12 Lebensmittel mit mehr Protein als ein Ei

Eier sind mit etwa 6,3 Gramm pro großes Ei eine großartige Proteinquelle, aber sie sind nicht Ihre einzige Option.Viele andere Lebensmittel, wie griechischer Joghurt, Edamame, Hühnchen, Nüsse und mehr, enthalten sogar mehr Protein als ein Ei.

1. Griechischer Joghurt

Protein: 16,1 Gramm (g)
Portionsgröße: 5,5-Unzen-Behälter

Griechischer Joghurt, der für seine cremige Konsistenz und seinen würzigen Geschmack bekannt ist, wird anders hergestellt als herkömmlicher Joghurt.Es wird mehrmals abgeseiht, um zusätzliche Flüssigkeit zu entfernen, was zu mehr Protein pro Unze führt als bei herkömmlichem Joghurt.

2. Hähnchenbrust

Protein: 22,5 g
Portionsgröße: 3,5 Unzen (oz)

Hähnchenbrustfleisch ohne Haut enthält neben Eiweiß auch wenig Fett, Natrium, Kohlenhydrate und Kalorien.Hähnchenbrust und andere tierische Proteinquellen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren (Proteinbausteine, die der Körper nicht produzieren kann) und sind somit vollständige Proteine.

3. Thunfisch

Protein: 21,7 g
Portionsgröße: 3 oz

Thunfisch in Dosen ist nicht nur reich an Proteinen für den Muskelaufbau, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.Es ist lange haltbar und muss bis zum Öffnen nicht gekühlt werden. Wenn Thunfischkonserven in Wasser statt in Öl eingelegt werden, sind sie kalorienarm.

4. Lachs

Protein: 20,3 g
Portionsgröße: 100 g

Zuchtlachs ist wie Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren.Lachs ist außerdem reich an Vitamin D.Dieses Vitamin hilft Ihnen bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die für den Aufbau starker Knochen und den Schutz Ihrer Gelenke erforderlich sind.

5. Schwarze Bohnen

Protein: 6,91 g
Portionsgröße: 100 g

Schwarze Bohnen aus der Dose in Wasser sind eine tolle vegane Alternative, um den Proteinbedarf zu decken. Sie sind außerdem reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die für die Gesundheit des Verdauungssystems und des Herz-Kreislauf-Systems notwendig sind.

6. Edamame

Protein: 18,4 g
Portionsgröße: 1 Tasse

Edamame sind junge Sojabohnen. Sojabohnen liefern wie Eier und andere tierische Proteine ​​vollständiges Protein.Edamame ist auch eine gute Ballaststoffquelle. Sie können Edamame als Snack genießen oder zu Salaten oder Frühstücksbowls hinzufügen.

7. Tofu

Protein: 17,8 g
Portionsgröße: 1 Tasse

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt.Das relativ kalorienarme pflanzliche Lebensmittel kann wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Kupfer, Selen, Mangan und Kalzium enthalten.Tofu kann gebraten, gegrillt oder gebacken werden. Ein Tofu-Rührei kann ein Ersatz für Rührei sein.

8. Erdnussbutter

Protein: 7,1 g
Portionsgröße: 2 Esslöffel

Sie können es nicht nur zum typischen Erdnussbutter-Gelee-Sandwich machen, sondern auch Saucen mit Erdnussbutter verfeinern, es wie ein Dressing über einen Salat träufeln, es in eine Suppe geben oder einen Erdnussbutter-Snackriegel genießen.

9. Mandeln

Protein: 7,6 g
Portionsgröße: 2 oz

Mandeln enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette, die das „gute“ (High-Density-Lipoprotein, HDL) Cholesterin erhöhen und ungesunde Fette eindämmen können. Mandeln sind außerdem reich an Kalzium, Ballaststoffen, Magnesium, Phosphor und Vitamin E.

10. Linsen

Protein: 17,9 g
Portionsgröße: 1 Tasse

Linsen enthalten neben Eiweiß reichlich Ballaststoffe und sind kalorienarm. Man kann sie in Suppen, als Beilage oder in Frühstücksbowls genießen.

11. Quinoa

Protein: 8,14 g
Portionsgröße: 1 Tasse

Quinoa ist ein vollständiges pflanzliches Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren.Dank zweier Verbindungen, Kaempferol und Quercetin, hat es entzündungshemmende Eigenschaften und ist reich an Antioxidantien, die helfen, Zellschäden vorzubeugen.

12. Rind- oder Schweinefleisch

Protein: 20,1 g
Portionsgröße: 100 g

Rotes Fleisch ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch reich an B-Vitaminen, Eisen und Zink.Insbesondere können Sie damit das Vitamin B12 aufnehmen, das Sie für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Nervenbildung benötigen.Eine Schweinelende hingegen enthält 21,1 Gramm Protein für eine 100-Gramm-Portion.

Tipps zum Frühstück

Ein guter Start in den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit kann dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über gesättigter und zufriedener fühlen. Auch wenn ein Ei eine natürliche Wahl zu sein scheint, gibt es noch andere Ideen, um den Proteingehalt während dieser wichtigen Mahlzeit zu steigern:

• Bauen Sie Ihr Frühstück mit proteinreichem griechischem Joghurt auf, mit Obstzusatz oder in einem Smoothie.
• Genießen Sie Frühstücks-Patties oder Links auf Fleisch- oder Pflanzenbasis.
• Machen Sie einen Frühstücks-Burrito mit schwarzen Bohnen.
• Bereiten Sie eine Frühstücksschüssel mit Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Gemüse und Avocado zu.
• Anstelle der Eier ein Tofu-Rührei zubereiten.
• Belegen Sie Toast, einen Bagel oder eine Banane mit Nussbutter.
• Verwenden Sie für die Herstellung von Pfannkuchen proteinreiches Quinoa-Mehl oder Mischungen.
• Verwende Proteinpulver, um einen Frühstücks-Smoothie zuzubereiten.

Wie viel Protein benötigen Sie pro Tag?

Die Menge an Protein, die jeder Mensch täglich benötigt, variiert je nach Körpergröße. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0,36 Gramm pro Pfund.Bei einem 75 Kilogramm schweren Menschen sind das etwa 53 Gramm pro Tag. Allerdings kann es sein, dass besonders aktive Menschen, schwangere Menschen oder Menschen über 65 mehr Protein benötigen.

Denken Sie daran, Ihre Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Nährstoffangebot zu planen. Auch andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Fette sind wichtig.