11 evidenzbasierte Vorteile von Kürbiskernen

Zu den Vorteilen von Kürbiskernen gehören die potenzielle Senkung Ihres Krebs- und Diabetesrisikos, die Verbesserung der Gesundheit und Fruchtbarkeit der Prostata, die Unterstützung der Herzgesundheit und des Immunsystems sowie die Verringerung von Entzündungen.

1. Reduziert Entzündungen

Studien haben ergeben, dass die folgenden Nährstoffe Kürbiskerne zu einem wirksamen entzündungshemmenden Lebensmittel machen:

• Zink
• Phosphor
• Magnesium
• Kalium
• Selen

Kürbiskerne enthalten außerdem Antioxidantien, die Entzündungen lindern können.Die Reduzierung von Entzündungen ist besonders hilfreich bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis.

2. Senkt das Krebsrisiko

Untersuchungen ergaben, dass die Polyphenole und andere Verbindungen von Kürbiskernen vor Prostatakrebs schützen können.In einer In-vitro-Studie wurden fünf verschiedene Kürbiskernextrakte auf ihre Wirkung auf Prostatakrebszellen untersucht. Alle Extrakte verhinderten die Vermehrung der Krebszellen.

Einige Studien haben ergeben, dass Kürbiskerne das Brustkrebsrisiko bei Frauen nach der Menopause verringern können und dass die Lignane in Kürbiskernen zur Vorbeugung und Behandlung von Brustkrebs beitragen können.

3. Verbessert die Gesundheit der Prostata

Kürbiskerne können nicht nur zur Vorbeugung von Prostatakrebs beitragen, sondern können der Prostata auch auf andere Weise zugute kommen. Eine Studie ergab, dass Menschen mit gutartiger Prostatahyperplasie (vergrößerte Prostata) und Symptomen der unteren Harnwege, die Kürbiskerne aßen, ihren International Prostate Symptom Score (IPSS) senkten.

Der Unterschied in der Verbesserung zwischen der Kürbiskern- und der Placebogruppe (denjenigen, denen als Kontrollgruppe eine unwirksame Substanz verabreicht wurde) war signifikant.

4. Lindert Blasenkomplikationen

Sehr begrenzte Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kürbiskernen und einer Verringerung von Harnblasenkomplikationen hin.Viele Studien bringen diesen Nutzen jedoch mit Kürbiskernöl oder Kürbiskernextrakten in Verbindung, nicht mit Kürbiskernen.

Kürbiskernöl oder -extrakt kann Kürbiskernnährstoffe in Mengen liefern, die beim Verzehr einer angemessenen Menge der Samen nicht verfügbar wären.

5. Unterstützt die Herzgesundheit

Kürbiskerne sind reich an Ballaststoffen – insbesondere wenn sie mit der Schale gegessen werden, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden ist.Der hohe Magnesiumgehalt in Kürbiskernen kann auch für die Herzgesundheit und den Blutdruck hilfreich sein.

Kürbiskerne sind außerdem eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte „gesunde“ Fette.

• Einfach ungesättigte Fette können dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern.
• Mehrfach ungesättigte Fette helfen, Bluthochdruck zu senken und Triglyceride zu reduzieren, eine Art Blutfett, das wie Cholesterin zur Plaquebildung in den Arterien führen kann. 

Diese Veränderungen des Cholesterins, der Triglyceride und des Blutdrucks können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken.

6. Reduziert das Diabetesrisiko

Kürbiskerne haben hypoglykämische Eigenschaften, die Ihnen helfen, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für die Behandlung und Vorbeugung von Diabetes von entscheidender Bedeutung.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer, wenn sie 65 Gramm (g) Kürbiskerne aßen – das entspricht etwas weniger als einer halben Tasse – deutlich niedriger war als bei Teilnehmern der Kontrollgruppe, die keine Kürbiskerne aßen.

7. Verbessert die Verdauung

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die die Gesundheit des Verdauungssystems schützt. Untersuchungen haben ergeben, dass Ballaststoffe die folgenden Vorteile für die Verdauung bieten:

• Schützt das Darmmikrobiom (im Verdauungstrakt lebende Mikroorganismen)
• Verbessert die Gesundheit des Dickdarms
• Verhindert Verstopfung

7. Stärkt die Spermienqualität

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das zum Ausgleich der Hormone beiträgt. Es ist vorteilhaft für Testosteron, Prostata und sexuelle Funktionen.Zinkmangel ist mit Spermienanomalien und einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden.

