10 Snacks vor und nach dem Training, um Muskelmasse aufzubauen

Einige nahrhafte Snacks vor und nach dem Training, wie Brot mit Dulce de Leche, Haferpfannkuchen und Proteinomelett, verbessern die Reparatur von Muskelfasern, beschleunigen deren Entwicklung und Wachstum und fördern den Muskelmasseaufbau.

Neben Snacks vor und nach dem Training ist es auch wichtig, während der körperlichen Aktivität auf eine gute Flüssigkeitszufuhr zu achten und je nach Intensität, Dauer und Art der durchgeführten Übung Wasser, Kokosnusswasser oder isotonische Getränke zu trinken.

Um den Muskelaufbau zu fördern, ist es außerdem ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der eine vollständige Beurteilung durchführt und einen Ernährungsplan erstellt, der an die Bedürfnisse und Ziele jedes Einzelnen angepasst ist.

Snacks vor dem Training

Snacks vor dem Training sollten reich an Kohlenhydraten sein und etwas Eiweiß oder gesunde Fette enthalten, um die Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten.

1. Joghurt mit Obst und Hafer

Joghurt mit 1 Frucht und 1 Esslöffel Hafer ist ein guter Snack vor dem Training, da er eine gute Menge an Kohlenhydraten und Proteinen liefert, um die Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten. Naturjoghurt zum Beispiel enthält 7 g Protein pro Einheit, die gleiche Menge wie in 1 Ei.

2. Brot mit Dulce de Leche

Brot, insbesondere Weißbrot, mit Dulce de Leche ist ein guter Snack vor dem Training, da diese Lebensmittel reich an einfachen Kohlenhydraten sind, die schnell vom Körper aufgenommen werden. Daher kann dieser Snack empfohlen werden, um die Ausdauer bei Langzeit- oder hochintensivem Training, wie zum Beispiel Triathlon, Gewichtheben, Crossfit und HIIT, zu steigern.

Brot mit Dulce de Leche sollte jedoch vorzugsweise unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes verzehrt werden. Dies liegt daran, dass dieser Snack reich an Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index ist, was auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme und bei manchen Menschen zur Entstehung oder Verschlechterung von Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Fettleber führen kann.

3. Milch mit Kakao und Toast

Milch mit Kakao und Vollkornbrottoast ist ein toller Snack vor dem Training, da sie Proteine ​​und Kohlenhydrate liefert, die Ihre Muskeln während des Trainings mit Energie versorgen. Darüber hinaus ist Kakao reich an Antioxidantien, die die Muskelregeneration unterstützen und das Auftreten starker Schmerzen nach dem Training verhindern.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, reicht Milch mit Kakao aus, um Energie für das Training zu geben. Eine weitere gute Option ist der Verzehr von Vollkorntoast mit Ricotta.

4. Bananen-Erdnussbutter-Smoothie

Ein Smoothie aus Banane, Milch und Erdnussbutter ist eine weitere Option vor dem Training, da er viel Energie liefert. Erdnussbutter ist reich an Proteinen, guten Fetten und B-Vitaminen, die die Energieproduktion bei körperlicher Aktivität steigern. Um ihn noch kalorienreicher zu machen, können Sie dem Smoothie Hafer hinzufügen.

Zur Gewichtsreduktion ist es am besten, den Smoothie nur mit Milch und Banane zuzubereiten, da dadurch Kalorien reduziert werden und gleichzeitig eine gute Energiemenge für das Training erhalten bleibt. Entdecken Sie die Vorteile von Erdnussbutter und wie Sie sie verwenden.

5. Haferflocken-Pfannkuchen

Haferpfannkuchen sind reich an hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten, was sie zu einer großartigen Option zum Verzehr vor jeder Art von Training macht. Dieser Pfannkuchen kann mit 1 Ei, 2 Esslöffeln Haferflocken, 1 Teelöffel Zucker, etwas Magermilch und Zitronenschale zubereitet werden.

Der Pfannkuchen kann beispielsweise mit Naturjoghurt, Obst oder Erdnussbutter begleitet werden, was den Nährwert erhöht.

Zum Abnehmen empfiehlt es sich, dem Pfannkuchen keinen Zucker zuzusetzen und ihn zusammen mit fettarmem Naturjoghurt und kalorienarmen Früchten, wie zum Beispiel Erdbeeren und Blaubeeren, zu verzehren.

6. Avocado-Bananen-Smoothie

Avocado-Bananen-Smoothie ist ein weiterer Energie- und Protein-Snack, den man vor dem Training zu sich nehmen sollte, da Banane und Milch reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralien sind, die dazu beitragen, die Energie während des Trainings zu verbessern und die Zunahme der Muskelmasse zu stimulieren.

