12 Beweglichkeitsübungen, die Sie überall machen können

Unter Agilität versteht man die Fähigkeit, die Körperhaltung schnell zu verändern. Beweglichkeitsübungen helfen dabei, die Geschwindigkeit und Genauigkeit Ihrer Bewegungen zu verbessern. Sie können sie mit minimaler Ausrüstung fast überall durchführen. Es kann jedoch hilfreich sein, bei diesen Übungen einige kleine Hütchen als Orientierungspunkte oder als Beweglichkeitsleiter zu haben.

Agility-Aktivitäten kommen Menschen jeden Alters zugute. Sie können sie auch an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen.

1. Side Shuffle

Der Side Shuffle verbessert Ihre Bewegungen von einer Seite zur anderen.

1. Stellen Sie zwei Kegel im Abstand von etwa 12 Fuß auf.
2. Stellen Sie sich an die Innenseite eines Kegels, sodass der Kegel an Ihrer Seite ist.
3. Nehmen Sie die „sportliche Haltung“ ein, indem Sie Ihre Beine weiter spreizen als Ihre Hüften und sich an Ihren Hüften und Knien leicht nach vorne beugen, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
4. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und die Zehen nach vorne gerichtet, und bewegen Sie sich seitwärts von einem Kegel zum anderen.
5. Tippen Sie auf die Spitze des Kegels, wenn Sie an jedem Ende angelangt sind.
6. Fahren Sie 15 bis 30 Sekunden lang fort.

Anfänger können zunächst im Schritttempo ausweichen.

2. Carioca-Bohrer

DerAus RioDie Übung verbessert Beweglichkeit, Beinarbeit und Gleichgewicht, indem Sie ein Bein vor das andere kreuzen.

Platzieren Sie zwei Kegel im gewünschten Abstand voneinander.

1. Beginnen Sie in der athletischen Standposition.
2. Drücken Sie Ihren linken Fuß ab und kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein, bis Ihr linker Fuß über Ihren rechten Fuß hinausragt.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Seitwärtsschritt.
4. Drücken Sie Ihren linken Fuß ab und kreuzen Sie Ihr linkes Bein vor sich, vorbei an Ihrem rechten Fuß.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Seitwärtsschritt.
6. Wiederholen Sie dies für die angegebene Distanz.
7. Kehren Sie diese Bewegung um, indem Sie Ihr rechtes Bein hinter und vor Ihrem linken Bein in die entgegengesetzte Richtung kreuzen.
8. Wiederholen Sie die Strecke mehrmals in jede Richtung.

Wenn Sie die Bewegung beherrschen, erhöhen Sie das Tempo.

3. Knee Tuck Jumps

Kniebeugensprünge steigern die Kraft und Explosivität Ihrer Beine.

1. Beginnen Sie in der athletischen Haltung.
2. Beuge deine Hüften nach vorne und beuge deine Knie. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten.
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und springen Sie nach oben, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen. Versuchen Sie, so hoch zu springen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen.
5. 10 Mal wiederholen.

4. Boxsprung

Box Jumps verbessern Ihre Explosivkraft und stärken die Bein- und Rumpfmuskulatur.

1. Stellen Sie einen 6 bis 12 Zoll großen Karton auf eine rutschfeste Oberfläche.
2. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Box 3 bis 6 Zoll vor Ihnen.
3. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus.
4. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie sich durch Ihre Füße nach unten drücken und auf die Box springen.
5. Landen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Fußballen und leicht gebeugten Knien auf der Box.
6. Stehen Sie die ganze Zeit auf.
7. Treten Sie von der Box zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Wenn Boxsprünge zu schwierig sind, steigen Sie zunächst auf die Box.

5. Seitlicher Sprung

Seitliche Sprünge verbessern die Beweglichkeit von Seite zu Seite.Sie können diese Übung mit einer Leine auf dem Boden durchführen.

1. Stehen Sie mit der Linie senkrecht zu Ihrem rechten Fuß.
2. Springen Sie mit beiden Füßen nach rechts über die Linie, die Füße hüftbreit auseinander.
3. Springe nach links über die Linie.
4. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit.

Um diese Übung zu erleichtern, gehen Sie seitlich in jede Richtung über die Linie.

6. Skater-Sprünge

Skater-Sprünge werden auch als „laterale Sprünge“ bezeichnet. Diese Übung erhöht die Kraft und verbessert die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht.

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander.
2. Springen Sie weit nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt und heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab.
3. Stoßen Sie mit dem rechten Fuß ab, hüpfen Sie nach links und landen Sie auf Ihrem Beinfuß. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab.
4. Fahren Sie für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit alternativen Richtungen fort.