Forscher fanden in Tierversuchen Hinweise darauf, dass Kürbiskerne die Spermienqualität verbessern könnten, obwohl dies bisher noch keine Studien am Menschen bestätigt haben. Da Kürbiskerne eine starke Zinkquelle sind, die sich bekanntermaßen positiv auf die Spermienqualität auswirkt, kann die Zugabe dieser Samen zu Ihrer Ernährung die Fruchtbarkeit fördern.

8. Verbessert den Schlaf

Kürbiskerne enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die Ihrem Körper hilft, Melatonin und Serotonin zu produzieren, Hormone, die beim Schlafen helfen. Melatonin steuert Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und Serotonin hilft, Appetit, Stimmung und Schlaf zu regulieren.

Eine Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln die Schlafqualität und die Gesamtschlafzeit verbessert.

Kürbiskerne sind außerdem reich an Magnesium. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem ausreichenden Magnesiumspiegel im Blut und einer verbesserten Schlafqualität, einschließlich Tagesschläfrigkeit, Schnarchen und Schlafdauer, gezeigt.

9. Unterstützt die Knochengesundheit

Der hohe Magnesiumgehalt in Kürbiskernen macht sie zu einer hervorragenden Nahrungsquelle für die Knochengesundheit. Wenn Menschen unter Magnesiummangel leiden, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie Folgendes erleben:

• Osteoporose (ein Zustand verminderter Knochenmineraldichte und Knochenmasse, der die Knochen schwächt)
• Geringere Knochenmineraldichte
• Höheres Risiko für Knochenbrüche

60 % des Magnesiums im Körper werden in den Knochen gespeichert.

10. Stärkt Ihr Immunsystem

Kürbiskerne habenimmunmodulatorischWirkungen, was bedeutet, dass sie Immunfunktionen regulieren können. Darüber hinaus ist bekannt, dass die Fettsäuren, Polyphenole und Präbiotika der Kürbisfamilie das Immunsystem stimulieren.

Kürbiskerne enthalten außerdem einen hohen Anteil an Vitamin A, C und E – Antioxidantien, die das Immunsystem bei der Abwehr von Infektionen unterstützen. Einige Forscher vermuten, dass Kürbis und Kürbiskerne aufgrund ihrer funktionellen und nutrazeutischen (heilenden) Rolle im Körper als „Pharmalebensmittel“ betrachtet werden können – Lebensmittel, die fast genauso nützlich sein können wie Medikamente.

11. Unterstützt die allgemeine Gesundheit

Kürbiskerne enthalten nützliche Nährstoffe, darunter Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Eine Portionsgröße beträgt 1 Unze (28 Gramm) oder etwas weniger als 1/8 Tasse. Eine 1-Unzen-Portion enthält etwa 150 Kürbiskerne.

Eine einzelne Portion Kürbiskerne (ohne Schalen oder Salzzusatz) liefert:

• Kalorien: 163
• Kohlenhydrate: 4,2 Gramm (g)
• Protein: 8,5 g
• Fett: 14 g
• Ballaststoffe: 1,8 g
• Kalium: 223 Milligramm (mg)
• Natrium: 18 mg
• Eisen: 2,3 mg
• Kalzium: 14,7 mg
• Phosphor: 333 mg
• Kupfer: 0,4 mg
• Magnesium: 156 mg

Obwohl Kürbiskerne einen hohen Fettgehalt haben, handelt es sich bei dem Fett hauptsächlich um ungesättigtes oder „gutes“ Fett. Eine Portion Samen liefert 5,6 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 4,5 Gramm einfach ungesättigtes Fett. Nur 2,4 Gramm sind gesättigtes Fett oder „schlechtes“ Fett.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern, während gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen können.

Rohe vs. gekochte Kürbiskerne
Wie bei den meisten Lebensmitteln gilt: Je länger man Kürbiskerne kocht, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Daher ist es am besten, Kürbiskerne roh und ohne Zusatz von Salz zu essen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Eine hervorragende Möglichkeit, Ihrer Ernährung rohe, ungesalzene Kürbiskerne hinzuzufügen, besteht darin, sie einem Smoothie oder Salat hinzuzufügen oder sie in Ihre Haferflocken oder Ihr Müsli zu mischen.