10 Pilates-Übungen für zu Hause zur Stärkung Ihres Rumpfes

Möchten Sie Pilates in Ihre Heimroutine integrieren? Dieser Artikel bietet eine Reihe von Pilates-Übungen für unterschiedliche Bedürfnisse und Fitnessniveaus. Joseph Pilates, der Erfinder der Pilates-Methode, entwickelte zunächst 34 Grundübungen. Im Laufe der Zeit hat sich Pilates zu einer Vielzahl weiterer Übungen entwickelt und wurde an unterschiedliche Fitnessniveaus, Altersgruppen und körperliche Bedingungen angepasst, einschließlich Modifikationen für Personen mit Verletzungen.

Pilates-Übungen für Anfänger

Pilates-Übungen für Anfänger sind eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur, das Gleichgewicht, die Stabilität und die Flexibilität zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen, auch wenn Sie noch keine Vorkenntnisse haben.

Typischerweise werden Pilates-Übungen in einer Abfolge von drei bis fünf Wiederholungen durchgeführt, um Kraft aufzubauen und die Flexibilität zu verbessern.

Kernfokusübungen

Eines der Prinzipien der Übungsmethoden von Joseph Pilates ist, dass der Rumpf das „Kraftwerk“ des Körpers ist. Hier beginnt die gesamte Energie, bevor sie auf die übrigen Extremitäten ausstrahlt.Untersuchungen zeigen, dass Pilates die Rumpfmuskulatur effektiv stärkt, was dazu beiträgt, den Körper von der Mitte aus zu stabilisieren.

Um zu Hause mit Pilates zu beginnen, finden Sie hier einige effektive Übungen zur Stärkung des Rumpfes, die Sie ausprobieren können. Jede Bewegung konzentriert sich auf die Stabilität, Kraft und Flexibilität des Rumpfes.

Die Hundert

• Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, heben Sie die Beine in eine Tischposition (die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt) und strecken Sie die Arme seitlich aus.
• Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und beginnen Sie, Ihre Arme in kleinen, kontrollierten Bewegungen auf und ab zu bewegen, während Sie fünf Mal einatmen und fünf Mal ausatmen.

Das Roll-Up

• Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
• Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam von der Matte ab, strecken Sie ihn in Richtung Ihrer Zehen und rollen Sie ihn dann allmählich wieder nach unten in die Ausgangsposition.

Die Einbeinstreckung

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Kopf und Schultern von der Matte ab.
• Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie das andere Bein gerade ausstrecken und es knapp über dem Boden halten.
• Wechseln Sie die Beine ab und behalten Sie dabei den Kernkontakt bei, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
• Acht bis zehn Mal wiederholen.

Die Doppelbeinstreckung

• Strecken Sie aus einer ähnlichen Position wie beim Single-Leg Stretch beide Beine aus und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Knie zurück zur Brust ziehen und Ihre Arme wieder zur Seite bringen.

Das Kreuz und quer

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine in eine Tischposition.
• Bringen Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während Sie das andere Bein gerade ausstrecken.
• Wechseln Sie in einer Tretbewegung die Seite und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Oberkörper zu drehen und Ihre schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen.

Die Säge

• Sitzen Sie mit weit gespreizten Beinen und seitlich ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper, um eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß zu strecken, während Sie den anderen Arm ausgestreckt halten.
• Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.

Die Rolle wie ein Ball

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf die Matte und halten Sie Ihre Schienbeine mit den Händen.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Knien und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen.
• Rollen Sie leicht nach hinten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Behalten Sie dabei einen abgerundeten Rücken und einen festen Kern bei.

Balance-Fokus-Übungen

Hier finden Sie weitere Pilates-Übungen, die darauf abzielen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, die stabilisierenden Muskeln zu stärken und die Rumpfkontrolle zu verbessern, sodass Sie bei alltäglichen Bewegungen insgesamt eine bessere Stabilität und Koordination erreichen.

