11 einfache Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und mehr Kalorien zu verbrennen

Natürliche Wege, den Stoffwechsel anzukurbeln, können Spaß machen und einfach sein. Einfache Dinge wie mehr Proteine ​​zu sich zu nehmen, hochintensives Intervalltraining, Gewichte zu heben, das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden, die richtigen Dinge zu trinken, mehr scharfes Essen zu sich zu nehmen und ausreichend Schlaf zu bekommen, kann Ihren Stoffwechsel deutlich steigern.

1. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzu

Proteinreiche Diäten wie Fleisch, Eier, Fisch und Nüsse steigern Ihren Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung. Einige neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Protein insbesondere Ihren Fettstoffwechsel beschleunigen kann.

Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass die Menge an Wärmekalorien, die für den Stoffwechsel benötigt wird (thermischer Effekt, d. h. die Energiemenge, die der Körper zur Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln benötigt), bei Protein zwischen 15 und 30 % höher ist als bei anderen Nahrungsquellen wie Kohlenhydraten und Fett, was zu einem täglichen Kalorienverbrauch von fast 300 mehr Kalorien führt.

2. Trinken Sie mehr Wasser

Der Stoffwechsel benötigt Flüssigkeit, weshalb die Wasseraufnahme unerlässlich ist. Studien haben ergeben, dass das Trinken von mehr Wasser Ihren Stoffwechsel steigert, da der Hydratationsmechanismus das Zellvolumen vergrößert.

Das regelmäßige Trinken von Wasser über den Tag verteilt trägt also dazu bei, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt.

3. Versuchen Sie es mit einem hochintensiven Training

Hochintensive Trainingseinheiten wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT) umfassen kurze, intensive Phasen intensiver Aerobic-Übungen, gefolgt von längeren Phasen niedriger Intensität.

Ihre körperliche Aktivität beeinflusst den Stoffwechsel und HIIT hat einen besonderen Effekt. In einer Studie war der Energieverbrauch im Ruhezustand (Ruheenergieverbrauch) bis zu einer Stunde nach dem HIIT höher, selbst im Vergleich zu Aerobic-Übungen.

4. Gewichte heben

Auch Krafttraining wie Widerstandsbänder oder Gewichtheben kann sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. In einer Studie mit bewegungsarmen Frauen steigerte sechswöchiges moderates Krafttraining ihren Stoffwechsel im Ruhezustand. Im Ruhezustand verbrennt eine Person, die regelmäßig Krafttraining betreibt, täglich 265 Kalorien mehr.

5. Trinken Sie Oolong oder grünen Tee

Grünem Tee und Oolong-Tee werden traditionell zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Dazu gehört, dass regelmäßiger Verzehr den Stoffwechsel ankurbeln kann. Obwohl die Beweise gemischt sind, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass dieser Tee zwei Verbindungen enthält: Koffein undCatechine– kann die Stoffwechselfunktion erhöhen.

6. Essen Sie scharfe Speisen

Chilischoten und scharfe Speisen enthaltenCapsaicin, was den Stoffwechsel beeinflusst. In einer umfassenden Untersuchung stellten die Forscher fest, dass Diäten mit einem Schwerpunkt auf dieser Substanz die Anzeichen von Stoffwechselerkrankungen (Störungen, die den Stoffwechsel beeinträchtigen) verbesserten und zur Bewältigung von Fettleibigkeit beitrugen.

Es sind zwar noch weitere Untersuchungen erforderlich, aber die Einbeziehung scharfer Speisen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand zu steigern.

7. Schlafen Sie gut

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, wenn man dafür sorgt, dass man ausreichend Schlaf bekommt. Eine davon ist, dass besserer Schlaf mit einem verbesserten Stoffwechsel verbunden ist, es besteht jedoch zunehmend Einigkeit darüber, dass dieser Effekt indirekt ist.

Während Schlafentzug möglicherweise keinen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel hat, erhöht er das Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und Diabetes, die sich durchaus auf den Stoffwechsel auswirken.Einige aktuelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass mit jeder Stunde weniger Schlaf pro Nacht das Risiko für Fettleibigkeit um 9 % steigt.

