11 Beispiele für Aerobic-Übungen, die Sie in Bewegung bringen

Aerobes Training oder „Cardio“ hat viele Vorteile, aber der Einstieg ist nicht immer einfach. Sie können aus vielen Aerobic-Aktivitäten wählen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, Ihre Muskeln zu fordern und Ausdauer aufzubauen. Zu den Optionen gehören Power-Walking, die Teilnahme an einem Spinning-Kurs, Schwimmen und mehr.

Experten empfehlen, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität hoher Intensität oder eine Kombination aus beidem absolvieren. Die Aktivität sollte über die Woche verteilt sein.

1: Power-Walking

Gehen ist eine der einfachsten Aerobic-Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Es erfordert keine Ausrüstung oder ein Fitnessstudio und kann fast überall durchgeführt werden. Zügiges Gehen oder Power-Walking kann Ihren Spaziergängen Intensität verleihen und die Cardio-Fitness steigern. Streben Sie ein Tempo an, bei dem Sie schwerer als normal atmen und sprechen, aber nicht singen können.

Um Power-Walking auszuprobieren, beginnen Sie damit, Ihrem Spaziergang schnellere Intervalle hinzuzufügen. Beginnen Sie mit normalem Tempo und gehen Sie dann eine Minute lang schneller. Kehren Sie für eine Minute zum Grundtempo zurück und kehren Sie dann für eine Minute zum schnellen Tempo zurück. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens 15 Minuten lang.

Für das Powerwalking ist zwar keine Ausrüstung erforderlich, aber wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben, können Sie feststellen, dass es Ihnen dabei hilft, ein flottes Tempo beizubehalten, da die Geschwindigkeit eingestellt ist. Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Steigung auf einem Laufband erhöhen oder eine hügelige Route wählen, wenn Sie draußen laufen.

Befinden Sie sich in der Aerobic-Zone?
Die Herzfrequenz ist der Schlüssel zur Bestimmung, ob eine Übung aerob ist. Die aerobe Herzfrequenzzone beträgt 70 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und gilt als Herzfrequenzzone 3 der fünf Herzfrequenzzonen.
Eine Möglichkeit, dies zu messen, besteht darin, sich eine Uhr, einen Herzfrequenzmesser oder eine App zu besorgen, die die Herzfrequenz misst. Auch Uhren oder Fitnessgeräte helfen dabei, Sie zu regelmäßigem Training zu motivieren, da Sie Fortschritte in den Daten sehen oder sogar an Challenges oder Fitness-Apps teilnehmen können, um das Ganze sozialer zu gestalten.

2: Laufen

Laufen ist eine tolle Möglichkeit, die Intensität zu steigern. Beim Laufen werden vor allem die Beinmuskeln beansprucht, aber auch die Hilfsmuskeln des Rumpfes und der Arme werden beansprucht. Es ist eine großartige Option für Aerobic-Übungen.

Eine Laufroutine für Anfänger könnte eine Mischung aus Gehen, zügigem Gehen und Laufen umfassen. Zum Beispiel:

• Sich warm laufen: Gehen Sie fünf Minuten lang und gehen Sie dann fünf Minuten lang zügig.
• Hauptübung: Eine Minute laufen und dann eine Minute zügig gehen. Wiederholen Sie dies fünfmal.
• Abkühlen: Gehen Sie fünf Minuten lang.

3: Treppensteigen

Treppen sind eine großartige Möglichkeit, Aerobic-Übungen zu machen, ohne die Gelenke stark zu belasten. Suchen Sie sich eine Treppe aus, die Sie 15 bis 30 Minuten lang wiederholt hinauf- und hinuntersteigen können. Diese können in Ihrem Haus, in einem Wohnhaus, am Arbeitsplatz oder sogar auf der Tribüne Ihres örtlichen High-School-Footballplatzes sein.

Wählen Sie Ihr Tempo basierend auf Ihrem Fitnessniveau. Wenn Sie beim lässigen Treppensteigen außer Atem sind, gehen Sie langsam vor. Mit jedem absolvierten Training können Sie Ihr Tempo steigern. Mit der Zeit gelingt es Ihnen möglicherweise, mehrmals die Treppe hoch und runter zu rennen.

4: Aerobic-Kurse

Sie können aus vielen verschiedenen Aerobic-Kursen wählen. Bei allen handelt es sich in der Regel um eine Kombination aus Bewegungs- und Muskelstärkungsübungen.

