10 Übungen gegen Kyphose (und wie man sie zu Hause macht)

Übungen zur Kyphose stärken den Rücken und die Bauchregion und korrigieren die „bückige“ Haltung, bei der Nacken, Schultern und Kopf nach vorne geneigt sind.

Es ist jedoch immer wichtig, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der Ihnen nach individueller Beurteilung weitere Übungen empfehlen kann, die er für den jeweiligen Fall für geeigneter hält.

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, empfiehlt es sich, sich 5 bis 10 Minuten lang aufzuwärmen, z. B. durch Seilspringen oder schnelles Gehen. Die Atmung ist für die korrekte Ausführung der Übungen sehr wichtig, daher sollten Sie vor Beginn der Bewegung immer einatmen und während des schwierigsten Teils jeder Übung ausatmen.

Hauptübungen für Kyphose

Einige Übungsmöglichkeiten für Kyphose sind

1. Zurückziehen des Kopfes

Das Zurückziehen des Kopfes trägt zur Verlängerung und Stärkung des Nackens bei, der aufgrund der Kyphose schwächer werden und den Kopf stärker nach vorne schieben kann.

Wie es geht

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Fußsohlen auf dem Boden und die Arme seitlich ausgestreckt.
2. Bewegen Sie Ihren Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn zum Boden, als ob Sie ein Doppelkinn machen würden.
3. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und entspannen Sie sich.

Diese Übung kann 5 bis 10 Mal wiederholt werden.

2. Superman-Position

Die Superman-Übung simuliert die Flugposition von Superman und stärkt den unteren Rücken sowie die Muskeln der Arme, der Brust, des Bauches, der Gesäßmuskulatur, der Hüften, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Schultern und verbessert so die Körperhaltung und Flexibilität.

Wie es geht 

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten (Gesicht nach unten) auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Arme über den Kopf ausgestreckt und die Handflächen nach unten;
2. Spannen Sie Bauch, Gesäß und Lendenwirbelsäule an.
3. Heben Sie Ihre Arme und Beine nach hinten, als ob Sie fliegen würden;
4. Behalten Sie diese Position für 2 bis 5 Sekunden bei und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;
5. Wiederholen Sie diese Bewegung 1 Minute lang

Es ist wichtig, dass der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule ist und daher ist es wichtig, den Blick auf den Boden zu richten. Darüber hinaus sollte die Höhe der Beine und Arme 20 cm über dem Boden nicht überschreiten.

3. Armverlängerung

Armstreckung ist eine Kyphoseübung, die dabei hilft, die Schultermuskulatur zu dehnen und zu stärken.

Wie es geht

1. Stehen Sie aufrecht, die Arme ausgestreckt und an den Seiten ausgerichtet;
2. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und versuchen Sie, sie nach oben zu drücken.
3. Behalten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang bei. 

Sie können diese Übung durchführen, indem Sie zum Beispiel mit den Händen ein Handtuch halten, um Ihre Arme zu stützen.

4. Schlangenposition 

Die Schlangenposition ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des unteren Rückens und der Brustmuskulatur zu dehnen und zu stärken.

Wie es geht

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten (mit dem Gesicht nach unten), strecken Sie Ihre Füße so aus, dass sie an Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind.
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme, drücken Sie den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper nach oben. 
3. Halten Sie Ihre Arme gerade, schauen Sie immer geradeaus und halten Sie Ihren Hals parallel zum Boden. 
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang viermal.

Bei dieser Dehnübung gegen Kyphose ist es wichtig, die Hüfte und den Bauch angespannt zu halten.

5. Arm hebt sich auf der Rolle

Für diese Übung benötigen Sie eine Rolle, die in Sportgeschäften erhältlich ist und eine geeignete Größe hat, um vom Kopf bis zum Ende der Wirbelsäule Halt zu bieten.

Wie es geht

1. Legen Sie sich auf die Rolle und stützen Sie Ihre gesamte Wirbelsäule und Ihren Kopf.
2. Halten Sie Ihre Beine gebeugt und die Füße leicht gespreizt, so dass sie auf dem Boden ruhen.
3. Halten Sie einen kleinen Ball oder Stock in Ihren Händen;
4. Strecken Sie Ihre Arme bis auf Kopfhöhe aus.

