10 Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau (und wie man sie verwendet)

Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse sind eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung, da sie zur Leistungssteigerung bei körperlichen Aktivitäten beitragen und zur Muskelregeneration nach dem Training beitragen.

Molkenprotein, Kasein und Kreatin gehören zu den Proteinpräparaten, die in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung den Muskelaufbau fördern. Erfahren Sie, wie Sie eine Diät befolgen, um Muskelmasse aufzubauen.

Allerdings kann die Einnahme großer Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau Nebenwirkungen haben. Daher sollten sie vorzugsweise unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes eingenommen werden.

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Hauptzusätze

Einige Nahrungsergänzungsmittel, die zum Muskelaufbau eingesetzt werden können, sind:

1. Molkenprotein

Whey Protein ist ein Proteinpräparat aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilchmolke, das dabei hilft, Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit beim Training zu steigern.

Darüber hinaus verbessert Molkenprotein die Muskelregeneration nach dem Training und hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Erfahren Sie mehr über Molkenprotein.

Abhängig von der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettkonzentration gibt es verschiedene Arten dieses Nahrungsergänzungsmittels, beispielsweise konzentriertes, isoliertes oder hydrolysiertes Molkenprotein.

Anwendung:Die empfohlene Menge an Molkenprotein variiert je nach Ernährungsbedarf und täglicher Proteinaufnahme jeder Person. Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, 20 bis 40 g des Nahrungsergänzungsmittels in Wasser oder Saft zu verdünnen und es vor oder innerhalb von 2 Stunden nach dem Krafttraining zu trinken.

2. Kreatin

Kreatin ist eine Aminosäure, die in rotem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten vorkommt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln weist es jedoch höhere Konzentrationen auf und soll die körperliche Leistungsfähigkeit bei körperlicher Aktivität verbessern und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.

Darüber hinaus beugt der Kreatinkonsum auch Krämpfen und Verletzungen während des Trainings vor und verbessert die Muskelregeneration nach dem Training. Es gibt einige Arten von Kreatin und die am meisten empfohlene Form ist Monohydrat, da es besser absorbiert wird und bessere Ergebnisse liefert.

Anwendung:Die Kreatin-Supplementierung kann je nach Ziel und individuellem Bedarf auf verschiedene Weise erfolgen, wobei in der Regel eine Einnahme von 0,3 g/kg Körpergewicht über 7 Tage empfohlen wird und nach diesem Zeitraum die Einnahme von 3 bis 5 g Kreatin pro Tag empfohlen wird. Verstehen Sie besser, wie Sie Kreatin einnehmen.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Kreatin im folgenden Video:

3. BCAA

BCAA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das für den Körper essentielle Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin enthält. Entdecken Sie alle gesundheitlichen Vorteile von BCAA.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird Sportlern und Personen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, empfohlen, da angenommen wird, dass BCAA den Proteinabbau reduzieren und so den Muskelmasseaufbau fördern oder Muskelabbau verhindern kann.

Allerdings gibt es nur wenige begrenzte wissenschaftliche Studien, die diesen möglichen Nutzen von BCAA beim Aufbau von Muskelmasse nicht belegen konnten.

Anwendung:Im Allgemeinen beträgt die empfohlene BCAA-Einnahme 2 Kapseln, ein- bis dreimal täglich, zwischen den Mahlzeiten und nach dem Training, oder 5 g dieses Nahrungsergänzungsmittels in Pulverform, verdünnt in 100 ml Wasser oder Saft.

4. Kasein

Kasein ist ein vollständiges Protein, das in großen Mengen in Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch vorkommt. Es steigert die Muskelproduktion und trägt zum Muskelaufbau bei Sportlern und Personen bei, die sich körperlich betätigen.

Anwendung:Die Menge an Kasein variiert je nach Ziel, Gesundheitszustand und individueller körperlicher Aktivität und wird im Allgemeinen zwischen 0,8 und 2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, die nach dem Training oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 200 ml Wasser oder Fruchtsaft gemischt werden sollte.

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5. Maltodextrin

Maltodextrin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das beim Aufbau von Muskelmasse hilft, da es sich um eine Kohlenhydratart handelt, die schnell vom Körper aufgenommen wird und dabei hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit derjenigen zu verbessern, die Krafttraining betreiben, wie zum Beispiel Bodybuilding und Calisthenics.

Anwendung:Es kann vor, während oder nach dem Training eingenommen werden und die allgemein empfohlene Menge an Maltodextrin beträgt 10 bis 30 Gramm, die in 200 bis 300 ml Wasser oder einem anderen Getränk verdünnt werden muss.

