11 Dehnübungen und Übungen für das Iliosakralgelenk (SI).

Dehnübungen im Iliosakralgelenk (SI) können helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und die Gelenke zu stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen und stabilisieren.Die SI-Gelenke befinden sich auf beiden Seiten der Wirbelsäulenbasis und verursachen akute Schmerzen, die durch einen Unfall oder eine Verletzung verursacht werden können. Chronische SI-Schmerzen sind häufig auf Alterung, Arthritis, chronische Krankheiten, falsche Haltung und Überbeanspruchung zurückzuführen.

1. Stärken: Beckenneigung für den Rumpf

Bei Dehn- und Kräftigungsübungen für den unteren Rücken ist es wichtig, die Körpermitte zu beanspruchen. Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken haben oft Schwierigkeiten, ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Eine einfache Bewegung für den Einstieg ist die Beckenneigung.

Wie es geht

1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken nach oben.
3. Halten Sie die Position und zählen Sie bis fünf.
4. Lassen Sie die Position los und bringen Sie Ihre Wirbelsäule wieder in eine neutrale Position.
5. 10 Mal oder öfter wiederholen.

Um die Intensität zu erhöhen, fügen Sie Marschieren hinzu:

1. Sobald Sie sich in der Beckenneigungsposition befinden, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
2. Halten Sie die Stellung bis zwei und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt.
3. Bleiben Sie in der Beckenneigung und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
4. Lösen Sie die Beckenneigung und bringen Sie Ihre Wirbelsäule wieder in eine neutrale Position.
5. 10 Mal oder öfter wiederholen.

Um noch mehr Intensität zu erzielen, fügen Sie jeder Runde mehr Wiederholungen hinzu. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten.

Wie fühlen sich ISG-Schmerzen an?
Die SI-Gelenke verbinden die knöcherne Struktur oberhalb des Steißbeins (Kreuzbein) mit dem oberen Teil des Beckens (Darmbein). ISG-Schmerzen konzentrieren sich meist auf den unteren Rücken, die Leistengegend, die Hüfte oder das Steißbein. Manche Menschen verspüren dumpfe und schmerzende Schmerzen, während andere scharfe, stechende Schmerzen verspüren, die in den Oberschenkel, das Knie oder den Fuß ausstrahlen.

Wenn Sie seit einiger Zeit unter ISG-Schmerzen leiden, kann sich das Kippen des Beckens aufgrund der steifen Muskulatur unangenehm oder unangenehm anfühlen. Nach einer Weile sollte sich die Übung natürlicher anfühlen, insbesondere wenn Sie sie jeden Tag machen.

• Halten Sie Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur bei den folgenden Übungen angespannt.
• Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur nicht „finden“ können, kehren Sie in die Beckenneigungsposition zurück und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Üben Sie den ganzen Tag über, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.

2. Dehnung: Ein Knie zur Brust

Sie können Ihre ISG-Übungseinheit mit einfacheren Bewegungen beginnen. Das Gewebe Ihres Körpers muss aufgewärmt werden, bevor es sicher beansprucht werden kann. Aufwärmen ist der Schlüssel zur Verletzungsprophylaxe.

Durch das Aufwärmen können Sie auch Ihr Schmerzniveau überprüfen. Beachten Sie, wie viel Schmerz Sie bei jeder Bewegung verspüren, und setzen Sie Grenzen für das, was Sie sich erlauben.

Rückenlage
Entspannen Sie Ihre SI-Gelenke, indem Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Rücken liegen. Dies nennt man Rückenlage. Es bietet viel Rückenunterstützung. Es löst außerdem übermäßige Verspannungen im Rücken, die zu einer Fehlausrichtung der Wirbelsäule und der Gelenke führen.

Wie es geht

1. Beugen Sie in Rückenlage die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Fassen Sie sanft ein Knie und führen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Keine Sorge, Sie müssen Ihr Knie nicht bis zur Brust bringen. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen. 
3. Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang. Setzen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden.

Möglicherweise empfinden Sie diesen Schritt auf der einen Seite als in Ordnung, auf der anderen jedoch als schmerzhaft. Auch hier gilt die Faustregel, sich nur innerhalb schmerzfreier Grenzen zu bewegen. Wenn Sie ein Bein auslassen müssen, ist das in Ordnung.

