10 Vorteile von schwarzen Bohnen und wie man sie zubereitet (mit Rezepten)

Schwarze Bohnen sind reich an Saponinen, Flavonoiden und Anthocyanen, bioaktiven Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die freie Radikale bekämpfen, das Immunsystem stärken und vorzeitiger Hautalterung vorbeugen.

Diese Hülsenfrucht ist außerdem reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel (LDL) im Blut zu senken, Verstopfung zu bekämpfen, die Langlebigkeit zu fördern und bei der Kontrolle des Glukosespiegels zu helfen.

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Schwarze Bohnen können gekocht in Zubereitungen wie Salaten und Suppen verzehrt werden und können auch als Basis für Brot, Süßigkeiten, Burger, Pasta oder Pizza verwendet werden.

Vorteile von schwarzen Bohnen

Zu den wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen von schwarzen Bohnen gehören:

1. Senken Sie den Cholesterinspiegel

Schwarze Bohnen helfen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel (LDL) im Blut zu senken, da sie reich an Ballaststoffen sind, die die Aufnahme von Fetten im Darm verringern.

Darüber hinaus ist diese Hülsenfrucht reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Quercetin, die Entzündungen in Blutgefäßen reduzieren und so das Risiko von Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Problemen verringern.

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2. Langlebigkeit fördern

Da Bohnen reich an Polyphenolen, Quercetin und Anthocyanen sind, antioxidativen Verbindungen, die die Zellen vor freien Radikalen schützen, tragen sie dazu bei, oxidativen Stress zu reduzieren und so die Langlebigkeit und Lebenserwartung zu fördern.

3. Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Schwarze Bohnen tragen dazu bei, das Krebsrisiko, beispielsweise Darmkrebs, zu verringern, da sie gute Mengen an Ballaststoffen und Antioxidantien enthalten. 

Diese Hülsenfrucht enthält außerdem Folsäure, Kupfer, Eisen, Kalium, Polyphenole und Anthocyane sowie Nährstoffe und bioaktive Verbindungen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken und dazu beitragen, Mutationen in der DNA zu verhindern, die zur Bildung von Krebszellen führen.

4. Anämie verhindern

Schwarze Bohnen helfen, Anämie vorzubeugen, da sie Eisen enthalten, ein Mineral, das an der Produktion von Hämoglobin beteiligt ist, einem Bestandteil des Blutes, der Sauerstoff von der Lunge in den gesamten Körper transportiert und normalerweise bei Anämie reduziert ist.

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5. Sorgen Sie für eine gesunde Verdauung

Da schwarze Bohnen über einen hohen Ballaststoffgehalt verfügen, der den natürlichen Stuhlgang anregt und den Stuhlgang erleichtert, tragen sie zur Erhaltung einer gesunden Verdauung bei und beugen Verstopfung vor und bekämpfen sie.

Darüber hinaus enthalten Bohnen resistente Stärke, eine Kohlenhydratart, die im Dünndarm nicht verdaut wird und als Präbiotikum wirkt. Somit nährt diese Hülsenfrucht die nützlichen Bakterien im Darm und erhält so die Darmgesundheit.

6. Erleichtern Sie die Gewichtserhaltung oder -abnahme

Schwarze Bohnen erleichtern das Halten oder Abnehmen von Gewicht, da sie große Mengen an Ballaststoffen und Proteinen enthalten, die die Verdauung der Nahrung im Magen verlängern und so den Hunger den ganzen Tag über kontrollieren.

Darüber hinaus sind schwarze Bohnen kalorien- und fettarm, was sie zu einer sehr guten Ergänzung zu Diäten macht.

7. Vermeiden Sie hohen Blutdruck

Da schwarze Bohnen Kalium, Magnesium und Folsäure enthalten, Mineralien, die die Entspannung der Arterien fördern, die Durchblutung erleichtern und überschüssiges Natrium aus dem Blut entfernen, helfen sie, Bluthochdruck vorzubeugen.

8. Hilfe bei der Glukosekontrolle

Schwarze Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index, wodurch die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung verlangsamt und der Blutzuckerspiegel reguliert wird.

Darüber hinaus scheinen die in Bohnen enthaltenen Proteine ​​bei Erwachsenen mit normaler Glukosetoleranz oder Prädiabetes auch den Glukosespiegel nach den Mahlzeiten zu senken.

9. Osteoporose vorbeugen

Da Bohnen Phosphor und Kalium enthalten, wichtige Mineralien für die Bildung und Erhaltung der Knochengesundheit und die Verringerung der Kalziumausscheidung über den Urin, helfen sie, Osteoporose vorzubeugen.

