11 Gleichgewichtsübungen für Senioren zur Verbesserung der Kraft und zur Vorbeugung von Stürzen

Probieren Sie diese 11 auf ältere Erwachsene zugeschnittenen Gleichgewichtsübungen aus, um Stürzen vorzubeugen, einer der Hauptursachen für Verletzungen bei Erwachsenen über 65 Jahren.Diese Bewegungen verbessern nicht nur das Gleichgewicht, sondern stärken auch die Muskelkraft, die für die Aufrechterhaltung der Unabhängigkeit und Sicherheit von entscheidender Bedeutung ist.

1. Gewichtsverlagerung

Übungen zur Gewichtsverlagerung sind ein guter Ausgangspunkt für Menschen mit erheblichen Gleichgewichtsproblemen. Führen Sie diese Schritte aus, um eine Gewichtsverlagerung auszuprobieren:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf den Boden.
2. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam nach vorne, bis Ihre Fersen leicht vom Boden abheben.
3. Zurück zur Mitte wechseln.
4. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam nach hinten, bis Ihre Zehen leicht vom Boden abheben.
5. Zurück zur Mitte wechseln.
6. Lehnen Sie sich langsam so weit wie möglich nach rechts, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten.
7. Zurück zur Mitte wechseln.
8. Lehnen Sie sich langsam so weit wie möglich nach links, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten.
9. Zurück zur Mitte wechseln.

2. Fersenheben

Fersenheben fordern Ihr Gleichgewicht und stärken gleichzeitig Ihre Wadenmuskulatur, die Ihnen beim Gehen und Treppensteigen hilft. Für Fersenheben:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie sich zur Unterstützung an einer stabilen Oberfläche fest oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
2. Stehen Sie auf den Fußballen.
3. Ein bis zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann absenken.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie beim Fersenheben jeweils auf einem Fuß stehen.

3. Vorwärts- und Rückwärtsschritt

Sobald Sie Übungen zur Gewichtsverlagerung sicher durchführen können, versuchen Sie es mit Vorwärts- und Rückwärtsschritten. Sie können alle Wiederholungen auf einem Bein machen, bevor Sie die Seite wechseln, oder bei jeder Wiederholung zwischen der Seite hin und her wechseln, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Befolgen Sie diese Schritte:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ruhen Sie die Arme an Ihren Seiten.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und bringen Sie ihn dann zurück in die Mitte.
3. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und bringen Sie ihn dann wieder in die Mitte.
4. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.

4. Stehende Füße zusammen

Wenn Sie mit zusammenstehenden Füßen stehen, entsteht eine kleinere Stützbasis für Ihren Körper, was Ihr Gleichgewicht herausfordert. Diese Übung kann leicht vorangetrieben werden, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.Befolgen Sie diese Schritte:

1. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen zur Seite.
2. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, bis sie sich berühren.
3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne die Position zu verlassen.

Sobald Sie dies eine Minute lang schaffen, wiederholen Sie die Übung mit seitlich abgestützten Armen.

Bringen Sie die Übung noch weiter voran, indem Sie sie mit vor der Brust verschränkten Armen ausführen.

Sobald dieser Vorgang einfacher wird, beginnen Sie noch einmal mit ausgestreckten Armen, aber schließen Sie die Augen.

5. Kopfdrehungen beim Gehen

Ihr Gleichgewicht hängt von mehreren Bereichen des Körpers ab, einschließlich Ihrer Sehkraft. Das Ändern der Blickrichtung während der Bewegung ist eine Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern.Befolgen Sie diese Schritte:

1. Gehen Sie langsam vorwärts.
2. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
3. Bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Mitte und drehen Sie ihn dann, um über Ihre linke Schulter zu schauen.
4. Fahren Sie während der gesamten Länge Ihres Spaziergangs mit wechselnden Richtungen fort.

6. Ausweichen

Sie können seitliche Schritte ausführen, während Sie Ihre Hände zur zusätzlichen Unterstützung über eine Theke gleiten lassen, bis Sie diese Bewegung ausführen können, ohne sich festzuhalten.Befolgen Sie diese Schritte:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet und machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach rechts.
3. Bringen Sie Ihren linken Fuß neben Ihren rechten Fuß.
4. Wiederholen Sie dies über die gewünschte Distanz und machen Sie dann einen Seitwärtsschritt in die entgegengesetzte Richtung zurück in Ihre Ausgangsposition.

