11 Übungen, um deine Beine dicker zu machen (und wie man sie macht)

Einige Übungen zur Stärkung der Beine sind Kniebeugen, Steifübungen, Ausfallschritte, Beinpressen und Beckenheben, die vorzugsweise unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden sollten, um Verletzungen zu vermeiden.

Diese Übungen können mit einer progressiven Steigerung der Belastung oder im Bi-Set- oder Drop-Set-Format durchgeführt werden, bei dem die Belastung und die Wiederholungen mit jeder Serie reduziert werden, jedoch ohne Pause zwischen den Serien.

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Übungen zur Stärkung der Beine tragen dazu bei, Muskelmasse aufzubauen, Schlaffheit zu reduzieren und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie sollten zusammen mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung durchgeführt werden.

Hauptübungen

Einige Übungen, die zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Waden und der Oberschenkel beitragen, sind:

1. Kniebeugen

Kniebeugen können mit dem eigenen Körpergewicht, mit einer Hantel oder mit einer Langhantel ausgeführt werden und müssen unter Anleitung eines Profis durchgeführt werden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Wie es geht: Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, positionieren Sie die Hantel vor Ihrem Körper, nahe an Ihrer Brust. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Bauch angespannt.

Atmen Sie ein und beginnen Sie mit der Kniebeuge, wobei Sie absinken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steigen Sie langsam auf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie die Luft ab.

Die Kniebeuge ist eine sehr umfassende Übung, da sie nicht nur die Gesäßmuskulatur trainiert, sondern auch den Quadrizeps, den Bauch und den Rücken. Erfahren Sie mehr über die Kniebeuge.

2. Ausfallschritt

Ausfallschritte, auch Beinkicks genannt, sind eine großartige Übung zur Stärkung der Beine, indem sie die Muskelmasse in den Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und Waden stärken und vergrößern.

Wie es geht: Stehen Sie und machen Sie einen Schritt nach vorne mit einem Ihrer Beine. Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden ist. 

Beugen Sie auch Ihr hinteres Knie, bis es fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres Vorderfußes. Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 15 Mal an jedem Bein oder gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.

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3. Bulgarische Kniebeuge

Durch die Belastung der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur und die Förderung der Hypertrophie dieser Muskeln ist die bulgarische Kniebeuge eine gute Übung zur Stärkung und Verdickung der Oberschenkel.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl.

Gehen Sie mit angespanntem Bauch nach unten, beugen Sie Ihr vorderes Knie und versuchen Sie, mit Ihrem hinteren Knie den Boden zu berühren. Strecken Sie dann Ihr vorderes Knie, bis es sich in einer halbgebeugten Position befindet, und führen Sie die Bewegung erneut aus.

Nachdem Sie die Wiederholungen mit einem Bein abgeschlossen haben, müssen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein ausführen.

Diese Übung kann nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Hantel in jeder Hand durchgeführt werden. Erfahren Sie mehr über die Ausführung der bulgarischen Kniebeuge.

4. Steif

Steif ist eine Übung, die die hintere Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert und dabei hilft, die Beine dicker zu machen.

Wie es geht: Stellen Sie sich hin und spreizen Sie sie so, dass sie hüftbreit ausgerichtet sind. Halten Sie eine Hantel oder Langhantel mit dem angegebenen Gewicht und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Bauch angespannt.

Neigen Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Beinen leicht nach vorne und strecken Sie Ihren Hintern weit nach hinten.

Ihre Arme sollten gerade und vor Ihrem Körper nahe an Ihren Oberschenkeln positioniert sein.  Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich ab, ohne Beine, Wirbelsäule und Arme zu beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie Ihre Hüften an.

Eine andere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, ist die einseitige Steifübung, bei der eines der Beine halb gebeugt und das andere gestreckt ist und die Bewegung ausgeführt wird.

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5. Kreuzheben

Beim Kreuzheben wird die Last angehoben, wodurch die Arbeit der hinteren Bein- und Gesäßmuskulatur gefördert und so zur Verdickung der Beine beigetragen wird.

Wie es geht: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, um die Stange zu greifen. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade.

