12 Beispiele für kognitive Verzerrungen und wie man damit umgeht

Kognitive Verzerrungen sind irrationale oder übertriebene Denkweisen, die häufig Menschen mit Angstzuständen oder Depressionen betreffen. Beispiele für kognitive Verzerrungen sind das Verharren auf Negativen, die Überverallgemeinerung, die Katastrophisierung von Situationen oder die Charakterisierung von Dingen als entweder alles Gute oder alles Schlechte.

Während es normal ist, diese Dinge zu spüren, wenn Sie schlechte Laune haben, deuten kognitive Verzerrungen auf eine anhaltende Denkweise hin, die Beziehungen und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigt.

Der Artikel beschreibt 12 verschiedene Arten kognitiver Verzerrungen und wie sie sich äußern. Es bietet auch Bewältigungstipps und Ratschläge, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Was sind kognitive Verzerrungen?

Kognitive Verzerrungen sind Gedanken, die dazu führen, dass Sie die Realität falsch wahrnehmen. Dabei handelt es sich um Symptome, die durch irrationale oder übertriebene Denkmuster gekennzeichnet sind, die negative Überzeugungen und Emotionen verstärken. Dadurch verfestigen oder verschlimmern sie Angstzustände oder Depressionen.

Erkenntnis ist der Prozess des Erwerbs von Wissen und Verständnis durch Ihre Gedanken, Erfahrungen und Sinne. Bei einer kognitiven Verzerrung werden Ihre Gedanken verdreht und Sie sind weniger in der Lage, Dinge zu erkennen, die Ihren Geisteszustand tatsächlich verbessern könnten. Im Wesentlichen sind Sie in einem ungesunden Geisteszustand gefangen.

Kognitive Störungen können verschiedene Formen annehmen, von denen einige charakteristisch für psychische Erkrankungen sind, wie zum Beispiel:

• Anorexia nervosa
• Bipolare Störung
• Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD)
• Generalisierte Angststörung (GAD)
• Major Depression (MDD)
• Panikstörung (PD)
• Soziale Angststörung (SAD)
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)

Es gibt verschiedene Arten kognitiver Verzerrungen mit unterschiedlichen Merkmalen und Anzeichen. Wenn Sie den Unterschied kennen, können Sie problematische Denkweisen erkennen und ändern.

Polarisiertes Denken

Polarisiertes Denken bedeutet, dass man alles absolut sieht. Es handelt sich um eine Schwarz-Weiß-Denkweise, bei der alles entweder gut oder nur schlecht ist und nie dazwischen liegt. Dies wird manchmal als „Spaltung“ bezeichnet, ein zentrales Merkmal einer Erkrankung namens Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD).

Beispiel für polarisiertes Denken

Bei polarisiertem Denken beschreiben Sie vielleicht einen Bekannten auf einer Party als „wunderbar“, wenn er Ihnen zum ersten Mal Aufmerksamkeit schenkt, halten ihn dann aber schnell für „schrecklich“, wenn er seine Aufmerksamkeit woanders hinwendet.

Übergeneralisierung

Übergeneralisierung liegt vor, wenn man eine isolierte negative Erfahrung in ein nie endendes Muster aus Verlust und Niederlage verwandelt. Menschen, die übermäßig verallgemeinern, ziehen aus einem einzelnen Vorfall sehr weitreichende Schlussfolgerungen und erwarten, dass dieser immer wieder auftritt.

Menschen, die übermäßig verallgemeinern, konzentrieren sich auf das Negative und neigen dazu, sich absolut zu äußern, indem sie Wörter wie „immer“, „nie“, „alles“ oder „nichts“ verwenden.

Beispiel für Übergeneralisierung

Ein Beispiel für Überverallgemeinerung ist ein unangenehmes Vorstellungsgespräch mit der Aussage, dass man „in Vorstellungsgesprächen nicht gut“ sei. Die negativen Gedanken könnten Sie davon überzeugen, den Versuch aufzugeben.

Katastrophal

Von einer Katastrophe spricht man, wenn man nur den schlimmsten Ausgang einer Situation sieht. Jeder kleine Fehler ist schrecklich; jede Unannehmlichkeit ruiniert alles; Und jeder kleine Rückschlag bedeutet, dass Sie Ihr Ziel nie erreichen werden.

