12 köstliche Dukan-Rezepte (für jede Stufe)

Einige leckere und einfache Rezepte für die Dukan-Diät sind Pilzomelett, Zucchininudeln und Proteinbrot. Denn diese Rezepte sind proteinreich und kohlenhydratarm und helfen Ihnen so beim Abnehmen.

Die Dukan-Diät ist eine gewichtsreduzierende Diät und gliedert sich in 4 verschiedene Phasen, in denen einige Lebensmittel, insbesondere verarbeitete Lebensmittel und Zucker, eingeschränkt werden müssen. Erfahren Sie mehr über die Dukan-Diät.

Um während der Dukan-Diät Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich außerdem, sich täglich körperlich zu betätigen, da Sie dadurch den Energieverbrauch steigern und Fettreserven abbauen können.

Phase 1: Angriffsphase

Zu diesem Zeitpunkt zulässige Rezepte dürfen nur proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Eier enthalten. Schauen Sie sich andere Rezepte für die Angriffsphase an.

1. Käsequiche

Diese Quiche kann zum Mittag- oder Abendessen gegessen werden und kann mit anderen Lebensmitteln wie beispielsweise Hackfleisch, geschnetzeltem Hähnchen oder Thunfisch gefüllt werden.

Zutaten:

• 4 Eier;
• 200 g geriebener Ricotta-, Coalho- oder Minas-Käse;
• 200 g heller Hüttenkäse;
• Parmesan nach Geschmack zum Bestreuen;
• Salz, Oregano, schwarzer Pfeffer und grüner Duft nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. In einer kleinen Schüssel die Eier mit einer Gabel verquirlen und den Käse und Frischkäse hinzufügen. Mit Salz, Oregano, grünen Chilis und Pfeffer würzen. Geben Sie diese Mischung in eine kleine Auflaufform, streuen Sie den Parmesan darüber und stellen Sie sie zum Backen für etwa 20 Minuten in den Ofen. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es.

2. Brot zum Frühstück

Zutaten:

• 1 Ei;
• 1 Esslöffel Haferkleie;
• 1 Teelöffel chemisches Backpulver;
• 1 Esslöffel Hüttenkäse.

Zubereitungsmodus:

In einer Schüssel alle Zutaten vermischen, dabei Ei und Mehl gut verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Übertragen Sie die Mischung in eine Silikon- oder Kunststoffform und stellen Sie sie zum Backen für 2:30 Minuten in die Mikrowelle. Anschließend das Brot aus der Form nehmen, halbieren, mit Käse, Hühnchen, Fleisch oder Ei füllen und servieren.

3. Hühnchenpastete als Snack

Dieser Kuchen kann auch mit Käse oder Hackfleisch gefüllt werden.

Zutaten:

• 2 Eier;
• 3 Esslöffel zerkleinertes gekochtes Hühnchen;
• Geriebener Parmesankäse zum Bestreuen;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. In einer kleinen Schüssel die Eier mit einer Gabel schlagen und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Das Hähnchen auf 3 Kuchenformen verteilen und mit geschlagenen Eiern bedecken. Geben Sie den geriebenen Käse darauf und lassen Sie ihn im Ofen etwa 10 bis 15 Minuten lang backen, bis die Tarte fest ist. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es dann.

Phase 2: Kreuzfahrtphase

In diesem Stadium können Sie Ihrer Ernährung etwas Gemüse hinzufügen, beispielsweise Tomaten, Gurken, Radieschen, Salat, Pilze, Sellerie, Mangold, Auberginen und Zucchini. In diesem Stadium können Sie auch Olivenöl verwenden.

1. Pilzomelett zum Frühstück

Zutaten:

• 2 Eier;
• 2 Esslöffel gehackte Pilze;
• 1/2 gehackte Tomate;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel oder einem Mixer gut verrühren. Die restlichen Zutaten dazugeben und mit einem Löffel gut vermischen. Eine beschichtete Bratpfanne erhitzen, das Olivenöl hinzufügen und die Eiermischung hineingießen. Lassen Sie das Omelett 2 Minuten lang bräunen und wenden Sie es dann um, damit es auf der anderen Seite braun wird. Dann servieren.

2. Zucchini-Spaghetti

Zucchini-Spaghetti eignen sich hervorragend zum Mittag- oder Abendessen.

Zutaten:

• 1 große Zucchini;
• 100 g Hackfleisch;
• Hausgemachte Tomatensauce nach Geschmack;
• 2 Esslöffel gehackte Zwiebel;
• Parmesankäse nach Geschmack;
• 1 Teelöffel Olivenöl;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Die Zucchini gut waschen und auf einer Reibe oder in einem Gerät zur Herstellung von Gemüsespaghetti reiben. Eine Pfanne erhitzen, die Hälfte des Olivenöls hinzufügen und die Zucchini dazugeben und anbraten, bis die Zucchini sehr trocken ist.

In einer anderen Pfanne die Zwiebel im restlichen Öl anbraten, das Fleisch dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. 15 Minuten kochen lassen. Die Tomatensauce hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen lassen. Die Zucchininudeln und die Tomatensauce auf einen Teller legen und mit Parmesan bestreuen.

Phase 3 – Konsolidierungsphase

In diesem Stadium können Sie einige Arten von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen und dürfen bis zu 2 Portionen Obst pro Tag und 1 Portion Brot, Reis oder Kartoffeln zweimal pro Woche verzehren.

