11 ballaststoffreiche Lebensmittel, die überraschend wenig Kohlenhydrate enthalten

Wenn Sie das Gefühl haben, immer hungrig zu sein und lernen möchten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, mit ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln: nicht stärkehaltiges Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen).

1. Himbeeren

Eine 3,5-Unzen-Portion Himbeeren enthält:

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate): 12 g
Faser: 7 g

Eine Handvoll Himbeeren deckt etwa 25 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.

Genießen Sie Himbeeren allein oder auf einer Schüssel Joghurt, Haferflocken, Pfannkuchen oder Müsli.

2. Brombeeren

Eine 3,5-Unzen-Portion Brombeeren enthält:

Kohlenhydrate: 10 g
Faser: 5 g

Um diese Zahlen in einen Zusammenhang zu bringen: Andere Beeren wie Blaubeeren und Erdbeeren enthalten 2 g Ballaststoffe, deutlich weniger als in Brombeeren.

3. Avocado

Eine 3,5-Unzen-Portion Avocado enthält:

Kohlenhydrate: 9 g
Faser: 7 g

Zur Veranschaulichung: Eine ganze Avocado ohne Schale und Samen wiegt etwa 4,7 Unzen.

Avocado ist eine gesunde Fettquelle. Es enthält außerdem Kalium, Magnesium, Vitamin C, Vitamin B6 und andere Nährstoffe.Diese Frucht wird typischerweise in Mexiko und Mittelamerika angebaut und kann zu Guacamole verarbeitet, in Salaten gehackt oder auf Toast gestrichen werden.

4. Blumenkohl

Eine 3,5-Unzen-Portion Blumenkohl enthält:

Kohlenhydrate: 3 g
Faser: 3 g

Der niedrige Kohlenhydratgehalt erklärt, warum Blumenkohl eine Säule der kohlenhydratarmen Ernährung ist.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, dieses Gemüse zuzubereiten, um interessantere Aromen und Texturen zu erhalten. Über das Dämpfen hinaus können Sie ihn auch rösten, pürieren, backen oder in gemahlener Form als Blumenkohlreis oder als natürlich glutenfreie Pizzabasis essen.

5. Brokkoli

Brokkoli enthält pro 3,5-Unzen-Portion Folgendes:

Kohlenhydrate: 7 g
Faser: 3 g

Es enthält einen hohen Anteil an Vitamin C, das sich positiv auf Ihr Immunsystem auswirkt, sowie Kalzium und Vitamin K, die Ihre Knochen gesund halten.

6. Grüne Bohnen

Eine 3,5-Unzen-Portion grüne Bohnen enthält:

Kohlenhydrate: 7 g
Faser: 3 g

Grüne Bohnen sind eine viel kohlenhydratärmere Option als Kichererbsen oder schwarze Bohnen, die viel Ballaststoffe enthalten (jeweils 6–7 g), aber mit 20 g pro Portion auch mehr Kohlenhydrate enthalten.

7. Edamame

Edamame (unreife Sojabohnen) enthalten Folgendes pro 3,5-Unzen-Portion:

Kohlenhydrate: 9 g
Faser: 5 g

Edamame ist in der ostasiatischen Küche beliebt und wird oft gedünstet serviert, entweder in der Schale oder ohne, mit einer Prise Salz zur Geschmacksverstärkung.

8. Grünkohl

Grünkohl enthält Folgendes pro 3,5-Unzen-Portion:

Kohlenhydrate: 4 g
Faser: 4 g

Wie andere dunkelgrüne Blattgemüse und Kreuzblütler ist Grünkohl voller essentieller Nährstoffe und wird oft als „Superfood“ bezeichnet.

Es ist auch eine gute Option, wenn Sie versuchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig eine kohlenhydratarme Ernährungsweise beizubehalten.

9. Rosenkohl

Rosenkohl enthält pro 3,5-Unzen-Portion Folgendes:

Kohlenhydrate: 7 g
Faser: 3 g

Rosenkohl unterstützt Ihr Immunsystem sowie die Gesundheit von Blut und Knochen und enthält Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen.

10. Haferkleie

Haferkleie, die äußerste Schicht eines Haferkorns, enthält pro 3,5-Unzen-Portion Folgendes:

Kohlenhydrate: 11 g
Faser: 3 g

Der Kohlenhydratgehalt von Haferkleie ist im Vergleich zu den 48 g Kohlenhydraten in der gleichen Menge Weizenbrot ziemlich niedrig.

Sie können Haferkleie gekocht oder gebacken als Brei oder Backware essen oder über Obst, Joghurt oder Salate streuen.

11. Paranüsse

Paranüsse enthalten Folgendes pro 3,5-Unzen-Portion:

Kohlenhydrate: 12 g
Faser: 8 g

Die meisten Nüsse sind reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Eine Ausnahme von dieser Regel bilden Paranüsse.

Sie können sie einzeln essen, in Salate geben oder zu Nussbutter mahlen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrate, die die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen. Man findet es in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen und in Ihrem Darm appetitanregende Hormone, Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1) und Peptid-Tyrosin (PYY), auslösen, die dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

Da es sich bei Ballaststoffen um Kohlenhydrate handelt, enthalten viele ballaststoffreiche Lebensmittel auch viele Kohlenhydrate. Es ist jedoch möglich, sich kohlenhydratarm zu ernähren und gleichzeitig viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen – wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie wählen sollten.

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Unter Nettokohlenhydraten versteht man, dass man Ballaststoffe und Zuckeralkohole von der Gesamtkohlenhydratmenge abzieht.Brombeeren enthalten beispielsweise 10 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe und 5 g Nettokohlenhydrate.

10 g Kohlenhydrate – 5 g Ballaststoffe = 5 g Nettokohlenhydrate

Die Theorie besagt, dass Ihr Körper Ballaststoffe nicht wie andere Kohlenhydrate abbaut oder verdaut, sodass sie Ihren Blutzucker nicht beeinflussen.

Allerdings sind sich nicht alle Experten über die Verwendung von Netto-Kohlenhydraten einig. Die Formel für Nettokohlenhydrate geht davon aus, dass der Körper keine der von Ihnen aufgenommenen Ballaststoffe verstoffwechselt, was nicht immer zutrifft. Ihr Körper verdaut möglicherweise einige Ballaststoffe teilweise, liefert Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel.

Obwohl Netto-Kohlenhydrate ein hilfreiches Mittel sein können, sind sie nicht perfekt.