Egal was passiert, Sie werden sich besser fühlen und gesünder sein, wenn Sie sich ausreichend ausruhen. Dies beinhaltet:

• Erwachsene schlafen mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht (jüngere Menschen brauchen sogar mehr)
• Zu Bett gehen und gleichzeitig aufstehen
• Keine Geräte oder Elektronik im Bett benutzen
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem ruhigen, dunklen Raum

8. Trinken Sie Koffein

Das Koffein in Kaffee, Tee oder anderen Getränken ist möglicherweise mehr als nur ein morgendlicher Muntermacher. In einer Studie zur Untersuchung der Wirkung von Koffein auf Diabetes stellten Forscher fest, dass diejenigen, die sechs Monate lang vier Tassen täglich tranken, einen Rückgang des Körperfetts um etwa 4 % verzeichneten.

Die Teilnehmer dieser Studie nahmen keine weiteren Änderungen ihres Lebensstils oder ihrer Ernährung vor, was die Hypothese weiter stützt, dass Koffein zu einer erhöhten Stoffwechselrate beiträgt.

9. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr zu stehen

Eine sitzende Lebensweise kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Es erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, beeinträchtigt die Knochen- und Muskelentwicklung und beeinflusst Ihren Stoffwechsel.

Wenn Sie bei der Arbeit sitzen oder zu Hause ständig sitzen, machen Sie Pausen zum Stehen oder Gehen. Eine Studie, in der Daten aus Südostasien und den Vereinigten Staaten verglichen wurden, zeigte, dass eine Pause zum Stehen oder Gehen alle 30 Minuten die Stoffwechselgesundheit älterer Erwachsener steigerte.

10. Vermeiden Sie Crash-Diäten

Unzählige Ernährungstrends versprechen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Denken Sie kritisch über stoffwechselanregende Behauptungen nach, da diese nicht immer auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.

Crash-Diäten, die sich auf strenge Nahrungsmitteleinschränkungen konzentrieren, können dazu führen, dass Ihr Körper nicht die Nährstoffe erhält, die er benötigt. Studien haben ergeben, dass die Ergebnisse dieser Diäten oft nicht von Dauer sind.Versuchen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die ausreichend Kalorien sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern.

11. Stress reduzieren

Wenn Sie unter Stress stehen, schüttet Ihr Körper Cortisol aus, das Stresshormon.

Cortisol aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres Körpers und bereitet Ihren Körper körperlich darauf vor, sich einer wahrgenommenen Bedrohung zu stellen. Durchblutung und Energieverbrauch werden von der Verdauung und dem Stoffwechsel auf die Muskeln und das Gehirn umgeleitet. Dadurch verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, und wenn der Stress anhält, kann dies langfristige Auswirkungen haben. 

Anzeichen eines langsamen Stoffwechsels

Zu den Anzeichen eines langsamen Stoffwechsels gehören:

• Unbeabsichtigte Gewichtszunahme/Schwierigkeiten beim Abnehmen
• Ermüdung
• Niedrigere Körpertemperatur
• Heißhunger auf Zucker/Kohlenhydrate

Möglicherweise erleben Sie auch Folgendes:

• Schlechte Wundheilung
• Haarausfall/brüchige Fingernägel
• Depression/Angst
• Verstopfung/Blähungen

Niedrige Schilddrüsenwerte (Hypothyreose) verlangsamen Ihre Stoffwechselfunktion.Neben einem verschreibungspflichtigen Hormon ist die Ankurbelung des Stoffwechsels durch Lebensstil- und Ernährungsumstellungen ein wichtiger Teil der Behandlung dieser Erkrankung.

Faktoren, die im Stoffwechsel eine Rolle spielen

Modifizierbare Faktoren: Die Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen und die Sie kontrollieren können, werden als veränderbare Risikofaktoren bezeichnet. Zu diesen veränderlichen Faktoren gehören Rauchen und Alkoholkonsum, körperliche Aktivität, Ernährung und Schlaf.

Nicht veränderbare Faktoren: Viele Gesundheitsfaktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen, können nicht durch Lebensstil oder Ernährung verändert oder beeinflusst werden, darunter:

• Alter
• Geschlecht
• Menopause
• Generika