Wollten Sie schon immer Ihre Beine stärken, ohne ein umfangreiches Beingerät zu verwenden? Möchten Sie einen angehobenen, runderen, volleren Hintern? Ich habe für Sie die besten Übungen zum Formen von Beinen, Oberschenkeln und Po zusammengestellt und das Beste daran ist, Sie brauchen kein Trainingsgerät, sondern sich selbst, um eine ganze Reihe von Unterkörpermuskeln zu trainieren. Ein weiterer Vorteil dieser Übungen ist, dass sie Ihnen helfen können, schmerzhafte Wadenkrämpfe zu vermeiden .
Wussten Sie, dass die Beinmuskulatur zu den stärksten und größten des Körpers gehört und einen erheblichen Anteil an der Masse eines Menschen ausmacht? Kein Wunder, denn die Beinmuskulatur unterstützt und balanciert Ihren Körper. Diese Muskeln bewegen die Knochen, um Bewegungen wie Stehen, Gehen, Laufen, Springen und ähnliche Aktivitäten zu erzeugen.
Es gibt viele Muskeln im Bein und sie werden in zwei Gruppen unterteilt: die Oberschenkelmuskulatur und die Unterschenkelmuskulatur. Die Ober- und Unterschenkelmuskulatur kann weiter in vordere (vordere) und hintere (hintere) Beinmuskeln unterteilt werden.
Oberschenkelmuskeln – Die primären Vorderbeinmuskeln sind auch die genannten Oberschenkelmuskulatur , die verantwortlich sind für die Verlängerung oder das Bein Richt. Die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels werden oft als Kniesehnen bezeichnet , die für das Beugen oder Beugen des Beins verantwortlich sind. Manchmal werden auch die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) oder „Po-Muskeln“, die vom Becken bis zum Oberschenkel verlaufen, als Beinmuskeln bezeichnet.
Unterschenkelmuskulatur – An der Vorderseite des Unterschenkels befindet sich die Schienbeinmuskulatur, die für die Aufwärtsbeugung des Fußes am Knöchel und für die seitliche Beugung und Streckung des Fußes am Knöchel verantwortlich ist. An der Rückseite des Unterschenkels befinden sich die Wadenmuskeln , die beim Gehen und Laufen die Ferse hochziehen und den Fuß strecken.
Diese Muskeln können unglaubliche Kraft erzeugen, während sie unser Gleichgewicht ständig anpassen, und daher ist es wichtig, ihnen den Hauptfokus zu geben, um kraftvolle und straffe Beinmuskeln zu schaffen. Werfen wir also einen Blick auf diese Beinübungen, die Ihnen helfen, Ihre Beine zu straffen und einen festeren, runderen und größer aussehenden Hintern zu bekommen .
Inhaltsverzeichnis
1. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung und Straffung der Oberschenkel und des Gesäßes. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Dann langsam die Knie beugen, bis beide Beine fast im rechten Winkel stehen. Dann zurück in die Ausgangsposition schieben. Vergessen Sie nicht, den Rücken gerade zu halten und die Knie nicht über die Zehen zu strecken. Führen Sie 1 Satz für jedes Bein aus, 15-20 Wiederholungen.
2. Kniebeugen
Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Oberschenkel und sind auch eine der 70 Gewohnheiten in meinem E-Book 70 Powerful Habits For A Great Health, das Ihnen hilft, positive Schritte zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens und Ihrer allgemeinen Gesundheit zu unternehmen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Hände nach vorne, um das Gleichgewicht zu erhöhen. Beugen Sie nun Ihre Knie und senken Sie sich ab – Ihre Knie sollten fast im 90-Grad-Winkel stehen und Ihre Oberschenkel sind parallel zum Boden (siehe Abbildung). Vergessen Sie nicht, den Rücken gerade zu halten und die Knie nicht über die Zehen zu strecken. Dann wieder aufstehen in die Ausgangsposition. Führen Sie 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch.
3. Einbeinige Kniebeugen
Wenn Sie die regulären Kniebeugen beherrschen, gehen Sie zum nächsten Level. Stellen Sie sich hin, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper ausstrecken (Hände parallel zum Boden). Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab (A) und senken Sie dann Ihren Körper so weit wie möglich ab (B) . Halte für eine Sekunde und drücke dann deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mehrmals für jedes Bein.
