Körperliche Übungen, die den Testosteronspiegel erhöhen, sind solche mit hoher Wirkung, Kraft und Widerstand, wie Kreuzheben, Armbeugen, vorgebeugtes Rudern, HIIT oder funktionelle Übungen. Bei hoher Belastung und sogar Muskelversagen können sie den Testosteronspiegel verdoppeln.
Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für die Erhaltung der Gesundheit. Es ist für die Libido, die Stimmungsregulierung, die Stärkung des Immun- und Knochensystems sowie für den Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich.
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Damit diese Übungen jedoch zur Steigerung der Testosteronproduktion beitragen, ist es notwendig, ein ausreichendes Gewicht zu halten, gut zu schlafen und sich ausgewogen und nahrhaft, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, zu ernähren.
Inhaltsverzeichnis
12 Übungen, die den Testosteronspiegel steigern
Schauen Sie sich an, welche Übungen Sie in Ihr Training einbauen können, um den Testosteronspiegel zu steigern:
1. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine Übung zur Erhöhung des Testosterons, da es die Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie den Aufbau von Widerstand und Muskelmasse fördert.
Um das Kreuzheben auszuführen, muss die Person ihre Knie leicht beugen, als ob sie eine Kniebeuge machen würde, die Last auf Hüfthöhe heben und sie dann wieder auf den Boden legen. Erfahren Sie, wie man Kreuzheben richtig macht.
2. Über die Reihe gebeugt
Das vorgebeugte Rudern ist eine weitere Übung, die dabei hilft, den Testosteronspiegel zu steigern, da es neben dem Bizeps und den Schultern auch den Aufbau von Muskelmasse, insbesondere der Rückenmuskulatur, fördert.
Um das vorgebeugte Rudern auszuführen, muss die Person ihren Oberkörper ein wenig nach vorne neigen und die Stange mit den Händen in einem Abstand leicht von der Schulterlinie halten. Beginnen Sie dann die Bewegung, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, die Stange in Richtung Ihres Bauches bringen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, um die Bewegung zu kontrollieren.
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3. Bankdrücken
Die Bankdrückübung steigert den Testosteronspiegel, da sie zusätzlich zum Bizeps und Trizeps brachii zur Stärkung und Definition des gesamten Brustmuskels beiträgt.
Das Bankdrücken kann im Liegen, mit Kurzhanteln oder einer Langhantel oder im Sitzen an der Maschine ausgeführt werden. Sehen Sie, wie man Bankdrücken macht.
4. Kinnstange mit ausgeprägtem Griff
Bei der Übung zur Steigerung des Testosteronspiegels an der festen Stange mit proniertem Griff wird nur das Körpergewicht beansprucht, wodurch neben Bizeps und Trapezmuskel vor allem die Rückenmuskulatur gestärkt und die Hypertrophie gefördert wird.
Um die feste Stange mit proniertem Griff auszuführen, müssen Sie sich vor dem Gerät positionieren und die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Händen nach vorne halten. Dann müssen Sie Ihren Körper nach oben ziehen, sodass sich Ihr Kinn auf oder über der Stange befindet, und in die Ausgangsposition zurückkehren.
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5. Beinpresse
Die Beinpresse ist ein Gerät, das den inneren Teil des Oberschenkels trainiert, außerdem die Gesäßmuskulatur und den vorderen Teil des Oberschenkels trainiert und so die Muskelstärkung oder -hypertrophie fördert, was zur Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen kann. Entdecken Sie alle Vorteile der Beinpresse.
Um die Beinpresse auszuführen, müssen Sie die Bank verstellen, sich hinsetzen und Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stellen. Ihre Füße und Knie sollten leicht nach außen gedreht sein. Passen Sie die Last an, drücken Sie dann und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine Übung, die den Testosteronspiegel erhöht, da sie die Stärkung und Hypertrophie der Oberschenkel und Gesäßmuskeln fördert.
Diese Übung kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden, ohne Gewicht, mit einer Lang- oder Kurzhantel, durch Veränderung der Fuß- und Beinposition, durch Sprünge oder mit der Hackmaschine. Schauen Sie sich alle Möglichkeiten an, Kniebeugen zu machen.
7. Liegestütz
Die Armbeugeübung hilft, Muskelmasse zu stärken und aufzubauen, insbesondere in der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, was zur Erhöhung des Testosteronspiegels beiträgt.