7. Vorwärts-Step-Ups

Vorwärtsstufen können Ihr Gleichgewicht bei alltäglichen Aufgaben wie dem Treppensteigen verbessern.

Sie können diese Übung am Fuß einer Treppe durchführen und dabei bei Bedarf den Handlauf als Stütze nutzen. Wenn die Standardtreppe zu hoch ist (durchschnittlich etwa 7 Zoll), verwenden Sie stattdessen eine kürzere, stabile Oberfläche.

Um Step-Ups durchzuführen, gehen Sie wie folgt vor:

1. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Stufe.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe.
4. Bewegen Sie Ihren linken Fuß von der Stufe und zurück auf den Boden.
5. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß von der Stufe und zurück auf den Boden.
6. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung den Vorderfuß ab.

8. Side-Step-Ups

Sie sollten keinen Seitwärtsaufstieg versuchen, bis Sie ihn sicher in Vorwärtsrichtung ausführen können. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stufe oder eine andere stabile, erhöhte Fläche finden, die breit genug ist, dass beide Füße hineinpassen. Gehen Sie wie folgt vor, um Side-Step-Ups durchzuführen:

1. Stellen Sie sich mit der Seite Ihres rechten Fußes in die Nähe der Stufe.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß darauf.
3. Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe.
4. Steigen Sie mit dem linken Fuß ab.
5. Steigen Sie mit dem rechten Fuß ab.
6. Drehen Sie sich nach 10 Wiederholungen um, sodass sich Ihr linker Fuß neben der Stufe befindet, und wiederholen Sie diese Übung in die entgegengesetzte Richtung.

9. Tandem-Stehen

Tandem-Stehen ist eine fortgeschrittenere Übung, die durchgeführt werden kann, sobald Sie bequem mit zusammengefügten Füßen stehen können. Gehen Sie wie folgt vor, um den Tandemstand auszuführen:

1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe hin.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß direkt vor Ihren linken Fuß, sodass die Ferse Ihres rechten Fußes Kontakt mit den Zehen Ihres linken Fußes hat.
3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne die Position zu verlassen.
4. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß vor Ihrem rechten Fuß.

Sie können diese Übung fortsetzen, indem Sie Ihre Arme seitlich abstützen und sie dann vor der Brust verschränken.

Versuchen Sie für eine anspruchsvollere Herausforderung den Tandemstand mit geschlossenen Augen.

10. Einbeinstand

Wenn Sie mit Gleichgewichtsübungen beginnen, üben Sie einen einbeinigen Stand in der Nähe einer stabilen Oberfläche, wenn Sie diese zur Unterstützung benötigen. Gehen Sie wie folgt vor, um einen einbeinigen Stand auszuführen:

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Oberfläche.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Ferse nach hinten, ohne sich nach vorne zu beugen.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und halten Sie das Gleichgewicht so lange wie möglich, ohne die Position zu verlassen.
4. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Erschweren Sie diese Übung, indem Sie die Augen schließen oder auf einer unebenen Oberfläche wie einem Kissen oder Kissen stehen.

11. Flechten

Die Flechtübung – manchmal auch Grapevine- oder Karaoke-Übung genannt – ist eine fortgeschrittene Gleichgewichtsübung. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich abgestützten Armen. Oder halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein.
3. Bringen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten hervor und machen Sie einen Schritt nach links.
4. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein.
5. Treten Sie mit dem linken Bein zur Seite.
6. Setzen Sie dieses Muster über die gewünschte Distanz fort und kehren Sie die Bewegungen dann in umgekehrter Reihenfolge wieder zum Ausgangspunkt zurück.

Sicherheitsüberlegungen

Gleichgewichtsübungen sollen Sie herausfordern. Wenn Sie Übungen machen, für die Sie noch nicht bereit sind, kann sich das Risiko von Stürzen oder Verletzungen erhöhen. Für einen individuellen Trainingsplan zur sicheren Lösung Ihrer Gleichgewichtsprobleme wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.

Wenn sich Ihr Gleichgewicht durch körperliche Betätigung nicht verbessert, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die zugrunde liegende Ursache Ihrer Probleme zu ermitteln. Manchmal kann Sport das Problem nicht beheben – beispielsweise kann ein Gleichgewichtsverlust eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente sein.