10 Möglichkeiten, Spannungskopfschmerzen zu Hause zu lindern

Wie der Name schon sagt, werden Spannungskopfschmerzen durch Muskelverspannungen im Gesicht, Kopf und Nacken verursacht, die häufig durch emotionalen oder körperlichen Stress ausgelöst werden. Sie führen zu dumpfen Schmerzen oder Druck auf beiden Seiten des Kopfes, die manchmal auf die Kopfhaut, den Nacken und die Schultern ausstrahlen. Manche Menschen beschreiben Spannungskopfschmerzen als ein Band, das sich um ihren Kopf zusammenzieht.

Spannungskopfschmerzen können 30 Minuten bis sieben Tage anhalten.Das Leben mit Spannungskopfschmerzen kann Ihr Leben stören, aber es gibt einige Dinge, die Sie zu Hause ausprobieren können, um die Schmerzen zu lindern. Heiße oder kalte Kompressen, Nacken- oder Kopfhautmassagen und die Anpassung der Körperhaltung gehören zu den vielen Möglichkeiten, Spannungskopfschmerzen zu lindern und Anfällen vorzubeugen.

1. Tragen Sie eine heiße oder kalte Kompresse auf

Legen Sie bei Bedarf mehrmals täglich 15 bis 20 Minuten lang eine heiße oder kalte Kompresse auf die betroffene Stelle – etwa die Schläfen, die Stirn oder den Hals. Wärme fördert die Durchblutung und kann helfen, verspannte Muskeln zu entspannen. Kälte lindert Entzündungen und kann eine betäubende Wirkung haben, um Spannungskopfschmerzen zu lindern.

Wenn Sie keinen Eisbeutel haben, füllen Sie eine Plastiktüte mit Eiswasser oder verwenden Sie gefrorene Erbsen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Eisbeutel direkt auf die Haut auftragen. Wickeln Sie sie zuerst in ein Handtuch oder Tuch.

Wenn Sie Wärme bevorzugen, erwärmen Sie eine heiße Kompresse in der Mikrowelle oder verwenden Sie ein elektrisches Heizkissen. Eine heiße oder kalte Dusche oder ein Bad sowie das Ausruhen an einem bequemen, dunklen Ort können ebenfalls hilfreich sein.

2. Massieren Sie Ihre Schläfen, Ihre Kopfhaut und Ihren Nacken

Versuchen Sie eine Selbstmassage oder Druckpunktstimulation am Kopf oder Nacken, um Verspannungen, Druck und Schmerzen zu lindern. Forscher fanden heraus, dass eine Massagetherapie, die sich auf diese Bereiche konzentriert, bei der Behandlung chronischer Spannungskopfschmerzen wirksam ist, bei denen die Symptome 15 Tage im Monat oder länger auftreten.

Um eine Selbstmassage bei Spannungskopfschmerzen durchzuführen, setzen Sie sich zunächst mit gesenkten Schultern und aufgerichtetem Nacken und Rücken hin. Lokalisieren Sie Verspannungen und üben Sie Druck aus, indem Sie mit Daumen, Zeige- oder Mittelfinger kleine Kreise bilden. Betonen Sie bei Spannungskopfschmerzen die Schläfen, die Schädelbasis, die Kiefermuskulatur und den Nacken.

3. Behalten Sie eine gute Haltung bei

Eine krumme Haltung oder eine falsche Kopfhaltung beim Sitzen, Stehen oder Schlafen kann zu Muskelverspannungen und damit zu Spannungskopfschmerzen führen. Um dies zu verhindern, achten Sie auf die richtige Körperhaltung – mit gesenkten Schultern und geradem Nacken und Rücken.

Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und seien Sie bereit, diese im Sitzen zu korrigieren, beispielsweise bei der Arbeit am Schreibtisch oder beim Autofahren, oder wenn Sie stundenlang stehen.Verwenden Sie Kissen, die Ihren Kopf in einer natürlichen Position halten, und versuchen Sie, auf der Seite oder dem Rücken statt auf dem Bauch zu schlafen.

