Kettlebells sind nicht neu. Diese wie eine Kanonenkugel aussehenden Gewichte mit Griffen gibt es mindestens seit dem 18. Jahrhundert. Einige Leute glauben, dass sie im antiken Griechenland verwendet wurden. Und das Kettlebell-Training erfreute sich im 18. und 19. Jahrhundert in Russland und Deutschland großer Beliebtheit.
Kettlebells bestehen normalerweise aus Gusseisen oder Stahl, es gibt aber auch mit Sand oder Wasser gefüllte Varianten. Und sie können zwischen fünf Pfund und weit über 200 Pfund wiegen.
Sie sind ein fester Bestandteil vieler Heim-Fitnessstudios. Denn sie eignen sich perfekt für kleine Trainingsräume und sind vielseitig genug, um sie für eine Reihe von Übungen zu verwenden, die Ihren gesamten Körper straffen und stärken.
Aber kann jeder Kettlebell-Training machen und sollte man versuchen, sie ohne Anleitung eines Trainers zu benutzen? Wir haben den Physiotherapeuten Tyler Hewett, DPT, um Rat zur Verwendung von Kettlebells als Teil Ihrer Trainingsroutine gebeten.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile des Kettlebell-Trainings
Mit Kettlebells lässt sich nahezu jede Kräftigungsübung verstärken, und das Training mit einer Kettlebell kann eine Reihe von Vorteilen bieten.
Laut Dr. Hewett „bieten Kettlebells den Menschen mehr Abwechslung in ihrem Training und bieten verschiedene Variationen der Körpermechanik, die es ermöglichen, Muskelgruppen, die zuvor nicht angesprochen wurden, zu isolieren und herauszufordern.“
Laut der International Sports Sciences Association können Kettlebell-Übungen den gesamten Körper durch funktionelle Bewegungen mit mehreren Gelenken beanspruchen. Zum Beispiel beansprucht ein Kettlebell-Schwung Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rücken. Kettlebell-Trainingsbewegungen beanspruchen nicht nur Ihren gesamten Körper, sondern fordern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft insgesamt.
Kettlebell-Übungen zum Ausprobieren
Es gibt eine große Vielfalt an Bewegungen, die Sie mit Kettlebells ausführen können, vom Schwingen bis hin zu Oberkörperbewegungen, Kniebeugenvarianten und vielem mehr. Sie können ein Kettlebell-Training in Grundbewegungen wie Schulterdrücken, Ausfallschritte, Kreuzheben und mehr unterteilen. Sobald Sie sich wohler fühlen, können Sie dynamische, anspruchsvolle Übungen wie Schwünge und Kniebeugen hinzufügen. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich nach oben.
Unterkörper
Kettlebells können verwendet werden, um den Widerstand bei einigen Ihrer Lieblingsübungen für Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps zu erhöhen.
- Kniebeugen: Halten Sie im Stehen mit beiden Händen eine Kettlebell an Ihrer Brust, während Sie sich in die Hocke senken.
- Ausfallschritte: Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, während Sie Ihre Knie in eine Ausfallschrittposition beugen.
- Steigerungen: Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen, die Arme an den Seiten. Steigen Sie eine Treppe oder einen Step-Aerobic-Schritt auf und ab, ohne Ihre Arme zu schwingen. Versuchen Sie als Abwechslung, eine Kettlebell zu verwenden und sie in der Nähe Ihrer Körpermitte zu halten.
- Hüftscharniere: Halten Sie die Kettlebell an Ihre Körpermitte und stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Knien und leicht gebeugten Knien hin. Heben und senken Sie langsam Ihre obere Hälfte, beugen Sie dabei Ihre Hüften vor und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Brücken: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ihre Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und legen Sie sie auf Ihr Becken. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren Po langsam vom Boden abheben. Benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Po langsam wieder auf den Boden zu bringen.
Oberkörper
Sie können Kettlebells auch in Ihr Oberkörpertraining integrieren, um Ihre Arme, Schultern, Brust und mehr zu stärken.
- Schulterdrücken: Halten Sie im Stehen eine Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihren Arm über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Ellbogen nicht blockieren.
- Über Reihen gebeugt: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Knien hin und beugen Sie sie leicht. Beuge deinen Oberkörper an deinen Hüften. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen. Behalten Sie diese aufklappbare Position und den geraden Rücken bei, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Kettlebell an Ihre Brust zu heben.
- Bodenbankdrücken: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie etwa hüftbreit gebeugt und die Füße auf dem Boden. Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand (oder versuchen Sie es jeweils mit einer Hand). Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sie auf beiden Seiten von Ihnen auf dem Boden ruhen. Dann strecken Sie Ihre Hände gen Himmel. Senken Sie sie kontrolliert ab.
Ganzkörper
Profitieren Sie noch mehr von Ihrem Kettlebell-Training mit fortgeschrittenen Bewegungen, die Ihren gesamten Körper trainieren. Sie können auch mehr Muskelgruppen trainieren, indem Sie die oben genannten Übungen durchführen, wobei die Kettlebell jedoch weiter von Ihrer Mittellinie entfernt ist, um zusätzliche Schwierigkeiten zu schaffen, da Sie noch mehr gegen die Schwerkraft arbeiten. Halten Sie zum Beispiel die Kettlebell über Ihrem Kopf, während Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen (achten Sie natürlich besonders darauf, dass Sie sie nicht auf Ihren Kopf fallen lassen!).
