10 Skoliose-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Skoliose-Übungen wie der „Little Plan“, der „Leg Hug“, der „Klapp“ oder der „Side Bridge“ tragen zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Linderung von Rückenschmerzen bei und können 1 bis 2 Mal pro Woche regelmäßig durchgeführt werden.

Skoliose ist eine seitliche Abweichung der Wirbelsäule in C- oder S-Form, die zu Muskelschmerzen und einem Ermüdungsgefühl im Rücken oder in unterschiedlich hohen Schultern führt. Schauen Sie sich die Hauptsymptome der Skoliose an.

Skoliose-Übungen müssen individuell unter Anleitung eines Physiotherapeuten und nach Beurteilung durch einen Orthopäden durchgeführt werden, wobei Faktoren wie der Grad der Skoliose, das Alter, die Art der Krümmung, der Schweregrad und die auftretenden Symptome zu berücksichtigen sind. 

Bei leichter Skoliose mit einer Wirbelsäulenabweichung von weniger als 10 Grad können Übungen zur Haltungskorrektur wie die folgenden empfohlen werden:

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SKOLIOSE – Übungen für zu Hause

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10 Übungen gegen Skoliose

Die wichtigsten Übungen bei Skoliose sind:

1. Kleines Flugzeug

Um die kleine Flugzeugübung durchzuführen, müssen Sie:

1. Stand;
2. Öffne deine Arme wie ein Flugzeug;
3. Heben Sie ein Bein nach hinten;
4. Halten Sie Ihren Körper 20 Sekunden lang in dieser Position im Gleichgewicht.

Dann müssen Sie die Übung mit angehobenem anderen Bein wiederholen.

2. Alternative Arme

Die Übung zur Skoliose der abwechselnden Arme sollte wie folgt durchgeführt werden:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Yogamatte oder Matte;
2. Beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße mit den Fersen auf den Boden;
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, stützen Sie sie auf dem Boden ab und halten Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten.
4. Heben Sie jeweils einen Arm an, berühren Sie den Boden (hinter Ihrem Kopf) und bringen Sie ihn zurück in die Ausgangsposition.

Diese Übung muss 10 Mal mit jedem Arm und dann noch 10 Mal mit beiden Armen gleichzeitig wiederholt werden.

3. Liegender Frosch

Um den Frosch liegen zu lassen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus.
2. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden.
3. Bewegen Sie Ihre Knie leicht nach außen und drehen Sie Ihre Füße so, dass Sie Ihre Fußsohlen wie ein Frosch zusammenführen können.
4. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus, sodass sich Ihre Fußsohlen berühren, ohne die Füße vom Boden abzuheben.

Bleiben Sie abschließend 30 Sekunden in dieser Position.

4. Seitenplanke

Für den Sideplank empfiehlt sich:

1. Legen Sie sich mit fast ausgestreckten Beinen auf eine Matte und richten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße auf einer Linie aus.
2. Platzieren Sie Ihren Ellbogen auf dem Boden in Richtung Ihrer Schulter, lassen Sie Ihren Unterarm gerade und zeigen Sie zur Vorderseite Ihres Körpers;
3. Heben Sie den anderen Arm in die Luft oder legen Sie ihn auf Ihre Taille.
4. Drücken Sie sich vom Boden ab, heben Sie Ihren Oberkörper an und behalten Sie eine horizontale Linie bei.
5. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften angehoben, strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, halten Sie Körper und Nacken in einer Linie und richten Sie Ihren Blick geradeaus.

Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und gehen Sie dann nach unten. Auf jeder Seite 5 Mal wiederholen.

5. Ventil

Der Klapp ist eine Skoliose-Übung, die mit 4 Stützen wie folgt durchgeführt werden muss:

1. Bleiben Sie in einer Vier-Wege-Position, wobei Ihre Hände und Knie auf dem Boden ruhen.
2. Strecken Sie einen Arm nach vorne und stützen Sie sich dabei auf drei Stützen ab.
3. Strecken Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite nach hinten und stützen Sie es auf 2 Stützen ab. 

Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann Arm und Bein ab.

6. Umarmen Sie Ihre Beine

Auf dem Rücken liegend sollten Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden.
2. Bringen Sie mit Hilfe Ihrer Hände Ihre Knie in Richtung Brust.

Behalten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang bei.

7. Halten Sie das Bein

Um die Beinhalteübung bei Skoliose durchzuführen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine gerade auf den Boden.
2. Beugen Sie ein Bein und platzieren Sie Ihre Hände etwas unterhalb Ihres Knies.
3. Bringen Sie das Bein zum Rumpf.

Anschließend sollten Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durchführen. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

8. Verlängern Sie die Wirbelsäule

Die Wirbelsäulendehnungsübung sollte wie folgt durchgeführt werden:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite.
2. Platzieren Sie beide Knie gleichzeitig auf der linken Seite;
3. Drehen Sie dabei Ihren Kopf zur gegenüberliegenden Seite.

Sie müssen den Vorgang für jede Seite zehnmal wiederholen.

9. Brücke mit Arm- und Beinheben

Um die Brücke mit Arm- und Beinheben zu machen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie Ihre Arme nach Ihrem Körper aus.
2. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, sodass Ihre Fersen auf einer Linie mit Ihren Knien sind.
3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet.
4. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie sie in dieser Position.
5. Wiederholen Sie die Brücke 10 Mal.

Um die Übung voranzutreiben, halten Sie als nächstes ein Bein gerade, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben.

Zum Abstieg müssen Sie zunächst beide Beine auf den Boden stellen und erst dann Ihren Oberkörper absenken. Sie sollten 10 Wiederholungen mit jedem Bein in der Luft machen.

10. Armöffnung

Die Armöffnungsübung sollte wie folgt durchgeführt werden:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Seite.
2. Legen Sie Ihre Arme vor Ihren Körper, sodass Ihre Hände einander berühren.
3. Bringen Sie Ihren Arm nach hinten und schauen Sie immer auf Ihre Hand, soweit es bequem ist.

Sie müssen diese Übung 10 Mal mit jedem Arm wiederholen.