Die Armbeugung kann auch auf unterschiedliche Weise erfolgen, indem man eine Bank oder eine Erhöhung nutzt, die Knie auf den Boden legt oder die Breite der Arme variiert. Erfahren Sie, wie man Arm-Liegestütze macht.
8. HIIT
HIIT ist eine Art hochintensives Training mit Ruhezeiten von 30 Sekunden bis 2 Minuten, bei dem die Person ganz aufhören oder die Intensität einfach reduzieren kann.
Zusätzlich zur Erhöhung des Testosteronspiegels erhöht es auch den GH-Spiegel, auch bekannt als Wachstumshormon, trägt zur Erhaltung der Herzgesundheit bei, führt zu Muskelkraftzuwächsen und setzt die Fettverbrennung bis zu 36 Stunden nach dem Ende des Trainings fort.
Es ist jedoch wichtig, dass diese Übungen nicht zu lange dauern, da langfristiges Training den Cortisolspiegel erhöht, der den Testosteronspiegel senkt. Informieren Sie sich über die weiteren Vorteile von HIIT und erfahren Sie, wie Sie es zu Hause durchführen können.
9. Crossfit
Crossfit ist eine der Alternativen zu HIIT und Krafttraining, da es Elemente von beidem beinhaltet und mit kurzen oder keinen Ruheintervallen durchgeführt wird.
Diese Art von Bewegung kann den Testosteronspiegel erhöhen, den Blutdruck und Cortisol, das als Stresshormon bekannt ist, senken und so für Wohlbefinden und einen regulierteren Schlaf sorgen. Sehen Sie, wie CrossFit gemacht wird.
10. Funktional
Funktionelle Übungen beanspruchen eine große Anzahl an Muskeln gleichzeitig und nutzen zur Durchführung der Übungen hauptsächlich das eigene Körpergewicht, in manchen Fällen kann man aber beispielsweise auch auf Gewichte und Hilfsmittel zurückgreifen.
Während es dazu beiträgt, die Testosteronproduktion im Körper zu steigern, verbessert funktionelles Training auch das Gleichgewicht, das Muskelgedächtnis und die Lungenkapazität. Schauen Sie sich alle Funktionsübungen und deren Durchführung an.
11. Basketball oder Volleyball
Einige Sportarten wie Basketball oder Volleyball gelten als hochintensive Übungen und daher kann ihre Ausübung dazu beitragen, den Hormonspiegel im Blut zu regulieren. Eine davon, Testosteron, kann auch die Funktion von Herz und Lunge verbessern und die Ansammlung von Fett im Körper verhindern.
Diese Sportarten bringen nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, sondern tragen auch dazu bei, die Muskeldefinition zu beschleunigen.
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12. Rennen
Laufen ist wie Fußball eine Herz-Kreislauf-Übung, die dazu beitragen kann, die Funktion des endokrinen Systems zu verbessern und die Produktion von Testosteron zu fördern, außerdem den Kalorienverbrauch und den Fettabbau zu fördern. Entdecken Sie alle Vorteile des Laufens.
Andere Möglichkeiten, Testosteron zu erhöhen
Für einen ausreichenden Testosteronspiegel ist es nicht nur notwendig, verschiedene Arten von körperlicher Betätigung, wie die oben beschriebenen, zu praktizieren, sondern auch auf Ihre Ernährung zu achten, einschließlich Vitamin D, Zink, Magnesium und Arginin, und zu versuchen, kalorienreduzierte Diäten und den Konsum alkoholischer Getränke zu vermeiden.
Schlaf ist ein weiterer wesentlicher Faktor für die ordnungsgemäße Bildung von Testosteron, da das Gehirn während des Schlafs die notwendigen Hormone produzieren kann und möglicherweise überschüssige Hormone wie Cortisol reguliert, das die Bildung und erhöhte Konzentration von Testosteron im Blut beeinträchtigt.
Auch die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Gewichts ist eine Möglichkeit, den Spiegel zu erhöhen, da überschüssiges Fett im Körper Testosteron in Östrogen umwandeln kann.
Weitere Tipps zur Steigerung des Testosteronspiegels finden Sie im folgenden Video:
Lebensmittel zur Steigerung des TESTOSTERONspiegels · auf Rezept
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