4. Konzentrieren Sie sich auf Übungen mittlerer Intensität

Wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Körper Neurotransmitter und endogene Opioide aus – Chemikalien, die Schmerzen lindern können. Zu wenig körperliche Aktivität erhöht die Häufigkeit und Schwere von Kopfschmerzen. Die Steigerung der körperlichen Betätigung mit mittlerer Intensität kann die Intensität und Häufigkeit von Kopfschmerzen verringern.

Sport mit mittlerer Intensität bezieht sich auf Aktivitäten, die das Herz höher schlagen lassen, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Aerobic-Aktivitäten (wie Jumping Jacks, Treppensteigen und andere). Streben Sie mindestens 150 Minuten davon pro Woche an: etwa 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche.

5. Schlafen Sie etwas

Zu wenig Schlaf oder häufiges Aufwachen in der Nacht können den Stresspegel erhöhen und Spannungskopfschmerzen auslösen. Forscher haben herausgefunden, dass zwischen 26 % und 72 % der Menschen mit Spannungskopfschmerzen schlechten Schlaf als Auslöser angeben. Bei Patienten mit chronischen Spannungskopfschmerzen verschlimmert zu wenig Schlaf die Schmerzen.

Den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen – sieben bis neun Stunden pro Nacht für Erwachsene – kann bei der Behandlung von Spannungskopfschmerzen entscheidend sein. Zu den Maßnahmen zur Förderung eines guten Schlafs gehören:

• Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und große Mahlzeiten bis spät in die Nacht
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, kühl und komfortabel ist
• Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
• Keine Telefone oder Geräte benutzen oder im Bett fernsehen

6. Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme

Auch Dehydration und die Art des Trinkens können die Kopfschmerzaktivität beeinflussen. Eine erhöhte Wasseraufnahme hilft, Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. Darüber hinaus kann Ingwertee Kopfschmerzen lindern, wobei Studien seine Wirksamkeit bei Migränekopfschmerzen belegen.

Koffein aus Kaffee, einigen Limonaden sowie schwarzem oder grünem Tee kann ebenfalls helfen, Kopfschmerzen zu lindern, insbesondere bei Gewohnheitstrinkern. Allerdings kann zu viel bei manchen Menschen ein Auslöser sein.

7. Dehnen

Da verspannte Muskeln Spannungskopfschmerzen verursachen, können bestimmte Dehnübungen dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und Kopfschmerzen vorzubeugen. Dehnübungen sind besonders wichtig, wenn Sie längere Zeit Auto fahren, sitzen oder stehen. Machen Sie in diesen Fällen alle ein bis zwei Stunden Dehnungspausen.

Beim Dehnen gegen Spannungskopfschmerzen muss man sich typischerweise auf den Nacken, die Schultern und den Rücken konzentrieren. Um den Nacken zu strecken, bringen Sie Ihre Ohren langsam zu Ihren Schultern und Ihrem Rücken, drehen Sie sich nach links und rechts und senken und heben Sie Ihren Kopf.Dehnübungen wie Yoga oder Tai Chi können ebenfalls dabei helfen, Stress abzubauen und Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. 

8. Behalten Sie eine gesunde Lebensweise bei

Bestimmte Verhaltensweisen und Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, Stress abzubauen und einen besseren Schlaf zu fördern, wodurch das Risiko für die Entwicklung von Spannungskopfschmerzen verringert wird. Zu den zu priorisierenden Lebensstilentscheidungen gehören:

• Vermeiden Sie übermäßigen Koffeinkonsum  
• Essen Sie jeden Tag zu gleichbleibenden Zeiten
• Sich gesund und ausgewogen ernähren
• Regelmäßig trainieren, sicherstellen
• Guten Schlaf bekommen
• Mit dem Rauchen aufhören, einem häufigen Auslöser von Kopfschmerzen
• Reduzierung oder Einstellung des Alkoholkonsums