3. Dehnung: Beide Knie zur Brust

Wenn Ihr Rücken dafür bereit ist, versuchen Sie es mit dieser doppelten Knie-zu-Brust-Dehnung. Beachten Sie, dass diese Übung für manche Menschen mit schwächeren Bauchmuskeln schmerzhaft sein kann.

Wie es geht

1. Beginnen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, genau wie in der Übung oben.
3. Lassen Sie das Knie dort und machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
4. Fassen Sie beide Beine knapp unterhalb der Knie und ziehen Sie sie zu sich heran.
5. Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie die Beine nacheinander ab.

Für Ihre Sicherheit ist es wichtig, jeweils ein Bein nach unten zu bringen. Sofern Ihre Bauchmuskeln nicht sehr stark sind, kann eine zu starke Belastung des Gelenks auf einmal Ihr SI-Problem verschlimmern.

4. Kräftigen: Drücken Sie die Innenseite des Oberschenkels

Diese Bewegung kann dabei helfen, ein falsch ausgerichtetes ISG wieder in Ordnung zu bringen. Es funktioniert durch die Aktivierung Ihrer Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur). Einige Leute berichten, dass sie durch diesen Schritt kurzfristig Erleichterung verspüren.

Adduktion bedeutet einfach, den Oberschenkel näher an die Körpermitte zu bringen. Das können Sie im Stehen versuchen. Kreuzen Sie einfach das Bein auf der schmerzenden Körperseite vor dem anderen Bein.

Die Adduktion kann auch in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) durchgeführt werden:

Wie es geht

1. Beginnen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Legen Sie einen weichen Ball oder ein zusammengerolltes Paar Socken zwischen Ihre Knie.
3. Ganz sanft drücken, bis fünf zählen, und dann langsam loslassen.

Machen Sie etwa drei bis fünf davon, aber lassen Sie sich von Ihrem Schmerz leiten. 

5. Dehnung: Äußere Hüftmuskulatur

Wenn Sie aufrecht stehen und die Arme seitlich am Körper entlang lassen, sollten Ihre Finger gerade die äußere Hüftmuskulatur erreichen. Das Dehnen dieser Muskelgruppe kann den gleichen Effekt haben wie die Adduktion. Es könnte einfach weniger intensiv sein.

Diese Dehnung kann auch chronische Verspannungen lösen, was zur Neuausrichtung Ihres SI-Gelenks beitragen kann.

Wie bei jeder einbeinigen Bewegung bei ISG-Problemen kann diese Übung auf der einen Seite schmerzhafter sein als auf der anderen. Wenn es weh tut, machen Sie nicht weiter.

Wie es geht

1. Beginnen Sie in Rückenlage, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Legen Sie den Knöchel eines Fußes auf das Knie des anderen.
3. Legen Sie Ihre Hände unter das Stützknie.
4. Heben Sie das Stützknie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln vorsichtig vom Boden ab und gehen Sie dabei nur so hoch wie möglich, ohne dass Schmerzen am SI-Gelenk auftreten. 
5. Bleiben Sie kurz oben und setzen Sie das Bein wieder ab.

Machen Sie bis zu fünf davon und ruhen Sie sich dann aus. Auf der anderen Seite wiederholen.

6. Dehnung: Wirbelsäulendrehung

Wenn Ihre Schmerzen es zulassen, können Sie von der Haken-Rückenlage (auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden) zu einer sanften Wirbelsäulendrehung übergehen.

Wie es geht

1. Beginnen Sie in Rückenlage mit geraden Beinen.
2. Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden, heben Sie Ihre Knie an, beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie sie dann auf eine Seite Ihres Körpers.
3. Bewegen Sie sich vorsichtig und achten Sie auf Schmerzen. Bleiben Sie nur ein paar Sekunden und heben Sie die Beine wieder an. Kehren Sie in die Rückenlage zurück.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Es kann hilfreich sein, einige Kissen oder Decken dort zu platzieren, wo Ihre Knie beim Drehen hingehen. Dies bietet möglicherweise etwas mehr Halt und hilft Ihnen, überschüssige Muskelspannung zu lösen.

7. Fortgeschrittene Dehnung: Quadrizeps

Die Entspannung Ihrer Quadrizepsmuskulatur kann dazu beitragen, einige Ihrer SI-Schmerzen zu lindern.

