12 proteinreiche Fische, die die Gesundheit von Muskeln und Herz unterstützen

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr steigern möchten, ist Fisch eine köstliche und vielseitige Option. Thunfisch und Lachs sind die erste Wahl und bieten nicht nur viel Protein, sondern auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und essentielle Nährstoffe, die die Energie steigern und die Gesundheit von Muskeln und Knochen unterstützen.

1. Thunfisch

Thunfisch ist reich an Proteinen und bietet viel21,7 Grammin einer 3,0-Unzen-Portion leichten Thunfisch aus der Dose. Es enthält auch Vitamine und Mineralien wie:

• Kalium
• Kalzium
• Vitamin B
• Phosphor
• Selen

Der Verzehr von Thunfisch kann aufgrund seines Eisen-, Vitamin B12- und Folsäuregehalts helfen, Anämie vorzubeugen.

Thunfisch unterstützt die Herzgesundheit, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist.Diese essentiellen Nährstoffe können auch alternde Gelenke schützen und Knorpelabbau, Steifheit und Entzündungen eindämmen.

Thunfisch- und Quecksilberwerte
Einige Thunfischsorten können einen höheren Quecksilbergehalt enthalten. Unter den Thunfischsorten enthält leichter Thunfisch aus der Dose, einschließlich Bonito, wenig Quecksilber und ist laut US-Beamten die „beste Wahl“. Albacore und Yellowfin sind „gute Entscheidungen“.
Kinder können wöchentlich bis zu 8 Unzen quecksilberarmen Fisch der „besten Wahl“ essen. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 8 bis 12 Unzen pro Woche.

2. Lachs

Lachs ist ein weiteres Protein-Kraftpaket. Angebote für Zuchtlachs17,3 Gramm Proteinin einer 3,0-Unzen-Portion. Wilder Rotlachs aus Flüssen oder Ozeanen liefert18,9 Grammpro 3,0 Unzen.

Als fetter Fisch ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, einem gesunden Fett. Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin D, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist.

Vollständiges Protein in Fisch
Fisch bietet wie andere tierische Proteine vollständige Proteine. Das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.

3. Zackenbarsch

Zackenbarsch ist eine weitere hervorragende Proteinquelle16,5 Grammpro 3,0-Unzen-Portion. Es ist außerdem reich an Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Studien deuten darauf hin, dass Zackenbarsch die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu produzieren, ein Hormon, das den Blutzucker kontrolliert, steigert und die Insulinresistenz verringert – ein Problem, das zu Diabetes führen kann.

Zackenbarsch enthält mehr Quecksilber als für Kinder und schwangere oder stillende Menschen geeignet ist. Es gehört eher zur Kategorie „gute Wahl“ als zur Kategorie „beste Wahl“.

4. Weißer Fisch

Weißer Fisch, zu dem Schellfisch, Kabeljau und Seelachs gehören, ist für sein schuppiges weißes Fleisch bekannt. Atlantischer Kabeljau bietet15,1 GrammProtein, Schellfisch13,9 Gramm, und Seelachs14,6 Grammpro 3,0 Unzen, und das alles bei geringem Fettgehalt.

Einige Weißfischarten wie Alaska-Seelachs, Heilbutt und Wolfsbarsch enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, jedoch nicht so viele wie fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch.Weißfisch steht auch auf der Liste der besten Optionen der Food and Drug Administration für Kinder und schwangere oder stillende Frauen.

Sie können Weißfisch auf viele Arten zubereiten, einschließlich Grillen, Braten und Backen. Versuchen Sie bei der Verwendung von Öl, gesunde Öle wie Oliven- oder Avocadoöl zu verwenden.

5. Schnapper

Snapper-Angebote17,4 GrammProtein pro 3,0-Unzen-Portion. Es ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), die schlechtes Cholesterin und Herzrisiken senken können. Es enthält auch eine moderate Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie jedoch Bedenken hinsichtlich der Quecksilberaufnahme haben, essen Sie Schnapper in Maßen, da er nicht so wenig Quecksilber enthält wie andere Fischarten.

6. Makrele

Auch Makrele steckt voller Proteine15,8 Grammpro 3,0-Unzen-Portion.Es ist außerdem reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), die das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken.

Makrele ist ein fetter Fisch, der Omega-3-Fettsäuren liefert. Zu den weiteren Vorteilen des Verzehrs von Makrelen gehören ein geringeres Migränerisiko und eine bessere Sehkraft.

Es kann jedoch einen Nachteil geben. Die Food and Drug Administration (FDA) hat gewarnt, dass Königsmakrelen bekanntermaßen einen hohen Quecksilbergehalt haben.

7. Heilbutt

Heilbutt bietet15,8 GrammProtein pro 3,0-Unzen-Portion.Es ist nicht nur proteinreich, sondern bietet auch:

• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamine B3, B6 und B12
• Magnesium
• Kalium
• Phosphor

8. Tilapia

Tilapia bietet22,3 GrammProtein in einer 3,0-Unzen-Portion.Es ist reich an Phosphor, der gesunde Zähne und Knochen unterstützt und Osteoporose vorbeugt. Selen in Tilapia unterstützt die DNA-Reparatur und andere wichtige Prozesse.

Tilapia gilt aufgrund seines geringen Quecksilbergehalts als „beste Wahl“.

9. Arbeit-Arbeit

Mahi-Mahi ist proteinreich, mit15,7 GrammProtein pro 3,0-Unzen-Portion.Dieser Fisch liefert außerdem Vitamin A, B-Vitamine sowie Vitamin D, Selen, Kalium und Phosphor. Es gilt auch als „gute Wahl“, da es relativ wenig Quecksilber enthält.

10. Forelle

Forellen sind ein beliebter Fang für Menschen, die gerne angeln. Es bietet17,7 GrammProtein pro 3,0-Unzen-Portion. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.Forellen aus den meisten Süßwasserquellen sind aufgrund ihres geringen Quecksilbergehalts die „beste Wahl“.

11. Wels

Wels ist auch reich an Eiweiß, mit12,9 bis 13,9 Grammpro 3,0-Unzen-Portion, mit höheren Mengen bei wild gefangenem Wels als bei Wels aus Zuchtbetrieben.

12. Wolfsbarsch

Wolfsbarsch hat15,6 GrammProtein pro 3,0-Unzen-Portion.Es enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch einen mäßig hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Andere gute Proteinquellen

Fisch ist eine großartige Proteinquelle, aber Sie finden Protein auch in anderen Lebensmitteln wie:

• Milchprodukte
• Fleisch
• Erbsen, Bohnen und Linsen
• Samen und Nüsse
• Soja