11 leckere Lebensmittel, die das Alzheimer- und Demenzrisiko reduzieren

ByDr. J. K. Hartmann

Möchten Sie Ihr Risiko, an  Alzheimer  und anderen Formen der Demenz zu erkranken, senken? Hier sind 11 Lebensmittel, die Forscher wiederholt untersucht haben und bei denen festgestellt wurde, dass sie mit einem geringeren Demenzrisiko .

1

Beeren

 

Der Verzehr von Erdbeeren, Blaubeeren und Acai-Früchten wird mit zahlreichen Vorteilen für unser Gehirn in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass sich das Gedächtnis bei Kindern im Alter von 8 bis 10 Jahren und bis ins höhere Erwachsenenalter verbessert.

Beispielsweise ergab eine im Jahr 2013 veröffentlichte Studie, dass Teilnehmer, die eine größere Menge Beeren aßen, mit zunehmendem Alter einen langsameren kognitiven Rückgang mit einem Unterschied von bis zu 2,5 Jahren erlebten.1 2 Bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung wurde dies in einer anderen im Jahr 2011 veröffentlichten Studie festgestellt Das Trinken von Waldheidelbeersaft wurde mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht.

2

Kaffee/Koffein

Sowohl Koffein im Allgemeinen als auch Kaffee im Besonderen wurden mit kognitiven Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines deutlich geringeren Risikos des Fortschreitens von einer leichten kognitiven Beeinträchtigung zu Demenz .3

Studien haben auch spezifische Vorteile für das Gesamtgedächtnis, das räumliche Gedächtnis und das Arbeitsgedächtnis festgestellt .4

3

Grünes, blättriges Gemüse

 

Grünes Blattgemüse enthält Vitamine, die die Gehirnleistung steigern . In einer Studie aus dem Jahr 2018 mit Erwachsenen im Alter von 58 bis 99 Jahren wurde der Verzehr von grünem Blattgemüse mit einer kognitiven Verjüngung um 11 Jahre in Verbindung gebracht. 5 6 Andere im Jahr 2005 veröffentlichte Studien ergaben ein geringeres Demenzrisiko bei Personen mit einem höheren Folsäurespiegel das in grünem Blattgemüse vorkommt.

4

Nüsse

 

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Demenz verbunden ist. Während einige Untersuchungen eine Verbesserung des Gedächtnisses und der Erinnerung bei Menschen mit normaler kognitiver Funktion belegen, deuten 7 8 andere im Jahr 2014 veröffentlichte Untersuchungen an Mäusen darauf hin, dass Walnüsse möglicherweise sogar in der Lage sein könnten, das Gedächtnis bei Menschen zu verbessern, die bereits an der Alzheimer-Krankheit leiden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studie nicht an Menschen durchgeführt wurde.

5

Einige Arten von Kakao/Schokolade

 

Schokolade ist möglicherweise eine der leckersten Möglichkeiten, das Risiko einer Demenz zu verringern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 haben mehrere Studien Kakao und dunkle Schokolade mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht. Die wichtige Klarstellung ist, dass dunkle Schokolade, nicht Milchschokolade, im Allgemeinen Ihr Gehirn am meisten ankurbelt.9

6

Geringe bis mäßige Mengen Alkohol

 

Dies ist etwas umstritten, da mit dem Trinken von Alkohol einige Risiken verbunden sind. Mehrere Forschungsstudien haben jedoch einen kognitiven Nutzen für diejenigen nachgewiesen, die leichte bis mäßige Mengen Alkohol tranken . Einiges davon hängt möglicherweise mit dem Resveratrol in Rotwein zusammen, aber andere Untersuchungen haben diesen Vorteil auch bei anderen Alkoholarten festgestellt.10

Denken Sie daran, dass es einige Menschen gibt, die niemals Alkohol trinken sollten, beispielsweise Alkoholiker, Menschen mit Wernicke-Korsakow-Syndrom11  und Menschen, bei denen es zu Wechselwirkungen mit ihren Medikamenten kommt .

7

Fisch

 

Den in bestimmten Fischarten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie sich positiv auf die Gesundheit Ihres Gehirns auswirken, und die meisten diesbezüglichen Untersuchungen stimmen darin überein. Zu den 12 Fischen mit hohem Omega-3-Fettsäuren-Gehalt gehören Lachs, Sardinen, Thunfisch, Heilbutt und Forelle.

8

Zimt

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Zimt, wenn er Mäusen verabreicht wird, mit einer Verbesserung der Fähigkeit, die mit der Alzheimer-Krankheit verbundenen Proteinansammlungen im Gehirn zu beseitigen, sowie mit einer Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Funktionen einhergeht.13

Darüber hinaus wird Zimt mit antioxidativen und entzündungshemmenden Vorteilen in Verbindung gebracht, zusammen mit der Wirkung auf das Herz und der Senkung des Blutdrucks, die alle mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht werden.14

9

Curcumin/Kurkuma

 

Wie Curry? Es wurde gezeigt, dass Curcumin in hohem Maße mit der Vorbeugung kognitiver Beeinträchtigungen und der Behandlung bereits bestehender Demenz bei Mäusen zusammenhängt. Eine Herausforderung für den Menschen besteht darin, dass unser Körper Curcumin oft nicht leicht aufnehmen kann.15

10

Früchte und Gemüse

 

