12 Möglichkeiten, LDL-Cholesterin zu senken, indem Sie Ihren Lebensstil ändern

Einfache Änderungen des Lebensstils, wie der Genuss von herzgesunden Lebensmitteln und Bewegung, können den LDL-Cholesterinspiegel deutlich senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Arbeiten Sie mit einem Gesundheitsdienstleister zusammen, um den Fortschritt des LDL-Cholesterins und die Behandlungsmöglichkeiten zu überwachen.

1. Essen Sie einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigtes Fett ist eine von zwei Arten gesunder Fette, die anstelle ungesunder gesättigter Fette verwendet werden sollten. Laut der American Heart Association (AHA) senkt der maßvolle Verzehr einfach ungesättigter Fette das LDL-Cholesterin im Blut sowie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Zu den Lebensmitteln, die reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten sind, gehören:

• Oliven und Olivenöl
• Distelöl
• Sesamsamen und Sesamöl
• Erdnüsse
• Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
• Rapsöl
• Avocados
• Kürbiskerne und Kürbiskernöl

2. Essen Sie mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigtes Fett ist ein weiteres gesundes Fett, das zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt. Es enthält außerdem Antioxidantien wie Vitamin E, die freie Radikale neutralisieren und zum Schutz der Zellen beitragen.

Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, liefern essentielle Fettsäuren wie Omega-6 und Omega-3, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.

Zu den Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören:

• Sonnenblumenöl
• Maisöl
• Sojaöl
• Leinsamen und Leinöl
• Walnüsse
• Fetter Fisch wie Thunfisch und Lachs
• Rapsöl

3. Vermeiden Sie Transfette

Transfette sind ungesunde Fette, die in vielen natürlichen und künstlichen Nahrungsquellen vorkommen. Kleine Mengen finden sich im Fleisch und in der Milch von Wiederkäuern (grasfressenden Tieren), einschließlich Kühen. Künstliche Transfette kommen häufig in stark verarbeiteten, frittierten und verpackten Lebensmitteln vor.

Es ist bekannt, dass künstliche Transfette das LDL-Cholesterin und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Natürliche Transfette können ebenfalls Risiken bergen, aber die Reduzierung des Verzehrs von rotem Fleisch ist eine kluge Vorsichtsmaßnahme.

Sie können Transfette vermeiden, indem Sie in den Zutatenlisten nach „hydrierten Ölen“ suchen. Donuts, Kekse, Cracker, Muffins, Pasteten, Kuchen und andere kommerziell frittierte Lebensmittel enthalten wahrscheinlich Transfette.

4. Treiben Sie regelmäßig Sport

Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren LDL-Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Besonders effektiv sind Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren, Joggen und Schwimmen. Indem Sie Ihr Herz höher schlagen lassen, können Sie die Bildung von Plaque in den Arterien vermeiden, die zu Arteriosklerose und koronarer Herzkrankheit (KHK) beitragen.

Die AHA empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität pro Woche zu absolvieren (oder eine Kombination aus beidem). Idealerweise sollten Ihre Trainingseinheiten über die Woche verteilt sein und nicht mehr als einen oder zwei Tage dazwischen liegen.

Bei Übungen mittlerer Intensität können Sie zwar sprechen, aber nicht singen. Starke Intensität bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne eine Atempause einzulegen.

Widerstandstraining (Krafttraining) kann auch helfen, indem es den Blutdruck und den Blutzucker senkt, beides Faktoren für Herzerkrankungen.Die AHA empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining mittlerer bis hoher Intensität durchzuführen.

5. Gewicht verlieren

Bei Übergewicht oder Fettleibigkeit besteht das Risiko eines hohen LDL-Spiegels. Studien haben gezeigt, dass ein geringer Gewichtsverlust (zwischen 5 und 10 %) sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel sowie ein anderes ungesundes Lipoprotein namens Triglyceride deutlich senkt.

