11 Snacks für ein gesundes Herz

Herzgesunde Snacks können Ihrer Ernährung mehr Nährstoffe hinzufügen und Sie zwischen den Mahlzeiten voller Energie und Sättigung halten. Die folgenden Empfehlungen umfassen Vollwertkost wie Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, die Ihrer Ernährung Ballaststoffe, Antioxidantien, Mineralien und Vitamine hinzufügen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.

Was macht einen herzgesunden Snack aus?

Die Lebensmittel, die Sie essen, wirken sich auf Ihr Herz aus, weil sie Folgendes beeinflussen:

• Blutdruck
• Triglyceride 
• Cholesterinspiegel
• Entzündung 

Die American Heart Association empfiehlt die folgenden Ernährungsgewohnheiten zur Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit:

• Halten Sie ein gesundes Gewicht aufrecht, indem Sie die Kalorienzufuhr und Bewegung in Einklang bringen.
• Ernähren Sie sich reichlich Obst und Gemüse.
• Wählen Sie Vollkorn-Lebensmittel.
• Essen Sie gesunde Proteine: pflanzliche Quellen, mageres Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte sowie fettarme und fettfreie Milchprodukte.
• Wählen Sie flüssige Pflanzenöle (z. B. Olivenöl) gegenüber topischen Ölen (z. B. Palmöl) und teilweise gehärteten Fetten (z. B. Pflanzenöl).
• Wählen Sie minimal verarbeitete Lebensmittel gegenüber hochverarbeiteten. 
• Reduzieren Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken mit Zuckerzusatz auf ein Minimum. 
• Bereiten Sie Lebensmittel mit wenig oder keinem Salz zu und wählen Sie diese aus.
• Beseitigen oder reduzieren Sie den Alkoholkonsum.

11 herzgesunde Snacks

Die folgenden Snack-Ideen sind gesund und lecker, außerdem ergänzen sie Ihre Ernährung mit Ballaststoffen und unterstützen so die Herzgesundheit und eine gesunde Verdauung. Außerdem enthalten sie wenig Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium, was sie zu herzgesunden und kalorienärmeren Optionen zur Unterstützung eines gesunden Gewichts macht.

1. Äpfel 

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von nur zwei ganzen Äpfeln pro Tag mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und deren Risikofaktoren wie Bluthochdruck verbunden ist.

Äpfel haben mehrere Vorteile:

• Sie enthalten Polyphenole, die mit einem niedrigeren Serumcholesterinspiegel, einem höheren High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) („gutes Cholesterin“), einem niedrigeren Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) („schlechtes Cholesterin“) und einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht werden.
• Ein mittelgroßer Apfel ist nährstoffreich und liefert fünf Gramm Ballaststoffe sowie die Vitamine C, K, E, B1, B6, Kupfer und Kalium bei nur 104 Kalorien pro Portion.
• Äpfel enthalten lösliche Ballaststoffe, die auch mit der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Genießen Sie einen Apfel mit etwas Erdnuss- oder Mandelbutter als herzgesunden, ballaststoffreichen und fettreichen Snack. Oder fügen Sie 1 Tasse Äpfel zu einem Smoothie hinzu, der anderes herzgesundes Obst und Gemüse enthält.

2. Sellerie 

Sellerie ist eines der wichtigsten GemüsesortenApiaceaeFamilie, zu der Karotten, Petersilie und Pastinaken gehören.

Zu den Gründen, Sellerie zu essen, gehören:

• Eine ausgezeichnete Vitaminquelle
• Kalorienarm
• Wassergefüllt und faserreich
• Enthält phenolische Verbindungen und starke antioxidative Eigenschaften, um Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern.

Sie können Sellerie allein oder mit etwas Nussbutter für zusätzlichen Geschmack und als gesunde Fettoption essen.

3. Geröstete Kichererbsen 

Der Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten, einschließlich Kichererbsen, ist laut einer Studie aus dem Jahr 2019 mit einem um 14 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbundenFortschritte in der Ernährung.Die meisten Vorteile des Verzehrs von Hülsenfrüchten ergeben sich aus dem Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte enthalten außerdem Pflanzensterine, die den Cholesterinspiegel senken und zu einer besseren Herzgesundheit beitragen können.

Geröstete Kichererbsen können ein herzgesunder Snack sein, um den Heißhunger auf knusprige Speisen zu stillen. Sie können geröstete Kichererbsen zu Hause zubereiten oder in Ihrem Lieblingsgeschäft kaufen. Beim Kauf sollten Sie Marken meiden, die viel Natrium oder Zucker enthalten.