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.

6. Umarmen Sie die Wand

Auch die Wandumarmungsübung ist eine gute Option bei Kyphose.

Wie es geht

1. Stellen Sie sich in die Ecke einer Wand.
2. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und richten Sie sie auf Ihre Schultern aus. Legen Sie dabei eine Hand auf jede Seite der Wand.
3. Machen Sie ein oder zwei Schritte vorwärts, um sich der Ecke oder Ecke der Wand zu nähern, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Brustmuskeln gedehnt werden.

Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und entspannen Sie sich.

7. Brustrollen 

Auch die Brustrolle ist eine gute Übung gegen Kyphose und es ist notwendig, eine Rolle zu haben.

Wie es geht

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und stützen Sie Ihren oberen Rücken auf der Rolle ab.
2. Beugen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, als ob Sie eine Bauchübung machen würden.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie sich auf der Höhe der Walze befinden, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
4. Gleiten Sie auf der Rolle hin und her und halten Sie sie dabei auf Ihrem oberen Rücken.

Sie können dies 30 bis 60 Sekunden lang auf der Walze gleiten lassen.

8. Kräftigung mit dem Ball

Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball, den Sie in Sportgeschäften kaufen können.

Wie es geht

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball und halten Sie Ihren Bauch in der Mitte des Balls.
2. Schieben Sie Ihre Arme mit ausgestreckten Armen zehnmal in einer Linie mit Ihren Seiten nach hinten;
3. Heben Sie Ihre Arme zehnmal gerade zur Seite, als ob Ihre hinteren Schulterblätter zusammenkommen würden.
4. Heben Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben vor Ihren Körper, als würden Sie „Daumen hoch“ zeigen, wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Es ist wichtig, den Hals gerade und in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten.

9. Frontplatte

Der Frontplank gilt als vollständige Übung, da er die Arme, den Bauch, den Rumpf und andere Körpermuskeln wie Bizeps und Schultern trainiert. 

Idealerweise sollte das Planken jedoch unter Anleitung eines Sportlehrers oder eines Kräuterkundlers durchgeführt werden, um Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden.

Wie es geht

1. Legen Sie sich auf den Bauch;
2. Heben Sie den Körper an und legen Sie dabei nur die Unterarme und Zehen auf den Boden, immer mit angespanntem Bauch und Gesäß und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf die Wirbelsäule.
3. Bleiben Sie 30 Sekunden lang ruhig in dieser Position.

Diese Übungszeit kann im Laufe der Zeit schrittweise gesteigert werden, immer unter Berücksichtigung der körpereigenen Grenzen, um nicht zu viel Kraft auszuüben und Verletzungen zu verursachen.

10. Seitenplanke

Auch die Sideplank ist eine gute Übung bei Kyphose, da sie zur Kräftigung der Arm- und Bauchmuskulatur beiträgt.

Wie es geht

1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
2. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie nur mit Ihrem Unterarm und Fuß den Boden berühren.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie die Position.

Sie sollten die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang beibehalten und die Zeit um weitere 30 Sekunden verlängern, wenn die Übung einfacher wird.

Wem die Übung zu schwer ist, der kann den Sideplank auch mit einem Fuß weiter vorne ausführen.

Vorsicht beim Training

Diese Übungsreihe kann zu Hause durchgeführt werden, sollte jedoch vorzugsweise von einem Physiotherapeuten angeleitet werden, der die Übungen überwachen kann, um sicherzustellen, dass sie korrekt und ohne Entschädigung durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse bei der Behandlung von Hyperkyphose zu erzielen.

Idealerweise sollten diese Übungen etwa 15 bis 20 Wochen lang 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, um anschließend die Ergebnisse auszuwerten. Wenn die Übungen jedoch einfacher werden, können Sie jede einzelne ein wenig ändern oder andere Übungen einfügen und so die Serie modifizieren.

Darüber hinaus können andere Übungsstile wie die globale Haltungsumschulung und andere Techniken zur Korrektur dieser Abweichung der Wirbelsäule eingesetzt werden. Erfahren Sie, wie Hyperkyphose behandelt werden kann.