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6. Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten vorkommt. Darüber hinaus kommt Glutamin auch in höheren Konzentrationen, in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, in Kapseln oder Pulver vor.

Glutaminpräparate enthalten höhere Konzentrationen dieser Aminosäure und sollen den Muskelmasseaufbau fördern, indem sie möglicherweise das Zellvolumen erhöhen und die Produktion von Proteinen und Glykogen anregen.

Es gibt jedoch noch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine Glutamin-Supplementierung den Muskelmasseaufbau fördert.

Anwendung:Die allgemein empfohlene Glutaminmenge beträgt 5 Gramm täglich, die in Getränken wie Wasser oder Saft verdünnt werden kann.

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7. HMB

HMB oder Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch den Abbau der Aminosäure Leucin gewonnen wird und zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt werden kann.

Dies liegt daran, dass HMB Muskelschäden reduziert und die Muskelregeneration fördert. Dieser Vorteil tritt vor allem dann auf, wenn HMB zusammen mit regelmäßigem Krafttraining, wie zum Beispiel Krafttraining und Calisthenics, eingesetzt wird.

Wie zu verwenden: HMB in Kapseln kann mit einem Glas Wasser eingenommen werden und die Pulverversion muss in einem Glas Wasser oder Saft verdünnt werden.

Die allgemein empfohlene Menge liegt zwischen 1,5 und 3 g pro Tag und kann bis zu 1 Jahr lang täglich eingenommen werden. Die Tagesdosis von 6g kann maximal 8 Wochen lang eingenommen werden.

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8. L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die von Leber und Nieren auf natürliche Weise aus essentiellen Aminosäuren wie Lysin und Methionin produziert wird und in einigen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten ist.

Das L-Carnitin-Ergänzungsmittel enthält eine höhere Konzentration dieser Aminosäure und könnte daher zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, da es die Leistung und körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern und Personen, die sich langfristig körperlich betätigen, zu verbessern scheint. Siehe andere Indikationen für L-Carnitin.

Allerdings sind noch weitere wissenschaftliche Studien erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin bei der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und dem Aufbau von Muskelmasse zu belegen.

Anwendung:Die Carnitin-Empfehlung liegt typischerweise bei 2 bis 4 Gramm Pulver oder Kapseln pro Tag, die auf einmal oder über den Tag verteilt eingenommen werden können.

9. Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine ​​aus Erbsen-, Soja-, Reis- oder Kürbiskernen sind Nahrungsergänzungsmittel, die besonders für Vegetarier oder Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien empfohlen werden.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind reich an Proteinen, deren Qualität tierischen Proteinen sehr ähnlich ist. Sie sind wichtig für die Verbesserung der körperlichen Widerstandsfähigkeit und die Förderung des Muskelaufbaus bei Sportlern, Bodybuildern und Menschen, die sich körperlich betätigen.

Anwendung:Pflanzliche Proteine ​​können einzeln oder in Kombination verkauft werden. Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 30 g Protein, einmal täglich in 250 ml Wasser, Saft oder Obst gegeben.

10. Arginin

Arginin ist eine Aminosäure, die allgemein als wichtig für die Steigerung der Durchblutung angesehen wird, da sie die Versorgung mit Nährstoffen und Hormonen wie GH erhöhen, die Trainingsleistung verbessern und den Muskelmasseaufbau fördern kann.

Da es jedoch nur begrenzte Studien gibt, die die Wirkung einer Arginin-Supplementierung auf den Muskelmasseaufbau untersucht haben, wird die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels für diesen Zweck derzeit nicht empfohlen.

Anwendung:L-Arginin liegt in Kapsel- oder Pulverform vor und im Allgemeinen beträgt die empfohlene Zufuhr bis zu 3 g des Pulverpräparats, verdünnt in Wasser oder einem anderen Getränk einmal täglich, oder 1 bis 2 Kapseln à 500 mg bis zu dreimal täglich.

Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Menschen mit einer Milcheiweißallergie sollten auf den Verzehr von Kasein- und Molkeneiweißpräparaten verzichten.

Wer an Nieren- oder Leberproblemen leidet, sollte vor der Einnahme von Glutamin, BCAA, Kreatin, Arginin und Kasein immer einen Arzt konsultieren, da diese Nahrungsergänzungsmittel die Funktion dieser Organe beeinträchtigen können.

Eine Arginin-Supplementierung wird Personen unter 18 Jahren nicht empfohlen. Auch Menschen mit Virusinfektionen wie Herpes sollten dieses Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen.

Eine längere Einnahme und hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln zum Aufbau von Muskelmasse können zu Nierenversagen führen und sollten daher nur unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters eingenommen werden.