Beim Blutzucker geht es nicht nur um Zucker – er wird von allem beeinflusst, vom Schlaf und Stress bis hin zu Hormonen und dem, was auf Ihrem Teller ist. Untersuchungen legen nahe, dass Lebensmittel, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, dazu beitragen können, Blutzuckerspitzen abzumildern und die allgemeine Blutzuckerkontrolle zu unterstützen.
Inhaltsverzeichnis
So stellen Sie einen blutzuckersenkenden Snack zusammen
Snacks haben oft einen schlechten Ruf, aber wenn sie mit der richtigen Nährstoffmischung zubereitet werden, können sie tatsächlich dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stützen, anstatt ihn in die Höhe zu treiben. Der Schlüssel liegt darin, sich auf eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Ballaststoffen und Fett zu konzentrieren. Und wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, priorisieren Sie diejenigen, die Ballaststoffe enthalten, und kombinieren Sie sie mit einer Protein- oder Fettquelle.Dies verlangsamt die Verdauung und hilft, große Blutzuckerspitzen zu verhindern.
1. Pistazien
Mit 6 Gramm (g) Protein und 3 g Ballaststoffen pro Unze können Pistazien ein toller blutzuckersenkender Snack sein.Kleine Studien haben gezeigt, dass Pistazien den Blutzuckerspiegel nicht signifikant erhöhen und sogar helfen können, ihn zu senken.
2. Edamame
Eine Tasse gekochtes und geschältes Edamame enthält 18 g Protein und 8 g Ballaststoffe – ein blutzuckersenkendes Duo.Edamame enthält außerdem Phytoöstrogene, die ebenfalls die Blutzuckerregulierung unterstützen können.
3. Apfel mit Nussbutter
Äpfel sind eine gute Ballaststoffquelle und haben allein nachweislich einen positiven Einfluss auf den Blutzucker.In Kombination mit Nussbutter, die Proteine und gesunde Fette hinzufügt, kann dieser Snack jedoch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Erdnüsse und Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Walnüsse können dazu beitragen, den Nüchternblutzucker, den Blutzucker nach einer Mahlzeit und den HbA1c-Wert (ein Maß für den Blutzucker der letzten drei Monate) zu senken.
Für noch mehr blutzuckersenkende Wirkung bestreuen Sie Ihre Äpfel mit Zimt, bevor Sie sie in Ihre Lieblingsnussbutter tauchen.
4. Kürbiskerne
In einer Studie senkten 2 Unzen Kürbiskerne den Blutzucker nach der Mahlzeit deutlich im Vergleich zu einer Mahlzeit, die keine Kürbiskerne enthielt.Kürbiskerne enthalten von Natur aus eine Mischung aus Eiweiß, Ballaststoffen und Fett, daher ist es nicht verwunderlich, dass sie einen so positiven Einfluss auf den Blutzucker haben können.
5. Chia-Pudding
Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten 10 g Ballaststoffe und 6 g Protein – eine Kombination, die die Blutzuckerkontrolle unterstützt.Mit Milch vermischt ergibt es einen leckeren, puddingartigen Snack. Fügen Sie Zimt und ballaststoffreiche Früchte wie Beeren hinzu, um den Blutzucker zusätzlich zu kontrollieren. Achten Sie auf zugesetzten Zucker, da dieser den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Vorteile von Chiasamen zunichte machen kann.
6. Griechischer Joghurt mit Himbeeren
Der Verzehr von Joghurt ist mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden.Naturjoghurt ist ein proteinreicher, kohlenhydratarmer Snack und daher eine gute Option, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.Kombinieren Sie es mit ballaststoffreichen Himbeeren für einen noch blutzuckerfreundlicheren Snack.
Aromatisierter Joghurt kann viel zugesetzten Zucker enthalten. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfachen griechischen Joghurt und fügen Sie einen Teelöffel (oder weniger) Honig hinzu, um ihn zu süßen, oder wählen Sie eine Marke mit minimalem bis gar keinem Zuckerzusatz.
7. Hartgekochte Eier
Mit 6 g Eiweiß und dem Verzicht auf Kohlenhydrate in einem Ei sind hartgekochte Eier ein toller blutzuckerfreundlicher Snack.Der regelmäßige Verzehr von Eiern ist mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel und einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden.
Kombinieren Sie es mit einem Apfel oder Beeren für eine noch sättigendere Kombination.
8. Chips mit Guacamole
Der Verzehr von Avocados ist bei Menschen mit Diabetes mit einer verbesserten Insulinsensitivität und niedrigeren HbA1c-Werten verbunden. Es kann auch helfen, den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu senken.Während Tortillachips allein nicht ideal für den Blutzuckerspiegel sind, werden sie in Kombination mit Guacamole zu einem blutzuckerfreundlichen Snack.
9. Hüttenkäse
Mit 12 bis 15 g Protein pro halbe Tasse ist Hüttenkäse ein weiteres proteinreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel, das Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treibt.Studien zeigen auch, dass Milchprodukte die Insulinsensitivität unterstützen können, was zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Für einen herzhaften Snack kombinieren Sie ihn mit Gurken und Vollkorncrackern. Wenn Sie etwas Süßeres bevorzugen, fügen Sie frisches Obst wie Melone, Blaubeeren, Birnenscheiben oder Ananas hinzu.
10. Studentenfutter
Studien zeigen, dass Nüsse dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken, was möglicherweise auf ihre Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und Fett zurückzuführen ist.Wählen Sie eine Studentenfuttermischung mit mehr Nüssen als Trockenfrüchten oder Schokolade, da diese Lebensmittel den Gehalt an zugesetztem Zucker erhöhen, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.
11. Streichkäse
Streichkäse ist ein kohlenhydratarmer, proteinreicher Snack, der den Blutzuckerspiegel stabil halten kann.Erwägen Sie die Kombination mit einer Birne oder Blaubeeren – zwei Früchten, die die Ballaststoffaufnahme steigern und den Blutzucker ausgleichen.
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