12 Lebensmittel, die Ihren Kollagenspiegel auf natürliche Weise steigern

Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein im Bindegewebe des Körpers, das zur Aufrechterhaltung starker Knochen und Gelenkbeweglichkeit beiträgt und vorzeitige Hautalterung reduziert.Viele tierische Lebensmittel enthalten viel Kollagen, während pflanzliche Lebensmittel Nährstoffe liefern können, die die Kollagenproduktion im Körper unterstützen.

1. Knochenbrühe

Knochenbrühe wird hergestellt, indem geröstete Knochen wie Rind-, Hühner-, Truthahn- oder Schweinefleisch, mit oder ohne Fleisch, viele Stunden lang in Wasser gekocht werden. Es ist im Handel erhältlich oder Sie können es zu Hause herstellen, wodurch Sie den Natriumgehalt und die Zusatzstoffe kontrollieren können.

Die Menge an Kollagen und der Gesamtproteingehalt pro Portion variieren je nach Art der Knochenbrühe und Zubereitung.Eine Studie mit verschiedenen Knochenbrühepräparaten zeigte Kollagenmengen im Bereich von 17,9 % bis 20,4 %. 

2. Meeresfrüchte

Fischhaut, Knochen, Schuppen und Knorpel enthalten Kollagen.Der Verzehr von Fisch mit Haut, wie Lachs, oder Fisch mit essbaren kleinen, weichen Gräten, wie Sardinen und Sardellen aus der Dose, kann eine gute Nahrungsquelle für Kollagen, Eiweiß und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sein.

Schalentiere wie Austern und Garnelen enthalten Zink, ein Mineral, das der Körper zur Kollagenproduktion benötigt.

3. Geflügel

Knochenbrühe aus Geflügel kann eine gute Kollagenquelle sein. Aber auch der Verzehr von Geflügel mit Haut und Fleisch mit Knochen kann Kollagen liefern.

Die Menge an Kollagen variiert in verschiedenen Teilen des Vogels. Beispielsweise können Hühnerfüße und die Haut an Oberschenkeln und Beinen Kollagen liefern als Hühnerbrust, die hauptsächlich aus Muskeln besteht.Geflügel ist außerdem reich an Proteinen und liefert die Aminosäuren, die der Körper auf natürliche Weise zur Kollagenproduktion verwendet.

4. Innereien und Innereien

Bestimmte Innereien und Innereien enthalten viel Kollagen. Dazu gehören Fleischsorten mit Bindegewebe, wie zum Beispiel:

• Rinderpansen (Magenschleimhaut)
• Rind- und Schweinehaut
• Schweineohren
• Ochsenschwanz
• Hühnerfüße

Während andere Innereien wie Leber und Niere nicht so viel Kollagen enthalten, können sie eine erhebliche Menge an Protein für die natürliche Kollagenproduktion im Körper liefern.

5. Milchprodukte

Milchprodukte wie Käse, Milch und Eier enthalten kein Bindegewebe und daher kein Kollagen. Milchprodukte gelten jedoch als vollständiges Protein, da sie alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, im besten Verhältnis enthalten.So kann Ihr Körper die Aminosäuren aus Milchprodukten nutzen, um auf natürliche Weise Kollagen zu produzieren.

6. Hülsenfrüchte

Pflanzen enthalten kein Kollagen, aber sie enthalten die Aminosäurebausteine ​​und andere Vitamine und Mineralien, die zur Herstellung von Kollagen benötigt werden. Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Proteinquellen und liefern wichtige Mineralien wie Zink und Eisen, die für die Kollagenproduktion notwendig sind.

Beispiele für Hülsenfrüchte sind:

• Bohnen
• Erbsen
• Linsen

7. Soja

Soja ist ebenfalls eine Hülsenfrucht, liefert aber im Gegensatz zu vielen anderen ein vollständiges Protein. Es enthält auch Isoflavone, die die Kollagenproduktion fördern können.