Beispiele hierfür sind:

• Ein Kurs im Bootcamp-Stil, in dem Sie von Station zu Station wechseln
• Ein TRX-Kurs, der Cardio-Bursts mit Übungen mit schwebendem Körpergewicht kombiniert
• Ein Zirkeltrainingskurs, der eine Stunde lang den Körper in Bewegung hält und muskelstärkende Übungen beinhaltet
• Ein hochintensiver Intervalltrainingskurs (HIIT), der plyometrische Bewegungen wie Burpees und Squat Jumps mit muskelstärkenden Aktivitäten kombiniert.

5: Schwimmen

Schwimmen ist eine großartige, schonende Aerobic-Aktivität, bei der alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden, die Gelenke jedoch geschont werden. Um mit dem Schwimmen zu beginnen, benötigen Sie eine Schutzbrille und bei längeren Haaren möglicherweise eine Badekappe.

Menschen, die schon eine Weile schwimmen, können Freestyle mit anderen Schwimmstilen kombinieren, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, wählen Sie einen Schwimmstil, der es Ihnen ermöglicht, die gesamte Länge des Beckens zu schwimmen. Versuchen Sie dann, so viele Längen wie möglich mit möglichst wenigen Pausen zu schwimmen.

Sie können damit beginnen, drei bis fünf Tage in der Woche jeweils zehn Minuten zu schwimmen. Fügen Sie dann jede Woche fünf Minuten zu Ihrem Schwimmtraining hinzu, bis Sie 30 Minuten am Stück schwimmen können.

6: Radfahren

Radfahren ist wie Wandern, da es in Ihre täglichen Aktivitäten integriert werden kann. Das Fahrrad kann als Fortbewegungsmittel genutzt werden, um Besorgungen zu erledigen oder zur Arbeit zu kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Fahrrad kaufen, das die richtige Größe für Ihren Rahmen hat. Erwägen Sie, ein Fahrrad von einem Experten anpassen zu lassen, um Ungleichgewichte im Bewegungsapparat zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können.

Um Ihr Radfahren noch anspruchsvoller zu gestalten, erhöhen Sie das Tempo oder begeben Sie sich in eine Gegend mit Hügeln. Diese beiden Dinge werden dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Beinmuskulatur zu fordern. Tragen Sie beim Radfahren oder Radfahren immer einen Helm, auch wenn es sich nur um Ihre Nachbarschaft handelt.

7: Spin-Klasse

Ein Spinning-Kurs ist eine tolle Möglichkeit, Fahrrad zu fahren, ohne draußen zu sein. Der von einem Lehrer geleitete Kurs kann Ihnen dabei helfen, ein längeres Training mit Schwerpunkt auf Cardio-Ausdauer zu absolvieren. Bei einigen Spin-Kursen werden Intervalle mit hoher Intensität hinzugefügt, um Ihre Herzfrequenz noch weiter zu erhöhen. Die Änderung der Intensität ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer und Fähigkeit zur effizienten Erholung zu verbessern.

8: Tanzen

Tanzen ist eine tolle Möglichkeit, den Körper zu bewegen und Spaß zu haben. Tanzübungen können einen von einem Trainer geleiteten Zumba-Kurs, ein formelles Tanztraining, Gesellschaftstanz oder das Aufdrehen der Musik zu Hause und das Bewegen Ihres Körpers im Takt umfassen.

9: Tennis oder Pickleball

Das Ausprobieren einer Sportart wie Tennis oder Pickleball kann eine tolle Alternative zum Solo-Training sein. Diese Aktivitäten erfordern kurze Lauf- und Bewegungsstöße, die die Herzfrequenz erhöhen. Wenn Sie mit anderen spielen, bleiben Sie verantwortlich und fordern Sie heraus, Ihren Körper weiter voranzutreiben.

10: Seilspringen

Seilspringen ist eine einfache Cardio-Aktivität, die die Koordination verbessert. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich ein Springseil zu schnappen, genügend freie Fläche zu finden, um es über Ihren Kopf zu schwingen, und loszulegen. Kreisen Sie das Seil über Ihrem Kopf und springen Sie darüber, wenn es zu Ihren Füßen kommt.

Beginnen Sie wie bei allen Aktivitäten langsam. Möglicherweise können Sie nur ein paar Minuten gehen, bevor Sie sich ausruhen müssen. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, beginnen Sie, mehr Zeit in Ihre Sitzungen einzuplanen.

11: Haushaltsaktivitäten

Viele Haushaltsaufgaben können auch Cardio-Aktivitäten sein. Gartenarbeit, bei der Sie hocken und stehen, einen Rasenmäher schieben oder graben, kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Schneeschaufeln ist eine tolle Aktivität, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Sich schnell zu bewegen, um das Haus zu saugen und zu putzen, kann auch als Cardiotraining gelten.