4. Hummus

Dieser uralte nahöstliche Dip wird aus Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl hergestellt. Es enthält Olivenöl und ist somit eine großartige Quelle für herzgesunde Fette. Kombinieren Sie es mit herzgesundem Gemüse wie Karotten, Sellerie, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl und Tomaten.

Ein Nachteil von Hummus für die Herzgesundheit besteht darin, dass er möglicherweise viel Natrium enthält (bis zu 607 Milligramm pro Portion), was den Blutdruck und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.Daher sollte es zusammen mit anderen natriumarmen Snacks und Lebensmitteln in Maßen verzehrt werden. 

5. Joghurt und Beeren

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann der Verzehr von Joghurt das Risiko einer Herzerkrankung bei Menschen mit hohem Blutdruck senkenAmerican Journal of Hypertension.Wählen Sie Joghurt mit niedrigem Zuckergehalt und hohem Proteingehalt, wie zum Beispiel griechischem Joghurt. 

Erhöhen Sie die Vorteile, indem Sie griechischen Joghurt mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Blaubeeren kombinieren, die Ballaststoffe, Kalium, Folsäure, Vitamin C und B6 sowie Anthocyane (die reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen sind) enthalten.

Eine umfassende Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine höhere Aufnahme anthocyanhaltiger Lebensmittel, darunter Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren, rote Johannisbeeren und Himbeeren, Ihr Risiko für ischämische Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall verringern könnte.

6. Smoothies

Smoothies sind ein unbeschriebenes Blatt, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Sie können eine Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und mehr bieten. Omega-3-Fette helfen bei der Bewältigung von Entzündungen und anderen Körperprozessen. 

Ihr Smoothie kann so einfach sein wie das Mischen von gefrorenem oder frischem Obst mit herzgesunden Zutaten wie fettarmer Milch und Joghurt, Nussbutter, Chiasamen oder Leinsamen, Apfelmus, 100 % Fruchtsaft und Gemüse.

7. Nüsse und Samen

Die meisten Nüsse und Samen enthalten einfach ungesättigte Fette (gesunde Fette), Vitamin E und andere natürliche Substanzen, die gut für das Herz sind. Ein Nachteil besteht darin, dass Nüsse kalorienreich sein können und möglicherweise gesalzen sind, wodurch eine große Menge Natrium hinzugefügt wird. Dennoch hilft Ihnen die Wahl von Nüssen anstelle einer weniger gesunden Snackoption dabei, eine herzgesunde Ernährung beizubehalten. 

Einige Nüsse, wie Walnüsse, sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.Genießen Sie eine Handvoll Walnüsse mit einem Stück Obst oder einigen Blaubeeren. 

Zu den Samen, die zu einem herzgesunden Snack beitragen, gehören außerdem:

• Leinsamen
• Hanf
• Chia
• Sesam

Sie können Samen zu griechischem Joghurt oder einem gesunden Smoothie hinzufügen. Oder Sie naschen eine Handvoll salzarme oder natriumfreie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.

8. Reiskuchen 

Reiskuchen werden hergestellt, indem man Reiskörner (braun und weiß) erhitzt und sie zu runden Fladen formt. Sie ergeben einen knusprigen Snack, der sich leicht mitnehmen lässt.

Als gesunder Snack sind sie kalorien- und fettarm und enthalten kein Cholesterin.Allerdings enthalten sie nicht viele Vitamine und Mineralstoffe. 

Für einen herzgesunden Snack sollten Sie einfache, ungesalzene Reiskuchen aus braunem Reis in Betracht ziehen. Untersuchungen zeigen, dass brauner Reis phenolische Verbindungen enthält, die Zellschäden im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, reduzieren können.

Brauner Reis ist außerdem reich an Ballaststoffen, und über mehrere Jahrzehnte hinweg durchgeführte Untersuchungen zeigen, dass ein höherer Ballaststoffgehalt in der Nahrung das Herz-Kreislauf-Risiko um 10 bis 20 % senken kann.

Erwägen Sie, Ihrem Reiskuchen-Snack herzgesunde Toppings hinzuzufügen. Versuchen Sie, Avocado- und Tomatenscheiben oder einen Löffel Mandelbutter darauf zu legen, um einen nahrhaften und leckeren Snack zu erhalten. 