Katastrophisieren ist ein häufiges Merkmal von Angstzuständen oder Depressionen, kommt aber auch häufig bei Menschen mit chronischen Schmerzen oder Schlaflosigkeit vor, die nicht in der Lage sind, damit umzugehen.

Beispiel für Katastrophisieren

Ein Beispiel für eine Katastrophe wäre, wenn Ihnen auf Ihrer Poolparty das Eis ausgeht und Sie sagen, dass es für alle „ruiniert“ wurde, auch wenn es niemanden zu kümmern scheint.

Personalisierung

Personalisierung bedeutet, dass Sie sich selbst für eine Handlung oder ein Ereignis verantwortlich machen, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Es könnte auch bedeuten, dass Sie jemanden für eine Situation verantwortlich machen, obwohl diese keinen direkten Bezug zu ihm hat.

Bei der Personalisierung geht es um Schuldgefühle und darum, sich selbst oder anderen die Schuld zuzuschieben.

Beispiele für Personalisierung

Ein Beispiel für eine Personalisierung ist, wenn Ihr Kind beim Besuch eines Verwandten in einem anderen Bundesstaat einen Unfall hat und Sie erklären, dass es nie passiert wäre, wenn Sie das Kind nicht mit ins Flugzeug genommen hätten.

Oder Sie könnten die Situation umdrehen und sagen, dass der Unfall nie passiert wäre, wenn der Angehörige das Kind nicht dazu gedrängt hätte, mitzukommen.

Filtern

Filtern ist die Angewohnheit, etwas Positives abzuwerten oder abzulehnen. Es geht darum, sich auf das Negative zu konzentrieren und Wege zu finden, alles Positive zu minimieren, abzuschwächen oder zu widerlegen, um Ihre negative Denkweise zu unterstützen.

Manche bezeichnen dies vielleicht als „Pessimismus“, aber beim Filtern geht es weniger um die Welt im Allgemeinen als vielmehr um Selbstzerstörung.

Beispiel für Filterung

Mit der Filterung gibt Ihr Vorgesetzter Ihnen möglicherweise eine hervorragende Bewertung Ihrer Arbeitsleistung, bittet Sie jedoch, Ihre Berichte vor dem Absenden auf Tippfehler zu überprüfen. Aus der Überprüfung gehen Sie lediglich hervor, dass Ihre Berichte schlampig sind und Sie versagen.

Gedankenlesen

Gedankenlesen bedeutet, dass Sie voreilige Schlussfolgerungen ziehen, ohne dass genügend (oder gar keine) Beweise vorliegen, um eine Schlussfolgerung zu ziehen. Menschen, die vollständig Gedanken lesen, gehen davon aus, dass das Ergebnis schlecht sein wird, was auch immer sie tun. Dies erhöht das Angstgefühl, während sie darauf warten, dass der sprichwörtliche Ball fällt.

Menschen, die Gedanken lesen, sagen oft: „Ich wusste, dass das passieren würde“, wenn ihre Vorhersagen richtig sind, und lassen die Zeiten außer Acht, in denen ihre Vorhersagen falsch sind.

Beispiel für Gedankenlesen

Eine Person, die Gedanken liest, könnte annehmen, dass ein Freund, der nicht am selben Tag zurückgerufen hat, kein Freund mehr sein möchte. Anstatt andere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen, kommt ein Gedankenleser zu der schlechtesten Schlussfolgerung.

Emotionales Denken

Beim emotionalen Denken beeinflusst die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, wie Sie sich selbst fühlen. Es basiert auf der Überzeugung: „Wenn ich so fühle, muss es wahr sein.“

Emotionales Denken ermöglicht es Ihnen, negative Gefühle zu einem Vorfall in eine Aussage über sich selbst oder andere umzuwandeln. Es verwandelt Gefühle trotz gegenteiliger Beweise in Tatsachen.