- Squat-Schub: Beginnen Sie in einer tiefen Hocke. Beugen Sie einen Arm an Ihrem Ellbogen und halten Sie in dieser Hand eine Kettlebell in der Nähe Ihres Kinns. Stehen Sie auf, strecken Sie Ihren Arm aus und drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf.
- Kettlebell reinigt und schwingt: Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Beugen Sie Ihre Hüften etwa in einem 45-Grad-Winkel und führen Sie die Kettlebell beim Beugen durch Ihre Beine. Strecken Sie Ihre Knie und heben Sie sie wieder auf, während Sie die Kettlebell vor Ihren Körper bringen. Für die „Reinigungs“-Variante bringen Sie die Kettlebell an Ihre Brust, während Sie Ihren Körper aufrichten. Für einen vollen Schwung heben Sie die Kettlebell ganz über Ihren Kopf, während Sie Ihren Körper strecken und Ihre Arme gerade halten.
Sicherer Einstieg ins Kettlebell-Training
Sicherheit ist der Schlüssel zu jedem Trainingsprogramm. Kettlebells sind keine Ausnahme.
Dr. Hewett empfiehlt, für jede Art dynamischer Bewegung während des Trainings eine sichere, rutschfeste Oberfläche wie eine Yogamatte zur Verfügung zu haben.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollte es laut Dr. Hewett auch kein Problem sein, ein einfaches Kettlebell-Training zu Hause auszuprobieren. Wenn Sie mit all dem noch nicht vertraut sind, empfiehlt Dr. Hewett, darüber nachzudenken, sich von einem zertifizierten Trainer beraten zu lassen.
Üben Sie Ihre Form
Wenn Sie zu Hause trainieren und Kettlebell-Training in Ihre Routine integrieren möchten, empfiehlt Dr. Hewett nicht, sich einfach eine Kettlebell zu schnappen und loszuschwingen. Üben Sie Ihre Bewegungen langsam und ohne Gewicht, um die richtige Mechanik zu etablieren.
Sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie nach und nach das Gewicht.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten
Dr. Hewett sagt, ein häufiger – und gefährlicher – Fehler, den manche Leute zu Beginn ihres Trainings machen, sei die Wahl der Kettlebells in der falschen Größe.
„Es kommt häufig vor, dass manche Leute ein Training mit einer Kettlebell beginnen und denken, dass es sich dabei um ein Pauschalangebot handelt. Das ist nicht der Fall“, betont Dr. Hewett.
Beginnen Sie mit Kettlebells, die ein geringeres Gewicht haben (aber nicht auf einem Niveau, bei dem die Übungen supereinfach sind) und arbeiten Sie sich bis zu einem schwereren Gewicht vor, das Sie vertragen.
Kettlebells können auf viele verschiedene Arten verwendet werden. Daher sollten Sie je nach den Bewegungen, die Sie für Ihr Training planen, unterschiedliche Gewichte verwenden. Die Verwendung eines zu schweren Kettlebell-Gewichts kann zu einer Überkompensation führen, was zu Verletzungen führen kann.
„Man sollte aufpassen, dass man nicht mit zu viel Gewicht ins Kettlebell-Training einsteigt“, warnt Dr. Hewett. „Zu viel zu früh ist ein Rezept für eine Verletzung.“
Seien Sie konsequent
Dr. Hewett empfiehlt zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Und um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, achten Sie darauf, dass Sie keine bestimmten Muskelgruppen isolieren. Sie möchten zusammengesetzte Übungen oder Bewegungen machen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie so weitermachen.
Wer sollte Kettlebell-Training ausprobieren?
„Solange es richtig gemacht wird – und wenn ich ‚richtig gemacht‘ sage, lege ich Wert auf die Verwendung der richtigen Kettlebell-Gewichte und -Mechaniken – ist Kettlebell-Training für die meisten Menschen sicher auszuprobieren“, sagt Dr. Hewett. „Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training an, wenn Sie Schmerzen haben. Und stellen Sie sicher, dass Sie alle allgemeinen Vorsichtsmaßnahmen befolgen, die bei gesundheitlichen Problemen erforderlich sind.“
Vor dem Einstieg in die Kettlebell-Routine ist eine grundlegende Kraft wichtig, fügt Dr. Hewett hinzu. Das bedeutet, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie die Grundübungen (wie einen Ausfallschritt, Kniebeugen usw.) sicher und relativ einfach mit der richtigen Form und ohne Schmerzen ausführen können, bevor Sie der Gleichung Gewicht hinzufügen.
Er sagt auch, dass Menschen mit Osteoporose möglicherweise Kettlebell-Workouts mit bestimmten Modifikationen ausprobieren könnten, um Frakturen vorzubeugen. Kettlebells können für manche Menschen mit Arthritis im Rücken oder Knie auch sicher sein, sofern sie die richtige Form und Mechanik haben.
Und denken Sie daran: Sport sollte nicht schaden. Der Schmerz ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, darauf zu hören. Arbeiten Sie wie bei anderen Kräftigungsübungen so weit, dass Sie es „spüren“, aber niemals bis zum Schmerz.
Auch ein Training bis zur Erschöpfung mit Kettlebells sollten Sie vermeiden. Das Heben schwerer Dinge mit zu müden Armen ist eine gute Möglichkeit, durch Anstrengung schwere Verletzungen zu verursachen (ganz zu schweigen von gebrochenen Zehen durch das Fallenlassen schwerer Gewichte).
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Kettlebell-Training ausprobieren sollten, oder Fragen dazu haben, wie Sie es in Ihre Routine integrieren können, wenden Sie sich an einen Arzt oder zertifizierten Trainer.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
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