4. Fersenpulse
Diese Übung trainiert die Oberschenkel, Hüften und Gesäß. Stehen Sie, während Sie mit einer Hand die Rückenlehne eines Stuhls festhalten. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Zehen auseinander sind und die Fersen zusammengedrückt bleiben. Beuge deine Knie und senke deine Hüften, während du deine Fersen ein paar Zentimeter vom Boden hebt (siehe Abbildung). Sie werden spüren, dass Ihre Quads intensiv arbeiten. Puls auf und ab. Führen Sie 3 Sätze von 10-15 Impulsen durch.
5. Gesäßmuskel-Beinlift
Halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls, das rechte Bein auf dem Boden, während das linke Bein leicht gebeugt ist (siehe Abbildung). Heben Sie dann Ihr angewinkeltes Bein hinter sich zur Decke und schwingen Sie es auf und ab. Nachdem Sie diese Bewegung mehrmals wiederholt haben, bewegen Sie das angewinkelte Bein nun nicht mehr nach hinten, sondern zur Seite und schwingen Sie auf und ab. Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie das Bein. Führen Sie 2 Sätze für jedes Bein durch.
6. Beinkreise
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Deine Arme sind an deinen Seiten und deine Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie Ihren linken Fuß an, während Sie mit den Zehen zur Decke zeigen. Dann drehen Sie das Bein leicht nach außen, als würden Sie einen Kreis an der Decke zeichnen. Bewege dein ganzes Bein, aber bewege nicht deine Hüften. Mehrmals im Uhrzeigersinn drehen und dann gegen den Uhrzeigersinn wiederholen. Wechseln Sie dann das Bein und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn diese Übung zu einfach wird, versuchen Sie, das Alphabet mit jedem Bein aufzuschreiben.
7. Beinschwingen
Diese Übung zielt auf Gesäß, Quadrizeps und Kniesehnen ab und ist auch gut, wenn Sie unter Schmerzen am Sitzbeinhöcker (Sitzknochenschmerzen) leiden . Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Beuge deine Knie und lehne dich mit deinen Hüften nach vorne, sodass deine Hände den Boden vor deinen Füßen berühren. Dann den linken Fuß leicht hinter sich anheben, das Knie zeigt leicht nach links ( A ). Heben Sie dann Ihr angewinkeltes Bein schräg hinter sich nach rechts und schwingen Sie Ihr Bein auf und ab ( B ) (von A nach B und zurück nach A). Führen Sie 2 Sätze für jedes Bein mit 15-20 Wiederholungen durch.
8. Knicks schnitzen
Diese Übung funktioniert die abs , schrägen, hintern, Innenseiten der Oberschenkel, Quads und Kniesehnen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie dann Ihr linkes Bein mit dem Fuß zur rechten Seite zurück, während Sie beide Knie um 90 Grad beugen. Beuge deinen linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten ( A ). Dies ist Ihre Ausgangsposition. Schwingen Sie nun Ihr hinteres Bein, während Sie auf dem rechten Bein stehen, so dass Sie das linke Knie auf Hüfthöhe zur Seite bringen und die linke Hand am linken Knie berühren ( B ). Kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück ( A ). 15-20 mal wiederholen und die Seite wechseln. Führen Sie 2 Sätze für jede Seite durch.
9. Ausfallschritt schweben
Diese Übung trainiert sowohl die Beine als auch den Po. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stellen Sie dann den rechten Fuß nach hinten, während Sie Ihren Körper mit dem linken Knie über den Knöchel gebeugt absenken. Bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, sodass sie von der Taille aus fortgesetzt werden ( A ). Senken Sie die Brust nach vorne zu den Oberschenkeln, während Ihre Arme nach vorne greifen. Heben Sie das rechte Bein an, während Sie das linke Bein strecken ( B ). Halten Sie einige Sekunden gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren ( A ). Wiederholen Sie dies mehrmals und wechseln Sie das Bein.
10. Aufteilung nach unten
Beginnen Sie mit allen Beinen und Händen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Hüften und Ihren Po in die Luft heben. Drücken Sie Ihre Hände und Füße in den Boden und entspannen Sie den Kopf zwischen den Armen. Heben Sie dann ein Bein so hoch wie möglich, während Sie es mit gebeugtem Fuß gerade halten (siehe Abbildung). Senken Sie das Bein nach unten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. 20-30 Mal wiederholen (10-15 für jede Seite).
Machen Sie weiter so und schenken Sie Ihren Beinen die Aufmerksamkeit, die sie brauchen!
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