10 Tipps zur Ernährungsumstellung nach einem Schlaganfall

Im wahrsten Sinne des Wortes kann jeder von einer gesunden Ernährung profitieren. Aber nachdem Sie einen Schlaganfall erlitten haben, können positive Änderungen in Ihrer Ernährung Ihnen bei der Genesung helfenUndeinen weiteren Schlaganfall verhindern.

Die Wahl gesunder Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, was das Risiko eines weiteren Schlaganfalls senken kann.

„Alles, was wir essen, wirkt sich auf unseren gesamten Körper aus, einschließlich unseres Herzens“, sagt die diplomierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, „deshalb ist es wichtig, die bestmöglichen Entscheidungen zu treffen, um die Gesundheit des gesamten Körpers zu unterstützen.“

Sie sind sich nicht sicher, welche Schritte Sie tatsächlich unternehmen sollen? Zumpano gibt Tipps für eine bessere Auswahl an Lebensmitteln und empfiehlt Ernährungsumstellungen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Warum nach einem Schlaganfall die Ernährung umstellen?

Eine gesunde Ernährung hilft Ihrem Körper, Risikofaktoren für einen weiteren Schlaganfall abzuwehren. Die Wahl gesunder Lebensmittel kann Ihnen dabei helfen:

• Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck.
• Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel.
• Reduzieren Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
• Erreichen und halten Sie ein gesundes Gewicht.

„Alles, was wir essen, wirkt sich auf unseren gesamten Körper aus“, sagt Zumpano. „Es ist immer wichtig, die bestmöglichen Entscheidungen zu treffen, um die Gesundheit des gesamten Körpers zu unterstützen, aber das gilt insbesondere, wenn man sich von einem schwerwiegenden Gesundheitsereignis wie einem Schlaganfall erholt.“

Sie gibt Tipps, wie Sie Ihre Ernährung nach einem Schlaganfall umstellen und Lebensmittel auswählen können, die Ihnen helfen, auch in Zukunft gesund zu bleiben.

1. Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln deutlich

Um Ihr Herz gesund zu halten und Ihr Schlaganfallrisiko gering zu halten, müssen Sie nicht nur Salz (das nächste auf der Liste) reduzieren. Sie müssen auch auf Transfette und gesättigte Fette achten, die mit einem hohen Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Cholesterin ist eine fettige, wachsartige Substanz, die Ihr Körper selbst herstellt und die in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Sie benötigen etwas Cholesterin, um die Zellgesundheit aufrechtzuerhalten, aber zu viel davon im Blut erhöht das Risiko eines Schlaganfalls (Herzerkrankung).

„Sie können Ihren Cholesterinspiegel senken, indem Sie darauf achten, wie viel ungesundes Fett in der Nahrung enthalten ist“, sagt Zumpano. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, hochverarbeitete Lebensmittel zu meiden, die so verändert wurden, dass sie viele Fette, Stärke, Zucker und gehärtete Öle enthalten und letztendlich Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutdruck und Ihr Schlaganfallrisiko erhöhen.

Dazu gehören Lebensmittel wie:

• Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Salami, Peperoni und Bologna.
• Einfache/raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Cracker, salzige Snacks und Backwaren.
• Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Desserts, Süßigkeiten und Limonade.
• Frittierte Lebensmittel wie Mozzarella-Sticks, Chicken Fingers, Popcorn-Garnelen usw.
• Fastfood und Fertiggerichte, wie Dosensuppe, Tiefkühlgerichte.

„Ersetzen Sie sie durch Vollwertkost, die im Grunde das Gegenteil von verarbeiteten Lebensmitteln ist“, empfiehlt Zumpano.

2. Reduzieren Sie den Salzkonsum

Wenn Sie zu viel Natrium zu sich nehmen, kann es zu Flüssigkeitseinlagerungen kommen, die Ihren Blutdruck erhöhen – und das Risiko eines Schlaganfalls besteht.

Aber der durchschnittliche Amerikaner nimmt etwa doppelt so viel Natrium zu sich, wie er sollte. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag oder die in einem Körper enthaltene Mengeeinzelner TeelöffelSalz.

„Eine natriumarme Diät ist eine Diät mit weniger als 2.400 Milligramm Natrium pro Tag“, erklärt Zumpano, „aber die meisten Herzpatienten müssen ihren Natriumspiegel auf noch weniger als diesen Wert beschränken.“ Nach einem Schlaganfall empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, nicht mehr als 2.000 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen.

Eine gute Möglichkeit, Ihre Natriumaufnahme zu senken, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Sie verwenden häufig Natrium als Konservierungsmittel. Auch wenn sie nicht immer besonders salzig schmecken, enthalten sie oft Natrium und andere ungesunde Inhaltsstoffe, die sich negativ auf Ihr Herz auswirken können.