9. Matcha-Tee 

Matcha-Tee ist ein grüner Tee, der reich an Epigallocatechingallat (EGCG) ist – einer Polyphenolsubstanz im grünen Tee mit Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften.Der Konsum von EGCG-reichem Matcha-Tee kann auch Ihre Herzgesundheit verbessern, da in vielen Studien nachgewiesen wurde, dass er Herzerkrankungen und Schlaganfälle reduziert. 

Studien zu EGCG haben ergeben, dass es Arteriosklerose – einer Ansammlung von Fettsubstanzen an den Arterienwänden – verhindern kann.Es kann auch Entzündungen und Zellschäden reduzieren. 

10. Sardinen in Olivenöl

In Olivenöl verpackte Sardinen können einen Megadosis-Snack mit gesunden Fetten, Proteinen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien bieten. Sardinen sind kleine Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Die herzgesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fetten sind gut erforscht und dokumentiert. Studien zeigen, dass eine Omega-3-reiche Ernährung:

• Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen und das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall usw.)
• Verbessern Sie die Cholesterinwerte
• Bietet entzündungshemmende Vorteile

Olivenöl wird auch mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Ein 2020 JJournal des American College of CardiologyEine Studie ergab, dass ein höherer Verzehr von Olivenöl mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.Diese Studie förderte den Ersatz von Margarine, Butter, Mayonnaise und Milchfett durch Olivenöl als eine Möglichkeit, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. 

11. Dunkle Schokolade 

Dunkle Schokolade ist voller herzgesunder Inhaltsstoffe. Dies liegt daran, dass es reich an Flavonoiden ist – insbesondere Flavanolen, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Schokolade und Kakao die Insulinresistenz (wenn Zellen im Körper nicht gut auf Insulin reagieren und keine Glukose bzw. keinen Zucker aus dem Blut aufnehmen können) und Bluthochdruck (Hypertonie) bei Erwachsenen verringern kann. 

Erwägen Sie eine Handvoll Mandeln mit dunklen Schokoladenstückchen für einen herzgesunden Snack. Wie andere Nüsse und Samen können Mandeln den Lipidspiegel (Fett) im Blut verbessern.

Snacks als Teil eines herzgesunden Ernährungsplans

Mehrere Diäten wurden mit einer optimalen Herzgesundheit in Verbindung gebracht, darunter die folgenden:

• Mittelmeerdiät: Basierend auf traditionellen Essgewohnheiten des Mittelmeerraums legt sie Wert auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, mageres Fleisch, Olivenöl und fettarme Milchprodukte.Diese Diät unterstützt die Senkung von Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Entzündungen. Zu den herzgesunden Snack-Optionen im Einklang mit der Mittelmeerdiät gehören geröstete Kichererbsen, Grünkohlchips sowie getrocknete oder frische Datteln und Feigen.
• Ernährungsansätze zur Bekämpfung von Bluthochdruck (DASH): Diese Diät wurde zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck entwickelt und ist daher herzfreundlich.Es reduziert rotes Fleisch, zugesetzten Zucker, raffiniertes Getreide und Natrium und konzentriert sich gleichzeitig auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Zu den Snacks gehören Obst, Gemüse, fettarmer Käse und Joghurt.
• Pescatarian-Diät: Hierbei handelt es sich in erster Linie um eine vegetarische Ernährung, die Fisch und Meeresfrüchte zulässt. Meeresfrüchte tragen dazu bei, das Risiko von Herzinfarkt, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Schlaganfall zu senken.Unterdessen senken Gemüse und pflanzliche Lebensmittel das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.Snacken Sie Karotten- oder Selleriestangen und Guacamole mit Vollkorn-Tortillachips.
• Vegetarische und vegane Ernährung: Diese konzentrieren sich auf pflanzliche Lebensmittel – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide usw. Vegetarier können auch Käse, Eier und Milchprodukte konsumieren. Die Diäten enthalten mehr Ballaststoffe, die einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen. Viele Lebensmittel einer pflanzlichen Ernährung können helfen, Entzündungen zu reduzieren und vor Herzerkrankungen zu schützen.Nussbutter auf Vollkorn-Toast, Studentenfutter und Smoothies sind einige gute Snack-Ideen.

Ein Wort von Swip Health

Das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts kann eine großartige Strategie für die Herzgesundheit sein. Es kann Ihr Risiko für Erkrankungen, die Ihr Herz schädigen, wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und mehr, verringern.

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ELIZABETH BARNES, RDN, MEDIZINISCHES ÜBERPRÜFUNGSAUSSCHUSS