9. Entspannen Sie sich und halten Sie den Stress unter Kontrolle

Stressbewältigung – und Möglichkeiten zur Entspannung zu finden – kann eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Spannungskopfschmerzen spielen. Mehrere Strategien können hilfreich sein:

• Tiefes Atmen: Tiefes Atmen, Achtsamkeitsübungen und Meditation können die Entspannung fördern und Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und Stress zu bewältigen.
• Denkmuster ändern: Negative Gedanken erkennen und herausfordern. Versuchen Sie, positiv zu denken und vermeiden Sie eine Katastrophe oder die Annahme des Schlimmsten.
• Identifizieren Sie Auslöser: Ermitteln Sie, was Ihren Stress verursacht, und nehmen Sie Änderungen vor, um ihn zu vermeiden oder zu bewältigen. Wenn Sie Ihre Auslöser nicht vermeiden können, prüfen Sie, ob sie unter Ihrer Kontrolle stehen.
• Fördern Sie soziale Unterstützung: Wenden Sie sich an vertrauenswürdige Freunde, Angehörige oder die Familie, wenn Sie Hilfe benötigen. Planen Sie, Zeit mit ihnen zu verbringen und seien Sie bereit, ihnen bei Bedarf zu helfen.
• Pausen und Tempo: Wenn Sie sich zu Hause oder bei der Arbeit überfordert fühlen, machen Sie eine Pause. Sich zurückzuziehen, auch wenn es nur kurz ist, kann Stress reduzieren. Machen Sie ein Tempo und erstellen Sie Listen, um große, angstauslösende Aufgaben in kleinere aufzuteilen.

10. Verwenden Sie rezeptfreie Schmerzmittel

Es gibt eine Reihe rezeptfreier Medikamente (OTC), die bei der Behandlung von Kopfschmerzen helfen. Dazu gehören nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) und andere schmerzstillende Medikamente wie:

• Aleve (Naproxen)
• Bayer (Aspirin oder Acetylsalicylsäure)
• Kombinationsmedikamente aus Paracetamol, Aspirin und Koffein wie Excedrin  
• Motrin oder Advil (Ibuprofen)
• Tylenol (Paracetamol)

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren sollten

In den meisten Fällen sind Spannungskopfschmerzen leicht bis mittelschwer und verschwinden von selbst. Aber manchmal können Kopfschmerzen ein ernsteres Problem sein und erfordern ärztliche Hilfe. Hier erfahren Sie, wann Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren können:

• Kopfschmerzen werden schlimmer, häufiger oder verändern ihr Muster.
• Im Liegen werden die Kopfschmerzen schlimmer.
• Medikamente verursachen Nebenwirkungen.
• Die Behandlungen haben aufgehört zu wirken.
• Sie sind schwanger oder planen schwanger zu werden.
• Sie nehmen drei- oder öfter pro Woche rezeptfreie Schmerzmittel ein.

Wenn Spannungskopfschmerzen chronisch werden und wiederkehren, kann ein Arzt Medikamente verschreiben, um Anfällen vorzubeugen. Häufig handelt es sich dabei um Antidepressiva wie Amitriptylin, Remeron (Mirtazapin) oder Effexor (Venlafaxin).

Wann Sie eine Notfallversorgung in Anspruch nehmen sollten

Starke Kopfschmerzen können ein Zeichen für eine ernste Erkrankung sein, beispielsweise einen Schlaganfall oder ein Gehirnaneurysma. Holen Sie sich Notfallhilfe, wenn bei Ihnen Kopfschmerzattacken auftreten, die folgende Ursachen haben:

• Fieber
• Sehr starke Schmerzen, die „schlimmsten Kopfschmerzen“ in Ihrem Leben
• Sehr plötzlicher Beginn, wie eine Explosion oder ein Donnerschlag
• Seh-, Sprach-, Gleichgewichts- oder Koordinationsprobleme