Beispiele für emotionales Denken

Von emotionalem Denken spricht man, wenn man sich auf einer Party unbehaglich fühlt und zu dem Schluss kommt, dass man „irgendwo reinpasst“. Oder Sie fühlen sich beim Tragen eines Bikinis unsicher und kommen zu dem Schluss, dass „die Leute mich für unattraktiv halten“.

Beschriftung

Bei der Etikettierung geht es darum, ein einzelnes Attribut in eine absolute Aussage über sich selbst oder jemand anderen umzuwandeln. Es handelt sich um eine unflexible Denkweise, die es Ihnen ermöglicht, den negativsten Standpunkt einzunehmen und alle gegenteiligen Beweise außer Acht zu lassen.

Menschen, die Etiketten zuweisen, sind in der Regel schnell im Urteilen und neigen dazu, extreme, negative und größtenteils unfaire Standpunkte zu vertreten. Einmal zugewiesen, ändern sich die Bezeichnungen nur langsam.

Beispiele für die Kennzeichnung

Ein Etikettierer kann jemanden, der sich modisch kleidet, als „oberflächlich“ bezeichnen oder jemanden, der das liestMonitor der christlichen Gesellschaftals „hochnäsig“, oft als vorschnelles Urteil.

Auf der anderen Seite können Sie sich selbst als „dumm“ bezeichnen, wenn Sie sich bei einem neuen Job minderwertig fühlen.

„Sollte“-Aussagen

Die Verwendung von „sollte“-Anweisungen erklärt, dass etwas ausnahmslos auf eine bestimmte Art und Weise getan werden sollte. Es ist eine unflexible Denkweise, die Regeln schafft, an die sich die Menschen entweder halten oder die sie missachten, auch Sie selbst.

„Sollte“ setzt übermäßigen Druck oder Erwartungen auf sich selbst und andere. Es ermöglicht Ihnen auch, andere zu kritisieren, oft ohne Verständnis für deren Situation.

Beispiele für eine „Sollte“-Anweisung

Mit „sollte“-Aussagen können Sie andere stillschweigend kritisieren, indem Sie vorschlagen, dass sie „das hätten sagen sollen“ (wenn sie nachdenklich wären) oder „erfolgreich sein sollten“ (wenn sie wüssten, was sie tun). Dieselben Aussagen können umgekehrt und zur Selbstkritik verwendet werden.

Kontrollirrtum

Von einem Kontrollirrtum spricht man, wenn Sie denken, dass Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, tatsächlich in Ihrer Kontrolle liegen, einschließlich des Verhaltens oder der Gefühle anderer Menschen. Der Kontrollfehler kann auch verinnerlicht werden, sodass Sie das Gefühl haben, machtlos zu sein und keine Kontrolle über Situationen zu haben.

Beide Situationen führen dazu, dass eine Person scheitert.

Beispiele für Kontrollfehler

Bei einem Kontrollirrtum können Sie völlig davon ausgehen, dass das Glück Ihres Ehepartners ausschließlich auf Ihrem Verhalten oder Ihren Handlungen beruht. Auf der anderen Seite glauben Sie möglicherweise, dass Ihr Glück von Ihrem Ehepartner abhängt und dass jegliches Unglück, das Sie empfinden, ausschließlich auf das Verhalten oder die Handlungen Ihres Ehepartners zurückzuführen ist.

Fairness-Irrtum

Beim Fairness-Trugschluss geht man davon aus, dass alles fair und gleich sein sollte, was zu Unmut führt, wenn die Welt nicht dem nachgibt, was man für fair hält. Es ist eine defätistische Haltung, die den Eindruck erweckt, dass man ungerecht behandelt wird und andere irgendwie gegen einen sind.

Beispiel für einen Fairness-Irrtum

Der Fairness-Irrtum gibt Ihnen das Gefühl, um eine Beförderung betrogen zu werden, wenn stattdessen ein Kollege sie bekommt. Anstatt darüber nachzudenken, ob die Person es tatsächlich verdient, konzentrierst du dich auf deine Ohnmacht und darauf, wie gegen dich verschworen wurde.

