10 proteinreiche Nüsse, die Sie satt halten und Muskeln aufbauen

Nüsse sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette. Dieses Protein hilft beim Muskelaufbau und -erhalt, hält Sie satt und unterstützt die Hormonproduktion, die dabei hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren.

1. Erdnüsse

Protein: 9,5 Gramm (g)
Portionsgröße: 1/4 Tasse (2 Unzen)

Erdnüsse enthalten unter den Nüssen das meiste Protein.Technisch gesehen sind Erdnüsse eher eine Hülsenfrucht als eine Baumnuss. Da sie jedoch genauso zubereitet und verzehrt werden wie Nüsse, können sie als pflanzliches Protein ein guter Ersatz für Nüsse sein.

Erdnüsse sind kohlenhydratarm, reich an ungesättigten Fetten und eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E, Niacin und Thiamin. Thiamin hilft Ihren Skelettmuskeln (die an Bewegung und Aktivität beteiligt sind) sich zusammenzuziehen.

2. Mandeln

Protein: 7 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Mandeln enthalten Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als andere Nüsse.Mandeln enthalten mehr Kalzium als die meisten anderen Nüsse, was für die Muskelfunktion und starke Knochen wichtig ist.

Sie können auch helfen, Entzündungen zu reduzieren und enthalten Antioxidantien wie Vitamin E, die zum Schutz vor Zellschäden beitragen können.Die herzgesunden Fette in Mandeln können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) zu senken und das HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“) aufrechtzuerhalten. 

3. Pistazien

Protein: 6 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Pistazien haben einen geringeren Fettgehalt als viele andere.Sie sind außerdem die einzige Nuss, die ein vollständiges Protein ist und die besten Anteile aller neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht produzieren kann und die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Sie sind außerdem reich an Vitamin B6, das bei der Proteinverstoffwechselung hilft, und einige Studien zeigen, dass es auch dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.

4. Cashewnüsse

Protein: 5 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Cashewnüsse sind reich an mehreren essentiellen Mineralien, darunter Magnesium.Magnesium hilft, die Zellfunktion zu stabilisieren und kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln auch im Alter ihre Kraft behalten.

Diese Nuss enthält außerdem Eisen, das zum Aufbau von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen benötigt wird, die Ihre Muskeln mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgen. Es ist außerdem eine gute Quelle für Mangan, Phosphor und Zink. 

5. Walnüsse

Protein: 4,5 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Walnüsse sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und Muskelprotein bilden.

Omega-3-Fettsäuren können älteren Menschen dabei helfen, Muskelgröße und -kraft zu gewinnen und den Verlust von Muskelmasse zu reduzieren. Sie sind die einzigen Nüsse mit einem hohen Omega-3-Fettgehalt namens Alpha-Linolensäure (ALA), das hilft, Entzündungen zu lindern.

6. Pinienkerne

Protein: 4 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Pinienkerne haben mehr Kalorien als andere Nüsse und sind außerdem reich an Magnesium, Eisen und Vitamin E.

Eine in Pinienkernen enthaltene Fettsäure, Pinolensäure (PNLA), hilft bei der Kontrolle des körpereigenen Glucagon-ähnlichen Peptids 1 (GLP-1), das an Appetit, Gewicht und dem Zuckerstoffwechsel beteiligt ist. PNLA könnte auch dabei helfen, Entzündungen vorzubeugen oder zu reduzieren.

7. Paranüsse

Protein: 4,75 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Paranüsse sind eigentlich Samen, die wie Baumnüsse gegessen werden.Sie haben einen höheren Kaloriengehalt als einige andere Nüsse, aber diese zusätzlichen Kalorien können Ihnen helfen, den Hunger zu stillen, da sie aus einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Quelle stammen.

Paranüsse sind reich an dem Mineralstoff Selen, einem Antioxidans, das Ihre Zellen schützt. Menschen mit einem Selenmangel können eine geschwächte Muskulatur haben.Eine Paranuss kann Sie mit Selen für einen Tag versorgen.

8. Haselnüsse

Protein: 5 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Haselnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und eine gute Kupferquelle.Sie brauchen nicht viel Kupfer in Ihrer Ernährung, aber wenn es Ihnen fehlt, gibt es erste Hinweise darauf, dass es das Muskelwachstum und die Gesundheit beeinträchtigen könnte.

Haselnüsse sind reich an Mangan, das bei der Verstoffwechselung von Fett und Kohlenhydraten sowie bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilft.

9. Pekannüsse

Protein: 3 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Pekannüsse haben einen höheren Fettgehalt, liefern aber gesunde Fette, darunter Ölsäure, die in Olivenöl enthalten ist und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen empfohlen wird.  Pekannüsse enthalten mehr Antioxidantien als viele andere Nüsse, darunter Gamma-Tocopherol, eine starke Form von Vitamin E.

10. Macadamianüsse

Protein: 2 g
Portionsgröße: 1/4 Tasse

Macadamianüsse enthalten Eiweiß und 21 Gramm gesunde Fette. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate als einige andere Nüsse, sind aber kalorienreich.Untersuchungen zeigen, dass Macadamianüsse nicht zu einer Gewichtszunahme führten, wenn sie 15 % der täglichen Kalorien in einer geschätzten Diät mit 1.800 Kalorien ausmachten.

Sie sind eine gute Quelle für Thiamin und können den Cholesterinspiegel senken. Schätzungsweise 47 % des Fetts in Macadamianüssen besteht aus Ölsäure, die auch in Pekannüssen und Olivenöl vorkommt.