Stehende Beinbalance

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
• Gewicht auf ein Bein verlagern, Rumpf anspannen.
• Heben Sie das gegenüberliegende Knie auf Hüfthöhe und halten Sie dabei das Gleichgewicht.
• Arme ausstrecken oder Hände auf die Hüften legen.
• Halten Sie 20 Sekunden lang das Gleichgewicht und wechseln Sie dann das Bein.
• Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Schultern entspannt.

Seitlich liegendes Beinheben mit Balance

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten hin.
• Spannen Sie den Rumpf an, halten Sie den Hals ausgerichtet.
• Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an und wechseln Sie dann die Seite.
• Atmen Sie bei jedem Heben ein und aus, wenn Sie wechseln.
• Wechseln Sie die Gliedmaßen in einer Schwimmbewegung.
• Halten Sie die Hüften stabil und vermeiden Sie Schaukeln.
• Führen Sie die Übung 30 Sekunden bis eine Minute lang durch.

Beispiele für Gewichtsverlust

In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurden 11 Studien mit 393 Teilnehmern untersucht, um herauszufinden, wie sich Pilates auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Die Ergebnisse zeigten, dass Pilates das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI, ein Maß für Körperfett basierend auf Größe und Gewicht) und den Körperfettanteil bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit deutlich senken kann. Konkret verloren Menschen, die Pilates machten, etwa 2,4 Kilogramm (kg) Körpergewicht, reduzierten ihren BMI um 1,17 Punkte und reduzierten ihren Körperfettanteil um etwa 4,2 %.

Modifikationen der Pilates-Übungen

Modifikationen der Pilates-Übungen sind von entscheidender Bedeutung, da sie es dem Einzelnen ermöglichen, das Training an seine individuellen Bedürfnisse anzupassen, sei es aufgrund des Alters, körperlicher Einschränkungen oder Verletzungen. Durch die Anpassung der Übungen können Menschen weiterhin von den Verbesserungen der Rumpfmuskulatur, des Gleichgewichts und der Flexibilität profitieren, die Pilates bietet, und gleichzeitig unnötige Belastungen oder Beschwerden vermeiden. Durch Modifikationen wird sichergestellt, dass Pilates für alle sicher, zugänglich und effektiv bleibt.

Übungen für ältere Erwachsene

Pilates kann eine großartige Trainingsoption für ältere Erwachsene sein, da es sich auf sanfte Bewegungen konzentriert, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig die Belastung der Gelenke minimieren. Eine Metaanalyse mit sechs Studien und 261 Personen ergab, dass Pilates ein wirksames Mittel zur Verbesserung des Gleichgewichts bei älteren Erwachsenen ist.

Für ältere Menschen ist es wichtig, die Übungen mit der richtigen Technik durchzuführen und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren, bevor sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen. Hier sind ein paar Pilates-Anfängerübungen für ältere Erwachsene:

Meerjungfrau

• Setzen Sie sich mit zur Seite gefalteten Beinen auf Ihre Matte.
• Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den Boden.
• Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und verlängern Sie die Wirbelsäule, während Sie sich zur Seite strecken.
• Bewegen Sie die Stützhand weiter weg, um die Dehnung zu verstärken, und stellen Sie sicher, dass Ihre Rippen nicht nach vorne springen.
• Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie den linken Sitzknochen nach unten und greifen Sie in die Körpermitte ein, um den Oberkörper anzuheben.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Seitenkreise

• Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie ein Bein zur Decke.
• Bewegen Sie das Bein in kleinen Kreisen gegen den Uhrzeigersinn.
• Wechseln Sie die Richtung zu Kreisen im Uhrzeigersinn.
• Senken Sie das Bein und wechseln Sie die Seite, um die Übung mit dem anderen Bein durchzuführen.