1. Avocadopastete mit Gurkenstiften

Diese Pastete kann für Snacks oder als Soße zum Beispiel für Zucchini-Nudeln verwendet werden.

Zutaten:

• 1/2 reife Avocado;
• 1 Teelöffel Olivenöl;
• 1 Gurke in Stifte geschnitten;
• 1 Prise Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• Saft von 1/2 Zitrone.

Zubereitungsmodus:

In einer Schüssel die Avocado zerdrücken und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Gut vermischen und die in die Avocadocreme getauchten Gurkenstangen essen.

2. Crepioka zum Frühstück

Zutaten:

• 1 Ei;
• 2 Esslöffel Haferkleie;
• 1/2 Esslöffel Hüttenkäse;
• 3 Esslöffel geriebener Käse;
• Salz und Oregano nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Das Ei mit einer Gabel verquirlen und mit den anderen Zutaten vermischen. Eine beschichtete Bratpfanne erhitzen und die Mischung hineingießen. Lassen Sie die Crepioca 2 Minuten lang backen oder bis sie goldbraun sind. Umdrehen und auf der anderen Seite garen lassen. Dann servieren.

3. Gebackener Lachs mit Kartoffeln

Zutaten:

• 1 Lachssteak;
• 1 mittelgroße Kartoffel, in dünne Scheiben geschnitten;
• 1 mittelgroße Tomate, in Scheiben geschnitten;
• 1/2 Zwiebel in Scheiben schneiden;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• Zitrone, Salz, Knoblauch, schwarzer Pfeffer und Petersilie nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Den Lachs mit Zitrone, Salz, Knoblauch, Pfeffer und Petersilie würzen. Den Lachs zusammen mit der Tomate, der Zwiebel und der Kartoffel in eine Glasschüssel geben und alles mit Olivenöl beträufeln. Im Ofen etwa 25 Minuten backen. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es.

Phase 4 – Stabilisierungsphase

In diesem Stadium sind alle Arten von Lebensmitteln erlaubt und es ist wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten und dabei natürlichen Lebensmitteln den Vorrang zu geben.

1. Vollkorn-Thunfischnudeln

Diese Pasta kann zum Mittag- oder Abendessen gegessen werden.

Zutaten:

• 1/2 Tasse Vollkornnudeln;
• 1 Liter Wasser;
• 1 Dose fettfreier Thunfisch;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 1 kleine zerdrückte Knoblauchzehe;
• 1 Esslöffel gehackte Zwiebel;
• 100 bis 150 ml hausgemachte Tomatensauce;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

In einer Pfanne das Wasser zum Kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, Salz und Nudeln hinzufügen und 9 Minuten kochen lassen. Während die Nudeln kochen, den Thunfisch aus der Dose abgießen und mit Pfeffer, Salz und 1 Esslöffel Olivenöl würzen.

In einer anderen Pfanne die Zwiebel im restlichen Öl anbraten, den gewürzten Thunfisch dazugeben und etwa 2 Minuten rühren. Die Tomatensauce hinzufügen und die Mischung etwa 5 Minuten kochen lassen. Lassen Sie das Wasser aus den Nudeln abtropfen, geben Sie es mit der Thunfischsauce in die Pfanne und vermischen Sie es gut. Noch heiß servieren.

2. Protein-Sandwich

Dieses Sandwich kann zum Frühstück oder als Nachmittagssnack verwendet werden.

Zutaten:

• 1 Ei;
• 1 Esslöffel Leinsamenmehl;
• 1 Esslöffel Haferkleie;
• 1 Esslöffel zerkleinertes gekochtes Hühnchen;
• 1 Scheibe Käse;
• 1 Prise Salz.

Zubereitungsmodus:

Das Ei in eine Schüssel geben und mit einer Gabel gut verrühren. Leinsamenmehl, Haferkleie und Salz hinzufügen und gut vermischen. Geben Sie die Mischung in eine Silikon- oder Kunststoffform und erhitzen Sie sie für 2:30 Minuten in der Mikrowelle. Dann das Brot aus der Pfanne nehmen, mit Käse und Hähnchenschnitzel füllen und servieren.

3. Bananen-Cupcake

Dieser Cupcake kann als Nachmittagssnack gegessen werden, da er praktisch und einfach zuzubereiten ist.

Zutaten:

• 1 zerdrückte Banane;
• 2 Esslöffel Mandelmehl oder Haferkleie;
• 1 Ei;
• Zimt nach Geschmack oder 1 Teelöffel Kakaopulver.

Zubereitungsmodus:

In einer kleinen Schüssel das Ei mit einer Gabel verquirlen und die restlichen Zutaten vermischen. Geben Sie die Mischung in eine große Tasse und stellen Sie sie zum Backen für 2:30 Minuten in die Mikrowelle. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es.

4. Auberginenpizza

Diese Pizza ist schnell zubereitet und kann als Nachmittagssnack verwendet werden.

Zutaten:

• 1 Aubergine in Scheiben schneiden;
• 4 Esslöffel Mozzarella-Käse;
• Hausgemachte Tomatensauce nach Geschmack;
• 1 Tasse zerkleinertes gekochtes Hühnchen;
• Oregano nach Geschmack;
• 1 Esslöffel Olivenöl.

Zubereitungsmodus:

Legen Sie die Auberginenscheiben in eine Form und verteilen Sie Tomatensauce, Käse, Hühnchen und Oregano auf den Auberginenscheiben. Anschließend die Scheiben mit Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Ofen bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten lang backen, bis der Käse schmilzt.