Eine wirksame Gewichtsabnahme erfordert eine Verbesserung sowohl Ihrer Ernährung als auch Ihrer körperlichen Aktivität. Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung können Sie Ihre Abnehmziele erreichen, indem Sie:

• Realistische Ziele setzen: Kurzfristige Ziele, wie z. B. 3 bis 5 % des Körpergewichts zu verlieren, sind besser erreichbar als drastische Veränderungen, die Sie nicht durchhalten können.
• Verstehen Sie, wie viel und warum Sie essen: Der beste Weg, dies zu tun, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs.
• Portionsgrößen verwalten: Vermeiden Sie nicht nur kleinere Portionen auf Ihrem Teller, sondern vermeiden Sie auch das Essen unterwegs, da dies dazu führen kann, dass Sie den Überblick darüber verlieren, was Sie konsumieren.
• Intelligente Entscheidungen treffen: Erfahren Sie, wie Sie weniger gesunde Lebensmittel gesund ersetzen und nahrhafte Snacks wie Gemüse und Vollkornprodukte finden, mit denen Sie sich länger satt fühlen.

6. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Rauchen ist mit einem höheren Cholesterinspiegel und der Bildung von oxidiertem LDL, einer schädlichen Art von LDL, verbunden. Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, mit dem Rauchen aufzuhören.

Studien deuten darauf hin, dass es einige Zeit dauern kann, bis der LDL-Spiegel sinkt, Sie werden jedoch wahrscheinlich einen relativ schnellen Anstieg des Cholesterinspiegels von High-Density-Lipoprotein (HDL) beobachten.Dabei handelt es sich um das „gute“ Cholesterin, das dabei hilft, das „schlechte“ Cholesterin aus dem Körper zu entfernen.

Vor fünf Jahren kann es sein, dass sich Ihr LDL-Cholesterinspiegel kaum verändert. Nach fünf Jahren Rauchverzicht kann der LDL-Wert um bis zu 50 % sinken. Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass Ihr Risiko für Herzerkrankungen bereits nach vier Jahren um bis zu 47 % sinken kann.

7. Trinken Sie mäßig Alkohol

Es gibt Hinweise darauf, dass leichter bis mäßiger Alkoholkonsum – d. h. eine Portion pro Tag oder weniger für Frauen und ein bis zwei Portionen pro Tag oder weniger für Männer – den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den „schlechten“ LDL-Spiegel senken kann. Daher kann mäßiger Alkoholkonsum als kardioprotektiv angesehen werden.

Andererseits kann das Trinken von mehr als dieser Menge nicht nur den Triglyceridspiegel, sondern auch den Spiegel des Cholesterins VLDL (Very Low Density Lipoprotein) erhöhen. Dies ist eine besonders „schlechte“ Art von LDL, die zur Bildung von Plaque führt und Triglyceride in das Gewebe transportiert, wo sie Schaden anrichten können.

Die Tatsache, dass mäßiger Alkoholkonsum kardioprotektiv sein kann, sollte nicht darauf hindeuten, dass Alkohol „gesund“ ist. Selbst Rotwein, von dem manche glauben, dass er herzgesund ist, erhöht nicht nur den „guten“ HDL-Spiegel, sondern auch den „schlechten“ LDL-Spiegel.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betrachtet Alkohol als Karzinogen, also als krebserregende Substanz. Jede verzehrte Menge gilt als unsicher.

8. Essen Sie lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, insbesondere in Obst, Gemüse, Hafer und Gerste. Süßkartoffeln, Rosenkohl, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe den LDL-Spiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Der Verzehr von Ballaststoffen kann auch die Wirksamkeit von Statin-Medikamenten gegen hohe Cholesterinwerte steigern.

Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt 38 Gramm pro Tag für erwachsene Männer und 25 Gramm pro Tag für erwachsene Frauen.

9. Nehmen Sie Apfelessig

Apfelessig ist eine Essigsorte, die aus fermentiertem Apfelsaft hergestellt wird. Es wird angenommen, dass es viele gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich der Senkung des Cholesterinspiegels in Ihrem Blut.