Post Op

Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit Pilates oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere nach einer Operation. Ihr Arzt kann Ihren spezifischen Zustand beurteilen und feststellen, ob Pilates sicher und für Ihre Genesung geeignet ist. Sie können auch Änderungen oder Vorsichtsmaßnahmen vorschlagen, um eine Belastung empfindlicher Bereiche zu vermeiden.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 teilten Forscher 46 Personen, die sich einer Kniegelenkersatzoperation unterzogen hatten, in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe machte nach der Operation regelmäßig Übungen (die „Kontrollgruppe“). Die andere Gruppe machte die gleichen regulären Übungen, fügte jedoch Pilates-Übungen hinzu (die „Lerngruppe“). Sie überprüften das Gleichgewicht und die Lebensqualität jeder Person direkt nach der Entlassung aus dem Krankenhaus und erneut nach sechs Wochen.

Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die sowohl Pilates als auch regelmäßige Übungen machte, nach sechs Wochen ein besseres Gleichgewicht und eine höhere Lebensqualität hatte als die Gruppe, die nur regelmäßige Übungen machte. Insbesondere zeigte die Pilates-Gruppe große Verbesserungen hinsichtlich ihrer körperlichen Bewegungsfähigkeit, der Einschränkung ihrer täglichen Aktivitäten durch körperliche Probleme und ihrer allgemeinen körperlichen Gesundheit.

Die Forscher stellten fest, dass die Durchführung von Pilates-Übungen zusätzlich zu den üblichen Übungen nach einer Kniegelenkersatzoperation den Menschen mehr dabei half, ihr Gleichgewicht und ihre Lebensqualität zu verbessern, als nur die regulären Übungen allein.

Chronischer Schmerz

Untersuchungen haben ergeben, dass Pilates eine sichere und schonende Übungsoption sein kann, die chronische Schmerzen lindert, bei Menschen mit:

• Rückenschmerzen
• Nackenschmerzen
• Schmerzen im Zusammenhang mit Knie-Arthrose und Osteoporose

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 mit 118 Studien und 9.710 Teilnehmern ergab, dass die meisten Trainingsprogramme bei der Bewältigung von Schmerzen und Behinderungen bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken (LBP) helfen, einige jedoch besonders wirksam sind. Zu den besten gehören:

• Ein- bis zweimal pro Woche Pilates oder Kraftübungen.
• Kurze Sitzungen: Jede Sitzung sollte weniger als 60 Minuten dauern und sich auf Rumpf-, Gesamtkraft- oder Geist-Körper-Übungen konzentrieren.
• Programmdauer: Am besten funktioniert ein drei- bis neunwöchiges Training mit Pilates und Rumpfübungen.

Welche Art von Pilates-Übungen für Sie am besten geeignet ist, hängt von der Art Ihrer chronischen Schmerzen und Ihrem allgemeinen Fitnessniveau ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um weitere Ratschläge zu erhalten.

Mittelschweres bis fortgeschrittenes Pilates

Pilates wird durch härtere Bewegungen, mehr Anstrengung, längere Sitzungen und fortschrittliche Ausrüstung intensiver. Fortgeschrittene Übungen bestehen aus komplexeren Bewegungen und mehr Wiederholungen. Einige verwenden möglicherweise auch Geräte wie den Reformer, der unterschiedliche Widerstandsniveaus bietet und komplexe Bewegungen unterstützt.

Geführte Pilates-Übungen

Die Teilnahme an einem geführten Pilates-Kurs oder die Nutzung von Online-Ressourcen kann das Erlernen von Pilates einfacher und effektiver machen. Bei Präsenzkursen erhalten Sie direkte Hilfe von Kursleitern, die Ihre Form korrigieren und die Übungen an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Wenn Sie es nicht zu einem Kurs schaffen, sind Online-Ressourcen eine tolle Alternative. Es gibt viele Websites und Apps mit Video-Tutorials, die Sie zu Hause verfolgen können. Diese Videos reichen vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen und ermöglichen es Ihnen, nach Ihrem Zeitplan zu trainieren.