11 Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind (und wie man sie verzehrt)

Einige Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sind Milch, Fleisch, Eier, Sonnenblumenkerne, Bierhefe und Rinderleber.

Vitamine des B-Komplexes wie Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B9 und Vitamin B12 sind wichtig für die Energieproduktion im Körper, die Stärkung des Immunsystems und die Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems.

Lesen Sie auch: B-Komplex: wozu er dient, wie man ihn einnimmt und welche Nebenwirkungen er hat

Swip Health.com/sintomas-de-lack-of-vitamin-do-complexo-b

B-Vitamine sind nicht nur in der Nahrung enthalten, sondern können auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, die beispielsweise von einem Ernährungsberater oder Arzt für Menschen mit Mangelernährung oder Darmabsorption empfohlen werden können.

Hauptnahrungsmittel

Die wichtigsten Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sind:

1. Leite

Milch, insbesondere Vollmilch und Milchpulver, ist ein Lebensmittel, das reich an B-Vitaminen ist, insbesondere Vitamin B5, bekannt als Pantothensäure.

Darüber hinaus enthält Milch auch gute Mengen an Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B12.

Wie man konsumiert: Milch kann allein verzehrt oder in Zubereitungen wie Smoothies, Kuchen, Saucen, Brei, Pürees, Brot und Joghurt verwendet werden.

Lesen Sie auch: 6 gesundheitliche Vorteile von Milch (und wer kann sie nicht konsumieren)

Swip Health.com/beneficios-do-leite

2. Nährhefe

Ein weiteres Lebensmittel, das reich an B-Vitaminen wie Thiamin, Vitamin B2, Niacin, Vitamin B6 und Folsäure ist, ist Nährhefe.

Nährhefe ist ein Produkt, das durch Fermentation von Glukose aus Zuckerrohr oder Rübenmelasse mit Hefe gewonnen wird Saccharomyces cerevisiae,es wird auch oft mit Vitamin B12 angereichert.

Wie man konsumiert: Nährhefe kann roh in Getränken, Joghurt, Obst, Salaten, Suppen und Saucen verwendet werden. Darüber hinaus kann es auch in Rezepten wie Kuchen, Kuchen, Reis und Brot gekocht werden.

Die allgemein angegebene Empfehlung für Nährhefe liegt bei 1 Esslöffel pro Tag.

3. Ovo

Da das Ei große Mengen an Vitamin B2, Vitamin B5 und Vitamin B12 enthält, gilt es als Lebensmittel, das reich an Vitaminen des B-Komplexes ist. Sehen Sie sich die vollständigen Nährwertinformationen des Eies an.

Wie man konsumiert: Das Ei kann gekocht, als Rührei, pochiert oder gebraten, allein oder als Zugabe zu Salaten und Sandwiches verzehrt werden. Eier können auch zur Zubereitung von Soufflés, Kuchen, Eintöpfen oder Crêpes verwendet werden.

4. Hafer

Hafer ist ein Lebensmittel, das reich an B-Vitaminen ist, insbesondere Vitamin B1 und Vitamin B5. Darüber hinaus enthält Hafer auch große Mengen an Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin B9.

Wie man konsumiert: Es wird empfohlen, 2 Esslöffel Hafer pro Tag zu sich zu nehmen, die zu Obst, Säften und Joghurt hinzugefügt oder zur Zubereitung von Keksen, Suppen, Brühen, Pasteten, Kuchen, Brot und Nudeln verwendet werden können.

Lesen Sie auch: 8 Vorteile von Hafer und wie man sie verzehrt (mit Rezepten)

Swip Health.com/aveia

5. Sonnenblumenkerne

Da Sonnenblumenkerne hervorragende Mengen an Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6 und Vitamin B9 enthalten, gelten sie als Lebensmittel, die reich an Vitaminen des B-Komplexes sind.

Wie man konsumiert: Sonnenblumenkerne können roh in Salaten, Obst und Joghurt verzehrt werden und können beispielsweise auch zur Zubereitung von Kuchen verwendet werden.

Die empfohlene Portion Sonnenblumenkerne pro Tag beträgt 1/4 Tasse, was 30 Gramm entspricht.

6. Rindfleisch

Rindfleisch gilt als reich an B-Vitaminen, da es hohe Mengen an Vitamin B5 und Vitamin B12 enthält.

Wie man konsumiert: Rotes Fleisch kann gekocht, gegrillt oder gebraten verzehrt werden, beispielsweise in Zubereitungen wie Steaks, Suppen, Eintöpfen und Bolognese.

Die Empfehlung für rotes Fleisch pro Woche liegt bei maximal 500 g, die auf 2 Portionen aufgeteilt werden können.

7. Rinderleber

Mit hervorragenden Mengen an Vitamin B12 und Folsäure, Vitamin B3 und Pantothensäure ist Rinderleber ein Lebensmittel, das reich an B-Vitaminen ist.

Rinderleber enthält außerdem gute Mengen an Vitamin B2.

Wie man konsumiert: Rinderleber kann gegrillt, mit Gemüse, zum Beispiel mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln gegessen werden.

8. Bierhefe

Bierhefe ist das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an B-Vitaminen, mit hohen Mengen an Vitamin B1, B2, B3, B5, B6 und Folsäure.

Wie man konsumiert: Es wird empfohlen, 1 bis 2 Esslöffel pro Tag beispielsweise zu Kuchen, Brot, Suppen, Saucen, Joghurt, Milch, Säften und Wasser hinzuzufügen.

Lesen Sie auch: Bierhefe: Was sie ist, wozu sie dient (und wie man sie verzehrt)

Swip Health.com/beneficios-da-yeastura-de-cerveja

9. Erdnüsse

Da Erdnüsse hervorragende Mengen an Niacin (Vitamin B3) und Thiamin (Vitamin B1) enthalten, sind sie ein Lebensmittel, das reich an B-Vitaminen ist.

Wie man konsumiert: Erdnüsse können frisch oder geröstet, naturbelassen oder in Pastenform verzehrt werden. Es wird empfohlen, etwa 28 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, was 20 bis 25 Einheiten pro Tag entspricht.

10. Spinat

Spinat ist ein Lebensmittel, das reich an B-Vitaminen ist, da es einen hohen Gehalt an Vitamin B9 und Pyridoxin bzw. Vitamin B6 aufweist.

Wie man konsumiert: Spinat kann roh, gekocht oder sautiert verzehrt werden, beispielsweise in Zubereitungen wie Cremes, Salaten, Säften, Saucen, Knödeln, Suppen, Pasteten und Soufflés.

11. Fisch

Fisch, darunter Lachs, Sardinen und Kabeljau, ist reich an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B3 und Vitamin B12.

Wie man konsumiert: Der Fisch kann roh verzehrt werden, in Rezepten wie Ceviche und Sushi. Fisch kann auch in Rezepten wie Moqueca, Pastete und Couscous gebraten, gekocht oder gegrillt werden.

Um die Vorteile von Fisch zu nutzen, wird empfohlen, mindestens zwei Portionen pro Woche zu verzehren. Der empfohlene Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Forelle beträgt 2 bis 3 Mal pro Woche eine Portion von 85 g.