„Der zweite Schritt besteht darin, jegliches Salz zu entfernen, das Sie Ihrem Essen hinzufügen“, rät Zumpano. „Suchen Sie auch nach versteckten Salzquellen, einschließlich Gewürzen wie Knoblauchsalz, Zwiebelsalz und Fleischzartmacher sowie Gewürzen mit hohem Natriumgehalt wie Salatdressing, Sojasauce und Teriyaki-Sauce.“

Natürlich wurden alle diese salzigen Beilagen kreiert, um den Speisen etwas mehr Geschmack zu verleihen. Bedeutet das also, dass Ihre Ernährung nach einem Schlaganfall langweilig sein wird? Auf keinen Fall, sagt Zumpano.

„Experimentieren Sie damit, Ihrer Küche mehr Kräuter und salzfreie Gewürze hinzuzufügen“, schlägt sie vor. „Dies wird Ihnen helfen, Speisen Geschmack zu verleihen, ohne unnötiges Salz hinzuzufügen.

3. Essen Sie mehr Vollwertkost

Was Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie meiden. Überlegen Sie sich also, wie Sie Lebensmittel mit nur einer Zutat (sogenannte „Vollwertkost“) in Ihre Ernährung integrieren können.

„Grundsätzlich gilt: Wenn es allein in der Natur vorkommt, handelt es sich wahrscheinlich um ein vollwertiges Lebensmittel“, erklärt Zumpano. Zu den herzgesunden Vollwertkost gehören:

• Obst.
• Gemüse.
• Geflügel.
• Mageres Protein.
• Fisch (insbesondere fetthaltiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele).
• Vollkornprodukte (wie Hafer, Gerste, brauner oder wilder Reis).
• Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Erbsen).
• Nüsse und Samen.

Versuchen Sie, in jede Mahlzeit und jeden Snack Vollwertkost einzubauen. Wählen Sie als Snacks beispielsweise Babykarotten, Apfelscheiben oder einfachen griechischen Joghurt. Probieren Sie zum Mittagessen eine herzhafte, nahrhafte Suppe (nicht aus der Dose!). Und machen Sie Vorspeisen wie Hähnchenbrust oder Lachs zum Mittelpunkt eines großartigen Abendessens.

4. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Als Teil einer herzgesunden Ernährung können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel und damit Ihr Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Ballaststoffe sind die Bestandteile von Pflanzen, die der Körper nicht verdauen kann. Während es Ihren Körper passiert, beeinflusst es die Art und Weise, wie Ihr Körper Nahrungsmittel verdaut und Nährstoffe aufnimmt.

„Lösliche Ballaststoffe binden sich an die Galle in Ihrem Darm und helfen so, diese auszuscheiden“, erklärt Zumpano. „Da Galle aus Cholesterin besteht, kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senken.“

Lösliche Ballaststoffe kommen in Lebensmitteln wie Hafer, Hülsenfrüchten, Wurzelgemüse, Äpfeln, Birnen, Zitrusfrüchten, Chia, Leinsamen und Flohsamenschalen vor.

„Wie viel Ballaststoffe Sie essen, beeinflusst nicht nur Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Schlaganfallrisiko, sondern hat auch andere gesundheitliche Vorteile“, sagt Zumpano. „Es hilft unter anderem, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und hilft beim Gewichtsmanagement.“

Ein zusätzlicher Bonus: Ballaststoffreiche Lebensmittel können tatsächlich ein Sättigungsgefühl auslösen, sodass die Versuchung, zu viel zu essen, geringer ist.

5. Lernen Sie, Etiketten zu lesen (und fangen Sie dann wirklich damit an!)

Marketing kann eine echte Enttäuschung sein: Auch wenn auf der Verpackung eines Lebensmittels behauptet wird, es sei „gesund“ oder „natriumarm“, heißt das nicht unbedingt, dass es gut für Sie ist.

„Durch den Vergleich der Etiketten können Sie besser verstehen, welche Lebensmittel einen hohen und einen niedrigen Natriumgehalt haben“, sagt Zumpano.

In den USA schreibt das Gesetz vor, dass bei den meisten Lebensmitteln die Nährwertangaben in einheitlicher Form aufgeführt sein müssen. Gewöhnen Sie sich an, die Nährwerttabelle auf dem Etikett jedes Produkts zu lesen, aus der hervorgeht, wie viel Natrium und gesättigte Fettsäuren das Lebensmittel enthält. Etiketten geben Ihnen auch eine wichtige Information, die viele Menschen oft übersehen: die Portionsgröße.

„Eine Portion scheint nur wenig Natrium oder gesättigte Fette zu enthalten, aber die auf dem Etikett angegebene Portionsgröße ist möglicherweise viel kleiner als die, die Sie normalerweise in einer Sitzung essen würden“, warnt Zumpano.

6. Beginnen Sie mit der Zubereitung von Mahlzeiten

In einer perfekten Welt könnten Sie sich die Zeit nehmen, alle Ihre Mahlzeiten mit frischen, gesunden Zutaten zuzubereiten. Aber das ist nicht immer möglich. Dennoch können Sie bessere Entscheidungen treffen, ohne Ihre ganze Zeit in der Küche zu verbringen.