Eine herzgesunde Ernährung mit Obst und Gemüse wird mit einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Beladen Sie den Teller mit buntem Gemüse und Obst, um sicherzustellen, dass Sie den Vitaminbedarf Ihres Körpers decken. Mehrere Studien haben ergeben, dass ein geringeres Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung mit dem Verzehr größerer Mengen an Obst und Gemüse verbunden ist.16

11

Mittelmeerküche

Im Gegensatz zu einem bestimmten Lebensmittel ist die Mittelmeerdiät ein ganzheitlicher Ernährungsansatz und umfasst mehrere der zuvor aufgeführten Lebensmittel. Es wurde nachgewiesen, dass es eng mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Demenz verbunden ist.17

Ein Wort von Verywell

Während es einige Risiken für einen kognitiven Verfall gibt, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, ist unsere Ernährung ein Faktor, der in hohem Maße in unserer Kontrolle liegt. Die Ernährung, die wir wählen, hängt sowohl von der Gesundheit unseres Körpers als auch unseres Gehirns ab, und die Erhaltung unserer Gesundheit – soweit es uns möglich ist – ist ein Geschenk, das sowohl uns selbst als auch unseren Lieben zugute kommt.

17 Quellen
  1. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Nahrungsaufnahme von Beeren und Flavonoiden im Zusammenhang mit dem kognitiven Verfall . Ann Neurol . 2012;72(1):135–143. doi:10.1002/ana.23594
  2. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Eine Nahrungsergänzung mit Blaubeeren verbessert das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen . J Agrarlebensmittelchemie . 2010;58(7):3996–4000. doi:10.1021/jf9029332
  3. Cao C, Loewenstein DA, Lin X, et al. Hohe Koffeinspiegel im Blut bei MCI sind mit dem Ausbleiben einer Demenz-Progression verbunden . J Alzheimers Dis . 2012;30(3):559–572. doi:10.3233/JAD-2012-111781
  4. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Eine Nahrungsergänzung mit Blaubeeren verbessert das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen . J Agrarlebensmittelchemie . 2010;58(7):3996–4000. doi:10.1021/jf9029332
  5. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. „Nährstoffe und Bioaktivstoffe in grünem Blattgemüse und kognitiver Verfall: Prospektive Studie“ . Neurologie . 2018;90(3):e214–e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
  6. Corrada MM, Kawas CH, Hallfrisch J, Muller D, Brookmeyer R. Reduziertes Alzheimer-Risiko bei hoher Folataufnahme: die Baltimore Longitudinal Study of Aging . Alzheimer-Demenz . 2005;1(1):11–18. doi:10.1016/j.jalz.2005.06.001
  7. O’Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Langfristige Einnahme von Nüssen in Bezug auf die kognitive Funktion bei älteren Frauen . J Nutr Health Aging . 2014;18(5):496–502. doi:10.1007/s12603-014-0014-6
  8. Muthaiyah B, Essa MM, Lee M, Chauhan V, Kaur K, Chauhan A. Nahrungsergänzung mit Walnüssen verbessert Gedächtnisdefizite und Lernfähigkeiten im transgenen Mausmodell der Alzheimer-Krankheit . J Alzheimers Dis . 2014;42(4):1397-405. doi:10.3233/JAD-140675
  9. Socci V, Tempesta D, Desideri G, De Gennaro L, Ferrara M. Verbesserung der menschlichen Wahrnehmung mit Kakaoflavonoiden . Vordermutter . 2017;4:19. doi:10.3389/fnut.2017.00019
  10. Demenz Australien. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass moderater Alkoholkonsum das Demenzrisiko senken kann .
  11. Thomson AD, Guerrini I, Marshall EJ. Die Entwicklung und Behandlung des Korsakow-Syndroms: aus den Augen, aus dem Sinn ? Neuropsychol Rev. 2012;22(2):81–92. doi:10.1007/s11065-012-9196-z
  12. Cole GM, Ma QL, Frautschy SA. Omega-3-Fettsäuren und Demenz . Prostaglandine Leukot Essent Fettsäuren . 2009;81(2-3):213–221. doi:10.1016/j.plefa.2009.05.015
  13. Modi KK, Roy A, Brahmachari S, Rangasamy SB, Pahan K. Zimt und sein Metabolit Natriumbenzoat schwächen die Aktivierung von p21rac ab und schützen Gedächtnis und Lernen in einem Tiermodell der Alzheimer-Krankheit . Plus eins . 2015;10(6):e0130398. doi:10.1371/journal.pone.0130398
  14. Kawatra P, Rajagopalan R. Zimt: Mystische Kräfte einer winzigen Zutat . Pharmakognosie Res . 2015;7(Suppl 1):S1–S6. doi:10.4103/0974-8490.157990
  15. Sarker MR, Franks SF. Wirksamkeit von Curcumin bei altersbedingtem kognitivem Rückgang: eine narrative Übersicht über präklinische und klinische Studien . Gerowissenschaften . 2018;40(2):73–95. doi:10.1007/s11357-018-0017-z
  16. Hu N, Yu JT, Tan L, Wang YL, Sun L, Tan L. Ernährung und das Risiko der Alzheimer-Krankheit . Biomed Res Int . 2013;2013:524820. doi:10.1155/2013/524820
  17. Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016;7(5):889–904. doi:10.3945/an.116.012138