur. Unterstützen Sie die Gesundheit des unteren Rückens.
7. Pose Nummer 4
Ausrichtungspunkte:Setzen Sie sich aufrecht an die Vorderkante des Stuhls, die Zehen zeigen nach vorne und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knöchel unter Ihren Knien. Kreuzen Sie einen Knöchel über Ihrem Schienbein, entweder unter oder über dem Knie. Wenn Sie sich oberhalb Ihres Knies befinden, platzieren Sie einen Stützfuß unter dem Stützknie. Strecken Sie sich nach oben und beugen Sie sich mit einem verlängerten Rücken nach vorne, wobei Sie mit dem Herzen (und dem Kinn) vorangehen. Halten Sie 3 bis 5 tiefe Atemzüge lang an. Auf der anderen Seite wiederholen.
Vorteile von Pose:Dehnt die Rücken- und Hüftmuskulatur, insbesondere den Periformus-Muskel.
8. Sitzende Berghaltung
Ausrichtungspunkte:Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer guten Ausrichtung, sodass Kopf, Hals und Wirbelsäule eine Linie bilden. Ziehen Sie Ihr Kinn ein wenig ein und heben Sie Ihre Schultern sanft nach oben, hinten und unten am Rücken. Halten Sie Ihre Knie vor Ihren Hüften, wobei Ihre Knöchel unter den Knien liegen und alle zehn Zehen nach vorne zeigen. Atme ein paar Mal ein und aus. Achten Sie auf Ihren Atem, während Sie beginnen, sich entspannt und zentriert zu fühlen.
Vorteile von Pose:Erhöht das Bewusstsein für Ihre Körperhaltung insgesamt, insbesondere für die Wirbelsäule. Stärkt alle Kernmuskeln des Rumpfes und schafft mehr Platz für eine bessere Atmung, Verdauung und ermöglicht insgesamt eine optimale Leistung der Organe.
9. Knie zur Brust
Ausrichtungspunkte:Setzen Sie sich aufrecht und fest auf Ihren Stuhl und drücken Sie Ihre Füße für Stabilität auf den Boden. Heben Sie beide Hände unter dem rechten Knie bis zur Brust und heben Sie dann umgekehrt das linke Knie bis zur Brust an. Denken Sie daran, bei jeder Bewegung aufrecht zu sitzen und zu atmen.
Vorteile von Pose:Löst Verspannungen im Rücken und in der Hüfte. Sanftes Auspressen hilft dem Verdauungssystem.
10. Sitzende Kinderhaltung
Ausrichtungspunkte:Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie Kinn, Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer langen Linie zusammen. Legen Sie einen Ellbogen auf Ihr Bein und stützen Sie Ihre Stirn mit der Hand ab. Atmen Sie tief ein und 3 bis 5 Mal vollständig aus.
Vorteile von Pose:Löst Verspannungen im unteren Rückenbereich und entspannt das Nervensystem.
11. Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Ausrichtungspunkte:Drehen Sie sich zur Seite Ihres Stuhls. Halten Sie Ihre Füße mit einer guten Ausrichtung durch die Gelenke auf dem Boden. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe (denken Sie an die Höhe eines Fauststoßes), halten Sie Ihre Schultern parallel, drehen Sie sich mit einer hohen Wirbelsäule zur Stuhllehne und legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl. 3 bis 5 Atemzüge lang anhalten. Auf der anderen Seite wiederholen.
Vorteile von Pose:Streckt Rumpf, Rippen und Atemmuskulatur. Massiert innere Organe.
12. Dehnung der Leistengegend
Ausrichtungspunkte:Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vom Stuhl weg ist. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule nicht gekrümmt und verlängert wird. Bewegen Sie Ihr Herzzentrum und Ihr Kinn nach vorne. Halten Sie die Position mindestens drei Atemzüge lang an.
Vorteile von Pose:Richtet die Schultern aus. Dehnt und stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Streckt die Innenseiten der Oberschenkel und öffnet die Hüften. Hilft, Verspannungen in der Leiste auszugleichen, die sich auf die Knie und den unteren Rücken auswirken. Erhöht das Bewusstsein.
„Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um diese einfachen Dehnübungen zu machen, bringen Sie Ihren Körper und Geist in ein gesundes Gleichgewicht und fördern später eine gute Gesundheit“, sagt Bar.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
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