Wie es geht

1. Legen Sie sich auf eine Seite. Fassen Sie dann Ihren Fuß, Knöchel oder sogar Ihr Schienbein hinter sich.
2. Ziehen Sie Ihre Ferse zum Gesäß.
3. Wenn Sie ihn nicht erreichen können, sollten Sie erwägen, einen Riemen oder Gürtel um Ihren Fuß zu binden und ihn an der anderen Seite des Riemens festzuhalten, um Ihren Fuß hineinzuziehen.

Obwohl dies die einfachste Art der Quadrizepsdehnung ist, ist diese Bewegung nicht jedermanns Sache, insbesondere nicht für diejenigen, die mit dem Training im ISG-Schmerz noch nicht vertraut sind. Wenn Sie mit nach hinten gebeugtem Knie auf der Seite liegen, kann dies zu einer Belastung Ihres ISG oder Knies führen.

8. Stärken: Brücke für Gesäß und Bauch

Wenn Sie sich durch Dehnübungen aufgewärmt haben, können Sie die sanfte Brückenübung ausprobieren. Fügen Sie die Brücke zu Ihrer Serie hinzu, um die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Hüften zu stärken.

Wie es geht

1. Beginnen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien, den Füßen flach unter den Knien und den Armen an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern am Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften an.
3. Halten Sie Ihre Hüften fünf Sekunden lang in der Luft.
4. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, während Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden senken.

Wiederholen Sie diese Schritte acht bis zehn Mal oder bis Sie Schmerzen im ISG oder in den Knien verspüren.

9. Stretch: Cat-Cow für Hüfte und Rücken

Die Katzen-Kuh-Übung ist eine häufige Pose im Yoga. Es kann zum Aufwärmen verwendet werden. Oder Sie können damit Ihre Rücken-, Hüft- und Bauchmuskulatur dehnen und stärken.

Diese Pose übt Druck auf Ihre Knie aus, daher sollten Sie sie möglicherweise überspringen, wenn Sie Knieschmerzen oder eine Knieverletzung haben.

Wie es geht

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit erhobenem Kinn, flachem Rücken und Blick nach vorne.
2. Biegen Sie Ihren Rücken langsam nach oben, während Sie Ihr Kinn in Richtung Brust ziehen. Halten Sie die Taste zwei bis fünf Sekunden lang gedrückt.
3. Ziehen Sie Ihr Kinn langsam von Ihrer Brust weg und richten Sie Ihren Blick wieder nach vorne, während Sie Ihren Rücken nach unten krümmen. Halten Sie die Taste zwei bis fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Wiederholen Sie diese Schritte acht bis zehn Mal.

Wenn Sie Schmerzen oder Schwäche im ISG, in den Hüften oder Knien verspüren, brechen Sie die Übung ab und legen Sie eine Pause ein, während Sie auf dem Rücken liegen.

10. Kräftigen: Dreieckshaltung für Hüfte, Oberschenkel und Bauch

Die Dreieckshaltung ist eine weitere tolle Dehnungsübung, die jeder ausprobieren kann, egal wie flexibel er ist.

Diese Übung hilft, Ihr SI-Gelenk zu stabilisieren, indem sie gleichzeitig Ihren Rumpf, den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel stärkt.

Achten Sie bei dieser Übung (und allen Stehübungen) besonders darauf, die Knie nicht durchzudrücken. Halten Sie sie immer leicht gebogen, um ein Knicken zu verhindern.

Wie es geht

1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander zu stehen und die Arme an Ihrer Seite zu halten.
2. Strecken Sie Ihre linke Hand zum Himmel.
3. Beugen Sie langsam die Taille und führen Sie Ihre rechte Hand zum linken Knöchel. Wenn Sie Ihren Knöchel erreichen können, machen Sie weiter. Wenn nicht, greifen Sie nach Ihrer Wade oder Ihrem Knie.
4. Richten Sie Ihren Körper wieder in die Standposition auf.
5. Wechseln Sie die Seite, indem Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres rechten Knöchels strecken.

Wiederholen Sie diese Schritte fünfmal oder bis Sie Schmerzen oder Schwäche im ISG oder in den Knien verspüren.

11. Aerobic mit geringer Belastung

Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensives Aerobic-Training pro Woche.