10. Helfen Sie beim Aufbau von Muskelmasse

Schwarze Bohnen, insbesondere in Kombination mit Reis, fördern den Muskelaufbau. Dies liegt daran, dass diese Kombination dem Körper Proteine ​​von hervorragender Qualität liefert.

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Machen schwarze Bohnen dick?

Da sie nur wenige Kalorien enthalten, macht der Verzehr mäßiger Mengen schwarzer Bohnen im Allgemeinen nicht dick.

Wenn schwarze Bohnen jedoch Teil einer kalorienreichen Ernährung sind und/oder mit einem Mangel an körperlicher Aktivität einhergehen, können sie dick machen.

Denn kein Lebensmittel allein ist in der Lage, an Gewicht zuzunehmen. Um an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, die Kalorienmenge in Ihrer Ernährung zu erhöhen und/oder Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu senken.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben pro 100 g, was etwa 6 Esslöffeln gekochter schwarzer Bohnen entspricht:

Um den Nutzen aus dem Verzehr schwarzer Bohnen zu ziehen, ist es außerdem wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und sich regelmäßig körperlich zu betätigen.

Wie man schwarze Bohnen macht

Vor der Zubereitung schwarzer Bohnen ist es wichtig, sie mindestens 12 Stunden lang in kaltem Wasser einzuweichen. Anschließend müssen Sie das Einweichwasser entsorgen und vor dem Verzehr in Wasser kochen. Erfahren Sie, wie Sie Bohnen zubereiten, um Blähungen zu vermeiden.

Dies liegt daran, dass schwarze Bohnen Oxalsäure, Phytinsäure, Saponine und Proteaseinhibitoren enthalten, Substanzen, die bei übermäßigem Verzehr die Aufnahme von Proteinen, Eisen und anderen Nährstoffen verringern können.

Diese Hülsenfrucht enthält außerdem Raffinose, Stachyose und Verbascose, Verbindungen, die vom Körper nicht verdaut werden und Blähungen, Blähungen und Krämpfe verursachen können.

Die empfohlene Zufuhr von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzer Bohnen, beträgt 3 Esslöffel pro Tag, die in Salaten und Suppen verwendet werden können und auch als Grundlage für die Zubereitung von Brot, Süßigkeiten, Burgern, Nudeln oder Pizza dienen können.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Bohnen in eine gesunde Ernährung integrieren können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Gesunde Rezepte mit schwarzen Bohnen

Einige gesunde und leckere Rezepte mit schwarzen Bohnen sind:

1. Gekochte schwarze Bohnen

Zutaten:

• 2 Tassen schwarze Bohnen;
• 10 Tassen Wasser;
• 2 Lorbeerblätter;
• 1 Zwiebel in Würfel geschnitten;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 2 gehackte Knoblauchzehen;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Bohnenkörner in einem Sieb waschen. Die Bohnen in eine Schüssel mit 4 Tassen Wasser geben und 12 Stunden einweichen.

Schütten Sie das Einweichwasser weg und geben Sie die Bohnenkörner in einen Schnellkochtopf. 6 Tassen Wasser und Lorbeerblätter in die Pfanne geben. Decken Sie die Pfanne ab und stellen Sie sie zum Kochen bei mittlerer Hitze auf den Herd. Sobald der Druck in der Pfanne erreicht ist, weitere 10 Minuten kochen lassen.

Schalten Sie den Herd aus und lassen Sie den gesamten Dampf aus der Pfanne entweichen, bevor Sie sie öffnen. Olivenöl, Knoblauch, Zwiebel, Salz und schwarzen Pfeffer in eine Bratpfanne geben und 3 bis 5 Minuten goldbraun anbraten.

Übertragen Sie diesen Eintopf in den Schnellkochtopf und vermischen Sie ihn gut mit einem Löffel oder Spatel. Schalten Sie den Herd ein und lassen Sie die Bohnen weitere 5 bis 10 Minuten ohne Deckel kochen. Den Herd ausschalten und sofort servieren.

2. Bohnensalat

Zutaten:

• 3 Tassen schwarze Bohnen, ohne Brühe gekocht;
• 1 Tomate;
• 1 rote Zwiebel;
• ½ roter Pfeffer;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Esslöffel Zitronensaft;
• 2 Esslöffel gehackter Koriander;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Tomate, Zwiebel und Paprika gut waschen. Schneiden Sie die Tomate und die Paprika in Würfel und die Zwiebel in dünne Scheiben.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Löffel oder Spatel gut vermischen. Dann servieren.