7. High Knee Drill

Hohe Knieübungen verbessern die Beweglichkeit, während sich der Körper nach vorne bewegt.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein schnell in einer „Marschbewegung“ an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beugen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellenbogen für zusätzlichen Schwung.
3. Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden und heben Sie schnell Ihr linkes Bein an, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellbogen beugen.
4. Wechseln Sie weiterhin schnell die Seite für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder eine festgelegte Zeitspanne.

Erweitern Sie diese Übung, indem Sie vorwärts joggen und gleichzeitig hohe Knie ausführen. Wenn Ihnen das schwer fällt, stehen Sie auf der Stelle und marschieren Sie, wobei Sie Ihre Knie so hoch wie möglich heben.

8. Sich an Abbildung 8 halten

Abbildung-8-Übungen verbessern das Gleichgewicht durch Richtungswechsel bei Vorwärtsbewegungen.

1. Platzieren Sie zwei Kegel im Abstand von etwa 3 m.
2. Markieren Sie Ihre Start- und Endpunkte, indem Sie einen Stuhl ein paar Meter von einem Ende der Acht entfernt platzieren.
3. Stehen Sie auf und laufen Sie um die linke Seite des ersten Kegels herum.
4. Gehen Sie zur rechten Seite des zweiten Kegels und laufen Sie um ihn herum.
5. Laufen Sie zurück zum ersten Kegel und passieren Sie ihn auf der linken Seite.
6. Setzen Sie sich wieder auf den Stuhl.

Sie können Achterübungen ohne Stuhl durchführen und dabei mehrere Runden hintereinander laufen.

Diese Übung ist auch für ältere Menschen hilfreich, die an ihrem Gleichgewicht arbeiten möchten. Gehen Sie das Achtermuster ab und setzen Sie sich nach jeder Wiederholung zum Ausruhen hin.

9. 5-10-5 Bohrer

Die 5-10-5-Beweglichkeitsübung wird normalerweise auf einem Fußballfeld durchgeführt, Sie können sie jedoch anpassen, indem Sie Ihre eigenen Distanzen wählen und Hütchen als Markierungen aufstellen.

1. Beginnen Sie an der Torlinie eines Fußballfeldes mit Blick auf den Rest des Feldes.
2. Sprinten Sie bis zur 5-Yard-Linie und dann zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
3. Sprinten Sie bis zur 10-Yard-Linie und dann zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
4. Sprinten Sie erneut bis zur 5-Yard-Linie und dann zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
5. Mehrmals wiederholen.

10. T-Bohrer

Der T-Drill verbessert Ihre Fähigkeit zu sprinten, sich hin und her zu bewegen und rückwärts zu laufen. Für diesen Aufbau benötigen Sie vier Kegel.

Stellen Sie Ihre Kegel in einer „T“-Formation auf. Platzieren Sie Ihren ersten Kegel und dann den zweiten Kegel 15 Fuß geradeaus. Platzieren Sie die beiden anderen Kegel 15 Fuß auf jeder Seite des zweiten Kegels.

1. Beginnen Sie beim ersten Kegel. Sprinten Sie zum zweiten Kegel.
2. Mische dich zum Kegel rechts von dir und dann zurück in die Mitte.
3. Mischen Sie zum Kegel auf Ihrer linken Seite und dann zurück zur Mitte.
4. Joggen Sie rückwärts zum ersten Kegel.
5. Mehrmals wiederholen.

Wenn Sie mit dem T-Drill noch nicht vertraut sind oder Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, machen Sie es im Schritttempo.

11. Bärenkriechen

Das Bärenkriechen verbessert die Kraft in Beinen und Armen, die Koordination, die Rumpfmuskulatur und die Beweglichkeit.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter über den Boden.
3. Kriechen Sie vorwärts und halten Sie Ihre Knie über die gewünschte Distanz vom Boden fern.

Sie können Bärenkriechen rückwärts oder seitwärts machen.

12. Beweglichkeitsleiter

Die Agility-Leiter ist ein leichtes Gerät in Form einer Leiter. Du legst es flach auf den Boden. Sie können es für viele verschiedene Beweglichkeitsübungen verwenden.

Beispiele hierfür sind:

• Mit zwei Füßen nach vorne springen
• Auf einem Bein vorwärts hüpfen
• Hopse-Muster
• Carioca-Muster
• Seitlicher Sprung durch die Leiter

Vorteile der Ausbildung

Beweglichkeitstraining kommt Menschen jeden Alters zugute, unabhängig davon, ob sie Sportler sind oder nicht. Diese Art von Übung verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination, Kraft und Geschwindigkeit – und verbrennt dabei einige Kalorien.