12 gesunde Optionen, um Brot zu ersetzen

ByDr. J. K. Hartmann

Einige gesunde Optionen, um Brot aus weißem Weizenmehl zu ersetzen, sind Tapioka, Crepioka, Couscous und Haferbrot. Es ist auch möglich, normales Brot durch proteinreiche Lebensmittel zu ersetzen, wie zum Beispiel ein Omelett mit Käse und gekochten Eiern.

Brotersatz im Allgemeinen sind ballaststoff- oder proteinreiche Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl steigern und auch zur Verbesserung der Darmfunktion beitragen. Erfahren Sie mehr über die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel.

Weißbrot kann in Ihrer Ernährung verzehrt werden, es wird jedoch nicht empfohlen, es jeden Tag zu verzehren, da es wenig Ballaststoffe enthält, das Sättigungsgefühl nicht fördert und bei übermäßigem Verzehr die Gewichtszunahme fördern kann.

12 Brotersatz

Einige gesunde Optionen, um Brot zu ersetzen, sind:

1. Früchte

Früchte sind Kohlenhydratlieferanten, liefern aber im Gegensatz zu Weißbrot auch mehr Ballaststoffe, insbesondere wenn sie im Ganzen mit Schale oder Trester verzehrt werden, und haben außerdem einen höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.

Die empfohlene Mindestmenge an Obst pro Tag beträgt 3 Portionen pro Tag, die zum Frühstück, Mittagessen, Snack oder Abendessen enthalten sein können.

Es wird empfohlen, Obst immer zusammen mit einer Portion Eiweiß, wie Eiern, Käse, Fleisch und Joghurt, oder mit Ölsaaten oder Samen, wie zum Beispiel Walnüssen, Chiasamen oder Sesam, zu verzehren.

2. Haferflockenbrot aus der Pfanne

Haferbrot ist ein guter Ersatz für Weißbrot, da es reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, die das Sättigungsgefühl fördern.

Zutaten:

  • 1 Ei;
  • 2 Esslöffel feine Haferflocken;
  • 1/2 Teelöffel Butter;
  • 1 Prise Salz;
  • Olivenöl oder Butter zum Einfetten der Pfanne.

Zubereitungsmodus:

In einem tiefen Behälter das Ei mit einer Gabel glatt rühren. Die anderen Zutaten hinzufügen und nochmals gut verrühren.

Die Mischung in die gefettete Bratpfanne geben und von beiden Seiten bräunen lassen. Es kann mit Käse, Hühnchen, Fleisch, Fisch und Gemüse gefüllt werden und eignet sich daher sowohl zum Frühstück als auch als Snack.

Sehen Sie sich das Video unten an, um eine andere Möglichkeit zu sehen, Haferbrot zuzubereiten:

Einfaches, schnelles und glutenfreies HAFERBROT-Rezept

06:10 | 262.039 Aufrufe

3. Haferflocken-Bananen-Pfannkuchen

Hafer- und Bananenpfannkuchen sind ein ausgezeichneter gesunder Brotersatz, da sie Ballaststoff- und Proteinquellen sind, die das Sättigungsgefühl steigern und Energie für den Rest des Tages liefern.

Zutaten:

  • 5 Esslöffel Hafermehl;
  • 1 Ei;
  • 50 ml Kuhmilch oder Gemüsegetränk;
  • 1 Banane;
  • Honig nach Geschmack;
  • Zimt nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Die Banane in Scheiben schneiden und mit dem Ei verrühren, bis ein glatter Teig entsteht. Haferflocken, Honig, Zimt und Milch dazugeben und verrühren, bis eine homogene Konsistenz entsteht.

Einen Teil der Mischung in eine zuvor mit etwas Olivenöl oder Butter eingefettete Bratpfanne geben und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Mit Obst, Eis, Erdnussbutter oder Käse servieren.

4. Tapioka

Tapioka ist wie Brot reich an Kohlenhydraten und sollte in Maßen verzehrt werden, da ein Übermaß zu einer Gewichtszunahme führen kann. Es wird empfohlen, nur 1 Tapioka pro Tag zu sich zu nehmen, die mit maximal 3 Esslöffeln Stärke zubereitet werden sollte.

Da es sich um ein vielseitiges Lebensmittel handelt, kann Tapioka zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Die beste Option besteht darin, es mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Fleisch und Hühnchen aufzufüllen.

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Swip Health.com/tapioca-engorda

5. Crepioka

Crepioka ist ein sehr einfaches und schnell zuzubereitendes Rezept aus Tapioka und Ei und wird als Brotersatz verwendet. Verstehen Sie besser, was Crepioca ist und welche anderen Rezepte es gibt.