Soja wird bei der Herstellung folgender Lebensmittel verwendet:

• Tofu
• Tempeh
• Ich bin Milch
• Miso
• Edamame

8. Blattgemüse

Blattgemüse enthält sowohl Aminosäuren als auch Vitamin C, die für die Kollagenproduktion unerlässlich sind. Sie stecken voller weiterer Nährstoffe und sind ein empfehlenswerter Bestandteil einer gesunden Ernährung für jedermann.Beispiele für Blattgemüse sind:

• Spinat
• Grünkohl
• Grünkohl
• Senfgrün
• Brunnenkresse
• Mangold

9. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C, das Ihr Körper zur Kollagenproduktion benötigt.Menschen, die nicht ausreichend Vitamin C zu sich nehmen, können aufgrund des Kollagenmangels Probleme bei der Wundheilung bekommen.

Skorbut ist ein bekanntes Beispiel für einen Vitamin-C-Mangel, der bei Seeleuten, die auf langen Reisen keinen Zugang zu frischen Lebensmitteln hatten, Zahnfleischbluten und Blutergüsse verursachte. Heutzutage kommt Skorbut selten vor und tritt meist bei älteren Erwachsenen auf.

Zu den Zitrusfrüchten mit hohem Vitamin C-Gehalt gehören:

• Orangen
• Grapefruit
• Zitrone
• Kalk

10. Beeren

Viele Beeren enthalten außerdem viel Vitamin C. Dazu gehören:

• Erdbeeren
• Brombeeren
• Himbeeren

Diese farbenfrohen Früchte sind außerdem reich an Antioxidantien, die Ihrem Körper helfen, Schäden zu reparieren. Antioxidantien helfen, Sonnenschäden in der Haut zu reparieren.Für eine gesunde Ernährung wird der tägliche Verzehr von Obst empfohlen.

11. Paprika

Wie Zitrusfrüchte und Beeren sind auch Paprika reich an Vitamin C, das Ihr Körper zur Kollagenproduktion benötigt. Rote, orange und gelbe Paprika enthalten mehr Vitamin C als grüne Paprika.

12. Kiwi

Kiwi ist eine großartige Quelle für Vitamin C. Eine mittelgroße Kiwi enthält mehr als 75 % Ihrer täglich empfohlenen Vitamin-C-Zufuhr.

Vorteile von Kollagen in der Ernährung

Das Kollagen, das Sie essen, wird bei der Verdauung zumindest teilweise abgebaut. Ihr Körper kann die Fragmente nutzen, um mehr Kollagen zu produzieren.

Die oben genannten Lebensmittel enthalten Kollagen oder andere lebenswichtige Bausteine ​​wie Aminosäuren, Mineralien und Vitamine, die Ihr Körper für die natürliche Kollagenproduktion benötigt.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kollagenergänzung die Gesundheit von Knochen, Gelenken und Haut verbessern kann.In einer Rezension werden Anti-Aging-Eigenschaften von Kollagen in der Haut festgestellt, wie z. B. die Erhöhung der Feuchtigkeitsversorgung und der Hautelastizität.

Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden? 

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Nährstoffe über die Nahrung zu sich zu nehmen und nicht über Nahrungsergänzungsmittel.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Es gibt viele Kollagenpräparate in verschiedenen Formen. Kollagen ist auch ein beliebter Inhaltsstoff in Kosmetikprodukten. 

In den meisten Studien zur Kollagenaufnahme werden anstelle natürlicher Nahrungsquellen spezifische Nahrungsergänzungsmittel verwendet, die eine bekannte Menge an Kollagen oder hydrolysiertem Kollagen (Kollagenfragmenten) enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel können sicherstellen, dass Sie die Menge an Kollagen erhalten, die Sie benötigen. Es ist erwähnenswert, dass die meisten Studien auch von der Industrie finanziert werden, was zu Voreingenommenheit führen kann.