Das Erlernen der Essenszubereitung kann Ihnen dabei helfen, sich gesünder zu ernähren, ohne jede freie Minute damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was Sie essen.

„Meal Prep kann in hektischen Zeiten wirklich hilfreich sein“, bemerkt Zumpano. „Sie können am Wochenende oder an Ihrem freien Tag einige Grundmahlzeiten zubereiten, um sie im Kühl- oder Gefrierschrank bereitzuhalten, wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen.“

Sie schlägt außerdem vor, mindestens vier schnelle, einfache Mahlzeiten auszuwählen und alle Zutaten griffbereit zu haben, damit Sie sie schnell zubereiten können.

„Bewahren Sie einige Fertiggerichte griffbereit in Ihrem Gefrierschrank oder Kühlschrank auf und halten Sie auch gefrorene Optionen bereit“, fährt sie fort. „Denken Sie an Gemüse, Hähnchenbrust, einzeln verpackten Fisch, vorgekochten braunen Reis oder Haferflocken – Dinge, die innerhalb von fünf bis zehn Minuten zubereitet werden können, können eine schnelle Mahlzeit ergeben.“

In der Zeit, die Sie für den Kauf eines Fast-Food-Cheeseburgers benötigen würden, können Sie eine gesunde Mahlzeit zubereiten und zubereiten – wenn Sie entsprechend im Voraus planen.

7. Seien Sie schlau, was Snacks angeht

Wenn Sie wissen, dass Sie zum Naschen neigen (ähm, wer ist das nicht?), ist es eine gute Idee, sich auf Erfolg beim Naschen vorzubereiten. Ähnlich wie bei der Essenszubereitung kann das Vorbestücken Ihres Kühlschranks und Ihrer Speisekammer mit gesunden Snacks verhindern, dass Sie unterwegs zu Entscheidungen greifen, die nicht so gut für Sie sind.

„Vorverpackte Snacks wie Kartoffelchips, Brezeln, Cracker und sogar Reiskuchen und Gemüsestrohhalme werden alle stark verarbeitet und können oft mit großen Mengen an raffiniertem Mehl oder raffiniertem Zucker oder Natrium versetzt sein“, sagt Zumpano.

Versuchen Sie, die Häufigkeit des Verzehrs dieser Lebensmittel zu minimieren und greifen Sie stattdessen zu natürlichen Snacks wie Gemüse und Obst. Sie können Chips durch Karotten- oder Selleriestangen durch Hummus oder Apfelscheiben und natürliche Erdnussbutter ersetzen, um den leckeren Crunch zu erhalten, und hausgemachtes Popcorn mit Olivenöl und einer Prise Parmesankäse anstelle von Butter zubereiten.

8. Bitten Sie Familie und Freunde um Unterstützung

Scheuen Sie sich nicht, Ihrer Familie mitzuteilen, warum Sie sich für eine gesündere Ernährung entscheiden müssen. Möglicherweise können Sie sogar bei der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten mithelfen – und Sie wissen nie, welche gesunden, köstlichen Rezepte sie teilen könnten.

„Es kann sehr hilfreich sein, irgendeine Form der Verantwortung zu haben, etwa in Form des Buddy-Systems“, sagt Zumpano. „Sie können Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Ziele im Laufe der Zeit neu zu bewerten.“

Wer weiß: Die Umstellung Ihrer Ernährung kann sogar dazu führen, dass sich Ihre Familie und Freunde gesünder ernähren!

9. Geben Sie Ihren Geschmacksknospen etwas Zeit

Wenn Sie sich am Anfang langweilen, hier eine hilfreiche Erinnerung: Ihre Geschmacksknospen lösen sich alle paar Wochen und regenerieren sich, sodass sie sich an neue Geschmäcker und Diäten anpassen können.

„Denken Sie daran, dass sich unsere Geschmacksknospen mit der Zeit verändern können“, beruhigt Zumpano. „Eine natriumarme Diät mag auf den ersten Blick langweilig erscheinen, aber je mehr Sie sie befolgen, desto mehr gewöhnen sich Ihre Geschmacksknospen daran. Schon bald schmecken Lebensmittel, an die Sie gewöhnt waren, sehr salzig.“

10. Holen Sie sich Hilfe von einem Ernährungsberater

Lassen Sie uns den Elefanten im Raum ansprechen: Herauszufinden, wie man sich jeden Tag gesund ernährt, kann wirklich sehr, sehr schwierig sein. Zumindest am Anfang sind sorgfältige Planung, viel Essensvorbereitung und ein nicht geringes Maß an Selbstbeherrschung erforderlich.

Aber es ist machbar, versprochen. Egal, wie Sie sich vor Ihrem Schlaganfall ernährt haben, SiedürfenNehmen Sie Veränderungen vor, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihr ganzes Leben auswirken.

„Gesunde Lebensmittel zu wählen ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung“, sagt Zumpano. „Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel helfen und Ihnen zeigen, wie Sie diese planen und zubereiten, um Ihre Gesundheit langfristig zu verbessern.“