11 von Experten empfohlene Lebensmittel, die Läufer für optimale Energie und Erholung essen sollten

Um das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen, ist es wichtig, eine Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und magerem Protein zu sich zu nehmen. Experten empfehlen den Verzehr von Eiern, Truthahn, Beeren, Mandeln und mehr, um die Energie zu steigern und sich zu erholen.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. Erdnussbutter

Erdnussbutter ist eine reichhaltige Fett-, Protein- und Ballaststoffquelle und sorgt dafür, dass Sie beim Laufen satt (satt) bleiben.Der Verzehr von ausreichend Protein kann die Muskelkraft steigern und die Muskelmasse mit zunehmendem Alter unterstützen.

Obwohl Erdnussbutter relativ viel Fett enthält, zeigen Studien, dass Erdnussbutter aufgrund ihres allgemeinen Nährwertprofils tatsächlich das Gewichtsmanagement unterstützen kann.

2. Eier

Eier enthalten hochwertiges Protein und Vitamine, die den Energieschub und die Unterstützung der Muskelgesundheit bieten, die Läufer benötigen.Untersuchungen zeigen, dass dieses proteinreiche Lebensmittel:

• Hilft beim Muskelaufbau
• Verringert das Körperfett
• Sorgen Sie dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen

Eier enthalten außerdem Cholin, das die Muskelkontrolle fördert.

3. Mandeln

Nüsse wie Mandeln sind voller Eiweiß und Vitamin E, die:

• Unterstützt die sportliche Erholung
• Verhindert belastungsbedingte Muskelschäden
• Senkt den Cholesterinspiegel
• Senkt das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken

Mandeln unterdrücken außerdem das Hungergefühl und verbessern den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang, was besonders wichtig für Läufer sein kann, die das allgemeine Gewichtsmanagement unterstützen möchten.

4. Bananen

Bananen sind reich an Kohlenhydraten, die die Energie steigern, um einen Lauf zu überstehen. Sie enthalten außerdem viel Kalium, das Muskelkrämpfen vorbeugt und die Flüssigkeitszufuhr unterstützt.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer Banane vor einer Sportveranstaltung die Trainingsleistung von Radfahrern verbesserte. Andere Untersuchungen zeigten, dass Bananen eine gesündere Alternative zu Sportgetränken darstellen und den Muskelkater bei Sportlern nach dem Training wirksam reduzieren.

5. Avocado

Avocados sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und eine pflanzliche Option, die dafür sorgt, dass Sie sich vor und während des Laufs satt fühlen.Sie bieten Antioxidantien, die für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind und Entzündungen bekämpfen. Studien belegen, dass der Verzehr von Avocados mit der Reduzierung von Körperfett und einer gesunden Gewichtskontrolle in Zusammenhang steht.

Avocados enthalten reichlich Kalium, ein wichtiges Mineral, das Muskelkrämpfen vorbeugt und die Flüssigkeitszufuhr unterstützt, was wichtige Faktoren für die sportliche Erholung sind.

6. Trauben

Diese kalorienarme, kohlenhydratreiche Frucht ist reich an Nährstoffen, die das Energie- und Gewichtsmanagement unterstützen.Der natürliche Zucker und die Kohlenhydrate der Trauben bieten eine schnelle Energiequelle vor, während oder nach einem Lauf.

Trauben sind außerdem reich an Elektrolyten und Wasser, die die Rehydrierung unterstützen, und enthalten Antioxidantien, die die Muskelregeneration fördern.

7. Beeren

Verschiedene Beerenarten sind voller Nährstoffe, die die Energie- und Muskelregeneration unterstützen. Während der Nährstoffgehalt von Beeren je nach Sorte unterschiedlich ist, enthalten sie Kohlenhydrate, die die Energie steigern, Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern, sowie entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften.

Erwägen Sie als Snack für unterwegs die Zugabe von Beeren wie:

• Erdbeeren
• Blaubeeren
• Himbeeren
• Brombeeren

8. Orangen

Orangen sind dafür bekannt, reich an Vitamin C zu sein, das das Immunsystem stärkt und die Muskelregeneration unterstützt.

Orangen sind außerdem Zitrusfrüchte mit einem hohen Wassergehalt, der wichtig ist, um beim Laufen hydriert zu bleiben und durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

9. Türkei

Als solide, magere Proteinquelle hält Truthahn länger satt und ist im Allgemeinen kalorien- und fettarm, sodass dieses Lebensmittel vielseitig mit anderen kombiniert werden kann.Erwägen Sie eine Scheibe Truthahn und Avocado auf Vollkorntoast als Snack-Option vor oder nach dem Lauf.

10. Haferflocken

Haferflocken sind eine tolle Frühstücksoption, um deinen Lauf mit Energie zu versorgen. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und nahrhaften Kohlenhydraten und können Ihre Energie steigern und dazu beitragen, dass Sie sich beim Training länger satt fühlen.

Da es sich bei Hafer um Vollkornprodukte handelt, können sie auch zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen – ein weiterer Faktor, der besonders für Läufer und Sportler, die ihre allgemeine Gesundheit unterstützen möchten, von Vorteil sein kann.

11. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine nahrhafte Kohlenhydratquelle, die die Energie für die Laufausdauer steigern kann.Es ist außerdem reich an anderen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Ballaststoffen und Eisen.

Bestimmte Arten von Vollkornbrot können auch besonders viel Eiweiß und wenig Zucker pro Scheibe enthalten. Dies ist der Schlüssel zum Kombinieren von Vollkorntoast mit einem Fett wie Avocado für Ihren Lauf.

Zu vermeidende Lebensmittel

Der Verzehr der falschen Lebensmittel vor (oder nach) einem Lauf kann Sie belasten oder zu unangenehmen Magen-Darm-Symptomen wie Magenkrämpfen, Durchfall oder Sodbrennen führen.Experten empfehlen Folgendes zu vermeiden:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel und Gemüse, B. brauner Reis und Brokkoli, können zu Blähungen und Blähungen führen
• Fettreiche Lebensmittel, B. frittierte, fettige oder reichhaltige Lebensmittel, enthalten normalerweise keinen großen Nährwert und können auch die Verdauung stören
• Scharfe Speisen, da Gewürze häufig Verdauungsstörungen und Sodbrennen verursachen
• Milchprodukte, B. Laktose, kann bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen
• Energy-Drinks, die typischerweise große Mengen an Koffein und Zucker enthalten, können den Blutdruck, die Herzfrequenz und mehr während des Trainings beeinträchtigen

Wichtige Erkenntnisse

• Die richtige Ernährung ist für alle Läufer wichtig, um das Training anzukurbeln und die Regeneration zu unterstützen.
• Eine Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und magerem Protein kann die Energie steigern und die Muskelreparatur unterstützen. Lebensmittel wie Truthahn, Avocado, Bananen, Haferflocken, Mandeln und Eier sind gute Optionen.
• Vermeiden Sie ballaststoff- und fettreiche Lebensmittel, scharfe Speisen, Milchprodukte und Energy-Drinks, da diese Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.