10 zuckerreiche Lebensmittel und Getränke, die Sie für eine bessere Gesundheit einschränken sollten

ByDr. J. K. Hartmann

Erwachsene sollten die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 50 Gramm oder weniger pro Tag beschränken.Desserts, Limonaden, Fast Food und Tiefkühlgerichte sind bekanntermaßen reich an Zucker, andere sind jedoch weniger offensichtlich. Einige gängige Lebensmittel tragen möglicherweise mehr Zucker zu Ihrer Ernährung bei, als Sie vielleicht erwarten.

1. Fruchtsaft

Es hat sich gezeigt, dass Fruchtsäfte und andere Getränke mit Zuckerzusatz die Blutzuckerkontrolle negativ beeinflussen und den oxidativen Stress erhöhen, was möglicherweise das Risiko bestimmter Krankheiten erhöht.

Es wurde jedoch festgestellt, dass 100 % Fruchtsaft (der keinen zugesetzten Zucker enthält) bei maßvollem Verzehr keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

2. Frühstücksflocken

Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker aus Frühstückszerealien und anderen Lebensmitteln wird mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht. Allerdings gelten Getreidesorten mit geringem Zuckerzusatz, wie Müsli und Kleiegetreide, als gesunde Alternativen.

Darüber hinaus nehmen Kinder, die zuckerreiches Getreide zu sich nehmen, typischerweise weniger Ballaststoffe und Eiweiß zu sich, zwei essentielle Nährstoffe.

3. Brot

Raffiniertes Brot kann im Vergleich zu Vollkornbrot zu größeren Blutzuckerspitzen führen. Dies liegt daran, dass raffiniertes Brot weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und mehr Zucker enthält. Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Auswirkungen bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes möglicherweise stärker ausgeprägt sind.

4. Aromatisierter Joghurt

Einer Studie zufolge war Zucker bei 64 % der Joghurts als eine der ersten drei Zutaten auf der Nährwertkennzeichnung aufgeführt, was ihn zu einer wichtigen Zutat macht.

Eine andere Studie ergab, dass aromatisierter Joghurt fast doppelt so viel Zucker enthält wie Naturjoghurt (der keinen Zuckerzusatz enthält). Forscher vermuten, dass ein übermäßiger Verzehr von aromatisiertem Joghurt zu einer übermäßigen täglichen Aufnahme von zugesetztem Zucker führen kann.

5. Gewürze

Man vergisst leicht, dass viele Gewürze, darunter Ketchup, BBQ-Sauce und Salatdressing, viel Zucker enthalten können.

In einer Studie machten Gewürze bei erwachsenen Teilnehmern etwa 6 % der gesamten zugesetzten Zuckeraufnahme aus, bei den über 70-Jährigen stieg der Anteil auf 10 % oder mehr. Die Entscheidung für Gewürze oder zuckerfreie Gewürze kann dazu beitragen, die Aufnahme von zusätzlichem Zucker zu reduzieren.

6. Sportgetränke

Obwohl Sportgetränke die Rehydrierung fördern können, sind viele von ihnen eine wichtige Quelle für zugesetzten Zucker und sollten in Maßen konsumiert werden.

Laut einer systematischen Überprüfung mangelt es Sportgetränken tendenziell an Nährwerten. Laut der Studie ist der übermäßige Verzehr von zuckerreichen Sportgetränken mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Kariesrisiko verbunden.

7. Energy-Drinks

Energy-Drinks enthalten oft viel zugesetzten Zucker und sollten mit Vorsicht genossen werden.

Einige Energy-Drinks können zwischen 21 g und 34 g zugesetzten Zucker pro Unze enthalten. Übermäßiger Konsum von Energy-Drinks wird mit einer schlechten Darmgesundheit, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

8. Proteinriegel

Proteinriegel sind eine praktische Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern, viele enthalten jedoch viel zugesetzten Zucker.

Untersuchungen zeigen, dass Proteinriegel, die raffinierten Zucker und synthetische Zusatzstoffe enthalten, tendenziell weniger Proteine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten, die das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können. Daher kann die Entscheidung für einen mit Datteln oder anderen natürlichen Süßungsmitteln gesüßten Proteinriegel eine vorteilhafte Wahl sein.

9. Fettarme Lebensmittel

Zucker kann fettreduzierten Lebensmitteln zugesetzt werden, um deren Geschmacksprofil zu verbessern.

Eine Studie verglich fettarme, fettfreie und normale Versionen derselben Lebensmittel und stellte fest, dass die fettarmen und fettfreien Lebensmittel den meisten Zucker enthielten. Untersuchungen legen nahe, dass eine übermäßige Zuckeraufnahme möglicherweise eher zu Fettleibigkeit führt als eine Fettaufnahme.

10. Müsli

Müsli wird typischerweise aus Hafer hergestellt und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings enthält Müsli auch zugesetzten Zucker, und der Verzehr von zu viel davon kann Nachteile haben.

Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker, insbesondere in Form von Fruktose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, wird mit einer schlechteren Herzgesundheit, Depressionen und einem erhöhten Risiko für Diabetes und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Wie viel Zucker wird empfohlen?

Erwachsene solltenBegrenzen Sie den zugesetzten Zucker auf 50 g pro Tagoder 10 % oder weniger ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme.

Im Durchschnitt macht der zugesetzte Zucker jedoch 13 % oder mehr der gesamten Kalorienaufnahme amerikanischer Erwachsener aus. Zu den am häufigsten gemeldeten Quellen für zugesetzten Zucker gehören:

  • Mit Zucker gesüßte Getränke (Limonaden, Fruchtsäfte, Sportgetränke usw.)
  • Desserts
  • Kaffee und Tee
  • Süßigkeiten
  • Frühstückscerealien und Frühstücksriegel
  • Sandwiches
  • Milchprodukte

So suchen Sie nach zugesetztem Zucker

Auf den Nährwertangaben ist jetzt zusätzlicher Zucker enthalten, sodass Sie leichter nachvollziehen können, wie viel Sie pro Portion zu sich nehmen.

Auf einer Nährwertkennzeichnung können sowohl der Gesamtzucker als auch der zugesetzte Zucker in Gramm angegeben sein.

  • Gesamtzuckerbeziehen sich auf alle im Produkt enthaltenen Zucker, einschließlich natürlichem und zugesetztem Zucker.
  • Zugesetzter Zuckerbeziehen sich auf Zucker, der einem Produkt zugesetzt wird, typischerweise Saccharose, Fructose oder Dextrose.

Denken Sie daran, dass die Zahlen und Nährstoffe auf einer Nährwertkennzeichnung nur für eine Portion des Lebensmittels gelten.

Zugesetzter Zucker kann auf verschiedene Weise in der Zutatenliste aufgeführt werden. Zu den gebräuchlichen Namen für zugesetzten Zucker gehören:

  • Glucose
  • Fruktose
  • Traubenzucker
  • Brauner Zucker
  • Maissirup
  • Saccharose
  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Honig
  • Zucker umkehren
  • Malzsirup
  • Melasse