Darüber hinaus ist Avocado reich an Fetten und Proteinen und enthält Mineralien wie Magnesium und Kalium, ebenso wie Bananen, die wichtige Nährstoffe für die Muskelkontraktion und zur Bekämpfung von Muskelermüdung und -krämpfen während des Trainings enthalten.

Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, die zur Avocado-Zubereitung verwendete Milch zu entfetten, Zuckerzusätze zu vermeiden und kohlenhydratärmere Früchte wie beispielsweise Äpfel oder Pfirsiche zu verwenden.

Snacks nach dem Training

Nach dem Training ist eine größere Menge an Protein und Kalorien erforderlich, um eine schnelle Erholung zu fördern und die Hypertrophie zu stimulieren.

1. Sandwich mit Thunfischpastete

Thunfischpastete muss durch Mischen des Thunfischs mit Hüttenkäse oder Naturjoghurt hergestellt werden, der mit einer Prise Salz, Oregano und einem Schuss Olivenöl gewürzt werden kann. Thunfisch ist reich an Eiweiß und Omega-3, einem Fett, das entzündungshemmend wirkt und Muskelschmerzen lindert.

Vorzugsweise sollte Vollkornbrot verwendet werden, alternativ können Sie zu dieser Mahlzeit auch ein Glas naturbelassenen, ungesüßten Fruchtsaft trinken. Zum Abnehmen sind auch Sandwiches eine gute Option, allerdings sollte man auf das Trinken von Saft verzichten.

2. Essen Sie Mittag- oder Abendessen

Mittag- oder Abendessen sind großartige Mahlzeiten nach dem Training, da sie vollwertig sind und große Mengen an Protein enthalten. Wenn man zum Beispiel Reis und Bohnen hinzufügt, bringt diese Kombination zusätzlich zu den Kohlenhydraten auch Aminosäuren und Proteine ​​mit sich, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.

Darüber hinaus enthalten diese Mahlzeiten in der Regel große Mengen Fleisch, Hühnchen oder Fisch, also proteinreiche Lebensmittel. Um das Ganze abzurunden, sollten Sie dem Salat Gemüse und einen Schuss Olivenöl hinzufügen, das gute Fette und Antioxidantien liefert.

Wer abnehmen möchte, kann zum Beispiel nur Salat und Fleisch essen oder eine Gemüsesuppe mit Hühnchen oder Zucchininudeln zubereiten. Sehen Sie sich einige Ersatzprodukte für Reis und Nudeln an.

3. Proteinomelett

Auch nach dem Training ist die Zubereitung eines Omeletts eine gute Wahl, da es schnell geht, proteinreich ist und sehr sättigt. Eine gute Möglichkeit besteht darin, für den Teig 2 Eier zu verwenden, die 1 oder 2 Esslöffel Haferflocken enthalten können, um mehr Energie zu geben, und ihn beispielsweise mit zerkleinertem Hähnchenfleisch, Rinderhackfleisch oder geriebenem Käse plus Gemüse zu füllen. Dazu können Sie Kaffee mit Milch oder ein Glas natürlichen Fruchtsaft ohne Süßungsmittel trinken.

Zum Abnehmen ist ein Gemüse- oder Käseomelett eine ausgezeichnete Wahl, begleitet von schwarzem Kaffee oder ungesüßtem Tee.

4. Truthahn-Tomaten-Ei-Sandwich

Das Truthahn-Tomaten-Ei-Sandwich ist ein kompletter Snack nach dem Training, da es Kohlenhydrate, Proteine ​​und Vitamine enthält, die die Erholung des Körpers fördern und das Wachstum von Muskelmasse anregen. Das Truthahn-Tomaten-Ei-Sandwich kann mit etwas Olivenöl gewürzt oder sogar mit Naturjoghurt belegt werden.Frischkäseoder Kichererbsenpaste zum Beispiel.

Es wird empfohlen, das Sandwich mit Vollkornbrot, beispielsweise Roggen-, Hafer- oder Quinoabrot, zuzubereiten, da diese komplexe Kohlenhydrate, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten und die Muskelregeneration unmittelbar nach körperlicher Aktivität fördern.

Menschen, die abnehmen möchten, können nur eine Scheibe Brot verzehren, um die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren. Sie können das Sandwich mit ungesüßtem Tee, Kaffee oder Wasser begleiten und auf Säfte oder kohlensäurehaltige Getränke verzichten.

Im folgenden Video finden Sie einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel zum Muskelaufbau:

Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, um MUSKELMASSE ZU TROCKNEN und ZU GEWINNEN

04:06 | 1.078.945 Aufrufe