Die Wirkung von Apfelessig auf das LDL-Cholesterin ist gemischt. Eine Studie von BMC Complementary Medicine and Therapies aus dem Jahr 2021 ergab, dass der Verzehr von 15 Millilitern (1 Esslöffel) täglich über einen Zeitraum von acht Wochen den Gesamtcholesterinspiegel deutlich senkte, jedoch nur geringe Auswirkungen auf die LDL- oder HDL-Werte hatte.

Die Vorteile von Apfelessig können für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, unterschiedlich sein.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2023Grenzen des klinischen Diabetes und der Gesundheitsversorgung,Bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, die acht Wochen lang täglich 30 Milliliter Apfelessig zu sich nahmen, sank der LDL-Spiegel um etwa 20 %. Studienteilnehmer ohne Diabetes sahen keine derartigen Vorteile.

10. Führen Sie eine pflanzliche Ernährung ein

Pflanzliche oder vegetarische Ernährung verzichtet auf Fleisch und konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Bohnen und Getreide. Einige enthalten Milchprodukte und Eier, während die vegane Ernährung ausschließlich pflanzlich ist.

Eine pflanzliche Ernährung ist sowohl kurz- als auch langfristig eine der besten Möglichkeiten, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Durch den Verzicht auf tierische Proteine ​​(insbesondere rotes Fleisch) erhöht sich Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme und Sie nehmen wenig bis gar kein gesättigtes Fett zu sich.

Auch pflanzliche Ernährung ist von Natur aus reich an Phytosterinen. Es wird angenommen, dass diese cholesterinähnlichen Verbindungen das LDL-Cholesterin senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

11. Reduzieren Sie den Fleischkonsum

Eine fleischreiche Ernährung, insbesondere rotes Fleisch, erhöht das Risiko für einen hohen LDL-Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

In zahlreichen Studien wurde rotes Fleisch wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Im Vergleich zu weißem Fleisch (wie Huhn und Pute) ist rotes Fleisch hinsichtlich der LDL-Cholesterinaufnahme besonders ungesund.

Wenn Sie Fleisch essen möchten, vermeiden Sie fetthaltiges rotes Fleisch und entscheiden Sie sich stattdessen für mageres Fleisch oder weißes Fleisch. Die AHA empfiehlt außerdem, die Gesamtaufnahme auf 6 Unzen oder weniger pro Tag zu beschränken

12. Versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln

Von Ballaststoffen bis hin zu Omega-3-Fettsäuren können Sie die meisten cholesterinsenkenden Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen. Viele dieser Nährstoffe sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und können auf natürliche Weise zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen.

Dazu gehören die folgenden:

• Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen können zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen.
• Curcumin ist leuchtend gelb Chemikalie, die in Kurkuma und Ingwer enthalten ist. Es ist bekannt, dass es sich positiv auf das Herz auswirkt und zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen kann.
• Bockshornkleekann helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Nahrungsergänzungsmittel mit Bockshornklee können bei Diabetikern besonders wirksam sein.
• Flohsamenist ein löslicher Ballaststoff, der aus Plantago-Samen gewonnen wird. Die tägliche Einnahme von 10 Gramm Flohsamen kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel innerhalb von drei Wochen zu senken.
• Knoblauchkann bei täglicher Einnahme Ihr LDL-Cholesterin um bis zu 9 % senken. Knoblauchpräparate können für diesen Zweck wirksamer sein als roher Knoblauch.
• Roter Hefereisenthält hohe Werte eines „natürlichen Statins“ namens Monacolin K, das dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel innerhalb von acht Wochen um 15 bis 25 % zu senken.
• LeinsamenNahrungsergänzungsmittel können aufgrund ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen.

Es ist wichtig zu beachten, dass kein in den Vereinigten Staaten verkauftes Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung irgendeiner Krankheit zugelassen ist. Vorschriften der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) verbieten es Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln, solche Behauptungen aufzustellen.

Um eine fundierte Entscheidung zu treffen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die potenziellen Vorteile und Risiken jedes Nahrungsergänzungsmittels, das Sie einnehmen möchten, besser zu verstehen.