Führen Sie dann die Aufwärtsbewegung aus, bis Ihre Beine gestreckt sind und sich die Stange auf Oberschenkelhöhe befindet. Vermeiden Sie dabei, die Wirbelsäule nach hinten zu werfen. Schauen Sie sich die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Kreuzheben an.

6. Sumo-Kniebeuge

Sumo-Kniebeugen sind eine Übung zur Stärkung der Beine, die dabei hilft, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren.

Wie es geht: Positionieren Sie Ihre Beine weiter als Ihre Hüften, wobei Ihre Füße leicht nach außen zeigen.

Halten Sie das Gewicht vor dem Körper und in Richtung Boden und führen Sie die Kniebeugebewegung aus. Halten Sie dabei den Bauch angespannt und lassen Sie die Hüften nach unten sinken, bis sie leicht über die Knielinie hinausgehen.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie Ihre Beine aus und führen Sie die Bewegung erneut aus.

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7. Beckenlift

Die Beckenstraffung ist eine großartige Übung, um Ihre Beine dicker zu machen, da sie die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und Hüften stärkt und stärkt.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an. Beugen Sie die Knie, lassen Sie die Beine hüftbreit auseinander und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.

Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne jedoch den Boden zu berühren, und heben Sie die Hüfte wieder an.

Diese Art der Anhebung kann auch mit einer Hantelscheibe oder einer Hantel durchgeführt werden, die über dem Beckenbereich platziert werden muss. Finden Sie heraus, wozu es dient und erfahren Sie mehr über die wichtigsten Arten der Beckenstraffung.

8. Stuhlbeuger

Der Stuhlbeuger ist eine Übung, die zur Stärkung der Beine beitragen kann, indem sie die Hypertrophie der Oberschenkelmuskulatur stärkt und fördert.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Wirbelsäule an der Bank anliegt. Legen Sie das gewünschte Gewicht auf, legen Sie Ihre Knöchel auf die Stützrolle und führen Sie Kniebeugebewegungen aus.

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9. Beinpresse

Die Beinpresse ist eine Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels sowie der Gesäßmuskulatur zu trainieren, und wird daher zur Stärkung der Beine empfohlen.

Wie es geht: Überprüfen Sie, ob das Gerät verriegelt ist, und platzieren Sie die Gewichte gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf das Gerät und legen Sie Ihren Kopf auf die Rückenlehne. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Geräteplattform, die Ferse ruht auf der Plattform.

Halten Sie die seitlichen Griffe fest, entriegeln Sie das Gerät und schieben Sie die Maschinenplattform, wobei Sie die Anstrengung in Ihren Fersen spüren.

Strecken Sie Ihre Beine langsam aus, ohne plötzliche Bewegungen auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden, strecken Sie Ihre Beine jedoch nicht vollständig aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung fort.

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10. Verlängerungsstuhl

Mit dem Verlängerungsstuhl können Sie den Quadrizeps isoliert trainieren, was ihn zu einer großartigen Übung zur Stärkung Ihrer Beine macht.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Sitz der Maschine und stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Ihr Rücken gestützt bleibt.

Platzieren Sie das gewünschte Gewicht, positionieren Sie Ihre Füße hinter der Gerätestütze, atmen Sie ein und aus und strecken Sie dabei Ihr Bein aus, bis es vollständig gestreckt ist.

Atmen Sie ein, senken Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Wirbelsäule gerade bleibt, der Bauch angespannt ist und die Gesäßmuskulatur ruhig auf der Bank bleibt.

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11. Wadenübung

Eine weitere Übung, die zur Stärkung der Beine beiträgt, ist die Wadenübung, die im Stehen oder Sitzen, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Hantel, einer Hantelscheibe oder einer Hantelstange durchgeführt werden kann.

Wie es geht: Lehnen Sie sich an eine Wand, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie dabei den Boden zu berühren.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Stufe oder Stufe hinaufzusteigen, dabei nur die Fußspitzen abzustützen, die Waden zu strecken und dann die Fersen auf die Höhe der Stufe oder Stufe abzusenken und die Bewegung dann erneut auszuführen.

Bei der Sitzübung müssen Sie auf jedes Knie eine Hantel legen und die Ferse anheben, wobei die Fußspitze auf dem Boden bleibt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Wadenkontraktionsbewegung erneut durch.

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