Irrtum ändern

Beim Change-Irrtum erwarten Sie, dass andere ihr Verhalten ändern, um Sie glücklich zu machen – auch wenn die Änderung gegen ihre Natur ist. Es geht davon aus, dass Veränderungen herbeigeführt werden können, wenn genügend Druck ausgeübt wird und die Verantwortung für das Glück auf andere und nicht auf Sie selbst gelegt wird.

Indem Sie Ihr Glück nach außen spiegeln, bereiten Sie Angst vor, wenn Sie um Veränderung kämpfen, und Depressionen, wenn der Versuch zur Veränderung scheitert.

Beispiele für Change-Irrtümer

Ein Beispiel für einen Veränderungstrugschluss besteht darin, Ihren Partner unter Druck zu setzen, zu Hause zu bleiben, obwohl Sie wissen, dass er kontaktfreudig und gesellig ist. Wenn sie dem Druck nicht nachgeben, fühlt man sich betrogen. Wenn ja, können Sie ihr Unglück nicht begreifen.

Umgang mit kognitiven Verzerrungen

Kognitive Störungen sind häufige Manifestationen von Angstzuständen und Depressionen. Bis diese Verzerrungen erkannt, in Frage gestellt und geändert werden, können Depressionen oder Angstzustände bestehen bleiben.

Sie können diese Denkmuster oft unter Kontrolle bringen, indem Sie nach innen schauen und Ihre Gefühle ehrlich erforschen, auch solche, die unangenehm sind.

Folgendes können Sie tun:

• Stoppen Sie sich, wenn Sie verärgert sind: Treten Sie zurück und beruhigen Sie sich, bevor Sie versuchen, die Situation einzuschätzen.
• Analysieren Sie die Situation: Betrachten Sie die Dinge aus allen Perspektiven. War Ihre Verärgerung auf eine verletzende Situation oder Ihren Eindruck von der Situation zurückzuführen? Könnte jemand die Situation anders sehen?
• Vermeiden Sie Absolutheiten: Die Dinge sind selten schwarz und weiß. Wenn Sie das so sehen, könnten Ihre Gefühle durch Tatsachen beeinflusst sein, die nicht ganz der Wahrheit entsprechen. Hinterfragen Sie Ihre Gefühle, anstatt sich zu verzetteln.
• Etiketten entfernen: Schauen Sie sich alle Parteien ohne Etiketten an, auch Sie selbst. Immer wenn Sie eine Person als eine Sache sehen (z. B. „faul“), können Sie dies als Entschuldigung für ihre Handlungen nutzen und sich selbst nicht ehrlich betrachten.
• Konzentrieren Sie sich auf das Positive: Bei kognitiver Verzerrung besteht Ihr Instinkt darin, sich auf das Negative zu konzentrieren. Berücksichtigen Sie stattdessen alle positiven Aspekte, einschließlich der guten Dinge über eine Person, der guten Kommentare, die gemacht wurden, und der guten Erfahrungen, die Sie gemacht haben. Diskontieren oder entlassen Sie sie nicht.
• Wägen Sie die Beweise ab: Hinterfragen Sie, ob Ihre Gefühle oder Ihre Einstellung mit der Situation übereinstimmen, nachdem Sie einen Schritt zurückgetreten sind. Finden Sie heraus, wo Ihre Ansichten möglicherweise gefärbt wurden, und erfahren Sie, wie Sie diese korrigieren können.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Wenn Sie Ihre Gefühle nicht kontrollieren können und Probleme bei der Arbeit oder in Beziehungen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Therapeuten aufzusuchen. Bestimmte Therapien können eingesetzt werden, um problematische Denkmuster gemeinsam anzugehen.

Die wichtigste davon ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Dabei handelt es sich um eine Form der Gesprächstherapie, die Ihnen dabei hilft, ungesunde Denkmuster zu erkennen und diese durch gesunde zu ersetzen. Im Gegensatz zu einigen anderen Formen der Gesprächstherapie befasst sich CBT mit Ihren aktuellen Problemen, anstatt sich auf Probleme aus der Vergangenheit zu konzentrieren.

Auf diese Weise kann CBT dazu beitragen, Verhaltensweisen auf strukturierte und praktische Weise anzupassen und Situationen ausgewogener einzuschätzen.