12 ACL-Reha-Übungen zur Wiederherstellung der Kniekraft

Kämpfen Sie mit einer Kreuzbandverletzung? Bestimmte Übungen können die Erholung verbessern, indem sie die Muskelkraft und die Kniestabilität steigern. Dieser Leitfaden führt Sie durch einige Rehabilitationstechniken, die zur Förderung der Heilung und zur Wiederherstellung der Bewegungsfähigkeit eingesetzt werden.

Rehabilitation zu Hause bei VKB-Verletzungen

Diese Übungen für zu Hause können Ihnen helfen, sich von einer Kreuzbandverletzung zu erholen. Die Durchführung dieser Übungen kann Ihnen dabei helfen, wieder Kraft und Bewegung zu erlangen, ohne dass es zu weiteren Verletzungen des vorderen Kreuzbandes kommt.

Es ist wichtig, Übungen zu vermeiden, die Ihr Knie komprimieren oder belasten. Stattdessen sollte der Fokus auf der Kräftigung der das Knie umgebenden Muskulatur liegen.

Zu diesen Muskeln gehören der Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Beins und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Stärkung dieser Muskeln unterstützt einen größeren Bewegungsbereich und beugt einer Steifheit Ihres Knies vor.

Diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, idealerweise unter Anleitung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Sie können Sie bei der Vorbereitung auf eine VKB-Operation unterstützen oder Ihr strukturiertes Rehabilitationsprogramm ergänzen.

Sichere Übungen für den Anfang

Die folgenden Übungen sollten innerhalb von ein bis drei Tagen nach der Operation beginnen und zwei bis vier Wochen lang fortgesetzt werden.

Achten Sie beim Durchführen dieser Übungen genau auf die Empfindungen in Ihrem Knie. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, hören Sie damit auf.

Übungen, die keine Schmerzen verursachen, können ein- bis viermal täglich durchgeführt werden.

Fersenschlitten

Diese Übung streckt das Knie ohne Belastung.

1. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Beugen Sie das verletzte Knie langsam, während Sie Ihre Ferse über den Boden zu sich gleiten lassen. Schieben Sie den Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition.
3. 10 Mal wiederholen.

Isometrische Quad-Kontraktionen

Diese Übung wird auch im Sitzen durchgeführt. 

1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem verletztem Bein und angewinkeltem anderen Bein hin. 
2. Wenn Sie Schmerzen haben, legen Sie zur Unterstützung ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Knie. 
3. Drücken Sie den Quadrizeps Ihres verletzten Knies langsam zusammen, ohne Ihr Bein zu bewegen. 
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten. 
5. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Kniebeugung in Bauchlage

Um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. 
2. Beugen Sie Ihr verletztes Knie und bewegen Sie die Ferse in Richtung Gesäß. 
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten, dann entspannen. 
4. 10 Mal wiederholen. 

Hüftstreckung in Bauchlage

Bei dieser Übung ist keine Kniebeugung erforderlich.

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen. 
2. Halten Sie Ihr verletztes Knie gerade, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr Bein an. 
3. Führen Sie 10 Beinheben durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

Sitzendes Handtuch zur Wadendehnung

Für diese Übung benötigen Sie lediglich ein Handtuch und eine Sitzgelegenheit.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Legen Sie die Mitte des Handtuchs auf die Unterseite des Fußes auf der verletzten Seite und halten Sie dabei beide Enden fest.
3. Ziehen Sie die Enden des Handtuchs zu sich heran und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wade.
4. Wiederholen Sie dies dreimal für jeweils 30 Sekunden.

Knöchelpumps

Beginnen Sie diese Übung in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen.

1. Beuge dein unverletztes Bein, der Fuß ruht auf dem Boden. 
2. Beugen Sie Ihre Zehen auf der verletzten Seite zur Decke und richten Sie sie dann weg. 
3. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung zweimal. 

Übungen zum Ausprobieren, wenn die Schwellung nachlässt

Vier bis sechs Wochen nach der Operation sind Sie bereit für die nächste Phase der Reha-Übungen, wenn:

• Sie können auf beiden Beinen stehen, ohne eines zu bevorzugen. 
• Sie können Ihr Bein ohne fremde Hilfe in alle Richtungen heben. 
• Sie können mit Krücken oder einer Stütze gehen. 
• Deine Schwellung ist verschwunden. 

Wenn Sie diese Kriterien nicht erfüllen, sind Sie möglicherweise nicht bereit, mit den folgenden Übungen fortzufahren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, rufen Sie Ihren Physiotherapeuten an.

Die folgenden Übungen können ein- bis viermal täglich durchgeführt werden, sofern die Schmerzen es zulassen.

Passive Knieverlängerungen

Für diese Übung sind zwei Stühle gleicher Höhe erforderlich. Stellen Sie die Stühle einander gegenüber. Der Abstand zwischen ihnen sollte etwas kürzer sein als die Länge Ihres Beins.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Ferse auf die Sitzfläche des anderen.
2. Entspannen Sie Ihr Bein und lassen Sie Ihr Knie strecken.
3. Ruhen Sie in dieser Position mehrmals täglich für 1 bis 2 Minuten. Dadurch werden Ihre Oberschenkelmuskeln nach und nach gedehnt.

Fersenerhöhungen

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt.

1. Legen Sie zunächst eine Hand auf die Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Heben Sie nun langsam Ihre Fersen an und stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen.
3. Bleiben Sie dort 5 bis 10 Sekunden lang.
4. Senken Sie langsam Ihre Fersen.
5. 10 Mal wiederholen.

Halbe Kniebeugen

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt, während man sich mit beiden Händen an einen stabilen Tisch hält.

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine halbe Hocke.
2. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in eine stehende Position zurück.
3. 10 Mal wiederholen.

Kniebeugung

Für diese Übung ist entweder ein TheraBand oder ein Stück Übungsband erforderlich.

1. Schlingen Sie zunächst ein Ende des Bandes um das Bein eines stabilen Tisches. Schlingen Sie das andere Ende um den Knöchel Ihres verletzten Beins. Binden Sie alternativ beide Enden des Bandes um das Tischbein und führen Sie den Knöchel Ihres verletzten Beins in die Schlaufe ein.
2. Beugen Sie Ihr Knie mit Blick auf den Tisch langsam um etwa 45 Grad gegen den Widerstand des Schlauchs.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in eine stehende Position zurück.
4. 10 Mal wiederholen.

Auf einem Bein stehend

Auf einem Bein stehend ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht zu testen und aufzubauen.

1. Stehen Sie auf beiden Füßen.
2. Heben Sie das unverletzte Bein an und stehen Sie 10 Sekunden lang ohne Hilfe auf dem verletzten Bein.

Diese Übung ist zunächst möglicherweise nicht einfach. Mit der Zeit und Geduld sollte es jedoch einfacher werden.

Teilweise Ausfallschritte

Im Gegensatz zu einem vollständigen Ausfallschritt, bei dem Ihr hinteres Knie auf den Boden abgesenkt wird, müssen Sie bei einem teilweisen Ausfallschritt Ihr vorderes Knie nur leicht beugen.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen und den Händen in den Hüften.
• Treten Sie mit Ihrem verletzten Bein nach vorne.
• Beugen Sie Ihr verletztes Bein leicht und halten Sie das hintere Bein gerade, während das hintere Knie leicht gebeugt ist.