Zutaten:

  • 1 Ei;
  • 2 Esslöffel Tapiokastärke;
  • Füllung nach Geschmack;
  • 1 Prise Salz und Gewürze nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

In einem tiefen Behälter das Ei mit einer Gabel glatt rühren. Stärke und Gewürze dazugeben und gut vermischen.

Geben Sie die Mischung in eine gefettete Bratpfanne, geben Sie die Füllung direkt zum Teig und lassen Sie sie bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braun werden.

6. Couscous

Couscous ist ein typisches Gericht aus dem Nordosten Brasiliens, das aus Maismehl hergestellt wird und viele Ballaststoffe enthält, die den natürlichen Stuhlgang anregen und das Sättigungsgefühl fördern.

Aufgrund seines milden Geschmacks passt Couscous gut zu verschiedenen Füllungen wie Fleisch, Eiern, Hühnchen, Trockenfleisch und gebackenem Käse. Sehen Sie, wie man Couscous zubereitet.

7. Naturjoghurt mit Hafer

Der Ersatz von Weißbrot durch Naturjoghurt mit Hafer liefert mehr Ballaststoffe für die Mahlzeit, steigert das Sättigungsgefühl und versorgt den Körper zudem mit Eiweiß und Kalzium.

Darüber hinaus ist Naturjoghurt reich an nützlichen Darmbakterien, die für die Wiederauffüllung der Darmflora wichtig sind.

Hafer ist reich an Inulin, einer Ballaststoffart, die als Nahrung für Darmbakterien dient, die sich positiv auf die Gesundheit des Körpers auswirken. Entdecken Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Hafer.

8. Omelett

Das Omelett eignet sich gut als Brotersatz zum Beispiel zum Frühstück oder als Snack, da es den Kohlenhydratverbrauch in der Mahlzeit reduziert und beim Abnehmen hilft.

Darüber hinaus bilden die mit Fleisch, Huhn oder Gemüse gefüllten Eier im Omelett eine proteinreiche Kombination, die das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten verlängert.

Sie können dem Omelett auch Hafer- oder Leinsamenmehl hinzufügen. Dadurch ist es reich an Ballaststoffen, die die Darmpassage verbessern und das Hungergefühl reduzieren.

9. Spinat-Crêpe

Spinat-Crêpe ist ein hervorragender Brotersatz, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, kalorienarm und kann mit Käse, Hühnchen oder Fleisch gegessen werden.

Zutaten:

  • 5 Eiweiß;
  • 500 g gehackter Spinat;
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack;
  • 1 Esslöffel Chia- oder Sesamsamen.

Zubereitungsmodus:

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, die Mischung in eine mit Olivenöl gefettete Bratpfanne geben und etwas von den Kernen hinzufügen. Auf beiden Seiten garen lassen und dann verzehren.

10. Käsebrotfit

Weil es kalorienarm und ballaststoffreich ist, KäsebrotfitEs ist eine großartige Option, um normales Brot zu ersetzen.

Zutaten:

  • 1 Ei;
  • 1 1/2 Tasse (Tee) süße Maniokstärke;
  • 200 g heller Mozzarella;
  • Salz nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Die Eier in eine Schüssel geben und mit einer Gabel leicht verrühren. Die restlichen Zutaten dazugeben und gut verrühren, bis die Masse sehr homogen ist. Übertragen Sie die Mischung in Silikon- oder Aluminiumformen, die mit Olivenöl oder Butter eingefettet sind.

Backen Sie die Formen im vorgeheizten Ofen etwa 15 Minuten lang oder bis die Käsebrote oben goldbraun sind.

11. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist ein gesunder Ersatz für Weißbrot, da es aus Vollkornmehl hergestellt wird, das die Kleie und Keime des Getreides bewahrt und so für mehr Nährstoffe, Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile sorgt.

Dieses Brot kann zum Frühstück oder als Snack mit Avocado, Erdnussbutter, Käse oder zuckerfreier Marmelade serviert werden.

Zum Mittag- und Abendessen kann Vollkornbrot als Grundlage für Sandwiches oder als Beilage zu Suppen und Salaten verwendet werden. Ideal auch für schnelle Snacks kombiniert mit Obst, Olivenöl oder Kräutern.

Um die Vorteile nutzen zu können, ist es wichtig, in moderaten Mengen zu konsumieren und 100 % Vollkornbrot den Vorzug zu geben. Darüber hinaus trägt der Verzehr von Vollkornbrot zusammen mit Proteinen und/oder gesunden Fetten zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls und zur Regulierung des Blutzuckers bei.