Das ist ein großartiges Ziel, auf das man hinarbeiten muss. Aber wenn es um Aerobic-Übungen gegen ISG-Schmerzen geht, lautet Regel Nr. 1: Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Obwohl es darum geht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, müssen Sie nicht mit der gleichen Intensität trainieren, um Gewicht zu verlieren.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schmerzen und trainieren Sie nur auf einem Niveau, das für Sie angenehm ist.

Kennen Sie Ihre Grenzen
Übungen gegen ISG-Schmerzen sollten keine Schmerzen oder Schwäche verursachen. Es ist mit einer gewissen Muskelverspannung zu rechnen, aber drücken Sie den Schmerz nicht durch. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die hier beschriebenen Übungen und darüber, ob sie für Ihre Erkrankung sicher und wirksam sind.

Zu den Aerobic-Übungen, die Sie leicht an Ihr Tempo und Ihr Schmerzniveau anpassen können, gehören:

• Gehen:Dies ist der einfachste Weg, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, entweder alleine oder mit einem Freund.
• Wassergymnastik:Schwimmen ist eine der besten Übungen mit geringer Belastung für Menschen mit chronischen Schmerzen. Wenn Schwimmen für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie, im Pool spazieren zu gehen oder zu waten, während Sie sich an einem Floß festhalten.
• Stationäres Radfahren:Wenn Sie zu Hause kein stationäres Fahrrad haben, Denken Sie darüber nach, einem Kurs beizutreten. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, mit Ihren Mitmenschen mitzuhalten.
• Tai-Chi:Dieses sanfte Training nutzt langsame, kontrollierte Bewegungen und Entspannungstechniken, die Ihre Durchblutung dehnen, stärken und in Schwung bringen.

Symptome einer ISG-Verletzung

Zu den Symptomen einer ISG-Instabilität gehören neben Schmerzen auch:

• Taubheitsgefühl oder Kribbeln
• Schwäche
• Beininstabilität
• Schlafstörungen aufgrund von Schmerzen und Unwohlsein
• Probleme beim Sitzen über längere Zeiträume
• Schmerzen beim Aufstehen aus sitzender Position

Für wen besteht das Risiko einer SI-Verletzung?

Zu den Risikofaktoren für eine ISG-Verletzung können gehören:

• Weibliches Geschlecht
• Alter über 45
• Schwangerschaft
• Übergewicht oder Fettleibigkeit
• Vorherige Rückenverletzung
• Längeres Sitzen

Auch berufliche Risiken (Heben, Bücken oder schwere Arbeit) erhöhen das Risiko von ISG-Problemen.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

In manchen Fällen kann die Dehnung des ISG und andere Übungen ausreichen, um die Schmerzen zu lindern. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, wenn Sie:

• Sind nicht in der Lage, die oben genannten Übungen schmerzfrei durchzuführen
• Nach ein bis zwei Wochen verspüren Sie keine Linderung
• Erleben Sie neue Schmerzen im Rücken, in der Hüfte oder in den Beinen
• Spüren Sie Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln, die in ein oder beide Beine ausstrahlen
• Ihre Bewegungsfreiheit hat sich nach ein bis zwei Wochen konsequentem Training nicht verbessert

Behandlungsmöglichkeiten

Die Behandlung kann kalte/warme Kompressen, rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente, physikalische und andere Therapien oder die Verwendung einer Rückenstütze umfassen.

In einigen Fällen kann ein intensiverer medizinischer Eingriff erforderlich sein. Zu den gängigen Behandlungen für eine Instabilität oder Dysfunktion des ISG gehören:

• Injektionen in und um das ISG
• Radiofrequenzablation (Radiowellen erwärmen und deaktivieren bestimmte Nerven, die Schmerzsignale übertragen)
• Fusionschirurgie (ein oder beide SI-Gelenke werden chirurgisch verbunden)

SI-Gelenk-Übungen, die Sie vermeiden sollten
Vermeiden Sie Stehübungen, bei denen das Gewicht auf Ihre Hüften verlagert wird, wie Ausfallschritte und andere Bewegungen, bei denen jeweils nur ein Fuß auf dem Boden steht. Vermeiden Sie außerdem Übungen mit hoher Belastung wie Laufen oder Seilspringen sowie Cardiogeräte wie Laufbänder und Treppensteiger. Bestimmte Schwimmbewegungen wie Brustschwimmen und Schmetterlingsschwimmen können Ihr Kreuzbein reizen.