Keine Ausrüstung erforderlich
Denken Sie zu Beginn Ihres Trainings daran, dass jede Bewegung besser ist als keine. Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Ausrüstung, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. Marschieren Sie auf der Stelle, spazieren Sie durch die Nachbarschaft, tanzen Sie in Ihrer Küche. Wenn Sie sich bewegen und schwer atmen, machen Sie Aerobic-Übungen.

Aerobic-Übungsmodifikationen mit ähnlichen Vorteilen

Während der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft kann viele Vorteile haben, darunter ein geringeres Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes (hoher Blutzucker, der erstmals in der Schwangerschaft auftritt) und Präeklampsie (hoher Blutdruck in der Schwangerschaft) zu erkranken. Personen, die vor der Schwangerschaft ein regelmäßiges Fitnessprogramm hatten, sollten dieses so gut wie möglich beibehalten und bei Bedarf anpassen.

Wenn der Bauch wächst, müssen möglicherweise Anpassungen vorgenommen werden, um der Änderung des Gewichts und des Schwerpunkts Rechnung zu tragen. Dazu gehören das Festhalten an einer Wand oder einer Stange, um das Gleichgewicht zu halten, oder die Auswahl von Aktivitäten mit geringer Belastung, die den Druck auf die Gelenke, insbesondere den Rücken und die Knie, verringern.

Schonende Übungen wie Gehen und Schwimmen können während der Schwangerschaft großartig sein. Wenn das Gehen im Freien schwierig wird, ist ein Spaziergang im Pool eine Möglichkeit, sich weiter zu bewegen. Der Auftrieb des Wassers entlastet Ihre Gelenke.

Älteres Alter

Älter zu werden bedeutet nicht, dass man langsamer werden muss. Tatsächlich wird es sogar noch wichtiger, den Körper zu bewegen, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu stärken, um den Auswirkungen des Alterns wie dem Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) und Osteoporose (fortschreitender Knochenschwund) entgegenzuwirken.

Gehen ist mit zunehmendem Alter eine tolle Übung. Auch Krafttraining und Gleichgewichtsübungen können helfen, Stürzen vorzubeugen.Wassergymnastik ist eine schonende Alternative zu einigen der oben aufgeführten Aerobic-Kurse.

Postoperativ oder mit chronischen Schmerzen

Es gibt Möglichkeiten, einige Aerobic-Aktivitäten für Menschen mit chronischen Schmerzen oder nach einer Operation zu modifizieren. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Rückkehr zum Sport nach der Operation.

Ein Crosstrainer kann Menschen dabei helfen, die Vorteile des Power-Walkings oder Laufens zu nutzen, ohne ihre Gelenke zu belasten. Mit einem Handbike können Sie Cardiotraining nur mit den Armen durchführen. Wassergymnastik und Spaziergänge im Pool können bei Schmerzen helfen.

Warum Aerobic-Übungen gut für den Körper sind

Aerobic-Übungen haben Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Aerobic-Übungen stärken Herz und Lunge und steigern Ausdauer und Muskelkraft. Diese körperlichen Vorteile können dazu beitragen, dass Menschen aktiv bleiben und Stürzen und Verletzungen vorbeugen.

Aerobes Training verbrennt sowohl Kohlenhydrate als auch Fett, indem es Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht als die meisten anderen Trainingsformen.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine längere Lebenserwartung. Sie leiden seltener an Bluthochdruck (Hypertonie) und Typ-2-Diabetes und haben niedrigere Cholesterinwerte.

Aerobic-Übungen wirken sich auch auf die psychische Gesundheit aus und verringern Depressionen und Angstsymptome.Auch Menschen mit chronischen Erkrankungen, die regelmäßig Sport treiben, sehen eine Verbesserung ihrer Lebensqualität.

So nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil

Um an einem Aerobic-Kurs teilzunehmen, müssen Sie einen finden, der zu Ihrem Zeitplan passt. Fitnessstudios, Fitnessstudios, Gemeindezentren und örtliche Parkbezirke bieten möglicherweise Aerobic-Kurse an. Zu diesen Kursen gehören Spinning, TRX, Kurse im Bootcamp-Stil oder einzigartigere Cardio-Kurse.

Eine Online-Suche kann Ihnen dabei helfen, das Gesuchte in Ihrer Nähe zu finden. Lesen Sie die vollständige Kursbeschreibung und notieren Sie, ob besondere Kleidung, Schuhe oder Ausrüstung erforderlich sind.

Versuchen Sie, etwas früher einzutreffen, damit Sie sich einleben und bei Bedarf Fragen stellen können. Sprechen Sie vor dem Unterricht mit dem Kursleiter, wenn Sie Verletzungen, chronische Schmerzen oder andere Beschwerden haben. Sie können im Laufe des Kurses häufig Modifikationen vornehmen, damit Sie das Training sicher und effektiv optimal nutzen können.